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Coaching sportif : comment connaître le nombre de kilos optimal ?

De Samuel, publié le 10/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Calcul du Poids Idéal : la Méthode

Un anonyme a écrit : « le régime, c’est la courte période de privations qui précède une augmentation de poids. »

En effet, il est un fait avéré scientifiquement que pour perdre du poids désormais, un régime minceur pour maigrir vite est inefficient en termes de résultats obtenus.

En France en 2009, selon le magazine Obésité Santé, 6,5 millions de personnes étaient concernées par l’obésité, soit 14,5 % de la population adulte.

Par surcroît, 56,8 % des hommes et 40 % des femmes sont en surcharge pondérale (obésité et surpoids confondus dans l’indice de masse graisseuse).

Pour mincir ou tendre vers son poids idéal, demeurer en bonne forme physique, mieux vaut faire du sport et avoir une pratique régulière que se priver de nourriture en étant sédentaire tout au long de la semaine.

A travers cet article, nous nous intéressons aux méthodes pour déterminer son poids idéal, c’est-à-dire la masse pour laquelle on se sent bien dans son corps et dans l’espace.

Calcul du poids idéal : pourquoi se soucier de sa corpulence ?

Tout d’abord, pourquoi se focaliser sur sa masse adipeuse au lieu de chercher à simplement se sentir bien ?

De nos jours, la société médiatique et la culture de l’entreprise – associant rapidité, rentabilité, performance, dynamisme, réactivité – proscrivent sévèrement l’obésité mais aussi la maigreur, vues comme non conformes à la norme sociale.

Un programme d'amincissement pour garder la forme ? Faire du sport ! Voilà ! Je crois que là, j’atteins mon poids idéal…

De fait, toute personne trop maigre – voire rachitique, musclée comme un brin de paille – ou inversement en surpoids, se trouve stigmatisée par le corps social car ne se conformant pas au contrôle social informel, aux codes esthétiques occidentaux draconiens principalement induits par les médias et la publicité.

Un culte de la minceur est effectivement à l’oeuvre dans les pays occidentaux, mais le corps doit être être jeune, sain, ferme, athlétique, hâlé, équilibré, non dépendant, fonctionnel, performant, et les affres de l’âge qui avance ne doivent pas se voir.

  • Comment éviter la stigmatisation et la frustration d’avoir trop d’embonpoint, de surcharge pondérale, d’être obèse ?,
  • Aux antipodes, comment prendre du poids et retrouver une masse musculaire acceptable quand on est maigre ?

Comment rester en forme quand on est sédentaire ou retrouver une bonne forme quand on est en situation d’obésité morbide ? Un coach nutritionniste peut vous aider par le truchement d’une alimentation équilibrée.

Calculer son poids idéal et son indice de masse corporelle (IMC) revêt aussi un aspect sanitaire, cela dépasse l’aspect esthétique.

Un excès de poids peut aussi être dangereux pour votre santé, aussi faut-il identifier si l’on se trouve dans une situation à risques liés au poids ou au manque d’activité physique : diabète, maladies cardio vasculaires et hypertension artérielle. Puis passer par des techniques comme la méthode Fysiki pour retrouver la ligne.

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Calcul poids idéal, poids de forme : de quoi parle-t-on ?

Calculer le poids idéal que l’on pèse suggère d’estimer si l’on est « dans les clous » de la société, si l’on est « normal » ou non, ce qui traduit aussi une importance particulière accordée au regard d’autrui sur soi-même.

C’est donc une notion purement subjective, propre à chacun(e). Plusieurs formules servent à calculer ce poids idéal mais de quoi parlons-nous vraiment ?

Le poids idéal ou poids normal, désigne le poids d’une personne ayant une corpulence considérée comme « normale » : l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) utilise la notion d’indice de masse corporelle (IMC), qui doit être comprise entre 18,5 et 25 kilogrammes par m².

Mais la notion de poids idéal étant variable selon chaque individu, chacun est seul maître pour savoir si sa masse corporelle est acceptable ou non.

Un homme de 30 ans mesurant 1,85 mètres pour 60 kilos peut estimer avoir un poids idéal. Pourtant, son IMC indiquera une situation de maigreur et il devra adapter son nombre calories par jour.

A l’inverse, une personne dite en surpoids, de taille moyenne (1,70 mètres) pesant 75 kilos peut se sentir bien dans son corps et ne pas ressentir de problèmes de mobilité ou de motricité.

Les contours de la définition du poids idéal sont donc flous, poreux.

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Surcharge pondérale, corpulence normale... Qu'est-ce que la normalité ? Moi, gros ? Doucement petit, j’estime avoir un poids idéal alors garde donc tes conseils minceur !

