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Le chemin du croix du boxeur commençant

De Philippe, publié le 19/10/2017 Blog > Sport > Boxe > Entraînement de Boxe : le Parcours du Débutant

« Pour apprendre à boxer il suffit d’une nuit. Il faut une vie entière pour apprendre à combattre. »

Alessandro Baricco, City.

Notre grand romancier italien exagère sans aucun doute ! Vous vous en serez facilement rendu compte, vous autre qui avez essayé de commencer à boxer, plus ou moins timidement…

Pour devenir un as de la boxe, rien de mieux que de s’entraîner un tant soit peu sérieusement : comme dans n’importe quel sport, le sérieux et l’abnégation comptent presque autant que les facultés innées.

Le débutant, en boxe anglaise notamment, doit éviter de sauter les étapes s’il souhaite maîtriser un jour « le noble art » de façon orthodoxe.

Naturellement, l’entraînement réservé à un boxeur néophyte ne souffre aucune comparaison avec les trainings des meilleurs professionnels !

Regardons donc ensemble quel est le lot des nouveaux apprenants parmi lesquels vous avez de bonnes chances de compter – mais quel champion, de Rocky Balboa à Mohammed Ali en passant par Myke Tyson, n’est pas passé par cette case départ ?

Débuter dans le boxing : trouver un club ou un prof

La nature nous réserve bien des enseignements : la jeune pousse qui ne serait pas aidée par la main de l’homme partirait dans tous les sens, serait étouffée par les mauvaises herbes et donnerait peu de fruit.

Il en est de même pour la maîtrise de son corps et la pratique sportive, métabolisme et organisme étant encore étroitement soumis à des lois naturelles qui dépassent nos désirs et notre volonté.

Ainsi, le boxeur de la dernière pluie gagnera en temps et en talent dès lors qu’il évitera de rester seul et isolé pour se tourner vers des maîtres sûrs.

Abandonné à lui-même, le porteur de gants ne restera toujours qu’un porteur de gants, aux gestes trop désordonnés et à l’attitude excessivement hétérodoxe pour être qualifié de « boxeur  à proprement parler.

Confrontation oblige, la boxe anglaise est une discipline sportive qui s'apprend à plusieurs au cours d'un long cheminement. Boxer seul ou à plusieurs ? | La fréquentation d’autres boxeurs débutants vous permettra d’engranger davantage d’expérience et de connaissances | source : WIkimedia Commons

Et du moment que l’on emmagasine mauvais réflexes et sensations fausses, il sera très difficile de rectifier le tir, ce sera un véritable parcours du combattant !

Contre ces écueils multiples, une solution s’impose : trouver un aîné, un coach digne de ce nom.

Que ce soit dans le cadre sécurisé d’un club avec licence faisant office d’assurance fédérale, ou avec un professeur particulier ayant fait ses preuves de sportif et de pédagogue, les chemins possibles sont assez nombreux pour que chacun y trouve son compte et évite le KO par asphyxie au bout de quelques semaines d’errance.

Pour commencer sur le ring, nous ne saurions trop vous recommander de souscrire à une police d’assurance sportive, en plus de bénéficier d’une bonne couverture santé (avant de commencer, demandez l’avis de votre médecin traitant ou d’un médecin des sports), tandis qu’il est en amateur indispensable de se doter d’un minimum de matériel : bonnes chaussures, short type basket-ball, un T-shirt, casque de protection et gants – voire, éventuellement, des straps (bandages ou protège-mains) sous les gants.

Votre professeur vous donnera les clés d’une bonne préparation avant un combat.

Les disciplines sportives préalables à la boxe

Certes, comme tout sport de combat, la boxe francaise ou la boxe anglaise défoule un max. Mais c’est un art à haute technicité : exit, donc, la force brute. Le bourrin pur et dur doit passer son chemin : l’esquive, la sveltesse du jeu de jambes et la ruse du vainqueur par KO lui feront défaut.

