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De Alexia, publié le 24/04/2018 Blog > Sport > Boxe > Le Guide de Boxe pour Débutants !

« La boxe est comme le jazz. Mieux c’est, moins les gens l’apprécient. »

George Foreman, ancien champion du monde et auteur de cette citation, a une fortune estimée à plus de 250 millions de dollars.

La boxe est un véritable business, très lucratif, notamment au Royaume-Uni et aux Etats-Unis. En 2015, le combat entre Pacquiao et Floyd Mayweather a généré 600 millions de dollars

Mais on ne choisit pas forcément la boxe française, la boxe anglaise ou la boxe thaï pour devenir professionnel et encaisser des millions.

Avant de se lancer dans ce sport de haute intensité, il vaut mieux se renseigner correctement. Et ça tombe bien, Superprof vous donne toutes les informations essentielles à connaître.

A quel rythme faut-il pratiquer la boxe pour progresser ?

N'oubliez pas votre protège-dents avant de monter sur le ring ! Il faut savoir utiliser le bon enchaînement en fonction de son adversaire.

La boxe n’est pas un sport facile.

Elle demande une forte discipline et une grande motivation. On ne se lance pas dans un cours de boxe comme on va à la salle de sport de temps en temps.

Il existe des entraînements spéciaux pour faire uniquement la partie échauffement et renforcement musculaire de l’entraînement de boxe.

Si votre unique but est de perdre du poids, vous raffermir et vous défouler sans vous battre avec un réel adversaire, alors choisissez le cardio boxing.

Je sais de quoi je parle ! Je serais bien incapable de cogner sur un adversaire et j’aurais bien trop peur de me faire mal pour me lancer sur le ring tête baissée. Par contre, l’échauffement de boxe n’est pas inintéressant pour travailler son cardio. Si vous êtes comme moi, contentez-vous des cours de cardio boxing 🙂 

Si vous souhaitez apprendre à combattre pour de vrai et affronter un adversaire en chair et en os, il va falloir donner de votre personne !

Maintenant que les choses sont claires, sachez que les pratiquants débutants commenceront par des entraînements de 2 à 3 heures, environ deux fois par semaine.

Il ne faut pas sauter les étapes. La boxe demande une préparation physique intense.

Votre corps décide de vos limites. Ne le surpassez pas, notamment au début, au risque de vous blesser et de vous dégoûter de ce sport.

La régularité est le maître-mot.

Mieux vaut faire 2 à 3 séances plus courtes par semaine qu’une grosse séance une fois par mois.

Progressivement, vous augmenterez la fréquence de vos entraînements pour passer à 3 à 5 séances par semaine en fonction de votre temps disponible et de votre envie de progresser en boxe pro.

Pour devenir un grand champion de l’uppercut, cela demande du travail.

Voici comment découper sa séance de boxe :

  • Footing pendant 30 minutes à 1 heure. Cela permet de gagner en endurance,
  • S’échauffer pendant 30 minutes : corde à sauter, exercices pour assouplir les muscles, étirements des triceps, pectoraux, quadriceps…
  • Exercice au sac de frappe et à la poire de vitesse pendant 30 minutes à 1 heure pour améliorer sa vitesse et sa force de frappe,
  • Mitaines pour travailler la technique, l’agilité, la coordination et l’accélération,
  • Shadowboxing ou sparring pendant 30 minutes : coup de poing, coup de pied, il s’agit de frapper dans le vide ou contre un adversaire pour gagner en explosivité, en tactique et en feinte,
  • Exercices de musculation pour améliorer sa condition physique et faciliter la prise de masse pendant 30 minutes à 1 heure,
  • Récupération, abdos et gainage pendant 30 minutes.

L’important est de suivre les conseils de son coach de boxe pour améliorer son jeu de jambes, apprendre à bloquer, à encaisser les coups et à adopter une bonne posture pour progresser à chaque séance.

C’est lui aussi qui vous apprendra sa propre technique de bandage. Car oui, chaque coach détient son secret de bandage 😉

Quel est l’âge limite pour pratiquer la boxe ?

Que faut-il faire pour être vainqueur sur le ring ? La riposte est essentielle en boxe pour être invaincu. (source : 12rounds)

Saviez-vous que le plus jeune champion du monde de boxe avait 17 ans ? Il s’agissait de Wilfred Benitez en 1975.

Si faire du sport est possible et même conseillé tout au long de sa vie, il faut quand même prendre certaines précautions lorsqu’on vieillit.

La boxe demande une excellente condition physique afin d’éviter les blessures. Tout le monde ne peut pas boxer comme Marcel Cerdan, passé 40 ans.

Si en boxe loisir, il n’y a pas de limite d’âge, il en existe dès lors qu’il s’agit de compétitions.

Alors quelles sont les limites d’âge en boxe ?

La boxe anglaise

La fédération de boxe anglaise limite ses licenciés en boxe amateur (celle que l’on voit aux Jeux Olympiques) entre 13 et 39 ans.

Mais pour la boxe loisir, on peut enfiler ses gants de boxe et ses chaussures de boxe de 7 à 77 ans. Tant que physiquement tout va bien, pourquoi ne pas continuer ?

