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Par quel moyen se muscler pendant sa grossesse ?

De Thomas, publié le 07/02/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Faire de la Musculation en étant Enceinte ?

Il ne faut jamais abandonner et toujours garder confiance en soi. On vit forcément des moments difficiles, mais les obstacles que l’on rencontre nous rendent plus déterminées encore à réaliser nos rêves, envers et contre tout – Marta, footballeuse

Lorsqu’on est enceinte, on remarque rapidement qu’il s’agit d’un état bien particulier, d’une période de sa vie où mental et physique sont mis à rude épreuve. Alors on hésite, malgré son envie et sa motivation, on se dit que faire du sport serait une bonne solution, mais qu’il faut faire attention au bébé, à juste titre.

Car oui, faire du sport enceinte n’est pas anodin, et un entraînement adapté doit être mis en place. Selon un sondage Opinion Way, mené en octobre 2018 auprès de femmes enceintes, 80% d’entre elles estiment avoir besoin de soutien face à la fatigue et au stress, pendant leur grossesse après leur accouchement.

Ce soutien peut également se manifester à travers le sport, le renforcement musculaire ou encore le stretching. Des activités physiques régulières, qui donneront à la grossesse et à la maternité un nouveau souffle, voire un nouveau visage. Mais comment faire de la musculation enceinte ? Voici nos petits conseils !

Grossesse et musculation : écouter son corps

Combien coûte un cours de sport pour femmes enceintes ? Quel que soit le sport que l’on décide de pratiquer, écouter son corps est primordial. Mais la musculation, plus qu’un autre sport, demande davantage de réflexion !

Malgré une envie pregnante de vous muscler, une volonté de fer et un mental d’acier, il vous faut bien prendre en compte qu’une grossesse, c’est être deux, c’est faire du sport en duo, donc. Un inconvénient de taille, qui ne doit toutefois pas vous démotiver face à une haltère, une barre de traction ou un vélo elliptique.

Il vous faudra tout simplement savoir apprendre à écouter votre corps, lui donner la place qu’il mérite lorsque vous êtes à la salle de sport ou que vous suivez un programme de musculation. C’est lui qui sera le directeur de vos exercices, tout simplement !

Qu’il s’agisse de corde à sauter, de gainage, de musculation à la maison ou de banc de musculation, tout est potentiellement faisable, à condition d’écouter la moindre de ses sensations. Ce sont elles qui vont définir notre condition physique, votre temps de récupération, et tous les exercices ne seront pas forcément faits pour vous.

Toutefois, être enceinte ne comporte pas que des inconvénients lorsqu’on souhaite se muscler et tonifier son corps.En effet, les endorphines produites quand vous faites de l’exercice vous donneront plus d’endurance, de force, et de tolérance pendant la grossesse, l’accouchement, et après. Plutôt sympa, non ?

Malgré tout, il faudra tout naturellement réduire la fréquence des exercices au fil des mois, jusqu’à atteindre le point d’ancrage de ces neuf mois : l’accouchement ! Le secret est donc d’écouter son corps avant d’écouter sa motivation, aussi grande soit-elle, ne l’oubliez jamais !

Musculation : savoir s’adapter lorsqu’on est enceinte

Qu'est-ce que la musculation pour femme enceinte ? Être enceinte est une période véritablement particulière, et va nous permettre de prendre conscience de notre corps de manière très forte.

Certains petits conseils pourraient s’avérer fort utiles pour toutes celles qui souhaite se muscler pendant la grossesse. En effet, chaque série, chaque exercice, est différent des autres, et doit s’apprivoiser d’une manière réfléchir, sans jamais oublier que notre état de santé n’est pas ordinaire.

Par exemple, veillez à éviter la manoeuvre Vasalva, qui pourrait pourtant sembler bénéfique à la maternité. En effet, cet acte de retenir sa respiration en effectuant des exercices de musculation élève la pression abdominale, et peut créer de l’hypotension, mais aussi de la pression artérielle.

Tout ceci implique alors potentiellement un étourdissement et une réduction de la circulation sanguine et d’oxygène pour votre bébé. Car oui, avec la manoeuvre Vasalva, le sang circule plus facilement, ce qui n’est, dans cette situation, pas forcément bienvenue !

Tout ceci, on l’apprend en salle de musculation, grâce à un coach sportif, mais aussi en se renseignant par soi-même. En étant enceinte, il convient de se renseigner sur les contres indications du moindre exercice de renforcement musculaire, de la moindre fente, des moindres courbatures. Allez, flexion, extension !

Les étirements sont également à privilégier lorsqu’on est enceinte, plus que jamais. Ils vont permettent de nous échauffer de manière efficace en début de séance, et de rendre nos muscles plus détendus à la fin. Et oui, se raffermir, ça n’est pas que prendre du muscle, des pectoraux et des fessiers, il y a aussi l’échauffement !

S’adapter implique également de comprendre que notre état de santé va alors descrescendo au fil des semaines, au fil des mois. Les poids se devront alors d’être de plus en plus légers (pas plus de 2,5kg), alors que les séances pourront être, si vous le souhaitez, plus longues, voire plus fréquentes. Histoire de compenser !