On se met généralement au boxing sur le tard, car une pratique précoce pourrait s’avérer dommageable pour les jeunes cerveaux en développement : il faut dire que l’on encaisse bien des coups, qui laissent volontiers des séquelles, même en présence de protections !

Avant de s’y mettre pour de bon, il convient donc d’avoir une activité physique régulière qui prépare au mieux l’organisme à des efforts intenses.

La musculation est à conseiller, avec fitness et cardio, d’abord pour éliminer les matières grasses (c’est tout l’enjeu de la catégorisation des boxeurs en fonction de leur poids, comme au judo), ensuite pour s’appuyer sur des muscles souples, sûrs, endurants, puissants et efficaces. La course à pied est en général à continuer en parallèle des cours de boxe, de même que la corde à sauter pour les jours de mauvais temps où un footing rimerait avec rhume.

Le matériel indispensable à l'apprentissage de la boxe n'est pas très onéreux : ce sport populaire est donc à la portée de tous, à condition d'accepter de suer et de prendre des coups avant d'avoir le coup de main. Le sac de frappe… | L’achat incontournable de l’apprenti boxeur ! | source : morguefile.com

Dans vos jeunes années, n’hésitez pas à jouer au rugby ou au water-polo, ainsi qu’à pratiquer des arts martiaux, pour avoir des atouts sur les autres en commençant la boxe.

Des sports tels que le squash, la pelote basque, la natation ou le tennis ont quant à eux l’avantage de mettre à contribution le cœur et/ou la respiration. C’est un bon prélude pour faire preuve d’explosivité sur le ring au moment critique !

Parallèlement, veillez à conservez une alimentation saine et équilibrée, sans jamais oublier de vous hydrater (en buvant de l’eau) pendant vos sessions. Un bon sommeil est également nécessaire, d’autant plus qu’il est facilité par du sport au quotidien.

Les entraînements types d’un grand commençant

Si le professionnel, ou le champion de boxe amateur aux Jeux olympiques, peut tout axer sur le match et la confrontation, mettant la mise en situation au cœur de son programme, on ne peut pas en dire autant de l’impétrant.

Ce dernier devra effectuer des exercices beaucoup plus simples afin d’engranger les progrès et d’atteindre, un jour ou l’autre, les sommets de la gloire !

En effet, il faut regarder les choses lucidement : le parcours du débutant est long et jonché d’épreuves. Il découvre dans un premier temps les règles d’un sport relativement élitiste puis il assimile des gestes et des attitudes inconnus de lui jusque-là.

Le temps pour en faire autant de réflexes est long : il faut donc faire preuve de patience, même en une époque où la génération Y (ou Z ?) voudrait tout avoir tout de suite : la victoire, la gloire, l’argent, la médaille olympique…

On parle de l’« entraînement des apprentis-boxeurs » ou encore de « training du débutant ». Il peut être plus ou moins intense en fonction du moment, mais il demeure essentiel de s’entraîner aux coups de base tous les jours sans exception.

Toute séance commence évidemment par un temps d’échauffement, d’au moins un quart d’heure, parfois 30 minutes : il suffit de courir, d’échauffer ses articulations et d’esquisser quelques gestes de boxeur sans forcer, en mode « shadow boxing » (n’ayez pas peur d’être ridicule !).

Le principe est simple : l’entraîneur vous montrera d’abord les gestes fondamentaux du boxing, qu’il vous faudra reproduire et répéter une infinité de fois à vide, en vitesse réelle aussi bien qu’au ralenti en vue d’une meilleure assimilation, avant de passer à une mise en situation sur cible.

Uppercut, droite, crochet, jeu de jambes d’attente, garde : ces éléments doivent vous rentrer dans la peau sans que vous ayez à réfléchir.

Le deuxième étape consiste à lier ces éléments les uns aux autres : le prof parlera d’« enchaînements ». Comme aux échecs, certaines séquences sont plus que basiques, comme le célèbre enchaînement jab-cross -> esquive rotative -> cross-crochet.