La savate boxe française

Les combattants en boxe française ne sont pas limités en âge techniquement. Il est donc tout à fait possible de s’inscrire en club de boxe après 50 ans.

Sont considérés comme vétérans les plus de 40 ans dans la catégorie assaut et les plus de 35 ans dans la catégorie combat.

En compétition, il faudra obtenir une autorisation médicale spécifique pour monter sur le ring et défendre son titre ou l’obtenir.

La boxe thaïlandaise

La muay thaï est une forme de boxe qui demande une condition physique encore meilleure que les autres catégories. Riposter, contrer, esquiver son opposant demande énormément d’énergie.

L’âge limite est fixe à 34 ans pour la catégorie combat, à 44 ans pour la catégorie assaut et à 50 ans pour le loisir.

Cependant, en boxe comme dans la plupart des sports de combat, le mental est le plus important pour espérer gagner un corps à corps.

Le boxeur Wladimir Klitschko est devenu champion de boxe des poids lourds à plus de 38 ans. Bernard Hopkins est devenu champion du monde à 48 ans. Matthieu Kassovitz a disputé un combat de boxe amateur à presque 50 ans !

Mais souvenez-vous qu’il faut écouter son corps. Si l’affrontement devient trop épuisant, mieux vaut se tourner vers des arts martiaux, plus doux.

Que faut-il manger avant son entraînement de boxe ?

Que faut-il manger en tant que boxeur ? Les pâtes sont la base du régime d’un champion olympique.

Le kick boxing, la boxe féminine ou le MMA (combat libre) demande énormément d’énergie. Alors avant de rejoindre la salle de boxe et d’enfiler son équipement de boxe, mieux vaut ne pas être à jeun !

Ne pas manger amène une perte d’énergie, limite les performances du boxeur et augmente le temps de récupération et le risque de blessure.

Mais attention, tous les aliments ne sont pas bons à prendre avant un premier combat dans le gymnase.

Un boxeur doit manger plus mais pas trop. Il doit adapter son régime alimentaire à son entraînement pour une prise de masse rapide.

Quand manger ?

Un régime alimentaire en France est constitué de 3 repas par jour, avec potentiellement un en-cas à 16 heures. Oubliez ce découpage si vous souhaitez faire de la boxe en intensif.

Le corps utilise de l’énergie tout au long de la journée mais le pic est atteint lors de l’entraînement. Le régime d’un boxeur doit donc suivre le rythme de ses entraînements.

Il vaut mieux passer à 6 repas par jour et oublier les 3 gros repas habituels. Un boxeur n’a besoin que de 2 gros repas par jour : quand il se lève et 2 heures avant son entraînement.

Entre les repas, des en-cas viennent combler la faim et éviter au boxeur de trop manger lors des vrais repas.

Le repas d’avant entraînement doit vous permettre de tenir toute la durée de votre séance.

Que faut-il manger ?

  • L’eau doit être consommée en grande quantité : 4 à 6 litres par jour les jours d’entraînement,
  • Les glucides fournissent de l’énergie essentielle au boxeur : céréales, pâtes, riz, fruits, pain complet…
  • Les protéines permettent aux muscles de se développer et améliorent la récupération : 30 % de protéines par jour (viande blanche, oeuf, noix, produits laitiers…),
  • Les bonnes graisses sont une seconde source d’énergie : oméga 3 présent dans le poisson et les fruits secs.

Il faut absolument éviter l’alcool, les graisses saturées (fast-food, produits industriels), les sucres rapides (bonbons, gâteaux, chocolat, jus…) et les compléments alimentaires.

Le repas idéal du boxeur

Le repas parfait pour un boxeur avant un entraînement se compose de :

  • 45-65 % de glucides,
  • 10-35 % de protéines,
  • 20-35 % de graisses.

Par exemple :

  • 100g de pâte ou riz complet,
  • 1 oeuf dur, une tranche de jambon ou de la viande blanche,
  • 33cL d’eau,
  • 1 fruit frais en évitant les dattes, l’ananas, les raisins secs, les châtaignes, le melon et la pastèque (à fort indice glycémique).

Les collations entre les repas peuvent être constituées de fruits frais, produits laitiers, céréales, fruits secs, lait, flocons d’avoine…

Définitions « guide de boxe »

Que faut-il savoir avant de commencer la boxe ? Le kick boxing a été popularisé par un certain Jean Claude Van Damme. (source : martialartsvideos)

Rêver de gloire sur le ring, c’est bien beau, mais si vous souhaitez devenir un champion à la Mike Tyson, il va falloir sérieusement travailler !

Qu’est-ce que l’assaut ?

L’assaut est utilisé dans plusieurs formes de boxe. Il oppose deux adversaires dans un espace limité. Le but est d’être précis et technique dans ses touches. Toute puissance est exclue.

Qu’est-ce que le kick boxing ?

C’est un terme anglais qui désigne les sports de combat utilisant les coups de pied et les coups de poing. La dénomination englobe la boxe thaï, le full contact et la boxe française.

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