« La force réside dans l’absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps. », Gandhi
On vous l’accorde, il est rare de faire du sport dans le but de prendre du poids ! On rencontre plus souvent des personnes qui pratiquent une activité sportive pour perdre du poids que pour prendre des kilos !
Toutefois, de nombreuses raisons poussent les sportifs à entamer une activité physique ciblée pour prendre du poids sainement . Mais entendez par prise de poids, une prise de masse musculaire.
Grâce à un programme de musculation prise de masse, les pratiquants pourront, de manière contrôlée, prendre efficacement du poids pour booster leurs performances physiques .
Superprof vous explique pourquoi vous progresserez durablement en sport en développant votre volume musculaire !
Alors, prêt à prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse musculaire
Si vous êtes un adepte de salle de sport, vous le savez déjà : prendre du poids est synonyme de prendre du muscle.
La musculation est la pratique par excellence qui permet de grossir en faisant travailler des groupes musculaires de manière ciblée.
Petite explication pour les débutants. En muscu, la période de prise de masse correspond au moment où le pratiquant cherche à augmenter le volume de son muscle.
Cette période est caractérisée par une prise de poids. À proprement parler, le sport ne fait pas augmenter le poids. Mais en s’exerçant, le sportif va peu à peu transformer le gras de son poids corporel en masse musculaire. Et on le sait bien, le muscle pèse plus lourd que la graisse.
L’athlète doit alors manger plus que ses besoins nutritifs « normaux » afin d’apporter un apport calorique supérieur à son corps. Si toutes les étapes de la prise de masse sont correctement suivies, le sportif pourra prendre plus de poids et donc gagner en masse.
Mais alors, comment prendre du poids quand on pratique du sport ?
Pour gagner du poids et développer ses muscles de manière simultanée, les athlètes suivent un programme d’entraînement intense et régulier, un régime alimentaire riche en protéines (alimentation saine supplémentée de compléments alimentaires) et une bonne récupération.
Il faut donc bien distinguer le gain de poids lié au fait de se muscler, c’est-à-dire la prise de masse maigre, et la prise de masse corporelle, ou gras corporel. C’est pour cela que pour grossir sainement et développer ses muscles, les entraînements sportifs doivent impérativement être associés à la nutrition.
Vous l’aurez compris, aucun sportif ne fait l’impasse sur les programmes nutritionnels pour augmenter ses apports caloriques.
Les sportifs choisissent souvent la période hivernale pour réaliser leur prise de masse. C’est le moment idéal pour construire le muscle de manière saine.
Voici les éléments à surveiller pour favoriser la prise de poids :
- Avoir un programme sportif adapté,
- Être régulier dans ses entraînements,
- Faire une pause entre chaque session pour ne pas surmener l’organisme,
- Suivre un régime hypercalorique,
- Privilégiez des aliments riches,
- Optez pour de bonnes habitudes alimentaires pour apporter des calories saines au corps.
Pour réussir votre prise de poids sainement, choisissez une alimentation équilibrée entre protéines, lipides, glucides et fibres.
N’hésitez pas également à augmenter le nombre de repas par jour, car les trois repas journaliers ne seront pas suffisants pour l’apport calorique visé. Essayez d’avoir entre cinq et six repas, ainsi que deux à trois collations.
Demandez un accompagnement à votre coach sportif lyon.
Pour augmenter ses performances sportives
Le but de suivre un régime pour grossir quand on fait du sport sert également à booster ses performances physiques et sportives.
Même s’il est recommandé d’accroître le poids du corps pour développer sa force et donc ses performances sportives, il ne faut pas pour autant manger n’importe quoi.
Comme nous l’avons expliqué précédemment, il est essentiel de manger beaucoup, mais de manière raisonnée. Il ne sera donc d’aucune utilité de se jeter sur des sucreries ou des aliments riches en matières grasses.
