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Mini-guide de coaching sportif sur les méthodes dites « d’entraînement croisé » !

De Samuel, publié le 29/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Histoire et Présentation du Cross Training !

« Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour la triompher, la difficulté pour la vaincre. » Pierre de Coubertin (1863-1937)

Faire du renforcement musculaire pour tonifier ses muscles, pour mincir et avoir un corps athlétique, est une pratique venue des États-Unis devenue à la mode en France depuis une dizaine d’années : le cross-training.

Selon Filière Sport et les chiffres de l’Observatoire du fitness Union sport & cycle, en 2017, 1 Français sur 2 a déjà pratiqué le fitness (musculation, danse, sport de combat).

En outre, la plupart des adeptes d’une salle de sport s’y rendent pour trois motifs : se maintenir en bonne santé (96%), le plaisir (87%), et l’apparence physique (86%).

Avec nos professeurs sur Superprof, on aime ce qui est en vogue : voici en quoi consiste la préparation physique du cross-training.

Qu’est-ce que le cross training ?

Forme nouvelle d’entraînement physique, le cross training désigne un entraînement croisé, intégrant au sein d’une même séance des exercices issus de disciplines variées, dans l’objectif de proposer un sport complet, permettant de se sculpter un corps athlétique.

C’est-à-dire ?

Voici le meilleur renforcement musculaire pour perdre du poids ! Le cross training se définit comme un programme sportif « croisé », un mélange de plein de sports !

La discipline implique à pratiquer l’exercice physique de différentes manières, de façon à prendre tout ce qu’il y a de meilleur dans chacune des disciplines empruntées.

Ainsi, l’entraînement se veut-il plus performant et très complet.

Le cross training consiste donc à combiner des exercices sollicitant l’ensemble des groupes musculaires du corps humain (fessiers, ceinture abdominale, pectoraux, triceps et biceps, lombaires, etc.).

Certains sports ne font travailler qu’un ensemble de muscles : le fitness par exemple, stimule le système cardio-vasculaire, l’haltérophilie renforce les pectoraux et les bras, l’aérobic fait brûler des calories, etc.

Vous l’aurez compris, le cross training stimule tous les muscles, à l’instar des sports de combat, en offrant un programme sportif d’entraînement très complet.

Force, vitesse, endurance, puissance, souplesse, agilité, coordination, équilibre et précision seront ainsi renforcés.

En se rendant régulièrement à la salle de sport, le pratiquant aura donc davantage de musculature, de tonicité et d’endurance, lui permettant de pratiquer plus facilement d’autres sports.

En somme, ce sport est fait pour améliorer la condition physique dans tout son ensemble.

Cross training et crossfit : une histoire récente !

Inventé dans les années 1970 par Laura Glassman et son mari Greg Glassman, un ancien gymnaste Américain (né en 1956) reconverti en coach sportif, le crossfit a mis plus de vingt ans à se faire connaître.

Corssfit : l'ancêtre de la gymnastique ? Le cross training, une discipline qui n’a que 50 ans !

En 1995, il sert à entraîner les forces de police de Santa Cruz (Californie).

En 2012, l’entreprise CrossFit, inc. enregistrait un chiffre d’affaire de 50 millions de dollars, puis le double un an plus tard. Conjointement, ces activités sportives s’exportaient en Europe en 2011, notamment en France.

Il faut dire que faire du sport limite le risque de contracter des maladies cardio-vasculaires, d’être diabétique, obèse ou en surpoids, ce qui est très stigmatisé dans nos sociétés occidentales.

Ce n’est donc pas étonnant que l’envie de retrouver la forme, raffermir la peau, avoir un ventre plat, se muscler et/ou vivre en bonne santé soient des catalyseurs qui poussent à s’inscrire dans une salle de sport.

Souvent, on assimile le terme de cross training au crossfit. Il y a une petite nuance, même si les frontières de ces deux disciplines sont très poreuses.

Le crossfit est une méthode de remise en forme qui mélange les exercices de fitness, d’haltérophilie et ceux d’un circuit training.

Il s’agit d’enchaîner un programme d’entraînement comprenant ce que l’on appelle des exercices fonctionnels à plus ou moins haute intensité : c’est le fameux HIIT, l’entraînement fractionné de haute intensité).

C’est un type de programme personnalisé consistant à faire du renforcement musculaire en améliorant la condition physique par le truchement de brèves séances (de 15 à 30 minutes chacune) d’exercices en anaérobie.

En fait, le crossfit utilise les mouvements inhérents au fitness, à la gymnastique, à l’athlétisme, aux sports de combat, mais avec peu de matériel.

Une barre de traction, une corde à sauter, des anneaux de gymnastique, une barre de musculation, un sac de sable, un sac de frappe ou encore des haltères et une kettlebell peuvent suffire pour pratiquer le cross training à domicile, quand on le souhaite.

Ce qu’il faut retenir, c’est que les gérants de salles de sport (préparateur physique, coach sportif, etc.) ne furent pas autorisés à employer le terme Crossfit, ce dernier étant une marque déposée aux États-Unis.

