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Quels sont les mouvements et postures d’une préparation physique intensive ?

De Samuel, publié le 31/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Le Guide d’Entrainement du Cross Training !

« Évitez soigneusement de faire du sport : il y a des gens qui sont payés pour ça. » Stephen Leacock (1869-1944)

Parmi toutes les disciplines sportives à la mode, il en est une qui revendique être la plus complète : le cross training, parfois dénommé « crossfit ».

En 2012, une équipe de médecins anglais du service de traumatologie de l’université de Cardiff a réalisé une étude sur la fréquence des blessures durant les entraînements de crossfit.

Il en ressort que 73.5 % des sondés avaient contracté une blessure les ayant empêchés de s’entraîner. 7 % d’entre eux ont du subir une intervention chirurgicale suite à leur blessure.

Un taux de 3.1 blessures pour 1000 heures d’entraînement- touchant majoritairement les épaules, la colonne vertébrale et les bras – a été calculé.

Dans cet article, nous nous pencherons sur les exercices phares du cross training, version alternative du crossfit.

Exercices de cross training : le matériel nécessaire

Qu’il s’agisse de se remettre en forme, faire du sport pour mincir ou perdre du poids, ou progresser pour augmenter ses capacités physiques, le cross training se propose de combiner les activités sportives pour travailler plusieurs qualités physiques au cours d’une seule et même séance.

Corde à sauter, barre de tractions, haltères : faire du sport n'est pas cher ! Se mettre au cross training : quel est le matériel nécessaire ?

Le principe de l’entraînement fractionné croisé est simple : il repose sur le HIIT (acronyme anglophone pour « High Intensity Interval Training »), qui est la réalisation des enchaînements à une intensité maximale pendant une courte durée, suivis de courtes phases de récupération.

Pour suivre l’enchaînement typique, que l’on nomme « WOD » – pour Work Out of the Day » -, très peu de matériel de sport sera requis.

En effet, l’ingéniosité de cette pratique sportive interdisciplinaire réside dans le fait qu’on peut la pratiquer de chez soi, partout et à son rythme.

S’il est conseillé de solliciter les compétences d’un personal trainer, notamment pour bénéficier d’un programme d’entraînement adapté à ses besoins et pour éviter les blessures, on peut toutefois s’entraîner en complément des cours à la salle de sport.

Or il est inutile d’investir dans du matériel coûteux, du style appareils de cardio training et matériel de musculation, rameur ou vélo elliptique.

On peut aisément faire des exercices de musculation au poids du corps, avec de petits outils simples et pas chers. Inutile également pour se muscler, d’ingérer des stéroïdes anabolisants et des hormones de croissance.

Pour perdre du poids, tonifier et sculpter leur corps, les pratiquants ont recours à des outils simples tels que corde à sauter, haltères, barre de tractions ou kettle bell suffiront grandement.

L’objectif principal du cross training est d’augmenter sa VO2max, que l’on désigne par le volume de consommation maximale d’oxygène de l’organisme en aérobie, c’est-à-dire lors d’un effort physique d’intensité faible ou moyenne.

Cela revient à limiter l’accumulation d’acide lactique dans les tissus musculaires pour permettre de retarder le passage au seuil anaérobie.

Instrument phare d’un programme de musculation en cross training, la kettle bell est une boule de fonte à fond plat équipée d’une large poignée, permettant de solliciter les muscles de l’ensemble du corps, de gagner en puissance, en explosivité et en endurance musculaire, d’augmenter les dépenses énergétiques, et également d’améliorer coordination et agilité.

Les exercices de musculation s’accommodent parfaitement de la barre de traction : cet engin permet de faire de la musculation au poids du corps, pour le renforcement musculaire du dos, des trapèzes, biceps, triceps, abdominaux et pectoraux.

Les sangles de suspension sont l’autre outil d’un entraînement sportif de cross training : on peut les emporter partout et servent à gérer la difficulté en fonction de l’inclinaison du poids du corps.

Enfin, on pourra acquérir – facultativement – des barres à dips, un sac de frappe, des haltères et des disques pour y mettre du poids.