Pour grossir, gardez la diète qui vous convient et augmentez progressivement vos portions. Le but est généralement d’augmenter le nombre de calories sur toute la journée et de les répartir à chaque repas.
Pour ne pas stocker de gras, il suffit d’augmenter votre portion quotidienne de 300 à 400 calories. Et s’il vous est difficile de manger plus, il est possible de vous supplémenter avec des compléments alimentaires comme un gainer.
Ici, il n’est donc pas question de booster l’indice de masse corporelle, mais bien les apports énergétiques ! Pour donner du carburant au corps !
Pensez donc à calculer le nombre de calories par jour dont vous aurez besoin pour contrôler votre poids et prendre du muscle.
Les recherches le prouvent, prendre quelques kilos permet de gagner en puissance, ce qui a un effet très positif sur la performance sportive, et cela dans tous les sports.
Que vous fassiez du jogging, de la natation, de l’équitation ou de la gym, prendre quelques kilos vous permettra de faciliter la pratique de votre activité favorite !
D’ailleurs, il n’y a pas que la musculation qui facilite la prise de poids rapide. D’autres sports favorisent la prise de poids tels que :
- La natation,
- L’athlétisme,
- Le fitness,
- Le cross-training,
- Le culturisme,
- Et bien d’autres !
Évitez les sports d’endurance ou trop cardio qui ont tendance à faire maigrir. En effet, les sports appartenant à ces catégories font dépenser beaucoup de calories et ne font pas gagner en volume.
Pour résumer, choisissez des sports qui permettent de prendre du poids en muscle. C’est en développant votre musculature que vous développerez vos performances physiques.
Vous serez plus fort, plus rapide et plus endurant !
Voir grossir ses muscles protège également des blessures, car les articulations sont plus stables et les os sont renforcés.
Finalement prendre du poids intelligemment est un véritable atout santé.
L'aide d'un coach sportif en ligne pourra vous être utile.
Pour se sentir mieux dans son corps
La majorité des personnes qui ont une activité sportive régulière sont en quête d’un corps dans lequel ils se sentent bien.
Quand on fait du sport, les raisons d’une prise de poids peuvent être multiples. En voici quelques-unes :
- Vous vous trouvez trop maigre,
- Vous n’êtes pas bien dans votre peau,
- Vous souhaitez prendre des formes,
- Vous aimeriez développer certaines zones de votre corps (cuisses, fesses, abdos, tour de taille…),
- Vous rêvez de prendre du volume pour changer de catégorie sportive (surtout dans les sports de combat),
- Vous voulez faire une prise de masse globale.
Avec des objectifs physiques clairs et faciles à atteindre, vous pourrez améliorer votre morphologie. Ne pensez pas à prendre du poids rapidement, mais durablement.
Au-delà de l’aspect physique et esthétique, la prise de masse améliore la posture et tonifie le corps. Et la peau va également gagner en fermeté.
Vous vous sentirez mieux dans un corps plus tonique et galber. Car comme nous l’avons évoqué précédemment, pour progresser et passer un cap de progression, la prise de masse est une étape quasi obligatoire pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement.
Veillez à bien respecter votre morphotype et votre comportement alimentaire pour atteindre votre poids idéal.
Votre coach sportif a domicile saura vous conseiller.
Pour augmenter son métabolisme
La dernière raison d’augmenter votre poids en sport est la volonté d’augmenter votre métabolisme.
Vous vous rappelez ce qu’est le métabolisme de base ? En pratiquant une activité physique, le corps dépense des glucides et des graisses.
Dans une démarche de perte de poids, le pratiquant cherche à brûler les graisses pour mincir. Au contraire, pour prendre du poids, le sportif accompagne sa pratique par un apport calorique excédentaire, c’est-à-dire qu’il consomme plus de calories qu’il n’en dépense.
Il est donc indispensable de manger plus que ses besoins journaliers, tout en veillant à contrôler la qualité des apports pour minimiser la prise de gras.
