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Quels sont les meilleurs entraînements pour travailler tous les muscles en une séance ?

De Thomas, publié le 03/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Le Top des Programmes de Full Body Avancé !

Le corps est la baraque où notre existence est campée – Joseph Joubert

La musculation a connu un véritable boom ces dernières années, emportant avec elle bon nombre d’aficionados et un choix de programmes de musculation de plus en plus important. Prendre du muscle est donc devenu une véritable activité sportive en soi, qui réunit des sportifs pour chaque exercices, chaque série, tous fan de masse musculaire, de développé couché ou encore de banc de musculation.

En témoignent l’engouement pour les salles de sport, tournées de plus en plus autour des exercices de musculation. Thierry Marquer, PDG de l’Orange Bleue (un groupe de salles de sport) indique qu’en quelques années, le nombre de salles ouvertes a plus que triplé, sans parler des salles de fitness et de musculations qui sont également en cours d’ouverture. De quoi réfléchir et frémir, quand aux programmes de musculation établis par les coachs.

En effet, alors qu’on en trouve de plus en plus, certains privilégies des séances plus complètes, où le corps entier est mis à contribution : le full body. Les meilleurs programmes d entrainement sont souvent pratiqués en majorité pour certaines raisons, et on va voir ça tout de suite !

Qu’est-ce que le Full Body ?

Qu'est-ce que le split ? Le full body est une discipline de musculation que tout un chacun devrait connaître avant de vouloir se lancer dans l’apprentissage de cette pratique sportive !

Eh oui, il s’agit là de la question première qu’il faut se poser avant d’entamer toute réflexion et tout choix de programme d’entrainement musculation. Car contrairement au fitness, à la méthode Pilates ou encore au tapis de course, le full body est un type de programme bien spécifique, que tout le monde ne connaît pas s’il ne pratique pas la musculation.

Une sous catégorie qui, à chaque séance, n’est pas sans montrer une prise de masse, des fibres musculaires stimulées, ou encore un développement musculaire de certaines parties du corps. De quoi faire plaisir à tous ceux qui veulent prendre soin de leur corps et rendre ses plus belles armes aux fessiers, aux quadriceps, au trapèze ou encore à l’oblique.

Bon, alors, plus concrètement, le full body, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de, plusieurs fois par semaine, mener une séance de musculationtoutes les parties du corps sont touchées, et sont travaillées. On l’opposera alors au split qui, chaque jour, muscle une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le bas du corps. Trois équipes qui conviennent plus ou moins bien à certains types de sportifs, mais toutes permettent une prise de masse.

Chaque séance, qu’on soit débutant ou confirmé, permet de maintenir la ceinture abdominale la plus ferme possible, voire, à certains moments, de perdre de la graisse tout en pratiquant le renforcement musculaire. C’est la raison pour laquelle les coachs sportifs ont mis au point des programmes sportifs, dont certains sont destinés aux pratiquants avancés. C’est sur ce type de programme full body que nous allons nous pencher.

Où trouver un coach sportif ?

La méthode street, le full body typique

Quelle est la différence entre le half body et le full body ? Chaque méthode full body a sa propre manière d’envisager le renforcement musculaire, la prise de masse et la perte de poids. À chacun de voir ce qui lui convient le plus.

La Méthode Street est un site de sport comme on en fait beaucoup en ce moment. Mené de front par un sportif accompli, il s’agit là de distiller des conseils précieux pour les amateurs comme pour les plus confirmés. En témoigne l’existence de programmes donc, qui, du split au full body, conviendront à tout le monde. Des pectoraux au gainage, en passant par les fessiers et les quadriceps, rien ne sera laissé au hasard, avec toujours des temps de récupération.

Cette méthode dispose également de ebooks, de sorte à comprendre et mieux assimiler certains exercices de musculation, certains concepts, et à pouvoir faire du cardio avec échauffement, à tonifier sa musculature, et à mener un programme fitness pour les plus confirmés. Mais alors, cette méthode Street, qu’est-ce que c’est concrètement ? Et bien voici un petit exemple de programme full body avancé :

  • Squat : 4×8-12
  • Glute Ham Raise : 3×8-12
  • Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
  • Développé couché  : 4×8-12
  • Rowing barre en pronation : 4×8-12
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
  • Curl incliné : 3×8-12
  • Barre au front : 3×10-15
  • Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

On l’aura compris, il s’agit là d’un véritable programme, très complet comme voulu, qui ne manquera pas de travailler abdos, flexion, dorsaux, biceps, de sorte à sculpter son corps comme un véritable culturiste, enfin presque !