Les experts de la boxe parlent des « techniques de base » pour désigner ces incontournables qui concernent aussi bien le benjamin que la star planétaire.

L’idéal est d’être avec un enseignant qui joue à l’adversaire, ou en binôme avec le coach en guise d’arbitre et de tiers observateur faisant ses remarques et prodiguant ses conseils.

Après un cours, n’oubliez pas de vous étirer pour maximiser votre récupération et permettre à vos muscles de se consolider davantage !

Ainsi, il est possible d’apprendre la boxe seul.

Les exercices classiques d’un cours de boxe débutant

Outre la séance d’entraînement type du boxeur en herbe, que l’on peut appeler « parcours du débutant », il existe des exercices traditionnels pouvant venir l’agrémenter ou être réalisés à divers moments de vos journées.

La liste pouvant être longue, nous allons pour l’instant nous contenter des cinq principaux.

1. La corde à sauter

Endurance et résistance, tonicité et explosivité : la corde à sauter n’est pas faite que pour les minettes ! C’est un accessoire déjà bien connu des sportifs de haut niveau et des bodybuildeurs, il n’y a rien d’étonnant à ce qu’il ait sa place dans toute séance d’entraînement à la boxe.

Peu à peu, vous pourrez faire de la corde à sauter de plus en plus longtemps, éventuellement jusqu’à une heure et demie ! Complétez le tout par des pompes et des abdominaux, histoire d’être au top de votre forme.

2. Le shadow boxing

C’est la première façon de boxer des débutants : taper dans le vide un ennemi imaginaire. Ça évite les bobos, mais il est plus fatigant qu’on le croit communément de décocher des coups dans le vide…

Le must, c’est d’en faire face à un miroir pour se regarder et disséquer ses gestes.

3. Les mitaines

Il s’agit de travailler son attaque sur une cible en mouvement en présence d’un coach faisant le débriefing de votre prestation.

L'insécurité régnant en ce début de siècle rend d'autant plus nécessaire de savoir combattre et se défendre face à tout agresseur potentiel : une bonne droite ou un crochet peut suffire à l'envoyer au tapis, avec quelques dents en moins. Les sports de combat, réservés aux hommes ? | Plus maintenant, surtout dans les clubs de boxe amateurs ! | source : visualhunt.com

Pour que l’exo soit efficace, il faut qu’il dure une demi-heure environ. Son principal objectif est pour l’assaillant de gérer son souffle et de garder le contrôle sur son timing et les techniques déployées : un essoufflement ou épuisement précoce sera le signe d’une condition physique déficiente.

4. Le sparring

C’est une variante du shadow boxing déjà évoqué, mais avec un adversaire bien réel.

Le sparring est à la boxe ce que le « touché » est au rugby.

L’élève s’y soumet pour une durée de 3 à 6 rounds (pour les plus résistants !). Il doit toucher son adversaire, mais sans forcer, histoire de ne pas faire mal.

En retour, son but est d’éviter tous les coups. Le mot d’ordre pour que l’exercice soit fructueux est le suivant : quand un enchaînement fait mouche, il faut le répéter jusqu’à ce que le perdant en saisisse les tenants et aboutissants en trouvant un moyen de le contrer.

La botte de Nevers ne résistera donc pas à cette dissection !

5. Le sac de frappe

C’est un grand classique : le punching ball ou bag est, peut-être plus que les gants de boxe eux-mêmes, le symbole de la boxe, qu’elle soit anglaise, boxe francaise, boxe thai ou autre.

Le sac à double élastique est l’un des plus faciles à manier, à mi-chemin entre la poire de vitesse et le sac de frappe pur jus.

Défoulez-vous, c’est fait pour, mais il faut être précis en frappant au bon moment pour éviter un retour à l’envoyeur… !

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kutcha david
Invité
kutcha david

ces super sa donne de tres beau cour pour nous le debutants aussi ces simple a comprendre