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Quel programme d’entraînement de musculation féminin suivre ?

De Thomas, publié le 08/02/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Faire de la Muscu pour Femme Chez Soi ?

Je ne regarde jamais en arrière. Toujours droit devant – Steffi Graf

Prendre du muscle, avoir un ventre plat, développer pectoraux et dorsaux, tout ceci vous parle ? Et bien ça tombe bien, car ces objectifs s’ancrent pleinement dans la musculation pour femme, mais pas que ! En effet, bien loin de la salle de sport et d’un programme sportif collectif, la musculation à la maison regroupe bon nombre de valeurs stimulantes !

Avec un budget annuel moyen de 958 euros par personne, le budget en coaching sportif se positionne à la deuxième place des plus grosses dépenses des Français dans le domaine du fitness et de la musculation. Ce budget comprend donc les entrainement personnalisés, la salle de sport, ou encore une séance de musculation.

Lorsqu’on y réfléchit, il nous suffit de peu pour que tout ceci nous soient accessible depuis la maison, quelle que soit notre activité : mère au foyer, cadre, chômeuse, adolescente, on a forcément toutes plus envie de faire de la musculation femme à domicile plutôt qu’en salle de musculation.

Mais quelques petits conseils pourraient s’avérer utiles, lorsqu’on décide de se muscler et de se sculpter à la maison quand on est une femme, et les voici tout de suite !

Dédier un endroit chez soi pour pratiquer la musculation féminine

À quoi reconnaît-on la musculation féminine ? Le salon, la cuisine, la chambre, le garage, autant de lieux qui nous permettent de pratiquer la musculation chez soi, qu’on soit une femme ou non !

La maison, c’est le lieu de tous les possibles. De cette manière, faire des pompes, soulever des haltères, pratiquer le développé couché, ou encore faire de la corde à sauter est possible à tout moment. Mais pour ce faire, il nous faut créer un espace, de sorte à pouvoir faire de ma musculation à la maison le plus simplement.

Un programme de musculation chez soi, ça se réfléchit, et ça commence donc par le lieu où l’on va pratiquer ces mêmes exercices de musculation. À l’instar d’une salle de sport, où chaque exercice est délimité géographiquement avec un matériel de musculation spécifique, la tonification home made devra être un véritable espace pour vous.

Car oui, pour se raffermir, pour prendre du volume, ou pour perdre du poids, on a souvent besoin d’espace. Un endroit où on pourra faire des burpees ou des abdos fessiers sans prendre le risque de tout renverser. Un endroit où les étirements ne seront pas effectués en fonction de la place qu’on a chez soi.

Qu’il s’agisse du plan psychologique que du plan physique, cet endroit, dédié au sport, est important pour bien se figurer que ça y est, on est en pleine séance de muscu ! Mais alors cet endroit, temple des pompes, des fessiers rebondis et de la perte de graisse, que peut-il être ? Selon votre domicile, plusieurs solutions existent :

  • Pour les petits appartements, il nous suffira de pousser la table basse et de s’installer à sa place, par exemple,
  • On peut, si l’on est chanceux, dédier une véritable pièce,
  • On peut également modifier l’usage d’une pièce de base (comme une buanderie) et la transformer en véritable salle de sport,
  • On évitera toutefois d’aller trop loin et de rendre la musculation à la maison inutile, voire dangereuse, comme faire du sport sur son lit par manque de place, ou encore à côté d’appareils lourds ou blessants, comme les couteaux dans la cuisine.

Tout est donc affaire d’imagination, et va dépendre de notre motivation, de notre implication, et de la place que va prendre le renforcement musculaire dans notre vie et dans notre quotidien. Bien que le lieu joue un rôle prépondérant dans la création de cet espace, vous connaissez le dicton : quand on veut, on peut !