Le programme full body de AZ Body

Faut-il faire un programme de fullbody lorsqu'on débute ? Pour garder ou obtenir un corps tonique et des abdominaux en béton, rien de tel que de suivre un programme sportif, notamment de full body, pour gagner du temps en salle !

Tout comme la précédente, la méthode de AZ Body est tenue par un sportif confirmé qui va agir avec nous tel un guide et un soutien. À la confiance qu’on lui accorde, on ajoutera alors des exercices, sous forme de série, de répétitions, qui nous font gagner du temps à la salle de sport.

Car oui, le full body, c’est aussi des détails concrets. Plutôt que de travailler (sous forme de split) chaque partie du corps un jour par semaine, ici, le temps passé à la salle est maximisé car il y a des jours où le corps a besoin de se reposer. C’est donc comme des jours de congés que l’on va accorder à nos muscles, de sorte à pouvoir récupérer au mieux, et être le plus tonique possible, dans une vision complète et globale du corps humain.

Et voici donc la vision du programme avancé full body de AZ Body, qui propose également des conseils de nutrition, de fitness, et de sport en général. Pour ce programme en particulier, il indique d’abord qu’il est bon de faire deux séries d’échauffements avant d’attaquer les véritables séries d’exercices. De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là dessus), se doivent d’être plus difficiles, comme un challenge finalement !

Voici le programme :

  • Développé couché ou dips : 4*10 – 1 minute (repos entre séries)
  • Tractions ou Rowing barre : 4*10
  • Développé haltères : 3*12
  • Curl barre : 3*10
  • Barre front : 3*10
  • Squat ou Presse à cuisses : 4*15
  • Crunch au sol : 4*20
  • Mollets debout : 4*12

Le programme de Rudy Coya pour un full body avancé

Rudy Coya est devenu un site référence en la matière, lorsqu’il s’agit de parler de sport et de musculation. Très complet, il propose une catégorie nutrition, une catégorie training, un pôle blog, et même une boutique en ligne, toujours, bien évidemment, en lien avec le fitness, les exercices de musculation et le sport en général.

La vision d’un programme full body avancé est, pour Rudy Coya, plutôt positive, même si on conseille souvent ce type de vision du sport à des plus débutants. Une technique basée sur trois jours dans la semaine (lundi, mercredi et vendredi, par exemple), dont voici un petit aperçu ici :

  •  Mobilisations articulaires :  5 minutes
  •  Développé couché :  4 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Rowing barre à la Yates en pronation :  4 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Développé avec haltère (Epaules) :  3 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Curl incliné :  4 séries de 10 à 20 répétitions
  •  Dips prise serrée :  4 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Presse à cuisse :  4 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Leg curl assis :  4 séries de 8 à 12 répétitions
  •  Mollets assis :  4 séries de 10 à 20 répétitions
  • Crunch sur Swiss Ball :  4 séries de 12 à 20 répétitions
  •  Étirements : 5 minutes

Où trouver un coach sportif internet ?

Le programme full body chez Espace Musculation

Combien de temps dure une séance de full body ? Avec quelques accessoires comme des haltères, ou parfois rien du tout, il est possible de mener de front une séance de full body avancée, avec ou sans coach ! Toutefois, les programmes restent la meilleure solution pour progresser.

Espace Musculation est un site qui porte plutôt très bien son nom. Car oui, vous l’aurez compris (enfin, je l’espère !), il s’agit là d’un vrai site de référence, qui regroupe une grosse communauté, des conseils que qualité, des informations de nutrition, mais aussi et surtout des programmes de full body avancés, qui vont nous intéresser aujourd’hui.

C’est donc avec professionnalisme et vigueur que Espace Musculation nous propose des exemples typiques de sport :

  • Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions
  • Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
  • Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
  • Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
  • Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
  • Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
  • Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
  • Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
  • Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
  • Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
  • Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
  • Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions

En bref, l’idée principale d’un programme full body avancé est de raffermir le corps et la musculature en peu de temps, dans une optique de remise à niveau, mais pas dans le cas d’un sportif accompli. En effet, dans ce cas là, il s’agit tout simplement de continuer ses efforts et sa progression.

C’est aussi probablement à ça qu’on reconnaît un sportif avancé : il ne rechigne jamais devant les efforts, se fait une joie de faire du sport quotidiennement (ou presque), et profiter des bienfaits et des bénéfices d’une activité sportive régulière et d’une musculation qui porte ses fruits.

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