La musculation a connu un véritable boom ces dernières années, emportant avec elle bon nombre d'aficionados et un choix de programmes de musculation de plus en plus important.
Thierry Marquer, PDG de l'Orange Bleue (un groupe de salles de sport) indique (en 2024) qu'en quelques années, le nombre de salles ouvertes a plus que triplé, sans parler des salles de fitness et de musculations qui sont également en cours d'ouverture1.
Aujourd'hui, entre les box de CrossFit, les salles de musculation "old school" et les centres de fitness high-tech, l'offre est pléthorique. Mais face à cette offre, une question demeure pour le pratiquant : comment s'entraîner efficacement quand on a un emploi du temps chargé ?
La réponse tient souvent en deux mots : full body.
Cette méthode, plébiscitée aussi bien par les athlètes de l'âge d'or du culturisme que par les débutants pressés, permet de solliciter l'ensemble du corps en une seule séance. Que vous souhaitiez prendre de la masse, perdre du gras ou simplement rester en forme, le full body est l'outil polyvalent par excellence.
| Jour | Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 | 8 |
| 1 | Développé couché | 3 | 8 |
| 1 | Rowing barre | 3 | 8 |
| 1 | Extension des triceps à la poulie | 3 | 10 |
| 1 | Curl biceps avec haltères | 3 | 10 |
| 2 | Soulevé de terre | 3 | 8 |
| 2 | Tractions | 3 | 8 |
| 2 | Développé militaire | 3 | 8 |
| 2 | Curl de biceps avec barre | 3 | 10 |
| 2 | Extension des triceps à la barre EZ | 3 | 10 |
| 3 | Fentes avec haltères | 3 | 8 |
| 3 | Développé incliné avec haltères | 3 | 8 |
| 3 | Tirage vertical à la poulie | 3 | 8 |
| 3 | Extension des triceps à la poulie avec corde | 3 | 10 |
| 3 | Curl biceps à la poulie basse | 3 | 10 |
Qu'est-ce qu'un programme full body ?
Le concept de full body (ou "corps complet" en français) est simple : il s’agit de travailler tous les groupes musculaires majeurs (jambes, dos, pectoraux, épaules, bras et sangle abdominale) lors de chaque séance d’entraînement.
Le Full Body, qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit d'une séance de musculation où toutes les parties du corps sont touchées et sont travaillées. On l'opposera alors au split qui, chaque jour, muscle une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le bas du corps.
Les avantages majeurs du full body :
Un gain de temps précieux
Avec 2 à 3 séances par semaine, vous obtenez des résultats probants.
C’est le format idéal pour ceux qui ne peuvent pas se rendre à la salle tous les jours.
Une récupération optimisée
48h de repos entre chaque séance
En laissant 48h de repos entre chaque séance, vous permettez à votre système nerveux et à vos fibres musculaires de se régénérer totalement.
Une dépense calorique élevée
Pour une meilleure perte de gras et prise de masse
Mobiliser de gros groupes musculaires simultanément (comme lors d'un squat ou d'un soulevé de terre) demande une énergie folle, favorisant ainsi la perte de masse grasse.
Une bonne réponse hormonale
Production de testostérone et d'hormone de croissance
Les exercices polyarticulaires stimulent davantage la production de testostérone et d'hormone de croissance.
Vous pouvez demander à votre coach sportif de vous concocter un programme full body ou choisir un de nos programmes en fonction de votre niveau.
Une étude menée par MacDougall et al. a démontré que la synthèse des protéines musculaires (le processus de réparation et de construction du muscle) augmente de manière significative après une séance intense :
+50 % après 4 heures
+109 % après 24 heures ;
Elle revient à son niveau initial après 36 à 48 heures.
S'entraîner à nouveau avant la fin de ce cycle de 48h interrompt la phase de reconstruction (anabolisme). Sans ce repos, vous risquez non seulement la stagnation, mais aussi le surentraînement et la blessure2.
Programmes full body débutant
Pour bien commencer, l'objectif est l'apprentissage moteur et la préparation des articulations. Voici trois approches pour débuter sereinement.