Néanmoins, un poids idéal – d’un point de vue sanitaire et médical – est celui pour lequel les risques d’apparition de maladies liées au poids sont réduits.

Il s’agit d’estimer une échelle de masse corporelle qui soit tolérable, appelée parfois « poids idéal théorique ».

Celui-ci varie en fonction des individus, de leur taille, du sexe, de l’âge, de la morphologie, du volume de la masse musculaire, du volume des os, etc.

C’est la raison pour laquelle lors d’un programme sportif, un coach – personal trainer – parlera certainement en termes de « poids de forme » : c’est le poids moyen à peser pour qu’un individu se trouve dans une condition physique optimale, c’est-à-dire lui permettant d’accroître ses performances physiques.

Ce poids de forme – ou poids idéal, qui revient un peu au même – dépend de l’ossature, de la silhouette, de la charge et de la taille du sportif. Vous pourrez alors perdre du poids grâce au sport ou à des bruleurs de graisse.

Mais d’autres facteurs entrent en ligne de compte pour le déterminer :

  • L’âge,
  • Le sexe de la personne,
  • La taille du sportif,
  • La masse osseuse,
  • La masse musculaire,
  • La masse graisseuse,
  • La circonférence des membres (tour de poignet, tour de hanches, tour de jambes).

Ainsi, pour plusieurs personnes de même poids, peuvent correspondre des poids de forme complètement différents. 

Les termes de poids idéal / poids de forme sont donc polysémiques, puisque l’on peut également estimer avoir un poids idéal (par exemple, 1,80 mètres pour 65 kilos) sans avoir une bonne condition physique (dans le cas d’une personne mince, en bonne santé, avec une alimentation saine, mais sédentaire).

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Comment se calcule la masse corporelle ?

L’indice de masse corporelle (IMC), aussi nommé indice de Quetelet du nom de son inventeur Adolphe Quetelet, donne un ordre de grandeur permettant d’identifier la corpulence d’une personne.

Ce scientifique Belge instigateur de l’indice éponyme est né en 1796 et décédé en 1874. Mathématicien, astronome, naturaliste et statisticien, il fut le précurseur des études démographiques.

Son système de mesure internationale de l’obésité sera repris 200 ans après sa naissance par l’OMS dès 1997, en tant qu’étalon pour mesurer les risques liés au surpoids chez les populations adultes.

Faire un régime est inutile, mieux vaut courir pour acquérir mon poids idéal. Mon poids de forme : la clé de ma réussite ? 11 mois de programme de musculation, 1 mois de vacances sur les plages italiennes pour afficher mon ventre plat !

L’IMC met en exergue les risques d’accident cardio-vasculaire, mais n’établit aucunement la valeur de la masse graisseuse, musculaire et osseuse. De ce fait, le calcul du poids de forme paraît beaucoup plus précis que le fait de calculer son IMC. A savoir, donc, avant de passer par XLS Médical ou d’autres comprimés sportifs.

Toutefois, il demeure très utilisé, son calcul est le suivant :

IMC = poids (en valeurs décimales) / taille².

Calcul :

Un individu 1 mesurant 1,75 mètres pour 77 kg aura un IMC suivant : 77 / 1,75² = 25,1.

Un individu 2 mesurant 1,85 mètres pour 60 kilos aura un IMC de : 60 / 1,85² = 17,53

Selon l’OMS, il y a sept critères d’interprétation de cet indice :

  • Moins de 16,5 : dénutrition ou anorexie,
  • De 16,5 à 18,5 : maigreur,
  • De 18,5 à 25 : corpulence normale,
  • De 25 à 30 : surpoids,
  • De 30 à 35 : obésité modérée,
  • De 35 à 40 : obésité sévère,
  • Plus de 40 : obésité morbide ou massive.

Ainsi, l’individu 1 serait en léger surpoids tandis que l’individu n°2 serait qualifié de maigre. Mais ces indices ne nous disent rien sur la condition physique et le poids idéal des personnes de l’échantillon.

Selon une enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité menée par l’INSERM, les laboratoires Roche et Kanta Health, en 2012, en France, 49,2 % de la population aurait eu un IMC compris entre 18,5 et 24,9, soit une corpulence normale.

Mais 32,3 % étaient en surpoids, l’obésité concernait 15 % de la population française, quand seulement 3,5 % des personnes avaient un IMC inférieur à 18,5 (maigreur).

Pire, la population de maigres et de corpulence normale a baissé de 1997 à 2012 lorsque celle en surpoids et obèse, elle, a cru de façon continue.