Attention, la pratique d’une activité physique régulière constitue un complément indispensable au régime alimentaire de prise de poids à défaut de se retrouver avec une surcharge pondérale conséquente !
Tous les types d’activité physique augmentent le métabolisme, mais des pratiques ciblées telles que la musculation aident à développer les muscles et par la même occasion le métabolisme basal.
Si votre objectif est de prendre du poids, faites bien attention à suivre une hygiène alimentaire et sportive adaptée pour ne pas brûler trop de calories. Demandez de l'aide à un coach sportif nantes.
Faire une prise de masse sèche vous permettra d’avoir une bonne masse musculaire, mais un faible taux de matières grasses dans le but d’être massif, d’atteindre ses objectifs physiques, mais aussi d’être à l’aise dans son corps.
À la suite d’une prise de masse sèche, et donc d’un gain de muscles, certains sportifs enchaînent avec une période de sèche pour obtenir des muscles plus saillants.
Pour rester sain
Sous prétexte de prendre du poids, il ne faut pas mal traiter le corps. En respectant ses besoins, vous serez assuré de prendre du poids durablement.
Que vous soyez un homme ou une femme, sportif ou non, nous ne sommes pas tous égaux face au poids. Certains prennent plus facilement que d’autres.
Dans tous les cas en appliquant ces quelques conseils vous comprendrez comment prendre du poids :
- Avoir une bonne hygiène de vie,
- Repenser les bases de son alimentation,
- Choisir des aliments sains,
- Diversifier les protéines, glucides et lipides de son assiette,
- Développer ses muscles,
- Se supplémenter avec des plantes.
Ne tombez pas dans le piège de la malbouffe. Optez pour une hygiène de vie judicieuse, choisissez des aliments équilibrés et composez des assiettes appétissantes.
Misez sur les bonnes graisses et éradiquez le mauvais sucre. Si vous hésitez, privilégiez toujours les aliments naturels.
Une pratique sportive vous aidera également à atteindre plus rapidement vos objectifs de prise de poids ou de prise de masse. N'hésitez plus à faire appel à un coach sportif paris ou d'ailleurs.
C’est en repensant les bases de votre alimentation que vous prendrez de nouvelles bonnes habitudes. En étant régulier et sérieux, vous vous assurez une prise de poids optimale et durable dans le temps.
Enfin, pensez aux plantes pour stimuler votre appétit et booster votre organisme.
Comment prendre rapidement du poids ?
Sachez déjà que selon votre métabolisme, vous prendrez plus ou moins rapidement du poids. Certains métabolismes sont dits rapides, c'est-à-dire qu'ils brûlent rapidement les calories apportées. Le stress, la fatigue, la consommation de tabac... sont autant de facteurs influençant votre métabolisme.
Mais pour prendre du poids rapidement tout en conservant un corps en bonne santé, voici quelques conseils à suivre :
- Mangez des aliments riches en calories à chaque repas : pain complet, poisson gras, riz complet, oeufs, oléagineux, produits laitiers (fromage, yaourt), viandes... Privilégiez les aliments non transformés et les sucres non raffinés pour rester en bonne santé.
- Ajoutez deux collations par jour : peut-être ne prenez-vous qu'un goûter vers 16h (ou même pas du tout). Pour prendre du poids, il faudra faire deux collations par jour : une le matin et une l'après-midi à base de fruits secs (noix, amandes, raisins...), yaourt, banane, chocolat noir...
- Stimulez votre appétit : allez-y progressivement pour ne pas vous dégoûter et augmentez petit à petit la taille des portions. Votre estomac se dilatera petit à petit et vous pourrez manger davantage au fur et à mesure.
- Evitez les aliments n'ayant aucun apport calorique : choux, concombre, asperges, courgettes, tomates, melon, betteraves, carottes, pêches...
- Remplacez le lait écrémé par du lait entier.
- Hydratez-vous bien en dehors des heures de repas et évitez de boire pendant les repas pour ne pas faire gonfler votre estomac inutilement. Evitez le thé et le café qui sont des coupe-faims.
