Cours particuliers Langues Musique Soutien scolaire Sport Art et Loisirs
Partager

Apport calorique journalier : nos conseils pour perdre du poids

De Samuel, publié le 13/02/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Combien de Calories par Jour pour Maigrir ?

Un proverbe chinois a dit : « Quand les riches maigrissent, les pauvres meurent de faim. »

Dans nos sociétés occidentales, les programmes pour perdre du poids pullulent. Ceux-ci répondent d’un objectif triple : mincir pour rester en bonne santé, mais surtout tendre vers un poids idéal et avoir un corps de rêve pour ne plus être stigmatisé(e).

Alors que la population en surpoids ou victime d’obésité croît rapidement, nombreuses sont les personnes affectées qui souhaitent perdre de la graisse et faire un régime hypocalorique pour maigrir rapidement.

On en vient à faire du sport, manger moins, calculer le nombre de calories par jour que l’on doit brûler. C’est une bonne stratégie pour perdre des kilos superflus mais il faut le faire intelligemment.

Voici nos astuces pour savoir combien de calories par jour brûler.

Identifier son besoin de perte de poids et ses calories par jour

On ne compte plus les offres promotionnelles – parfois trop alléchantes – pour souscrire à tel ou tel régime minceur – parfois dangereux pour la santé humaine – vendant une solution clé en main pour perdre du poids rapidement : perdre 9000 calories par jour, perdre 5 kg en une semaine, maigrir en une semaine sans régime ni sport, etc.

Faire du sport, manger moins : la clé pour maigrir. Woops. Je crois que je vais devoir brûler des calories !

Avant de se lancer dans n’importe quel régime amaigrissant ou de connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment pour maigrir, il faut d’abord savoir combien de kilos on souhaite perdre.

En effet, rien ne sert de suivre un régime draconien si l’on ne sait pas quel poids idéal on veut obtenir et en combien de temps.

Pour cela, on peut vouloir calculer son poids idéal avec son indice de masse corporelle (IMC), afin d’estimer si l’on est scientifiquement en surpoids ou non.

Sauf qu’une étude américaine vient nuancer l’efficacité de l’IMC pour évaluer son surpoids : cet indice comporte des carences puisqu’il ne prend pas en compte la masse musculaire du sujet. Ainsi peut-on peser 85 kg pour 1,70 mètres.

Un calculateur indiquera un IMC de 29,4, soit un surpoids à la limite de l’obésité. Pourtant, un sportif de haut niveau peut peser le même poids qu’un sédentaire alors que l’un a une masse musculaire hyper développée tandis que l’autre a potentiellement un excès de masse graisseuse.

Et autre aspect important : a-t-on un métabolisme rapide, qui va aisément bruler des calories ou bien à l’inverse, a-t-on des dispositions métaboliques lentes, plus promptes à la prise de poids ?

Comment perdre ces quelques kilos dans ces conditions ? Avec un coach sportif à domicile ? C’est là que le métabolisme de base intervient.

Connaître son métabolisme de base

Le métabolisme de base, dites-vous ? C’est quoi ça ?

Il s’agit tout simplement du niveau de dépense calorique journalière dont le corps a besoin au repos pour faire fonctionner l’ensemble des organes, les muscles, la respiration et le systèmes circulatoire. C’est le mécanisme évaluant les dépenses énergétiques incompressibles de l’organisme.

Les inégalités de métabolisme : des besoins caloriques hétérogènes ! Certains sont naturellement fins comme des allumettes. Il n’y a pas de justice !

Afin de maintenir un poids corporel jugé comme acceptable, il faut en effet pouvoir dissocier les dépenses énergétiques vitales et celles du poids corporel à supprimer. Des techniques à combiner avec la méthode Fysiki ou d’autres programmes pour perdre du poids.

Pour y parvenir, on utilise plusieurs équations :

  • La formule dite de Mifflin St Jeor : soit le métabolisme de base, noté MB = (10 x poids) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge) + 5,
  • La formule de Harris et Benedict (avec P = poids, T = taille, A = âge) :
    • Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051,
    • Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.