Ces statistiques basées sur l’évolution de l’IMC sont fécondes pour déterminer l’évolution dans le temps court du poids moyen d’une population. Et l’on voit bien que celui-ci augmente en France depuis vingt ans.

Les causes de cette hausse du tour de taille sont souvent économiques et sociales : sédentarité, stress, mauvaises habitudes alimentaires liées aux fast-food et à la progression de la pauvreté relative).

Néanmoins, on peut aussi avoir un poids idéal ainsi qu’un IMC de 19 ou 20 – donc être dans la « normalité » – et être incapable de maintenir un exercice physique au seuil anaérobie et devoir lutter contre la cellulite.

Maintenant que l’on sait comment calculer son poids de forme, comment le stabiliser ?

Les conseils pour être en meilleure santé sont unanimes : il faut manger lorsque l’on a faim, ne pas grignoter entre les repas et bouger, pratiquer une activité sportive tous les jours.

Pourquoi pas avec un coach sportif a domicile ?

Quel est le bon poids par rapport à sa taille ?

Plusieurs méthodes existent dans la communauté scientifique et sportive pour estimer ce poids idéal. Voici, de la plus vague à la plus complexe, quatre formules servant au calcul du poids idéal.

La formule de Broca

Méthode la plus simple, elle prend en compte la stature en fonction du poids. Mais elle est sujette aux erreurs, notamment lorsque la stature est élevée.

La formule est : poids idéal = taille (en cm) – 100.

Soit deux personnes :

  • Cas 1, 165 cm : poids idéal = 65 kilos,
  • Cas 2, 200 cm : poids idéal = 100 kilos.

Le poids idéal est donc surestimé pour une personne de grande taille.

Comment perdre des kilos pour mieux se sentir ? Maigrir pour avoir poids et taille de guêpe ? Ne pas en faire trop non plus…

La formule de Lorentz

Cette méthode est la plus utilisée de nos jours, prenant en compte le sexe et la taille de l’individu :

  • Poids idéal masculin = taille (en cm) – 100 – ((taille en cm – 150) / 4),
  • Poids idéal féminin = taille (en cm) – 100 – ((taille en cm – 150) / 2,5).

Mais la formule occulte l’âge et la silhouette de la personne testée. Or on sait que pour un homme, par exemple, l’âge est un facteur naturel de prise de poids.

La formule de Creff

Ici, on inclut l’âge et la morphologie de la personne : gracile, normale, large. Des données importantes pour déterminer son régime sportif.

Les trois calculs sont les suivants :

  • Poids idéal de morphologie « gracile » : ((taille en cm – 100 + âge) / 10) x 0,9²,
  • Poids idéal de morphologie « normale » : ((taille en cm – 100 + âge) / 10) x 0,9,
  • Poids idéal de morphologie « large » : ((taille en cm – 100 + âge) / 10) x 0,9 x 1,1.

La formule de Monnerot-Dumaine

Pour inclure l’impact de l’ossature dans la masse corporelle, cette méthode inclut la circonférence du poignet :

– Poids idéal = ((taille en cm – 100) + 4 x la circonférence du poignet (en cm) ) / 2.

Si l’on suit ce calcul du poids idéal, un sujet de 1,80 mètres ayant un tour de poignet de 17 cm aura un poids idéal de 74 kilos tandis qu’une femme de 1,60 mètres avec une circonférence de poignet de 15,5 cm aura un poids idéal de 61 kg.

Pour plus de détails, trouvez votre coach sportif en ligne !

D’autres calculateurs de poids idéal !

Face à la multiplication des blogs pour manger sainement, trouver un compteur de calories, faire un régime amaigrissant, trouver son équilibre alimentaire ou encore les sites vendant des programmes clés en main pour perdre du poids rapidement, nombreux sont les calculateurs.

Quels nutriments manger sans prendre trop de masse graisseuse ? Manger du yaourt pour mincir ? Après un footing, c’es top !

Quelle formule mathématique appliquer pour calculer votre poids idéal ?

On a vu que cette notion de poids idéal est ambivalente puisqu’elle varie d’un individu à l’autre, est différente chez la femme et chez l’homme, et elle dépend également de l’évolution morphologique de la personne au cours de sa vie.

Voici d’autres calculs pour estimer quel est le poids idéal.

La formule de Devine

Formule créée en 1974, elle estime la catégorie de poids idéale selon sa taille et son genre (homme ou femme).

La formule mathématique est la suivante :

  • Hommes : 50 + 2,3 x (taille/0,0256-60),
  • Femmes : 45,5 + 2,3 x (taille/0,0256-60).

Pour un homme mesurant 1,80 mètres, le poids idéal selon cette formule serait de 73,72 kg.

