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Comment faire des progrès de manière rapide en musculation ?

De Thomas, publié le 04/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Nos Conseils pour Progresser Rapidement en Musculation !

Il n’y a pas d’efforts inutiles, Sisyphe se faisait des muscles – Roger Caillois

C’est un fait, en France, la musculation fait des émules, se muscler et brûler des calories sont devenus des nouveaux objectifs quotidiens qui se pratiquent à la salle de sport. Et en effet, en témoignent le nombre croissant de lieux de ce type qui ouvrent chaque année. C’est bien simple, on peut désormais pratiquer des exercices de musculation et suivre un programme d entrainement à tous les coins de rue.

Les Français sont donc devenus accros au développé couché, au circuit training et à la salle de musculation. La nouvelle étude de l’Union Sport & Cycle réalisée en partenariat avec IPSOS nous donne par ailleurs des chiffres parlants. En effet, un Français sur 3 pratique ou a pratiqué une activité de ce type au cours des 12 derniers mois. Mais ça n’est pas tout ! 91% d’entre eux ont pratiqué cette dernière au moins une fois par semaine.

Si, après ça, la musculation n’est pas devenu notre nouveau hobby préféré ! Il va donc s’agit de maîtriser cette activité, et de savoir comment progresser de manière rapide et efficace car, on le sait bien, désormais, on veut toujours que tout aille vite, et la prise de muscle ne déroge pas à la règle. Voici donc nos petits conseil pour se muscler efficacement !

Comment se muscler grâce à la méthode Lafay ?

Qu'est-ce que la méthode lafay pour se muscler vite et bien ? La méthode Lafay est ce genre de programme d’entraînement qui nous permet d’atteindre nos objectifs rapidement, grâce à une forme de coach sportif.

Eh oui, se muscler grâce à la méthode Lafay, c’est possible. C’est possible, très bien, mais qu’est-ce que c’est au juste ? La méthode Lafay est née de cette volonté que l’on a presque tous à vouloir s’entretenir, pratiquer le gainage, compter chaque apport calorique sur son vélo elliptique, ou bien travailler ses dorsaux sur des appareils de musculation. Des activités qui nous permettent de se muscler, mais parfois pas assez efficacement.

Olivier Lafay a donc mis au point une méthode, présentée sous forme de livres, pour homme comme pour femme, qui convient à tous les niveaux, avec des objectifs assez clairs. Plébiscitée par certains sportifs de haut niveau, la méthode Lafay a donc visiblement fait ses preuves, et donne à notre routine un côté sportif et dynamique !

De manière un peu plus concrète, le programme développé par la méthode Lafay démarre par un petit échauffement, suivi par plusieurs séries d’exercices. Chacune d’entre elle travaillera alors des parties du corps différentes, des épaules, aux bras, en passant par les cuisses. On remarque vite que les séries en question sont assez nombreuses, et les répétitions que l’on se doit de faire ne servent tout simplement qu’à atteindre notre objectif, fixé au préalable. Tout ceci ponctué par des temps de repos assez courts.

On est donc là sur un bon moyen de se muscler rapidement, à condition d’avoir un minimum de motivation. Car oui, la musculation, c’est comme toute activité sportive, pour y arriver, il faut de la répétition, des efforts, de la volonté, et beaucoup de joie de vivre et de bonne humeur. Un esprit positif associé à cette méthode donnera des résultats inspirants, et nous fera comprendre que le seul maître à bord, c’est nous !

Quels sont les meilleurs exercices isométriques ?

Comment se muscler rapidement sans bouger ? Il y a mille et une façon de pratiquer la musculation et de voir des efforts rapidement, et les exercices isométriques peuvent en faire partie !

Les exercices isométriques peuvent également constituer un bon moyen de se muscler rapidement. Et pour ce faire, même pas besoin de salle de sport, ni d’accessoires quelconques. En effet, il s’agit là de contracter son muscle de manière statique, un peu comme du gainage finalement. De quoi gagner en tonicité rapidement et efficacement. Mais alors quels sont les meilleurs exercices isométriques ?

Le roi de l’isométrie toutes catégories confondues est bien évidemment le fameux gainage, qui nous a laissé tant de souvenirs lorsqu’on a voulu avoir le ventre plat. Et pour cause, pratiqué de manière assidue, ça fonctionne ! Nos muscles se retrouvent tendus et lorsque la position est maintenue, tout laisse à penser qu’on peut devenir un athlète ! à condition toutefois de respecter certaines règles de base :

  • Il faut bien stabiliser les surfaces d’appuis (les pieds et les coudes, par exemple),
  • Il faut bien tendre la ou les jambes d’appuis (car oui, il est possible de se gainer sur une seule jambe !),
  • Il faut tant bien que mal rentrer le ventre au niveau du nombril,
  • Il faut essayer de serrer les fesses et de ne pas pointer ces dernières vers le haut.