Programme simple sur 3 jours (en salle, avec matériel)
Ce planning progressif permet une montée en puissance sur la semaine :
| Jour | Exercices | Séries x Répétitions pour chaque exercice | Repos |
|---|---|---|---|
| Lundi | Squat, Développé couché, Rowing barre, Curl biceps, Extensions triceps | 3 x 10 | 1'30 |
| Mercredi | Soulevé de terre, Fentes, Tirage vertical, Gainage, Crunchs | 3 x 10 | 1'30 |
| Vendredi | Variante du lundi ou machines guidées (presse) | 3 x 10 | 1'30 |
Programme full body sur machines guidées
Parfait pour s’initier sans risque de mauvaise posture, les machines imposent une trajectoire sécurisée. Nous vous recommandons 2 séances par semaine (par exemple le lundi et le jeudi) pour apprendre les mouvements en toute sécurité (n'hésitez pas à demander l'aide d'un coach sportif en salle).
Voici le programme à suivre :
| Exercice | Groupe ciblé | Séries x Répétitions | Repos entre chaque série |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | Quadriceps, fessiers | 3 x 12 | 1'30 |
| Tirage vertical | Dos | 3 x 12 | 1'30 |
| Développé assis | Pectoraux | 3 x 12 | 1'30 |
| Leg curl | Ischio-jambiers | 3 x 12 | 1'30 |
| Écarté machine | Pectoraux, épaules | 3 x 12 | 1'30 |
| Gainage planche | Abdominaux | 3 x 45 sec | 1'30 |
Entraînement full body à la maison
Pas besoin de matériel pour commencer à transformer et à raffermir votre corps. Ce circuit mise sur le poids du corps.
Voici le circuit à répéter 3 fois (accordez-vous 2 minutes entre chaque tour) :
| Exercice | Répétitions | Repos entre chaque exercice |
|---|---|---|
| Squats | 20 | 15 secondes |
| Pompes (sur les genoux si besoin) | 10 à 15 | 15 secondes |
| Fentes alternées | 20 | 15 secondes |
| Crunchs | 20 | 15 secondes |
| Jumping Jacks | 30 secondes | 15 secondes |
| Gainage | 30 à 45 secondes | 15 secondes |
👨🔧 La technique avant la charge : Ne cherchez pas à porter lourd tout de suite. Maîtrisez le mouvement dans un premier temps.
🚰 Hydratation : Buvez au moins 500ml d'eau pendant votre séance.
🍗 Nutrition : Un apport suffisant en protéines (poulet, œufs, lentilles) est indispensable pour la reconstruction musculaire.
Programmes full body intermédiaire
Après 6 mois de pratique régulière, votre corps sera prêt pour plus d'intensité afin de continuer à progresser.
durant lequel votre progression va ralentir.
C'est normal ! Pour continuer à évoluer, notez vos charges dans un carnet d'entraînement et essayez d'ajouter 1kg ou 1 répétition à chaque séance (ou demandez à votre coach sportif).
Une étude menée par Ahtiainen et al. (2003)3 a comparé des sujets débutants et des sujets ayant déjà une expérience de la musculation (en moyenne 5 ans d'expérience).
- Le constat : Les débutants ont montré une augmentation massive de l'activation nerveuse et de la taille musculaire dès les premières semaines.
- Le basculement : Chez les sujets plus expérimentés, la progression de la force maximale ralentit drastiquement car les premières adaptations sont nerveuses (votre cerveau apprend à mieux utiliser vos muscles existants). Une fois que le système nerveux est optimisé, le corps doit passer à l'hypertrophie structurelle (construire de la matière), un processus beaucoup plus lent et coûteux en énergie.
0 à 3 mois
Phase nerveuse
Votre cerveau apprend à recruter les fibres musculaires. Gain de force rapide, mais peu de changement visuel.
3 à 6 mois
Phase d'adaptation
Le corps commence à construire du muscle pour répondre à la charge. Changement visuel visible.
6 mois et +
Le palier de l'expertise
La progression devient non-linéaire. C'est ici qu'il faut varier le volume, l'intensité ou faire appel à un coach Superprof pour casser la routine et choquer à nouveau le muscle !
Programme en superset
Le but ici est d'enchaîner deux exercices pour des muscles opposés (agoniste/antagoniste) sans repos pour augmenter la densité de la séance.