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Modifier son entraînement de musculation au fil de la grossesse

Quand doit-on arrêter la musculation enceinte ? Pour toutes les sportives, être enceinte peut être une source d’inquiétudes et d’angoisses permanentes. Il faut savoir la contrôler et adapter une séance. (Pierre-Auguste Renoir, « Maternité »)

Être enceinte est un moment très particulier dans la vie d’une femme, mais aussi dans la vision qu’elle peut avoir de son corps. En effet, celui-ci est de moins en moins habile, de plus en plus handicapant, et il nous faut le sécuriser au maximum. Plus le temps passe, plus notre état de santé évolue, se déclinant ainsi en trois périodes :

Au premier trimestre

Le premier trimestre est celui où vous vous trouverez la plus en forme. Profitez-en pour vous fixer des objectifs un peu plus ambitieux que les suivants, histoire de ne pas rester sédentaire, et tonifier votre corps pendant que vous le pouvez encore. Une bonne séance de musculation et ça repart !

Ainsi, poursuivez votre entraînement habituel, mais veillez simplement à en réduire de plus en plus l’intensité, et à bien faire attention à votre technique. Et oui, un mouvement brusque pourrait vous causer du tort, privilégiez les mouvements de musculation lents, des charges soulevées doucement.

Au deuxième trimestre

Lorsque le deuxième trimestre vient, notre corps est beaucoup plus réactif à l’exercice physique. Dans le même esprit que le premier trimestre, évitez de trop tirer sur vos articulation. En effet, celles-ci sont assouplies par la relaxine, une hormone de grossesse. Soyez donc prudente avec votre petit corps !

Il en va de même pour les poids et les charges : désormais, soulever des masses sera beaucoup plus profitable en position assise. En effet, le deuxième trimestre de grossesse marque le début des soucis de circulation sanguine potentiels, et ces derniers peuvent causer vertiges, ou encore étourdissements.

Au troisième trimestre

Le troisième trimestre est le trimestre le plus capital en terme de sport et de musculation. Pour celles qui ont une motivation aussi solide de l’acier, vous pouvez toujours vous rendre à la salle de sport, mais veillez précautionneusement à tout faire de manière douce. Il n’y a plus de full body qui tienne !

Stretching, haltères, rameur, squat, tout doit être fait en petite quantité, et de manière pondérée, modérée, presque à moitié à chaque séance. Ici, l’idée est moins de vous tonifier et de vous muscler que de vous prouver que vous pouvez encore avoir une once de motivation, de mental, et d’autonomie dans le sport. Bravo à vous !

Musculation et grossesse : un exemple de séance

Quels sont les meilleurs exercices de muscu pour femmes enceintes ? Lorsqu’on attend un bébé, notre corps est sujet à différents problèmes, inconnus jusqu’alors. Il faut alors savoir l’écouter, et se faire conseiller.

Lorsqu’on est enceinte, l’important est de ne pas se fixer d’objectifs de musculation inatteignables. Et pour se faire, on est souvent un peu perdue face à la masse d’exercices qu’il  nous faut combiner avec notre état. Voici donc un petit aperçu de ce à quoi peut ressembler des exercices de musculation adaptés aux femmes enceintes.

  • Le développé militaire : Ici, l’idée va être de se tenir bien droite, au bord d’une chaise. Vous pouvez vous adosser au dossier de la chaise si vous en ressentez le besoin, selon votre état. Pliez les genoux, les pieds à plats sur le sol, et soulevez une haltère dans chaque main (maximum 2,5kg donc !). Il est important que les paumes de vos mains soient tournées vers l’intérieur, que les séries soient courtes, et ponctuées de pauses. Tout en adoptant une respiration adaptée, cet exercices vous permettra de contracter vos abdominaux tout en douceur,
  • Le plancher pelvien : Cet exercice de Kegel, à effectuer plusieurs fois dans la même journée, consiste à contracter les muscles du plancher pelvien pendant une dizaine de secondes. Puis, une pause s’impose pendant 5 secondes. On recommence la manoeuvre 10 fois. Il s’agit là ni plus ni moins du « stop pipi », bien connu de toutes les femmes enceintes.
  •  Le rameur : Cet exercice de musculation s’effectue à l’aide d’un élastique. On s’assoit sur le sol, le dos droit, les jambes tendues. L’élastique va alors se placer autour de chaque pied, l’autre bout étant dans notre petite mimine. Les coudes pliés, collés au corps, on tire l’élastique vers notre taille, de manière rythmée, en prenant bien conscience que notre dos est en train de travailler. L’idée est, avant toute chose, de ne pas trop se pencher en avant, de sorte à ne pas se blesser un quelconque muscle.

Musculation et femme enceinte : consulter un spécialiste

Bien évidemment, lorsque l’on a le moindre doute quant à notre état de santé ou la difficulté des exercices à mener, il nous faut absolument consulter un spécialiste, qui nous aiguillera quant à notre programme d’entrainement, les mouvements à privilégier, et le type de musculation à effectuer. Lui seul saura mieux que quiconque !

Ainsi, grâce aux conseils avisés de notre gynécologue, de notre sage-femme, ou encore de notre kinésithérapeute, il sera plus sécurisant de soulever des haltères, de faire un développé couché ou d’exécuter une séance de cardio. On le disait tout à l’heure, le tout est d’écouter son corps, sans en faire trop !

Entre biceps, triceps, jambiers, ou encore ceinture abdominale, tout est donc envisageable, à condition de le faire de manière raisonnée. Chaque spécialiste vous dira de manière sûre d’éviter un tapis de course trop rapide, et de privilégier un cardio plus doux, par exemple !

La grossesse est donc un moment important, une étape charnière dans la vie d’une femme, mais aussi d’une sportive. Car concilier musculation et maternité n’est pas toujours chose aisée. Pourtant, c’est possible ! En s’adaptant, en écoutant son corps, en se faisant conseiller, on peut arriver à faire de la musculation sans risque, pour une grossesse encore plus belle !

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