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Comment être une femme musclée ?

De Thomas, publié le 08/02/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Le Guide de la Musculation pour les Femmes !

Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation – Arthur Ashe

Lorsqu’on est une femme, on est parfois perçue comme moins destinée à faire de la musculation, du renforcement musculaire, ou encore des haltères. Or, c’est un préjugé totalement faux, et si on compte plus de femmes inscrites en salle de sport, la gent féminine pratique tout autant les exercices de muscu.

Et oui, au-delà du cardio training, du stretching, ou encore de la gym Pilates, la musculation regroupe des valeurs riches et stimulantes, que tout un chacun pratiquera selon ses envies, ses objectifs, ses motivations, ou encore son budget.

Que l’on soit enceinte, peu motivée, ou encore sédentaire, la pratique de la musculation a cet avantage qu’elle peut s’organiser partout, et s’adapter à notre cas particulier. Découvrons ensemble quelques petites astuces pour faire de la musculation féminine en toute détente !

Les meilleurs programmes de musculation pour femmes !

Combien coûte un programme de musculation féminine ? Parfois, faire de la musculation féminine ne donne pas envie, par manque de temps, d’énergie, ou par simple flemme. Les programmes d’entrainement peuvent alors nous être d’une grande aide !

Les programmes d’entraînement de musculation sont de véritables pépites pour les femmes qui souhaitent se faire accompagner dans leur démarche sportive. En effet, entre coach sportif, partie du corps ciblées, et matériel bien défini, chaque séance, chaque exercice, est pensé pour convenir à un maximum d’entre nous.

Chacun fera alors son choix parmi la flopée de coaching en ligne disponible, entre le fitgirl du moment et l’application personnalisée. Et parmi les meilleurs programmes de musculation féminine, on pourrait citer :

  • Bikini with Sassy, de Sissy Mua
  • Le Body Guide Wandertea, de Caroline Receveur,
  • Le 30 Days Squat Challenge,
  • Le Top Body Challenge, de Sonia Tlev,
  • Le Bikini Body Guide, de Kayla Itsines,
  • L’application Fizzup,

Alors que tous ces programmes d’entraînement pourraient se ressembler, à quelques détails près, il peut être intéressant de lister les points positifs et les points négatifs de chacun, de sorte à s’y retrouver au mieux :

 Bikini avec SissyBody Guide Wandertea30 Days Squat ChallengeTop Body Challenge de Sonia TlevBikini Body Guide de Kayla ItsinesFizzupWorkout Trainer
Point positifDes exercices faciles, accessibles à tousRaffermissement global et progressif du corpsRapide et efficaceGuide complet pour accompagner sport et bonne hygiène de vieDonne de l'énergieLe programme s'adapte au niveau et à la motivationLa vidéo, qui permet de se rendre mieux compte de l'exercice.
Point négatifTrès axé "lifestyle", et pas assez sportif pour certainesPas de version gratuite du programmeNe va pas assez loin dans l'explication de l'exerciceProgramme assez difficile et parfois confusProgramme assez difficileDemande de l'organisation et du tempsProgramme en anglais

Les programmes de musculation féminine sont donc légion et permettent de disposer d’un soutien parfois nécessaire, et d’un terrain fertile pour la motivation. Et qui dit motivation, dit régularité, dit progression, alors, prête à devenir la plus musclée ?

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Comment faire de la musculation en étant enceinte ?

Peut-on être musclée et enceinte ? La maternité est un moment clé dans la vie d’une femme, qu’il convient d’adapter à notre pratique de la musculation.

Parfois, la vie nous apporte des heureux événements, avec lesquels il faut réussir à concilier tous les aspects de notre quotidien, comme la musculation. Et oui, vous l’aurez compris, lorsqu’on attend un bébé, il est tout à fait possible de pratiquer le renforcement musculaire, de soulever des haltères, ou de pratiquer le développé couché.

Il faut toutefois être bien consciente que nous ne sommes pas en pleine possession de nos moyens, que le programme se doit d’être adapté, de sorte à ne pas se blesser, ni à blesser notre petit bébé. En effet, lorsqu’on est enceinte, notre état de santé évolue, et devient de plus en plus fragile, ce qui constitue un frein à certaines postures.

Il nous faudra alors réduire peu à peu l’intensité des positions, ainsi que le champ des possibles de ces dernières. Au premier trimestre, il faudra tout simplement faire bien attention à peu à peu diminuer la virulence des mouvements, et porter les charges de manière plus douce.

Au deuxième trimestre, c’est decrescendo qu’il faudra pratiquer la musculation. En effet, alors que la circulation sanguine connaîtra quelques petits troubles potentiels, les mouvements trop brusques pourraient vous causer des étourdissements ou des vertiges.

Il en va de même pour le troisième trimestre, où tout devra être fait de manière douce et mesurée, davantage qu’au deuxième trimestre. Et oui, être enceinte n’est pas incompatible avec la musculation, il faut tout simplement savoir s’y prendre !

Grâce à des positions comme le plancher pelvien, le développé militaire ou encore le rameur, il sera possible de continuer le renforcement musculaire, mais de manière plus réfléchie. Quoiqu’il en soit, faire de la muscu en étant enceinte requiert toujours l’avis d’un spécialiste au préalable, pensez-y !

Nos conseils pour débuter la musculation pour femme !

Peut-on être féministe et musclée ? Une femme peut, au même titre qu’un homme, devenir sportive, musclée, et même bodybuildeuse. Le tout est d’avoir les conseils nécessaires à la bonne pratique de la musculation.