Savoir s’équiper pour pratiquer la musculation pour femme chez soi

Etre masculin n’avait rien à voir avec être musclé – Arnold Schwarzenegger

Quel est le matériel de base pour faire de la musculation féminine ? Faire de la musculation à la maison, que l’on soit une femme ou non, n’est pas synonyme de farniente, bien au contraire ! Il faut savoir s’équiper correctement avant de commencer.

Pompes, tractions, jambiers, fessiers, trapèze, ventre plat, chaque exercice correspond à une partie du corps bien précise. Il faut alors savoir cibler ce que l’on souhaite faire, pour ensuite avoir de quoi s’équiper. Car oui, même si on peut tout à fait pratiquer le renforcement musculaire féminin sans accessoire, on sera vite confronté à une barrière.

Cette barrière, c’est l’absence de matériel, qui va alors nous faire stagner, donc moins progresser que si on disposait d’une simple barre de traction ou d’un rameur, par exemple. Et parmi les accessoires de musculation les plus adaptés aux femmes et les plus indispensables pour se galber, on retrouve :

  • La roue abdominale, qui va nous permettre de travailler les abdos, en la tenant à genoux (environ 10€ pour la moins chère),
  • Les haltères, qui vont être notre meilleur allié pour travailler les biceps ou les hanches (30€ environ, voire plus pour des poids supplémentaires),
  • L’élastique, qui va nous permettre de réaliser bon nombre d’exercices de prise de masse musculaire, comme la fente, et de travailler de nombreuses parties du corps, des fessiers aux épaules (moins de 10€).
  • Le tapis de sol, élément de base pour la plupart des exercices, surtout lorsqu’il s’agit de s’allonger au sol ou de s’asseoir (15€ pour l’entrée de gamme, jusqu’à 100€ pour les plus professionnels),
  • On peut également se procurer de vraies machines de femme musculation pour se gainer, mais ce type de dépense dépendra de la place dont on dispose, du budget que l’on a, mais aussi de notre niveau de pratiquante. Vive la croissance musculaire facile !

Des petits accessoires, qui peuvent s’avérer très utiles lorsqu’il s’agit de faire du cardio training, de perdre de la graisse ou de développer une carrure athlétique. Tout ceci en parallèle d’une bonne alimentation, bien évidemment ! Avoir des abdos, c’est pas plus compliqué que ça finalement !

Dans une perspective globale, le matériel de musculation semble être une bonne base pour débuter la musculation pour femme efficacement. Quelques accessoires peu coûteux, qui nous permettront d’effectuer un maximum d’exercices, et de progresser au mieux.

Besoin d’un coach sportif domicile ?

Suivre un programme de musculation pour femme à la maison

Comment perdre du poids et être musclée chez soi ? Bien loin de la salle de sport, la maison est l’endroit où l’on se sent à l’aise, et où le sport peut prendre une dimension plus simple, à condition de savoir s’équiper au mieux !

Toujours suivant la question du budget, lorsqu’on fait de la musculation chez soi, une dépense supplémentaire pourrait être un programme de fitness musculation. En effet, bon nombre de programmes de musculation destinées aux femmes sont disponibles, de sorte à mettre en avant des exercices spécifiques et une progression notable.

Et oui, car lorsqu’on fait du sport à la maison, le problème de la motivation peut entrer en compte, mais également celui de la technique. Sans professeur, il est parfois difficile d’effectuer certains exercices correctement, sans prendre le risque de se faire mal au dos, ou de se blesser, tout simplement. Pas de jour de repos pour les sportives !

Car à moins de ne pas être au courant, on a toujours besoin de quelqu’un qui nous donne à faire des exercices de gainage précis, qui nous explique comment se muscler avec une alimentation équilibrée, qui nous apprend le fractionné, ou qui nous explique comme avoir un corps de rêve à chaque séance (bon j’abuse !).