Afin de bruler un maximum de calories pour maigrir, il faut réduire l’apport énergétique journalier afin que celui-ci redescende en dessous du métabolisme basal. Ainsi celui-ci est-il l’élément clé pour déterminer votre poids idéal.

Un calculateur développé par Psychomedia – un site québécois -, permet d’estimer son besoin calorique journalier selon le métabolisme de base et l’activité physique pratiquée.

A la fin du formulaire (sexe, âge, taille, intensité de l’activité physique, poids), on lit dans un tableau des calories son besoin en calories par jour, ce qui servira à savoir que manger en fonction et commencer à perdre du gras et perdre de la cellulite.

Plus de la moitié des calories – notées cal, ou kcal – sont consumées uniquement pour assurer les fonctions physiologiques primaires telles que la respiration et la circulation sanguine. C’est pourquoi un corps même sédentaire, a besoin d’un certain apport en calories, qui est croissant avec l’âge et la stature.

Ce métabolisme de base est, en outre, influencé par plusieurs facteurs :

  • Le patrimoine génétique : nous ne sommes pas égaux car certains ont la chance d’avoir un métabolisme rapide, leur permettant de manger sans faire attention aux apports nutritionnels des aliments consommés, et ce, sans prendre de la masse. D’autres vont grossir en mangeant trois fois rien, avec effet yo-yo empêchant de stabiliser leur poids,
  • Le sexe : un homme a en moyenne une masse musculaire plus importante que celle d’une femme et son corps va stocker davantage de calories qu’un homme,
  • La taille : plus on est grand, plus les besoins journaliers en calories sont importants,
  • Le poids : plus le poids corporel est important, plus l’énergie nécessaire pour stabiliser son poids est grande,
  • L’âge : en vieillissant, le taux de masse graisseuse augmente, ce qui fait décroître le taux de métabolisme de base,
  • L’alimentation : à la base d’un bon ratio poids-santé, les habitudes alimentaires influent sur le métabolisme de base, et donc aident à prendre ou perdre du poids,
  • L’activité physique régulière : on ne cesse de le répéter, il faut faire du sport pour maigrir. Les activités sportives – même 10 minutes par jour – améliorent condition physique, santé et métabolisme de base.

Comment faire alors, sur cette base, pour augmenter son stock de calories brûlées ?

Découvrez également ici notre page pour trouver un coach sportif Bourges !

Calories par jour : créer un déficit calorique pour maigrir

C’est une tâche fastidieuse et peu plaisante, mais il va falloir compter les calories ingérées et celles que l’on consomme lors des activités quotidiennes.

Pour réussir son programme de perte de poids durablement et tendre vers la stabilisation de son tour de taille, il faut créer ce que l’on appelle un déficit calorique.

Comment absorber moins de calories sans se priver ? Finis les burgers du samedi soir, même de qualité !

Comment calculer ce déficit, c’est-à-dire un écart entre les besoins énergétiques primaires et ceux empêchant de prendre du poids ?

Il s’agit de mettre le corps à la diète ou de faire intervenir le pompier pyromane qui va littéralement brûler la graisse corporelle en saturation dans les tissus.

Dès lors, le corps va puiser dans ses réserves pour alimenter ses besoins en calories.

On estime par ailleurs qu’une perte de 9 000 calories équivaut à perdre un kilo de graisse.

Mais comme pour l’apprentissage d’un instrument de musique, il est plus efficace de pratiquer dix minutes tous les jours qu’une fois une heure avant son cours particuliers. De même, il vaut mieux manger moins pour brûler 500 calories par jour plutôt que de chercher à brûler 9 000 calories d’un seul coup.

Pourquoi ?

Tout bonnement parce que l’amincissement sera plus durable. Pire, brûler 9 000 calories en un temps restreint implique un effort physique très intense, or alterner entre pratique sportive et sédentarité risque de produire l’effet inverse et de multiplier la reprise de masse.

Selon une table des calories dépensées pour une heure d’exercice physique en effet, un homme de 70 kg consumera entre 213 et 1120 calories selon le sport pratiqué (marche lente, course à pied, vélo, natation, fitness cardio ou gym aquatique).

