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Quel est le top des entraînements pour maîtriser l’isométrie ?

De Thomas, publié le 03/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Quels sont les Meilleurs Exercices Isométriques ?

Le travail isométrique permet d’améliorer sa force sur une position donnée – Christophe Colin

C’est un fait, en France, nous sommes de plus en plus intéressés par le sport, quel qu’il soit. La musculation et le fitness font partie des activités sportives privilégiées, mais il reste un problème majeur qui traverse les époques sans jamais évoluer : la motivation et le refus de faire des efforts. Cette volonté de vouloir un corps tonique et une sangle abdominale en béton sans bouger le petit doigt est évidemment impossible.

Toutefois, il existe des techniques qui pourraient s’apparenter à un programme de musculation et de fitness qui s’appellent les exercices isométriques. Il paraitrait que lors d’une séance de musculation, se pencher sur l’isométrie serait une excellente façon de progresser et de gagner en musculature. En effet, cette technique permet de développer une tension musculaire 10% supérieure à une contraction concentrique classique. Intéressant non ?

Mais alors qu’est-ce que l’isométrie, quels sont les meilleurs exercices pour pouvoir pratiquer cette dernière, et comment faire ? On vous dit tout !

Les exercices isométriques, qu’est-ce que c’est ?

Eh oui, c’est probablement la question qui pend aux lèvres de tout un chacun avant de s’intéresser véritablement aux exercices en soi : l’isométrie, c’est quoi ? Ca n’est pas un concept barbare de mathématiques (enfin si, mais en l’occurrence, pas ici), ça n’est pas une maladie génétique rare, et encore moins une espèce protégée d’oiseaux, non non !

Les exercices isométriques sont en réalité une manière de faire du sport, et plus particulièrement de la musculation. Il s’agit donc d’une pratique de la discipline dans une posture statique, sans mouvement donc. Une forme de contraction musculaire qui va développer, en contractant, nos abdominaux, nos fessiers, nos dorsaux, nos pectoraux, etc, de sorte à avoir un ventre plat, ou encore sculpter son corps plus en profondeur.

Toute partie du corps qui mériterait d’être tonifiée pourra alors l’être grâce aux exercices isométriques. Cette contraction durant laquelle un muscle reste immobile mais résiste à un poids, une charge fixe, est plébiscitée par bon nombre de sportifs de haut niveau, qui juge ce type d’entraînement complémentaire à un programme de musculation classique, et permet aussi de perdre de la graisse si on le maîtrise correctement.

Car avoir une tablette de chocolat, des biceps en acier et les avant bras tonifiés, le tout sans se faire mal, ça demande parfois du travail. Un travail de longue haleine, mais qui fonctionne, à en croire les pratiquants des exercices isométriques.

Alors, ça vous motive, ça vous tente, l’isométrie vous ? Pouvoir se tonifier et faire des exercices de musculation sans avoir à bouger le petit doigt (attention, pas sans efforts et sans avoir mal à la ceinture abdominale !), c’est donc possible, grâce à quelques exercices simples en soi, qui vont nous permettre de développer la tonification pour avoir un ventre plat de travailler les muscles du dos, ou encore d’étirer et de raffermir les quadriceps.

Et voici donc un petite sélection des meilleurs exercices isométriques !

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Le gainage, roi de l’isométrie

A quoi sert le gainage en isométrie ? Le gainage fait partie des exercices de base en musculation et en fitness, lorsqu’il s’agit de se tonifier et de redonner toute leur splendeur à nos muscles. Simple et efficace !

Aplatir, tonifier le ventre, tel est l’objectif de bon nombre de personnes, en plus de pouvoir améliorer sa sangle abdominale et renforcer ses abdominaux au fil des exercices. Et que serait un véritable programme fitness sans le fameux passage obligé du gainage ! En effet, il s’agit là du roi des exercices de renforcement musculaire, qui convient à la majorité des sportifs, pour de bonnes raisons.

En effet, positionné les coudes sur le sol, les pieds ancrés par terre, on essaie de tenir le plus longtemps possible, ou encore de faire plusieurs séries, selon son niveau. L’idée et l’objectif principal ici est de se tonifier, de donner plus de tonicité à nos muscles abdominaux profonds, et, également, de s’affiner. Mais pour pratiquer des exercices de gainage, il y a quelques règles à respecter :

  • Il faut bien stabiliser les surfaces d’appuis (les pieds et les coudes, par exemple),
  • Il faut bien tendre la ou les jambes d’appuis (car oui, il est possible de se gainer sur une seule jambe !),
  • Il faut tant bien que mal rentrer le ventre au niveau du nombril,
  • Il faut essayer de serrer les fesses et de ne pas pointer ces dernières vers le haut.

Bref, que de contraintes qu’il faut connaître et maîtriser pour pratiquer au mieux cet exercice isométrique qu’est le gaiage !

