Cours particuliers Langues Musique Soutien scolaire Sport Art et Loisirs
Partager

On l’appelle parfois crossfit : voici l’essentiel à savoir sur cette pratique sportive !

De Samuel, publié le 05/11/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Qu’Est ce Que le Cross Training ?

« Le sport est une évasion complète de la vie. » François Hertel (1905-1985)

Sport réunissant les mouvements de diverses activités physiques – haltérophilie, sports de combats, musculation, fitness -, le cross training dit « entraînement croisé » est complet, facile à mettre en oeuvre, séduit de plus en plus.

Selon l’Union Sport et Cycle, en décembre 2017, 35 % des Français pratiquent ou ont pratiqué une activité de fitness, de danse ou de sport de combat au cours des 12 derniers mois.

Et les pratiquants consacrent en moyenne 32 € par mois à leur pratique du fitness.

Se muscler, garder la forme, être en bonne santé et perdre du poids sont des motifs d’inscription à une salle de sport.

Voici l’essentiel à savoir sur la pratique du cross training, une activité physique à la mode.

Histoire et présentation du cross training !

Pour bien comprendre ce dont on parle ici, petit détour sur l’histoire du cross training.

Le cross training est parfois confondu avec le terme de crossfit. Ce dernier est une marque déposée américaine tandis que le premier est le nom donné aux cours de sport n’ayant pas payé pour utiliser la marque.

Les exercices intensifs sont souvent initialement adoptés par les soldats et sportifs de haut niveau ! Les pratiquants de cross training savent-ils qu’ils reproduisent des enchaînements en partie créés par l’armée des États-Unis ?

Quoi qu’il en soit, le cross training est un programme sportif d’entraînement physique intensif inventé dans les années 1970 par Laura Glassman et son mari Greg Glassman, gymnaste et coach sportif, pour améliorer la préparation physique de leurs clients.

Mais il faut également noter que les exercices de crossfit s’inspirèrent également des méthodes draconiennes d’entraînement sportif déployées par l’armée américaine durant la Seconde Guerre Mondiale pour former rapidement un maximum de GI’s.

L’objectif de la discipline est de créer un programme d’entraînement complet, à la croisée entre les exercices de musculation, tous les exercices de gymnastique, l’athlétisme, l’haltérophilie, les sports de combat, le fitness, la course à pied ou encore, l’aérobic.

Il revendique pouvoir faire travailler tous les groupes musculaires cependant que chacun des sports ne ferait travailler que quelques parties du corps seulement. Par exemple, les jambes pour la course à pied, les pectoraux et abdominaux lors d’une simple séance de musculation.

En 1995, soit vingt ans après leur idée novatrice, la police de Santa Cruz incorpora le crossfit à ses entraînements.

En 2013, l’entreprise CrossFit, inc. enregistrait un volume d’affaires de 100 milliards de dollars et s’exportaient en 2011 en France. C’est donc l’histoire d’un sport jeune (50 ans à peine) et couronné de succès fulgurants.

Le cross training mélange les exercices de fitness, d’haltérophilie et ceux d’un circuit training, et incite à enchaîner des exercices fonctionnels à plus ou moins haute intensité : c’est le HIIT, l’entraînement fractionné de haute intensité.

Il s’agit de se muscler en effectuant des séries d’exercices cardio, avec un temps de récupération très faible entre chaque série, dans le but de retarder le passage du seuil aérobie à l’anaérobie, transition avant que la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) ne soit atteinte.

Il s’agit donc purement et simplement d’aller au bout de l’effort physique que l’on peut produire, pour hisser ses capacités physiques jusqu’à leur paroxysme.

Ici, un très bon article pour comprendre le fonctionnement des seuils aérobie et anaérobie.

Le cross training utilise très peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, une kettle bell, un sac de sable, un sac de frappe, une chaise, une station de dips ou encore des haltères peuvent suffire.

Ce sont des outils peu onéreux, c’est pourquoi on peut s’en servir pour faire de la musculation à la maison.

Quels sont les intérêts du cross training ?

Au premier lieu des avantages et intérêts du cross training, on trouve un renforcement musculaire de qualité, induisant une prise de masse musculaire et une perte de graisse.

Augmenter ses capacités physique rapidement ? Voici la marche à suivre. Travailler les exercices de cross training a de multiples bienfaits : entre autres, la souplesse et l’endurance.