Des conseils peuvent alors s’avérer pertinents, pour toutes les femmes pratiquant la musculation à domicile, débutante ou non, de sorte à développer les groupes musculaires au mieux et apprendre à gagner du muscle simplement, de manière tonique. Parmi les programmes de musculation fitness les plus connus, on pourrait citer :

  • Le Body Guide Wandertea de Caroline Receveur,
  • Le Beach Body de Sissy Mua,
  • Le 30 Day Squat Challenge,
  • Le Top Body Challenge de Sonia Tlev,
  • Et bien d’autres encore !

Des programmes de musculation spécifiques, souvent proposés sur une durée précise. Néanmoins, il existe également des applications, qui, suivant le principe du programme sportif, sont moins cadrés, et permettent tout simplement de reproduire des exercices en particulier, ou de suivre aléatoirement une séance de musculation.

Parmi les meilleures applications, on pourrait donc citer :

  • Fizzup,
  • 7 minutes workout,
  • Fitness tout en un,
  • Fitbit,
  • Nike Training Club,
  • 30 Days,
  • 101 Fitness,
  • One Song Workout,
  • Et la liste est longue !

En bref, pour faire de la musculation à la maison, il est souvent important de trouver ce qui nous convient le mieux, et les supports de ce type peuvent être d’une aide précieuse. Définir ses objectifs, rendre les exercices abdominaux moins lassants, préparer son échauffement, autant de points qu’on pourra sûrement mieux travailler.

Adapter l’espace domestique en espace de musculation féminine

Faut-il beaucoup de place pour se muscler chez soi ? Que l’on soit amateur ou professionnelle, la musculation féminine est une activité qui nécessite souvent du matériel, ainsi qu’un espace dédié, qu’il va falloir organiser au mieux !

On l’évoquait précédemment, lorsqu’on décide d’improviser ou de recréer une salle de musculation chez soi, on ne pense pas forcément tout de suite à ranger haltères, poids et autres barres de tractions, pour faire un curl ou un tout autre circuit training. Pourtant, c’est un élément qu’il ne faut en aucun cas négliger pour le développement musculaire.

Et oui, si l’on vit seule, les accessoires pourront être un frein à notre bien-être quotidien. Quoi de pire que de voir traîner un tapis de sol dans la cuisine, ou de se prendre les pieds dans un élastique. Il faut alors savoir s’organiser ! Si vous avez l’occasion et la chance de pouvoir délimiter un espace de sport, c’est l’idéal, quelle que soit sa condition physique !

Dans le cas contraire, il est important de créer un espace de rangement, d’où l’on sortira le matériel de musculation au moment opportun. Si vous vivez à plusieurs, le principe sera le même que la vie solo. Et oui, en plus de vous gêner, ce manque d’organisation gênera les gens qui vivent avec vous, créant ainsi de vives tensions potentielles.

Alors que la gainage ne nécessitera pas ou peu de matériel de musculation, n’importe quel autre exercice fitness pourrait, en quelques exercices, vous faire sortir un appareil de musculation ou un petit élastique, créant alors du bazar notable. Et oui, se muscler les bras, les quadriceps ou l’oblique, ça demande de l’organisation !

La musculation féminine est, selon les personnes, un hobby, une passion, voire un métier, qui ne doit en aucun cas entacher sur votre vie privée, alors même que vous avez décidé d’installer votre salle de sport à la maison. Et oui, faire de la musculation chez soi est une bonne idée, mais elle a ses limites, qu’il nous faut maîtriser.

On l’aura donc compris, lorsqu’on est une femme, faire de la musculation n’est évidemment pas plus compliqué qu’un homme, même chez soi ! Car oui, faire du sport à domicile, c’est avoir l’assurance de pouvoir concilier vie privée et ventre plat, abdos en béton ou motivation permanente. Une vision de la prise de muscle que beaucoup partagent !

En s’appuyant sur des supports divers, en investissant un petit peu dans du matériel basique, on peut alors s’initier à la musculation féminine sans souci, et progresser à notre rythme, sans pression ni baisse d’énergie. Entre courbature, temps de récupération et prise de masse, il n’y a qu’un pas. Alors, motivée à vous muscler les fessiers ?

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