Voici le programme à répéter 3 fois sur une semaine de temps en temps :
| Superset | Exercice A | Exercice B | Séries x Répétitions |
|---|---|---|---|
| Jambes | Squats | Fentes marchées | 3 x 10 |
| Buste | Développé couché | Tirage bûcheron | 3 x 10 |
| Bras | Curl haltères | Dips sur banc | 3 x 12 |
En superset, ne prenez pas de repos entre l'exercice A et l'exercice B. Prenez 1 minute 30 de repos seulement après avoir terminé l'exercice B. Cela permet de garder un rythme cardiaque élevé et de transformer votre séance de musculation en un véritable brûleur de graisses !
Si vous préférez faire appel à un coach sportif pour créer votre séance full body, il y en a des tas sur Superprof !
Programme avec progression de charge
Ici, on applique la surcharge progressive, la clé du progrès en musculation.
| Jour | Exercice | Séries x Répétitions | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|---|
| Jour 1 : Force & base | Squats, développé militaire, tractions (ou tirage poitrine), gainage lesté | 4 x 6 à 8 / 3 x 1 minute pour le gainage lesté | 1 minute |
| Jour 2 : Volume & isolation | Soulevé de terre, dips, tirage horizontal, crunchs à la poulie | 3 x 8 à 15 | 1 minute |
| Jour 3 : Cardio | Circuit training HIIT (voir ci-dessous) |
Pour le circuit training de haute intensité (HIIT) de 25 minutes4, voici le programme :
Echauffement de 5 minutes
30 secondes par exercice, à répéter 2 fois
Jumping Jacks, rotations articulaires (épaules, hanches, poignets), squats au poids du corps (lent), planche dynamique (gainage)
Full body burn (15 minutes)
Réalisez 3 tours complets. Prenez 1 minute de repos entre chaque tour.
Burpees, kettlebell swings, mountain climbers, goblet squats, pompes (possible genoux au sol)
Finisher (3 minutes)
Faire le plus de répétitions possible (As Many Rounds As Possible) sans s'arrêter.
5 burpees, 10 squats sautés, 15 mountain climbers
Retour au calme (2 minutes)
Marchez lentement dans la pièce, reprenez une respiration nasale profonde
Effectuez quelques étirements légers (psoas, quadriceps)
N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif internet.
Programmes full body avancé
Pour les athlètes confirmés, le full body devient un défi de résistance mentale et d'optimisation technique.
Méthode Street
Inspiré du Street Lifting, ce programme combine exercices de base lourds et isolations spécifiques. Voici un circuit à tester :
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Développé couché | 4×8-12 |
| Tractions à la poulie haute | 4×8-20 |
| Squat | 4×8-12 |
| Glute Ham Raise | 3×12-20 |
| Développé militaire | 3×8-15 |
| Oiseaux haltères | 3×12-30 |
| Curl barre | 3×8-15 |
| Barre au front | 3×10-20 |
| Crunch avec l’Abmat | 4×20-50 |
On l'aura compris, il s'agit là d'un véritable programme, très complet comme voulu, qui ne manquera pas de travailler abdos, flexion, dorsaux, biceps, de sorte à sculpter son corps comme un véritable culturiste, enfin presque !
Programme intensif avec tempo et techniques avancées
On joue ici sur le temps sous tension (TST) pour déchirer un maximum de fibres dans un objectif de croissance musculaire plus rapide. Attention, il s'agit de techniques intenses à ne pas pratiquer en étant débutant.
| Exercice | Technique | Tempo | Séries x Répétitions | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Squats | Tempo | 3-1-1 | 4 x 8 | Contrôle & Masse |
| Soulevé de terre | Lourd | Explosif | 3 x 5 | Force nerveuse |
| Pectoraux | Superset | Normal | Echec | Volume & Brûlure |
| Rowing | Rest-Pause | 2-0-2 | 10 + max | Densité du dos |
On vous donne plus d'explications :
Le squat tempo
3-1-1
Vous descendez en 3 secondes. Vous faites une pause pendant 1 seconde. Vous remontez en 1 seconde.
Le soulevé de terre "lourd"
3 x 5
On ne cherche pas la brûlure, mais le stress nerveux.
Le superset dégressif
Poitrine
Vous faites vos répétitions au développé incliné (haltères). Quand vous ne pouvez plus en faire une seule, vous jetez les haltères et vous enchaînez immédiatement avec des pompes.
Le Rest-Pause
Tirage / dos
Faites 10 répétitions (poids difficile). Reposez-vous seulement 15 secondes (juste assez pour régénérer un peu d'ATP, l'énergie rapide). Repartez pour le maximum de répétitions possible (souvent 3 ou 4).