La chaise, un exercice isométrique redouté

Quel est l'intérêt de l'isométrie ? Quel que soit l’exercice isométrique que l’on décide de pratiquer, il y aura toujours une part d’efforts, récompensés à la fin par la joie et la fierté d’avoir atteint notre objectif !

Bon, il y a fort à parier pour que vous connaissiez la chaise, voire que vous l’ayez pratiqué à l’école, et que, en toute logique, vous la redoutiez. En effet, les cuisses qui brûlent, le visage qui se transforme et se déforme par la souffrance de l’effort, vous vous souvenez ? En réalité, la chaise n’est pas un exercice si horrible, et comprend bon nombre de bénéfices pour le corps, le renforcement musculaire, et fait donc partie de ces très bons exercices isométriques !

Le principe est simple, on s’adosse contre un mur, on s’abaisse jusqu’à ce que nos nos cuisses soient parallèles au sol. Le dos bien plat, on colle ce dernier contre le mur, et on maintient la position, tout simplement. Sous forme de répétition, il s’agit là d’un exercice isométrique très efficace, même si on réalise bien que certains de nos muscles n’ont parfois pas été soumis à tant d’efforts depuis bien longtemps.

Ici, les groupes musculaires inférieurs vont être travaillés, sollicités, voire mis à rude épreuve, de sorte à nos offrir des cuisses en béton armé. Car un muscle contracté comme ici avec la chaise va probablement nous offrir des courbatures le lendemain, mais dans une perspective globale et sportive, il s’agit là d’un signe que les choses changent dans votre corps, et évoluent pour le mieux.

Le paume contre paume, l’isométrie pour les pectoraux

Les pectoraux aussi ont droit à leurs exercices isométriques, toujours sans bouger, bien évidemment. L’idée ici est de serrez ses deux mains l’une contre l’autre, les paumes bien collées face contre face. On va ensuite ramener ces dernières près de notre poitrine, et appuyer le plus fort possible, jusqu’à n’en plus pouvoir. Le fait de maintenir cette position, puis de relâcher, et de recommencer l’exercice va nous permettre de renforcer trois muscles :

  1. Nos pectoraux,
  2. Nos épaules,
  3. Nos biceps.

Une manière très simple, comme souvent en isométrie, de mener de front un exercice fitness et de se muscler en restant dans sa position initiale. La répétition donne également beaucoup plus de poids à un exercice effectué ainsi, sans préparation physique au préalable, sans banc de musculation, et sans véritable coaching sportif.

Car oui, les exercices isométriques sont également une bonne manière de montrer que faire du sport seul, perdre du ventre et prendre de la masse musculaire sans professeur, c’est possible. La plupart du temps, il n’est même pas nécessaire d’avoir avec soi des accessoires, seul son corps comme outil de musculation suffit !

Le lever de jambe, l’isométrie à portée de main

Comment savoir si un exercice isométrique fonctionne ? Tous les exercices isométriques ont quelque chose à nous apporter, qu’il s’agisse des biceps, des abdominaux, ou encore de la nuque. À nous de savoir les travailler pour trouver les meilleurs exercices pour nous !

Le lever de jambe, qu’est-ce que c’est donc ? C’est tout simple ! L’idée est de se tenir debout, de soulever sa jambe gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le principe est un peu comme celui de la chaise finalement ! Sauf que ça ne s’arrête pas là ! On va ensuite utiliser une ou deux mains, de sorte à pousser notre cuisse vers le bas, tout en la soulevant malgré tout. Un exercice qui fait beaucoup travailler en peu de temps.

En toute logique, n’hésitez pas à changer de jambe, et à mener l’exercice à force de répétitions, de sorte à contracter et muscler votre corps à chaque série. Un véritable renforcement musculaire home made !

Le renforcement du cou, un exercice isométrique simple

Entre omoplate, genoux, triceps ou encore lombaire, on ne sait plus vraiment ou donner de la tête. Sans mauvais jeu de mot, cet exercice isométrique va travailler le haut du dos ainsi que les principaux muscles du cou. Des muscles que certains négligent, mais qui contribuent pourtant à notre forme physique et à solliciter nos membres pour ne pas se blesser.

Mais alors comment pratiquer cet entraînement du cou ? Assis ou debout, selon les préférences, on serre nos mains derrière notre tête. On essaye ensuite de pousser cette dernière en arrière, en se servant des muscles du cou. La contraction se fait sentir, on relâche, on recommence, et ainsi de suite. Un très bon exercice de base pour se muscler en douceur.

Les exercices isométriques sont donc cette base de sport et de musculation que tout un chacun peut mener de son côté. Un véritable travail de fond, qui, grâce à la contraction statique des muscles, va nous permettre de nous tonifier, voire de nous affiner. Alors, on essaie ?

Connaissez-vous la méthode de musculation Lafay ?

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