Celui d’une femme serait de 55,7 kg.

La formule de Peck

Autre mode de calcul, celui intégrant l’âge de l’individu (avant ou après 18 ans).

Soit T la taille en pouces :

  • Homme âgé de 18 ans et plus : – 130,736 + (4,064 x T),
  • Femme âgée de 18 ans et plus : – 111,621 + (3,636 x T),
  • Homme mineur : – 59,6035 + (5,2878 x T) – (0,123939 x T²) + (0,00128936 x T3),
  • Femme mineure : – 77,55796 + (6,93728 x T) – (0,171703 x T²) + (0,001726 x T3).

Bien évidemment, ces lignes de calculs sont inconfortables, surtout pour les enfants et les adolescents.

D’autant qu’il faut effectuer deux conversions : la taille, exprimée en pouces – est à convertir en mètres – et le résultat – exprimé en pounds – à convertir en kilogrammes.

La formule de Bornhardt

La formule de Bornhardt date de 1891. Elle fut créée pour connaitre la corpulence des militaires mobilisés dans l’armée et ainsi déterminer leurs aptitudes physiques pour le service militaire.

Elle est beaucoup moins populaire que celle de Broca et pourtant, elle tient compte de la silhouette de l’individu et s’avère donc plus fiable pour estimer le juste poids d’une personne souhaitant rester en bonne santé.

Voici le calcul : Poididéa(taillecm x toudpoitrinecm)/240.

Ce chercheur mettait une relation entre le tour de poitrine et le poids des individus.

Calculer ses mensurations idéales

Calculer quelles doivent être ses mensurations revient à effectuer le calcul de sa taille par rapport à la circonférence de ses hanches.

C’est ce que l’on appelle le tour de taille.

Les indicateurs pour évaluer sa silhouette. Un tour de taille de 80 cm : où est la face cachée de l’iceberg ? …

Le rapport taille-hanche

En substance, il s’agit du meilleur moyen de savoir si l’on développe ou non une prise de masse adipeuse autour de l’abdomen. Cela permet de connaître la prévalence des maladies métaboliques et leur prophylaxie.

On considère de nos jours que le tour de taille chez l’homme ne doit pas excéder 100 centimètres, et qu’il doit être inférieur à 88 centimètres chez la femme.

Ce rapport « taille/hanches » permet de savoir quel est son type de silhouette, mais ne permet pas de calculer si l’on est en obésité ou non. Pour cela, il faudra compléter le calcul avec l’IMC.

On prend son mètre ruban et on mesure son tour de taille (en passant par le nombril) et son tour de hanches.

Ensuite, il faut diviser le tour de taille par le tour de hanche : le rapport obtenu ne doit pas dépasser 0,8 pour la femme et 1 pour l’homme.

En outre, les mensurations idéales correspondent à un Rapport Taille Hanche d’environ 0,77 chez la femme.

Le métabolisme de base

Pour savoir si l’on a besoin de perdre du ventre, s’il faut faire davantage d’exercices pour maigrir ou arrêter le grignotage entre les repas, on peut chercher à connaître son métabolisme de base.

Formule initiée par les chercheurs Harris et Benedict en 1918, elle s’applique dans la tranche de 151 cm à 201 cm, pour un poids compris obligatoirement entre 25 kg et 124.9 kg et pour un âge allant de 21 à 70 ans.

La formule est la suivante :

  • Hommes : 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (en mètres) – 6,673 x âge + 77,607,
  • Femmes : 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (en mètres) – 4,737 x âge + 667,051.

Ce rapport estime combien de calories le corps nécessite chaque jour lorsqu’il est au repos.

On mesure donc les besoins caloriques de chacun et ainsi, on détermine l’intensité de l’activité physique régulière à adopter.

Autrement appelé « dépense énergétique au repos » (DRE), cela aide à savoir combien d’énergie on a besoin et surtout, comment éviter un apport excessif de nutriments.

Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans, mesurant 185 centimètres pour 70 kilos.

Son métabolisme de base (MB) sera de 1 714,3 kilocalories, c’est-à-dire ce qu’il dépense au repos. Or un individu actif – ayant une activité physique quotidienne – dépense 2 657,17 calories par jour.

En étant sédentaire, il consommera 2 057,16 calories.

On comprend donc bien qu’au-delà de ce seuil, l’individu aura théoriquement un poids trop élevé puisque ses apports nutritionnels ne seront pas tous consommés.

Calcul du poids idéal : l’indice de masse graisseuse ?

Comment perdre du poids avant l’été et avoir un ventre plat sur la plage ?