Nous ne disons pas qu’une séance d’entraînement sera suffisante pour maigrir, mais qu’il existe un lien de corrélation entre ceux qui pratiquent ces activités sportives et ceux qui se situent dans la sédentarité.

Selon une étude réalisée en 2008 en Australie chez des femmes en surpoids, après 15 semaines d’entraînement intensif, on constatait une perte de graisse sous-cutanée de 2,5 kg chacune, tandis que les groupes pratiquant peu ou pas d’effort (seuil aérobie) ne présentaient aucune perte de poids.

L’intérêt du cross training est, fondamentalement, qu’il permet d’être mieux dans son corps et dans son rapport social aux autres.

Faire du sport libère ce que l’on appelle les « hormones du bonheur » (endorphines, dopamine, sérotonine, ocytocine) : ainsi, un enchaînement intensif de type HIIT va agir positivement sur les fonctions métaboliques du système sanguin, nerveux, cardio-respiratoire, cardiovasculaire.

Les activités sportives du cross training – toujours variées et non répétitives pour permettre aux pratiquants de se motiver -, permettent d’agir sur dix capacités physiques :

  • Endurance cardiovasculaire et respiratoire,
  • Endurance musculaire,
  • Force,
  • Souplesse,
  • Vitesse,
  • Agilité,
  • Coordination,
  • Équilibre,
  • Tonification musculaire.

On va donc littéralement dessiner une silhouette athlétique, forger un mental d’acier, agir contre le stress et creuser un puits sans fond de motivation, facteur de tonicité et de vitalité.

Et plus l’entraînement cardio va être répété régulièrement – on conseille de s’octroyer 48 heures de temps de repos après chaque séance -, moins l’organisme accumulera d’acide lactique dans les tissus musculaires.

Attention toutefois aux risques encourus par la pratique du sport à domicile : sans coach sportif personnel, on court le risque de ne pas faire tous les exercices correctement, de prendre de mauvaises postures et de contracter douleurs et blessures.

Comment prendre des cours de cross training ?

Vous êtes envahi(e) par une sensation de fatigue sans raison apparente en fin de journée ? Une tendance à l’irascibilité ?

C’est normal, la sédentarité, ça n’a rien de bon.

Rejoindre une salle de musculation va assouplir les muscles et permettre de retrouver la forme physique et mentale.

Gare aux douleurs en faisant un effort physique tout seul. « J’ai trop voulu apprendre par moi-même, sans coach sportif. Résultat, je me suis blessé ! »

Comment faire du cross training ? Trois choix s’offrent aux pratiquants :

  • Le coaching sportif à domicile,
  • Le cross training en autodidacte,
  • Le cross training en salle de sport.

On connaît tous l’histoire du film One million dollar baby où une jeune femme passionnée de boxe, bouscule les codes machistes d’un sport essentiellement masculin, la boxe anglaise.

L’héroïne parvient à convaincre Clint Eastwood de la coacher pour en faire une championne de boxe.

Sans vivre la malheureuse fin de ce film, avoir un coach à domicile, préparateur physique expérimenté, est la meilleure solution pour progresser et se muscler car on recevra un programme personnalisé en fonction du métabolisme de chacun.

Problème : le coaching sportif à domicile, ça coûte cher. Parmi nos professeurs, 404 sont coachs mais peu d’entre eux proposent le cross training.

Le tarif horaire moyen d’une séance oscille autour de 45 €, ce qui est exorbitant pour nombre de familles.

En autodidacte, on peut suivre des vidéos, des sites de coaching en ligne, mais on risque également de se blesser ou de se lasser avec le temps.

Faire du sport en salle s’apparente à la solution la plus économique – avec des tarifs dégressifs – tout en bénéficiant des conseils musculation d’un coach, et en créant du lien social lors des cours collectifs.

Une séance de cross training est généralement composée de trois étapes :

  • L’échauffement dynamique : on va échauffer les articulations sollicitées dans le WOD (Workout Of the Day),
  • Le Work out of the day : travail de l’enchaînement du jour,
  • Le retour au calme : faire baisser le rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités.

Les prix des salles de sport défient souvent toute concurrence, comme on dit : ramené au mois, on tourne autour d’un abonnement internet ou téléphonique (30 € par mois).