Avec quelques accessoires comme des haltères, ou parfois rien du tout, il est possible de mener de front une séance de full body avancée, avec ou sans coach sportif toulouse ou ailleurs !
En utilisant un tempo lent (3-1-1), vous épuisez rapidement vos fibres lentes. Résultat : votre système nerveux est obligé de "passer la seconde" et de solliciter les fibres rapides. Ce sont précisément ces fibres qui donnent l'aspect galbé et puissant au muscle. C'est le secret des athlètes qui progressent sans forcément porter des charges surhumaines !5
Full body explosif et athlétique
On termine avec un programme mixte entre musculation pure et préparation physique pour gagner en explosivité :
| Exercice | Séries x Répétitions | Temps de repos entre les exercices |
|---|---|---|
| Power clean | 5 x 3 | 1 minute |
| Box Jumps | 4 x 8 | 1 minute |
| Tractions lestées | 4 x 6 | 1 minute |
| Gainage dynamique (Mountain Climbers rapides) | 4 x 45 secondes | 1 minute |
En niveau avancé, l'intensité est telle qu'il ne faut pas dépasser 3 séances de ce type par semaine. Écoutez votre système nerveux : une fatigue persistante ou une perte d'appétit sont des signes d'alerte.
Comment créer une séance full body ?
Confectionner un programme d'enchaînements personnalisé dignes des meilleurs coachs sportifs s'avère excellent pour cibler les zones que l'on souhaite développer selon son niveau.
N°1 : Définir ses objectifs
Avant de toucher un haltère, demandez-vous : pourquoi je m'entraîne ?
- Optimiser une prise de masse : favorisez des séries de 8 à 12 répétitions avec des charges modérées à lourdes
- Gagner en force : optez pour des séries courtes (3 à 5 reps) avec des charges très lourdes
- Perdre du poids : créez des circuits courts avec des temps de repos réduits
Cette étape conditionne le choix des exercices de musculation, l’intensité et la fréquence.
N°2 : Planifier la fréquence hebdomadaire
Le full body nécessite en général au moins un jour de repos entre chaque séance afin d'éviter le risque de blessure.
Adaptez la fréquence d’entraînement (2 à 4 séances par semaine) en fonction de votre niveau, de votre capacité de récupération et de votre temps disponible.
- Débutant : 2 séances (par exemple : mardi et vendredi)
- Intermédiaire : 3 séances (par exemple : lundi, mercredi et vendredi)
- Avancé : 3 à 4 séances (par exemple : les semaines paires : lundi, mercredi, vendredi et dimanche, les semaines impaires : mardi, jeudi, samedi)
Évitez d'enchaîner deux jours de full body consécutifs, car vos muscles n'auront pas le temps de surcompenser. Ainsi, même à un niveau avancé, prévoyez toujours un jour de repos.
N°3 : Sélectionner les bons exercices
La règle d'or : les mouvements polyarticulaires d'abord. Choisissez un exercice par grande fonction :
Poussée jambes
Squats, fentes ou presse à cuisse
Quadriceps et fessiers visés
Tirage jambes
Soulevé de terre, hip thrust ou leg curl
Ischio-jambiers, fessiers et bas du dos visés
Poussée haut du corps
Développé couché ou développé militaire
Pectoraux, épaules et triceps visés
Tirage haut du corps
Tractions, rowing barre ou haltères
Dos (grand dorsal, trapèzes) et biceps visés
Isolations
Gainage, extensions et curl
Bras, mollets et abdominaux
N°4 : Organiser la progression
Le corps s'adapte au stress. Si vous faites toujours la même chose, vous stagnerez. Pour progresser, vous devez "choquer" vos fibres musculaires en modifiant l'une des trois variables suivantes :
Ajoutez une série supplémentaire à un exercice pour augmenter le stress métabolique subi par le muscle.
Exemple : Si vous faites 3 séries de 10 tractions (30 répétitions totales), passer à 4 séries de 10 (40 répétitions) force le muscle à recruter plus de fibres pour terminer l'effort.
Fixez-vous un objectif de répétitions. Tant que vous n'y arrivez pas sur toutes vos séries, vous gardez le même poids avant d'augmenter de 2 à 5 %.