La musculation est une activité qui convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il faut néanmoins savoir comment bien la pratiquer, car chacun d’entre nous comporte des spécificités bien précises qu’il faut prendre en compte pour chaque entrainement.

Par exemple, alors qu’on dit souvent qu’on est ce que l’on mange, l’alimentation est un allié de taille pour bien pratiquer le renforcement musculaire, et un rempart efficace contre la fatigue et la démotivation. En alliant les bons nutriments dans notre assiette, on sera sûre de pouvoir muscler nos fessiers et nos abdos efficacement.

Mais pour bien compléter ces exercices abdominaux, que nous faut-il manger ? Des vitamines, dont les légumes sont une source fiables, bien sûr, mais aussi des protéines, que l’on retrouvera dans la viande blanche ou les légumineuses. À titre indicatif, pour une femme sportive, on préconise 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps pour nourrir le muscle au mieux.

Mais c’est sans parler des bonnes graisses, qui seront le moteur de notre bonne forme, et dont il faut bien prendre conscience, sans les négliger. Et oui, alors qu’on bannira viennoiseries, sucres raffinés et autres gourmandises, on s’attèlera toutefois à consommer des bons glucides et des bons lipides. Et parmi eux, on retrouve :

  • Les huiles végétales,
  • Les oléagineux,
  • L’avocat,
  • Le poisson gras comme le saumon,
  • La banane,
  • La patate douce,
  • Et bien d’autres encore !

Sans oublier de s’hydrater, débuter la musculation féminine sera alors plus simple et plus agréable. Il faut également définir des objectifs précis, qui correspondront à des types d’exercices en particulier. Ainsi, que l’on souhaite perdre du ventre, prendre du muscle, avoir un ventre plat ou simplement être en forme, les exercices varieront.

Et parmi les exercices de musculation féminine les plus pratiqués, en fonction des parties du corps à travailler, on retrouve :

Zone à muscler / ExerciceDosAbdosÉpaulesQuadricepsIschio-jambiers
Soulevé de terreRoue à abdosDéveloppé militaireSquatSoulevé de terre
TractionsPaloff PressFace PullFentesLeg Curl
HaltèresRelevé de jambesRowing MentonFront squatGHR
Pull OverCrunchÉlévations latéralesPresse à cuisses
Tirage verticalGainageOiseauxLeg Extensions

Des conseils pour débuter la musculation pour femme qui seront, à n’en pas douter, de formidables alliés pour notre énergie, notre esprit, et notre mental ! En avant !

Comment faire de la muscu pour femme chez soi ?

Faut-il habiter en ville pour faire de la muscu pour femme ? À la maison comme en salle de sport, la musculation pour femme est une belle discipline, riche et pleine de sens, dont la pratique peut se développer en parallèle de notre mode de vie.

Pratiquer le renforcement des jambiers, les pompes, ou les haltères, c’est bien beau, mais parfois, on manque de temps, d’argent pour s’inscrire en salle de sport, ou tout simplement de possibilités pour se déplacer. Pas de panique, il est tout à fait possible de faire de la muscu pour femme chez soi. Cela demande juste quelques ajustements !

En effet, il faut, en premier lieu, délimiter un espace d’entraînement. Qu’il s’agisse d’une pièce à part entière, d’un endroit délimité, ou d’un lieu aménagé de manière éphémère, tout est pensable selon votre lieu de vie. Entre déplacer la table basse et transformer la buanderie en salle de sport, il n’y a qu’un pas.

Les accessoires, sont également des supports indispensables pour débuter et progresser au mieux dans cette belle discipline qu’est la musculation pour femmes. On pensera alors à la roue abdominale qui permettra de travailler les abdominaux, au même titre que les haltères (pour les biceps), l’élastique (une base pour beaucoup d’exercices), ou le tapis de sol, qui sera notre support initial pour certains exercices.

Moyennant une cinquantaine d’euros, on aura alors accès à tous ces accessoires, dont la qualité débutant saura nous contenter au départ. Si toutefois la motivation n’est pas au rendez-vous, au même titre que la technique, on pourra alors penser aux programmes de musculation féminine ou aux applications de sport.

Ces outils nous permettront alors de nous forger une certaines technique et des positions que l’on ne connaissait peut-être pas au départ, sans bouger de chez soi ! Des alliés santé, dont le potentiel ne doit pas être négligé. Entre Fizzup, le Body Guide Wandertea, Fitbit, ou encore 7 minutes workout, il y en a pour tous les goûts !

En délimitant un espace, en créant un espace de rangement, et en déboursant quelques euros, on aura alors accès à tout un pan de la pratique sportive pour femmes. Célibataire, enceinte, en couple, fonctionnaire ou haut cadre, tout le monde peut devenir musclée à domicile, motivant non ?

C’est donc un fait, être une femme et pratiquer la musculation ne sont pas du tout deux termes opposés, bien au contraire. Que l’on soit enceinte, sédentaire, débutante ou experte, il est évidemment possible de devenir celle que l’on souhaite, en suivant quelques conseils de base.

Adapter ses positions, préparer un espace de sport, organiser son matériel de musculation, savoir comment bien se nourrir, le renforcement musculaire est une discipline comme les autres, qui convient à tout le monde. Tant que la motivation est là, il n’y a pas de raison que vous ne progressiez pas, allez, on fonce ! 

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