Une redevance étant alors due à ceux qui proposent le crossfit dans leur offre de prestation, il a fallu trouver une autre dénomination : le cross training était né.

C’est donc la même chose, si ce n’est que les cours de crossfit se déroulent avec un coach sportif et ils n’excèdent pas 10 adhérents maximum. En plus de cela, les noms des mouvements et des exercices se diront en anglais.

Les contours entre les deux notions sont donc flous, car avec le cross training, on peut pratiquer exactement le même entraînement dans n’importe quelle salle de fitness, avec ou sans coach sportif.

En d’autres termes, le cross training est un crossfit plus libre, plus souple, plus populaire et moins onéreux.

Quels sont les bienfaits et avantages du cross training ?

Sport très complet, le cross training va agir à de multiples points du vue. Si l’objectif est de rechercher sans cesse à se dépasser, on va travailler sur l’équilibre, l’endurance, la force, la puissance, la souplesse, la motricité.

Gagner en puissance musculaire et en force du mental, l'autre intérêt du sport. Parmi les multiples avantages de ce sport, on trouve principalement le dépassement de soi et l’endurance !

C’est donc principalement une activité physique idéale pour celles et ceux souhaitant perdre du poids.

En combinant exercices cardio et exercices de musculation, on accroît la dépense énergétique jusqu’à puiser l’énergie dans ses réserves, ce qui décuple le nombre de calories brûlées.

L’autre avantage de ce sport est qu’il est à la portée de tous et il se pratique partout : au club de sport, à domicile, en extérieur (plage, champ, forêt, espace public, etc.) car on peut utiliser des outils simples tels que chaise, tapis de sol, barre de traction ou corde à sauter.

Dehors, on utilisera les éléments naturels : bancs, trottoirs, escaliers, sentiers avec un peu de dénivelé, rebords, rampes et rambardes.

Voici dix capacités physiques qui pourront être améliorées :

  • Endurance cardiovasculaire et respiratoire,
  • Endurance musculaire,
  • Force,
  • Souplesse,
  • Vitesse,
  • Agilité,
  • Coordination,
  • Équilibre,
  • Tonification musculaire.

On attribue également à ce sport une grande capacité à fédérer un groupe car autour de ce dernier, se créé un environnement de partage et d’entraide, sans jugement de valeurs et de discrimination sexiste.

Le cross training permet de :

  • Travailler sur les zones délaissées et de rétablir l’équilibre de l’organisme,
  • Stimuler l’assouplissement des tissus musculaires,
  • Varier sa pratique sportive,
  • Se muscler en profondeur,
  • Réduire le risque de blessures ou douleurs articulaires,
  • Brûler des calories, idéal pour perdre du poids,
  • Acquérir vitalité, tonicité, force, endurance, souplesse.

En dernier lieu, le cross training nécessite très peu de matériel : on ne se ruinera pas en se mettant à ce sport puisque investir dans du matériel (appareil de musculation, vélo elliptique, etc.) sera inutile.

Comment se déroule une séance de cross training ?

On arrive à la salle de fitness et on s’active, on court, on sautille, on fait des flexions pour garder la forme, voilà tout ? Et bien non…

Le cross training, qui s’impose comme l’une des meilleures disciplines de remise en forme, est très codé, et s’accompagne de périodes d’efforts intenses et de phases de récupération actives.

S'étirer après l'effort physique, pour éviter blessures et douleurs musculaires ! Après un cours de cross training : les étirements, pour relâcher le corps, sont fondamentaux !

Une séance type est appelée « METCON », pour entraînement métabolique.

On a donc une séance d’intensité plus élevée que dans un entraînement de musculation classique, associant force et vitesse, mais sans que le temps de récupération ne soit obligatoire.

Chaque séance peut être ludique, permet de se défouler, est adaptée en fonction de ses objectifs, tout en agissant sur les mouvements de base d’un cours de fitness : exercices cardio, tonification de la masse musculaire, amélioration de la condition physique générale.

Appelée également WOD (work out of the day), une séance dure une heure et se déroule en quatre phases :

  • L’échauffement, appelé « Warm up » : accélération douce de la fréquence cardiaque, gainage, exercices abdominaux,
  • Perfectionnement de la technique, nommé « Skills » : on approfondit les mouvements, pour acquérir une bonne technique,
  • L’entraînement métabolique, appelé « Metcon » : on va enchaîner un nombre défini de répétitions dans un intervalle de temps donné, en variant les exercices pour se motiver,
  • Retour au calme, avec étirements, relaxation, massages.

Le retour au calme est contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’une des étapes les plus importantes d’un cours de cross training : à la fin du programme de remise en forme, la température et le rythme cardiaque vont ralentir puisque l’on arrête l’activité physique.

Il faut faire quelques exercices de stretching pour laisser le temps au corps de récupérer et éviter les courbatures du lendemain.

Cela donne envie de s’y mettre pour se sentir mieux, muscler ses abdos fessiers, gagner en explosivité, etc. ?

Découvrez nos cours de cross training grâce à Superprof, notre plateforme de coaching sportif en ligne.

En plus, il y a souvent une séance d’essai gratuite !

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