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Comment se mettre à la musculation féminine ?

De Thomas, publié le 05/02/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Nos Conseils pour Débuter la Musculation pour Femme !

Tout le monde joue son propre match contre soi-même. Je n’y vois pas de rivalité. On essaie juste de jouer du mieux que l’on peut – Michelle Wie

Un programme de musculation, ça ne se construit pas en un clin d’oeil. Chaque jour, des millions d’hommes et de femmes se rendent à la salle de sport, dans le but de se muscler, de se tonifier. Les femmes sont de plus en plus nombreuses, et constituent d’ailleurs une part grandissante du marché de la musculation.

Thierry Marquer, PDG de L’Orange Bleue, indique que, dans n’importe quelle salle de sport, les femmes représentent 60% à 70% de la clientèle. Un chiffre probant, qui montre bien que les haltères, la corde à sauté, les développés couchés, les étirements ou encore les fentes, ne sont pas l’apanage des hommes, bien au contraire.

Mais lorsqu’on débute la musculation féminine, on est souvent confrontée à des difficultés de néophytes, mais aussi des difficultés que les hommes n’ont pas forcément. Même si l’inverse est aussi valable, il nous faut penser à la manière dont on souhaite mener une séance de musculation.

Voici donc quelques petits conseils pour apprivoiser la musculation, lorsqu’on est une femme, et une débutante !

Lier la musculation féminine et l’alimentation

Qu'est-ce qui distingue musculation féminine et masculine ? Seule ou à plusieurs, la musculation féminine se pratique pour tous les niveaux, et de toutes les manières possibles !

Bien évidemment, la musculation féminine ne serait rien sans réfléchir à ce que l’on met dans son assiette. Comme le dit le dicton, on est ce que l’on mange, et lorsqu’on fait du sport, cette phrase n’a jamais eu autant de sens. Entre apport de glucides, hydratation, ou encore grignotage, il nous faut repenser notre alimentation comme une vraie sportive.

Un pilier de base de l’alimentation, lorsqu’on fait du sport, est bien évidemment de s’hydrater. Qu’il s’agisse d’un cours de stretching, d’une leçon de pilates ou du moment des étirements, boire de l’eau est le meilleur allié pour être efficace et permettre à nos muscles de bien se développer. Simple et efficace !

Il en va de même pour les vitamines et les protéines, que l’on retrouvent respectivement des les légumes et les fruits, et dans les légumineuses, les viandres blanches, ou encore les oeufs ou le tofu. Les vitamines vont être le moteur de notre énergie, alors que les protéines (voire les protéines en poudre, pour certaines) sont utiles pour la récupération des tissus et la production de masse musculaire.

À titre indicatif, pour une femme sportive, on préconise 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps pour nourrir le muscle au mieux. Concernant les vitamines, pour la vitamine D3 (la vitamine à tout faire lorsqu’on fait de la musculation), il est conseillé d’en absorber 1000 UI/15kg de poids de corps par jour, que l’on retrouvera notamment en complément alimentaire.

Alors qu’on étalera nos repas entre 4 et 6 prises dans la journées (de maximum 600 kcal chacune), on n’oubliera pas de consommer des protéines à chaque fois, de sorte à maintenir notre muscle en activité dans la journée, et à le nourrir au mieux. Concernant les fruits, certes, ils sont un apport de fibres et de vitamines, mais contiennent aussi beaucoup de sucres, n’hésitez pas à les limiter à deux par jour, et à privilégier les légumes.

Définir ses objectifs pour débuter la musculation féminine

Comment devenir musclée rapidement quand on est une femme ? Vous voulez ressembler à ça ? C’est possible, même en débutant la musculation pour femmes, il vous faudra juste beaucoup de motivation !

Un entraînement de musculation, de fitness, ou encore de stretching, c’est du sport, du vrai ! Et comme tout sport, cela mérite de définir quelques buts, quelques objectifs, atteignables pas uniquement en se disant qu’on va prendre ou perdre du poids.

Toutefois, si l’objectif de base constitue le terrain fertile de votre entraînement, si on souhaite aller quelque part, il faut savoir d’où l’on part. En effet, les objectifs se définissent aussi et surtout en fonction de l’évolution. La musculation va nous faire prendre conscience que notre corps de femme peut se transformer, grâce à nos efforts.

Pour vous motiver, partez d’un constat simple : vos mesures. Ce chiffre, on ne peut plus concret, va permettre de réaliser la progression au fil des semaines. Un matin, après être allée aux toilettes, mesurez tout ce que vous souhaitez mesurer, de sorte à avoir un aperçu le plus global de vos mesures au départ, qui évolueront au fil du temps.

Il nous faut ensuite définir quel type de programme est le plus adapté, qui ira de pair avec nos objectifs. Pour cela, il convient de prendre en compte notre motivation, notre budget, mais aussi notre condition physique. Que l’on soit enceinte, jeune, plus âgée, dynamique ou manquant de temps, tout est possible !

Si on souhaite plutôt perdre du poids, on facalisera alors notre attentions et nos entraînements sur le cardio, alors que le HIIT conviendra à toutes celles qui souhaitent pratiquer un sport plus intensif. Pour celles qui souhaitent prendre de la masse, la musculation basique restera la meilleure solution, toujours associé à une alimentation idéale !