Des contraintes que l’on retrouvera sous des formes différentes avec la chaise, qui consiste tout simplement à maintenir une position assise dos à un mur, mais sans chaise ! De quoi bien travailler nos cuisses et avoir des courbatures le lendemain.

On peut également citer le paume contre paume, qui nous musclera rapidement les pectoraux et les biceps, en poussant fort nos mains les unes contre les autres en direction de la poitrine. Mais c’est sans oublier le lever de jambes, qui consiste, comme son nom l’indique, à lever une jambe, tout en la poussant avec notre main pour exercer une pression, et, de fait, muscler tout ceci !

Le top des programmes de full body avancé !

Quel est le meilleur moyen de muscler le corps entier rapidement ? Certains programmes de musculation sont plus spécifiques que d’autres, en témoigne le full body qui, contrairement au split, permet de muscler rapidement tout le corps !

Le full body, c’est une véritable vision du sport et de la musculation à part entière. En effet, il s’agit là de rentabiliser et de maximiser son temps passé à la salle de sport, de sorte à avoir le corps le plus tonique et musclé possible en un minimum de temps. L’idée est simple : on travaille toutes les parties du corps en une séance, à raison de trois fois par semaine en moyenne.

On oppose alors le full body au split, qui, chaque séance, travaille un muscle en particulier, alors que le half body travaille le haut du corps puis le bas à tour de rôle. Le top des programmes de full body avancé est donc un vrai sujet, qui peut en intéresser plus d’un lorsqu’il s’agit de progresser rapidement en musculation.

La méthode Street est un exemple typique de ce que peut proposer un programme d’entraînement basique, car il s’agit là d’un schéma de référence, que voici :

  • Squat : 4×8-12
  • Glute Ham Raise : 3×8-12
  • Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
  • Développé couché  : 4×8-12
  • Rowing barre en pronation : 4×8-12
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
  • Curl incliné : 3×8-12
  • Barre au front : 3×10-15
  • Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

De quoi se faire une petite idée de ce que peut être une séance de full body, comme peuvent aussi en proposer AZ Body, qui préconise par ailleurs deux séries d’échauffements avant d’attaquer les véritables séries d’exercices. De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là dessus), se doivent d’être plus difficiles, bref, c’est tout un art !

On pourra également citer les programmes de Rudy Coya ou Espace Musculation qui, en plus de nous proposer du full body avancé, distillent des conseils fitness, nutrition, ou encore sport, à une communauté d’adeptes toujours en quête d’outils pour progresser ! Voici donc un autre exemple de programme full body avancé, mis en place par Espace Musculation :

  • Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions
  • Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
  • Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
  • Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
  • Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
  • Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
  • Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
  • Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
  • Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
  • Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
  • Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
  • Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions

Des schémas qui se mélangent mais qui sont souvent différents malgré tout, pour progresser rapidement, efficacement, et de manière globale. Une manière de voir le sport et le fitness motivante pour tous !

Coaching sportif : comment réaliser un test de souplesse ?

Mais avant d’entamer tout programme de musculation, il faut apprendre à se connaître soi-même, ainsi que son corps. En effet, quelles sont les capacités de ce dernier, lorsqu’il s’agit de pratiquer tel ou tel exercice ? Réaliser un test de souplesse peut être alors une idée pertinente, pour répartir les exercices et savoir quelle base sportive on peut alors mettre en place. 

Il convient tout d’abord de savoir à quoi sert la souplesse. Il s’agit là d’un moteur lorsqu’on fait du sport, car elle permet de maintenir une posture adaptée, d’améliorer notre coordination musculaire, mais aussi notre mobilité générale. Une véritable alliée qui, qu’on se le dise, est toujours un objectif à atteindre lorsqu’on ne peut pas toucher ses pieds en cours de sport !

Cette impression de raideur se corrige en pratiquant très régulièrement des étirements, des ischios jambiers en passant par les adducteurs, toujours avec l’aide d’une respiration adaptée à nos mouvements. Un coach sportif à domicile sera plus à même de vous indiquer quels exercices vous conviennent majoritairement, mais il faut d’abord savoir que la fréquence est plus importante que la durée, et que les articulations doivent être prises en compte pour ne pas se blesser.

Habituer son corps à être souple participe donc, comme certains programmes sportifs, à être plus musclé, à prendre possession de son corps, et à apprendre à se connaître, pour être tonique rapidement et efficacement ! Allez, courage, on s’y met !

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