C’est tout ? Oui, pour un niveau débutant. Voyons à présent notre guide d’entraînement intensif, pour prendre de la masse musculaire ou perdre de la masse graisseuse.

Cross training : le programme de la semaine 1

Il faut toujours se méfier des offres dites révolutionnaires donnant des solutions « clés en main » et « all inclusive » pour maigrir rapidement, en un mois ou en quinze jours.

Faire du sport à la maison : le crossfit, un programme adapté ? Commencer simplement, par des séries de tractions, genoux sous les aisselles.

Toutefois, une activité physique intensive va décupler le nombre de calories brûlées, pour peu que l’on ait une alimentation équilibrée, saine et variée.

La semaine 1 typique est un programme d’initiation, avec 3 tours à intensité graduée, composés de 3 exercices de 30 secondes chacun et 30 secondes de repos entre chaque tour.

L’échauffement

  • Exercice 1 : jumping jack,
  • Exercice 2 : Deadlift kettle bell,
  • Exercice 3 : Gainage frontal.

Le jumping jack vise à développer le rythme cardiaque.

En position debout, les pieds joints, et les bras le long du corps, sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis.

Amener ensuite les bras tendus à l’horizontale et revenir en position de départ.

Répéter le mouvement en suivant un rythme soutenu. Toujours inspirer en position initiale et expirer en écartant les jambes.

Il faut toujours penser à gainer l’ensemble du corps en contractant les abdominaux.

Cet exercice vise un renforcement musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et du dos.

Descendre les kettle bells au niveau des tibias et remonter en extension complète, les bras tendus vers le haut.

Dernier exercice d’échauffement : le gainage, pour travailler le grand droit, le transversale et les obliques.

Le corps de séance

La séance se compose de 5 tours des 3 exercices suivants :

  • 15 russian swings : jambes pliées à 90°, pieds de la largeur du bassin. En se redressant, monter le kettle bell au niveau du regard et le redescendre aux genoux. Expirer en montant le kettle bell,
  • 15 knees to elbow : se suspendre à une barre de traction, amener les pieds sur la barre ou les genoux sous les aisselles (knees to elbow). Souffler en relevant les jambes.
  • 15 push press avec kettle bells : faire un quart de squat et un développé, en soufflant sur la montée.

Le retour au calme s’accompagne d’une relaxation en position allongée, les bras le long du corps, en respirant avec le ventre.

Cross training : le programme de la semaine 2

Pour la deuxième semaine d’entraînement, les exercices montent en intensité, en travaillant avec la barre de traction et la sangle de suspension.

On pourra ajouter un gilet lesté pour augmenter la difficulté si on souhaite aller plus loin dans le dépassement de soi.

Faire du sport pour perdre du ventre et se muscler : voici les exercices ! Les pompes, ou push-up, l’incontournable des séances de musculation.

L’échauffement

  • Jump strap training : descendre les fessiers sous la ligne des genoux, remonter rapidement pour sauter. Toujours gainer en redescendant,
  • Gainage dynamique : pour muscler pectoraux et triceps, sur les pieds ou les genoux, descendre la poitrine au ras du sol et expirer en tendant le bras,
  • Row strap training : les bras tendus, tirer la sangle en amenant les coudes le long du corps.

Corps de séance

Trois exercices composent la séance, maintenant que les muscles sont chauds :

  • 5 Pull up : pour travailler dos et biceps. Sur une barre de traction, monter le menton au-dessus de la barre en expirant cependant que l’on tire,
  • 10 Push up : sur les pieds ou les genoux, inspirer en descendant la poitrine
  • 15 Squats : descendre les fessiers sous la ligne des genoux et remonter les jambes tendues, en inspirant pendant la descente et expirant à la remontée.

Bien penser aux étirements en fin de séance, pour éviter les courbatures !

D’autres exercices variés

Pour continuer à se motiver, on rajoutera d’autres types d’exercices :

  • Snatch kettle bell : le kettle bell entre les genoux, l’amener au dessus de la tête grâce à son ballant, bras tendus,
  • American swing : jambes pliées à 90°, pieds écartés de la largeur du bassin. En se redressant, monter le kettle bell au-dessus de la tête et le redescendre entre les genoux,
  • Pull up : les bras tendus, monter le menton au-dessus de la barre de traction,
  • Press kettle bell : pousser la kettle bell au-dessus de la tête.