Voici succinctement quelques lieux où prendre des cours de cross training en France :

  • LitoBox : un site vendant des méthodes et des entraînements téléchargeables (15 € à 47 €),
  • Hyoshi Sports : un club de sport d’Isère (près de Grenoble) ouvert à partir de 16 ans. Le mardi de 19h à 20h et le jeudi de 18h30 à 19h30. Les tarifs vont de 210 € à 245 € l’année selon la commune de résidence pour les adultes et de 205 € à 240 € pour les enfants,
  • Hall Fitness (9, rue Théron de Montaugé, 31200 Toulouse) : lundi à 18h et mercredi à 13h et à 19h15. Tarifs allant de 13,95 € à 29,95 € par mois,
  • L’Appart Fitness : de nombreuses salles partout en France de 19 € à 29 € par mois
  • Fitness Park : 168 clubs de sport partout en France, accès libre de 6 heures à 23 heures non-stop. Le premier mois est à 19,95 €, puis 29,95 € les mois suivants.

PrestataireActivitésTarif
LitoBoxMéthodes d'entraînement variées selon le niveau15 € à 47 €
Hyoshi Sports (38)Cours de cross trainingAdultes : 210 € à 245 € l'année.
Enfants : 205 € à 240 €
Hall FitnessCours de cross training12 € la séance,
De 13,95 € à 29,95 € par mois.
L'Appart FitnessFitness et Cross trainingDe 19 € à 29 € par mois.
Fitness ParkRenforcement musculaire, programme d'entraînement complet.19,95 € le premier mois puis 29,95 € par mois.
49 € de frais d'inscription.

Envie de s’entraîner seul(e), à la maison ? Voici la semaine type d’un entraînement de sport en autodidacte.

Le guide d’entraînement du cross training !

L’entraînement de cross training est si intense qu’il va décupler le nombre de calories brûlées, et aider à perdre de la graisse et transformer la masse adipeuse en muscles.

Le matériel de sport pour faire du crossfit : faible facture ! Voici l’instrument phare du cross training : la kettle bell. Et si j’en achetais une ?

Pour y parvenir, voici un kit de survie des outils incontournables du cross training : barre de traction, kettle bell, corde à sauter (pour s’échauffer), des haltères et au mieux, une station de barres à dips.

C’est tout ! Voyez, nul besoin d’appareil de musculation sophistiqué pour lequel il faut appeler la banque pour l’acquérir… Mais que réaliser avec, comment s’en servir ?

Voici les exercices types des séances de cross training :

  • Le squat jump : pour travailler cuisses, fessiers, abdominaux. Il se pratique en suspension, avec une corde ou un TRX,
  • L’escalier : suspendu à l’escalier, idéal pour muscler biceps et triceps,
  • La luge : 2 poids lourds sont placés sur une luge. Il faut la pousser avec les jambes sur une ligne droite,
  • Le box jump : sauter à pieds joints sur une grosse caisse en bois ou un stepper,
  • La boxe : sur un sac de frappe, alterner un coup de pied gauche puis deux coups de poings droit et gauche, puis coup de pied droit, etc.,
  • La barre de traction : le célèbre « pull-up« , pour faire gonfler sa musculature,
  • Les exercices avec kettle bell,
  • Les dips avec deux chaises,
  • Les squat,
  • La planche, ou gainage au sol,
  • Les fentes en avant,
  • La chaise contre un mur : dos droit, jambes à 90° parallèles et tibias perpendiculaires au sol, tenir une ou deux minutes.

En échauffement ou en corps de séance, on ne va pas faire les mêmes exercices, évidemment.

Le vendeur transnational Décathlon a lancé il y a peu un blog de musculation (sans doute pour mieux se positionner sur ce marché…), et fournit désormais des conseils féconds en la matière.

On pourra par exemple suivre le programme sportif type, étalé sur 4 semaines d’entraînement de cross training.

Vous y retrouverez des exemples d’enchaînements, par exemple 5 tours  de 15 russian swings, 15 knees to elbow (genoux aux aisselles), 5 push press avec kettle bells, 15 Squats, 5 Pull up, 10 Push up, le Goblet squat kettle bell, 10 burpees, etc.

Veillez à chaque série à alterner entre jambe gauche et jambe droite !

Partager

Nos lecteurs apprécient cet article
Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Soyez le premier à voter)
Loading...

Commentez cet article

avatar