Si l’on connaît souvent l’indice de masse corporelle pour évaluer sa corpulence, on méconnaît parfois l’indice de masse grasse, qui lui, permet de déterminer ton taux de graisse enfermée dans les cellules du corps.

Faire un poids idéal ne veut pas dire se priver ! On pourra même se permettre un petit écart de temps en temps, pour peu que l’on brûle les calories en trop.

Quatre formules permettent de déterminer cet indice :

  • Formule de Deurenberg : (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) – ( 10,8 x sexe (O pour les femmes, 1 pour les hommes)) – 5,4,
  • Formule de Deurenberg : (1,29 x IMC) + (0,20 x âge) – (11,4 x sexe) – 8,
  • Formule de Gallagher : (1,46 x IMC) + (0,14 x âge) – (11,6 x sexe) – 10,
  • Formule de Jackson-Pollock : (1,61 x IMC) + (0,13 x âge) – (12,1 x sexe) – 13,9.

Plus simplement, on retiendra trois interprétation possibles au pourcentage de graisse obtenu :

  • Pour les femmes :
    • IMG inférieur à 25 % : trop maigre,
    • IMG entre 25 % et 30 % : pourcentage normal,
    • IMG supérieur à 30 % : trop de graisse.
  • Pour les hommes :
    • IMG inférieur à 15 % : trop maigre,
    • IMG entre 15 % et 20 % : pourcentage normal,
    • IMG supérieur à 20 % : trop de graisse.

Des conseils nutrition ou solliciter un diététicien (ou diététicienne) seront peut-être envisageables dans le cas où le pourcentage de graisse obtenu serait trop élevé. Ces professionnels aideront leur client à retrouver une hygiène de vie saine et un meilleur comportement alimentaire.

Parfois, de simples remèdes de grand-mère suffiront…

L’indice de masse graisseuse permet d’estimer un rapport entre sa masse de graisse et sa masse de muscle.

C’est un outil intéressant et souvent utilisé car il permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’éviter de faire un AVC (accident cardiovasculaire).

Prenons trois exemples :

  • Femme, 30 ans, mesurant 1,70 mètres, 70 kg, IMC à 24,22 : IMG = 30,3 %,
  • Homme, 30 ans, mesurant 1,70 mètres, 70 kg, IMC à 24,22 : IMG = 19,47 %,
  • Homme, 58 ans, mesurant 1,70 mètres, 70 kg, IMC à 24,22 : IMG = 25,91 %.

On voit que pour une taille et un poids identiques dans les trois cas, on obtient un IMC identique, mais un IMG différent. Ces deux indices servent, on l’aura compris, de variable d’ajustement, des intervalles pour se positionner quant à son poids.

Nos astuces pour atteindre un poids idéal

Tendre vers un poids santé n’est donc pas un poids parfait, mais une masse que l’on estime acceptable. Si l’on veut se motiver pour en finir avec ses problèmes de poids, il ne faut pas non plus qu’un régime alimentaire très sévère soit irrégulier.

Brûler des calories en bougeant tous les jours. Vous habitez près de la mer ? Marcher sur le sable est aussi efficace qu’un régime pour maigrir.

Un programme minceur déséquilibré va en effet faire courir le risque de subir l’effet yoyo.

L’idéal est de tendre vers un poids qui soit adapté à sa morphologie. Pour y parvenir, il est recommandé de maintenir une alimentation variée, saine et équilibrée et en pratiquant régulièrement une activité physique.

Bouger un peu tous les jours va considérablement aider à brûler les calories en surplus, activer le sang et le système cardio-respiratoire et donc limiter l’apparition de maladies chroniques telles que diabète ou hypertension.

Voici succinctement quelques conseils pour maigrir ou du moins, ne s’en tenir qu’à ses besoins en calories quotidiens :

  • Marcher tous les jours au moins 30 minutes (150 minutes d’activité physique par semaine),
  • Manger moins de lipides et de glucides,
  • Bannir les sucreries,
  • Consommer légumes verts, raisin, pommes, galettes de riz, yaourt nature et fraises ou framboises,
  • Faire des exercices (abdominaux, pompes, chaise, flexions, squat, par séries de 10 ou 20),
  • Se reposer et dormir suffisamment (le sport aide à mieux dormir).

On pense souvent que pour maigrir vite et bien, il faut manger moins. Mais si le corps n’a pas suffisamment de calories à brûler, il va réduire ses besoins caloriques et en corollaire, le métabolisme de base.

Ainsi, sitôt que l’on se remettra à manger davantage, le corps va stocker d’autant plus qu’avant, ce qui favorise une reprise de poids rapide.

Il faut donc manger mieux et modérément, mais sans sauter des repas ni se priver.

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