Exemple : Vous validez 3x12 squats à 60 kg. La séance suivante, vous passez à 62 kg. Vous ne ferez peut-être que 8 ou 9 répétitions mais vous allez "gratter" des répétitions jusqu'à 12.
Réduire le temps de repos entre les séries sans baisser le poids, ni le nombre de répétitions pour améliorer votre capacité de récupération et votre endurance musculaire.
Exemple : Vous prenez 1'30 de repos entre vos séries de pompes. Le mois suivant, passez à 1'20.
Attention : ne modifiez jamais les trois variables en même temps ! Si vous augmentez le poids, gardez le même nombre de séries et le même temps de repos. Si vous changez tout à la fois, vous risquez la blessure ou le surentraînement. On modifie une variable toutes les 3 à 4 semaines pour laisser le temps au corps de s'adapter.
Si vous vous sentez perdu, n'hésitez pas à faire appel à un professeur particulier sur Superprof pour établir un programme full body sur mesure adapté à votre morphologie !
Le full body est la méthode ultime pour concilier efficacité et emploi du temps chargé. En sollicitant l'ensemble de vos muscles 2 à 3 fois par semaine, vous maximisez la réponse hormonale et la dépense calorique.
Les 3 piliers de votre réussite :
💪 Priorité au polyarticulaire : Squats, développés et tirages avant tout.
😴 Récupération : Accordez-vous toujours 48h de repos entre deux séances (sinon 24h minimum).
📈 Progression : Notez vos charges pour défier votre corps chaque semaine.
Sources
- "L'Orange bleue veut doubler son nombre de salles de fitness d'ici 2027." Le Journal des Entreprises, 22 mai 2023. Disponible à https://www.lejournaldesentreprises.com/breve/lorange-bleue-veut-doubler-son-nombre-de-salles-de-fitness-dici-2027-2091050. Consulté le 28 janvier 2026
- MacDougall, J. D., et al. "The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise." Canadian Journal of Applied Physiology. Disponible à https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/. Consulté le 28 janvier 2026
- Ahtiainen, Juha P., et al. "Muscle Hypertrophy, Hormonal Adaptations and Strength Development in Strength-Trained and Untrained Men during 21 Weeks of Resistance Training." European Journal of Applied Physiology, vol. 89, no. 6, 2003, pp. 555-563. Springer Link. Disponible à https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3. Consulté le 28 janvier 2026
- "High-Intensity Interval Training." ACSM | The American College of Sports Medicine, 2019. Disponible à https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/. Consulté le 26 janvier 2026
- Fry, Andrew C. "The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations." Sports Medicine, vol. 34, no. 10, 2004, pp. 663-679. Adis Data Information BV. Disponible à https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004. Consulté le 26 janvier 2026
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Bonjour je veux juste un programme d’entraînement pour développer la masse musculaire
Merci pour les infos
connais tu les programmes https://www.complementsetproteines.com/7-programme-musculation
j’aimerais en achete un
Le meilleur pour un debutant cest celui d espace musculation…les autres ya RIEN
Natty ou sont les mollets ischio abdo
Decathlon Pectoraux Dos ca vous parle
Pour un sportif avance je suis au regret de vous annoncer qu aucun est à la hauteur
Je suis toujours en split routine mais quand j’ai pas le temps je fais un petit full body mais j’ai toujours
Pectoraux 3 exercices
Dos 3 exercices
Triceps 2 exercices
Biceps 2 exercices
Épaules 2 exercices
Quadriceps 1 exercice
Ischio 1 exercice
Mollet 2 exercices
Abdo 1 exercice
Je fait du superset et du tricets
C’est plus complet…
Je reprend la musculation après 1 ans d arret maladie j’ai étais champions de France et 3 a Colmar et une vingtaine de compétitions je voudrais savoir comment reprendre merci
Bonjour,
Je ne peux que vous conseiller de vous faire accompagner par un professionnel afin de reprendre en douceur et avec les précautions nécessaires selon votre état de santé. N’hésitez pas à en parler avec un médecin ou kiné.
Bien à vous
Bonjour
Je pense qu’un full body avec des exercices différents à chaque séance serait pas mal pour redémarrer.
Si vous avez concouru à Colmar vous deviez avoir un bon niveau et sûrement une excellente mémoire musculaire.
Allez-y progressivement et tout se passera bien.
Foncez et ne lâchez rien.
Sportivement.
Bruno
Super intéressant….wow, merci beaucoup