Sur cette base, afin d’éliminer 9 000 calories, il devra faire 8 à 9 heures de course à pied à 15 km/h en continu pour brûler un kilo de graisse.

Autant dire que s’il l’on peut maigrir lorsque l’on est en surpoids, il est difficile de perdre quelques kilos superflus : il est plus aisé en effet de brûler un excès de graisse que l’énergie incompressible du corps humain…

En revanche, si perdre cinq kilos équivaut à brûler 45 000 calories, ne peut-on pas échelonner sa perte de poids dans la durée ?

En brûlant 500 calories par jour, en comptant une alimentation équilibrée et le métabolisme de base de chacun, on devrait perdre deux kilos au bout d’un mois, tout comme avec des pilules minceur. Idéalement, la pratique de diverses activités sportives de haute intensité aidera à maigrir vite et bien.

Encore faut-il associer ce programme à de bonnes habitudes alimentaires… Peut-être qu’un coach sportif a domicile peut vous aider ?

Une alimentation équilibrée pour ingérer le bon nombre de calories par jour

Le calcul de calories peut aussi se faire en allant faire ses courses au marché ou à l’épicerie.

Une base fondamentale est à retenir, de prime abord : pour éviter la prise de masse, il faut ingérer moins de sucreries – ce qui réduira la sécrétion d’insuline par le pancréas et l’index glycémique -, de sel, de glucides, de lipides et d’acides gras saturés.

Ne plus se priver avec un régime amincissant, c'est possible ! En multipliant les aliments peu caloriques, on peut se faire plaisir avec des laitages !

Cela passera peut-être par un changement dans votre style de vie mais qu’importe, l’essentiel est là : afin de maigrir vite ou au plus vite, il faut étudier toutes les calories des aliments, savoir quelle ration alimentaire est-on en droit de consommer sans fâcher son nutritionniste diététicien (c’est-à-dire favoriser la perte de graisse).

Ainsi peut-on être tenté de maximiser le déficit calorique pour accélérer la perte de poids. Comme en économie, où la puissance publique accroît parfois son déficit budgétaire pour relancer son économie… Mais sur le long terme, les courbes s’inversent et l’endettement devient insoutenable.

En régime minceur, c’est la même chose : s’infliger un régime hypocalorique drastique vise à se mettre en sous-nutrition sans malnutrition, c’est-à-dire restreindre les apports caloriques habituels tout en mangeant à sa faim.

A force de priver le corps, le métabolisme se trouve bouleversé et un effet yoyo peut être observé lors de la reprise d’une alimentation normale. Il est donc préférable de changer son alimentation en quantité de gras trop importante, mais pas en quantité de nutriments.

Ce qui revient à dire que le meilleure régime amaigrissant est celui qui adopte une alimentation équilibrée, saine et variée.

Voici un top 20 des aliments peu caloriques à consommer sans gagner du poids :

  • Eau, en boire beaucoup,
  • Café,
  • Thé vert,
  • Concombre,
  • Radis noir et radis rouge,
  • Céleri branche,
  • Potiron,
  • Laitue,
  • Fenouil,
  • Pourpier,
  • Tomate,
  • Endive,
  • Aubergine,
  • Courgette,
  • Chou chinois,
  • Asperge,
  • Brocoli,
  • Poireau,
  • Carotte,
  • Blettes.

Quelques uns des meilleurs aliments sportifs pour perdre du poids !

En plus d’être des produits allégés en calories, ces aliments renferment énormément de vitamine A, B, D, C ou E et aident à prévenir nombre de maladies cardio vasculaires : donc, à consommer sans modération !

Brûler 500 à 1000 calories par jour (30 minutes à 1 heure de sport) avec un coach sportif en ligne ou réduire son apport journalier, donc, seront plus efficaces pour maigrir que de consommer 4 000 ou 5 000 calories d’un coup !

Partager

Nos lecteurs apprécient cet article
Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Soyez le premier à voter)
Loading...

Commentez cet article

avatar