Débuter la musculation féminine : savoir trouver son rythme

Combien coûte l'abonnement à une salle de musculation ? Il existe de nombreux types de musculation quand on est une femme, il nous suffit juste de savoir trouver celui qui nous correspond le plus.

Lorsqu’on débute en musculation, savoir trouver son rythme est primordial. Après avoir défini des objectifs à atteindre, on va alors pouvoir déterminer la manière dont on souhaite mettre en place son programme de musculation. Haltères, barres de traction, pompes, squat, tout est question de personnalité !

Sous la houlette d’un programme sportif et/ou d’un spécialiste, vous allez alors pouvoir vous décider sur différents critères, qui feront de votre programme un entrainement adapté et le plus complet possible. Parmi ces critères, pour raffermir vos cuisses, mener une vraie tonification ou prendre du muscle,  on retrouve :

  • La fréquence de chaque séance,
  • Le volume,
  • La haute intensité ou non de chaque exercice,
  • Le temps de repos entre les entraînements,
  • Et bien d’autres encore !

Ce rythme devra suivre des indications bien particulières, communes à chaque sportive. Par exemple, il faut impérativement, si votre but est de progresser, de soulever des poids de plus en plus lourds au fil des séances. Cela vous garantira une progression régulière, et visible au fil des semaines, pour un corps athéltique.

De la même manière, êtes-vous plutôt full body, half body, ou préférez-vous vous concentrer sur une partie bien spécifique du corps ? Tout ceci participe à déterminer quel rythme suivre, de plusieurs fois par semaine, à une séance hebdomadaire. C’est l’avantage de la musculation féminine : il y en a pour tous les goûts !

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Bien gérer son énergie lorsqu’on débute la musculation féminine

Comment gagner en masse lorsqu'on se muscle ? La musculation est une discipline complète, et lorsqu’on est une femme, il convient de savoir aussi bien maîtriser son énergie qu’un homme. Voici nos petits conseils !

L’énergie est ce qui va conditionner nos séances, nos exercices, et, à plus large échelle, notre évolution. Pour la maintenir constamment, et être toujours motivée pour aller à la salle de sport, il nous faut sans cesse penser à nos objectifs, aux mesures que l’on a prises en début de programme, mais aussi aux résultats que l’on a déjà !

Et oui, quoi de plus motivant que de voir nos jambes plus galbées, nos fessiers plus fermes, nos triceps développés, notre ceinture abdominale gainée, ou notre silhouette plus affinée ? L’énergie se puise là on peut la puiser, et notre corps en est l’incarnation la plus concrète !

De plus, un aspect plus interne peut entrer en jeu, et il s’agit bien là de ce que l’on met dans notre assiette ! On évoquait les vitamines, les protéines, ou encore l’hydratation, mais les graisses sont un moteur fort de notre vivacité. Parfois perçues comme un ennemi, elles sont pourtant ce qui va nous permettre de rester en forme, à condition qu’on ingère des « bonnes » graisses.

Pour cela, il nous faut absolument limiter les sucres raffinées, comme les viennoiseries, le sucre blanc, ou encore les aliments industriels comme le pain de mie. Une alimentation pauvre en mauvais glucides est le synonyme d’une énergie de qualité, pour retrouver la forme simplement, pensez-y !

Pour pallier à tout ceci, il faut alors focaliser notre attention sur certains lipides, mais aussi sur les glucides bons pour notre santé. L’avocat, les huiles vierges, certains poissons gras (comme le saumon), ou encore les noix, sont de superbes sources de bonnes graisses lipides, qui vont nous donner l’énergie nécessaire pour s’entraîner et se muscler.

Il en va de même pour les glucides les plus riches en nutriments et le moins raffinés possible. Parmi eux, on retrouvera :

  • Les bananes,
  • Les céréales comme l’avoine ou le sarrasin,
  • Le pain complet,
  • Le riz (complet ou semi-complet),
  • La patate douce,

Comme quoi, manger sainement permet aussi d’avoir un apport énergétique stimulant pour être musclée !

Quelques exercices typiques pour débuter la musculation féminine

On peut parfois être perdue face à la profusion d’exercices de musculation, de zones à couvrir, ou encore des différents conseils que l’on recevoir de part et d’autre. Pour chaque partie du corps, des entraînements sont conseillés, de sorte à exploiter au mieux son énergie de départ.

Voici donc quelques exercices typiques pour muscler certaines parties clés, et maintenir un maximum ses objectifs à la salle de sport !

Zone à muscler / ExerciceDosAbdosÉpaulesQuadricepsIschio-jambiers
Soulevé de terreRoue à abdosDéveloppé militaireSquatSoulevé de terre
TractionsPaloff PressFace PullFentesLeg Curl
HaltèresRelevé de jambesRowing MentonFront squatGHR
Pull OverCrunchÉlévations latéralesPresse à cuisses
Tirage verticalGainageOiseauxLeg Extensions

Loin de la musculation à la maison, d’un circuit training bête et méchant, d’un renforcement musculaire simple ou d’abdos fessiers de competition, ici, on aura accès à chaque partie de notre silhouette, avec courbatures garanties ! Pour prendre du poids, perdre du ventre, ou développer ses fibres musculaires, toujours avec un bon échauffement !

On l’aura compris, débuter la musculation féminine, c’est possible, c’est même très possible ! En ayant une alimentation adaptée, quelques éléments clés en main pour progresser, nous voici sur le meilleur chemin pour affronter la salle de sport avec énergie et bonne humeur ! Alors, prête ?

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