Ne pas négliger le retour au calme et les temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.

Programme sportif de cross training : la semaine 3

Pour éviter les lésions musculaires, un coach sportif conseillera de se laisser 48 heures de repos entre chaque séance.

Comment maigrir en un mois ? Est-ce possible ? Compliquer petit à petit les exercices : ajouter la cadence, des séries, des haltères…

La séance type de la troisième semaine se compose, le mardi par exemple, de 21, 18, 15, 12, 6 puis 3 répétitions successives pour chacun des 2 exercices suivants :

  • Goblet squat kettle bell,
  • Push up.

Le goblet squat kettle bell consiste à tenir le kettle bell à deux mains contre la poitrine et à effectuer un squat.

Pour réaliser l’exercice du push up – il faudra se familiariser avec les nombreux anglicismes de la discipline… -, on se met sur les pieds ou sur les genoux et on fait des pompes en descendant la poitrine au ras du sol, expirant en tendant les bras.

En deuxième séance, le jeudi – 48 heures après la première séance -, l’échauffement sera constitué de 30 jumping jacks et de 10 « Row strap training ».

Voici les exercices du corps de séance (WOD) :

  • 10 burpees,
  • 2 pull-ups, ajoutant 2 de plus à chaque tour.

Les burpees furent adoptées par l’armée américaine à partir de 1942 pour former les soldats, alors engagés en Europe en pleine Seconde Guerre Mondiale contre les pays fascistes de l’Axe.

Ils consistent en des pompes en plus difficile, qui stimulent le système cardio.

Commencer debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, passer rapidement en position de planche, puis ramener les 2 pieds en même temps derrière les mains.

Sans marquer de pause, sauter jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.

Programme de cross training pour la semaine 4

Dernière semaine de l’entraînement intensif typique, qui met l’accent sur le travail des jambes, des fessiers et des abdos.

En finir avec la bedaine : le cross training pour tonifier le corps. Avoir un ventre plat, des abdos en béton : avant, mon ventre était flasque !

S’échauffer avec trois tours des trois exercices suivants :

  • 10 suspended lunge avec sangle pour chaque jambe,
  • 10 relevés de bassin, allongé, les pieds attachés aux deux sangles,
  • 10 sauts à la sangle.

La dernière semaine monte encore en intensité. On réalise les exercices suivants :

  • 50 lunges kettle bell, en alternance droite/gauche,
  • 50 sit-ups,
  • 50 deadlifts kettle bell.

Le lunge kettle bell consiste, avec les pieds alignés et le kettlebell contre la poitrine, à avancer une jambe vers l’avant, à fléchir la jambe arrière et revenir en position initiale.

Alterner les 2 jambes à chaque fois.

Les sit-ups – non, ce n’est pas un instrument de torture – travaillent le grand droit de l’abdomen : ce sont des exercices d’abdominaux.

Allongé(e) sur le dos, se redresser pour poser les mains derrière les pieds.

Pour s’échauffer lors de la dernière séance du mois, on commencera par enchaîner 20 mountain climbers (en position pour faire des pompes, en planche face au sol, amener les genoux vers la poitrine en alternance gauche/droite et de plus en plus vite possible) et 20 squats pendant 4 minutes.

Prendre 60 secondes de repos et recommencer 4 minutes d’effort physique, en effectuant 10 press-kettle bell et 10 sit-ups.

Vous êtes encore avec nous et voulez d’autres exercices ? Voici ce qu’il vous faut :

  • 10 Thruster kettle bell : un squat complet et un développé, kettlebell sur les épaules,
  • 10 Toes to bar, ou knees to elbow : se suspendre à la barre de traction et amener les pieds sous la barre, pour forger des abdos en béton.

Pour plus d’informations et de suivi, n’hésitez pas à recourir aux conseils avisés de nos coachs sportifs sur Superprof !

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