- Faites du sport : le sport est votre allié numéro 1 pour prendre du poids sainement. Il permet de réduire le taux de sucre dans le sang et de stimuler l'appétit. Attention à choisir des sports qui font prendre du poids comme la musculation, le crossfit et le renforcement musculaire. Les sports d'endurance comme la course à pied, la natation ou encore le cyclisme vous feront au contraire perdre du poids.
- Faites attention à votre sommeil : bien dormir est l'une des clés pour favoriser l'assimilation des nutriments et la prise de poids saine (ou la perte de poids).
- Faites appel à un nutritionniste : il ou elle saura vous aiguiller et vous préparer des plannings de repas pour prendre du poids sainement dans le cadre de votre prise de masse. Le suivi diététique vous permettre de savoir composer des assiettes saines et de suivre votre prise de poids sans risquer les déséquilibres, la malbouffe et les risques pour votre santé.
- Prendre des compléments alimentaires : pour prendre du poids rapidement, vous pouvez aussi prendre un Gainer : des protéines en poudre ou de la créatine. Vous avez aussi l'option des suppléments naturels comme la spiruline, le gingembre, la gentiane, le pissenlit, l'origan ou le fenugrec qui favorisent naturellement la prise de poids.
Vous pouvez suivre un régime hypercalorique spécial pour prendre du poids et améliorer ainsi vos performances sportives, développer vos muscles et gagner en volume rapidement.
Pensez toujours à votre santé et faite un check-up de temps en temps pour vous assurer que tout va bien et que vous ne faites pas trop de cholestérol et que votre glycémie est bonne.
Quel régime hypercalorique suivre pour prendre du poids ?
En alliant sport et nutrition, le régime hypercalorique permet de grossir de manière saine. Un coach sportif peut vous aider à adapter votre entraînement à ce régime.
Vous vous demandez comment grossir ? Voici les stratégies 100% nutrition de ce régime :
- Choisir des aliments à densité énergétique élevée,
- Stimuler l’appétit,
- Éliminer les produits allégés et coupe-faim,
- Faire du sport,
- Bien s’hydrater.
Le régime hypercalorique a pour but de prendre du poids rapidement. Pour cela, tout diététicien recommande une alimentation équilibrée, de sélectionner des aliments à index glycémique bas et d’éviter les sodas, les sucreries, les graisses saturées et les produits sucrés.
Les portions journalières sont augmentées peu à peu pour laisser le temps à l’estomac de se dilater. L’objectif est de passer de trois repas par jour à cinq ou six en intégrant des collations.
En pratique, c’est 500 calories supplémentaires qui sont réparties sur la journée. Une femme consomme environ 1800 calories par jour et un homme 2200, dans le cadre d’un régime alimentaire « normal ».
L’assiette du régime hypercalorique s’organise de la sorte : 50% de protéines, 25% de glucides et 25% de lipides.
Vous l’aurez compris, privilégiez les aliments riches en calories et riches en protéines.
Pour rendre un repas riche en calories, pensez à prendre des repas copieux, mais aussi à ajouter des aliments riches qui permettent de ne pas forcément augmenter le volume de la ration.
Les féculents, les légumineuses, les huiles végétales, les oléagineux, les laitages et les fruits et légumes sont d’excellentes sources de macronutriments.
Mais alors en pratique, quel régime fait prendre du poids ?
Superprof vous a sélectionné trois régimes alimentaires idéaux pour accroître le poids. Voici ces régimes qui favorisent la prise de poids :
Le régime fractionné
La meilleure solution pour étaler ses besoins journaliers en calorie et diviser ses portions sur cinq à six repas.
Au programme, protéine, lipide et glucide accompagné de deux à trois collations pour booster votre transformation physique.
Ce régime est adapté pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse.
Le régime protéiné
Un des régimes les plus populaires que ce soit pour prendre ou pour perdre du poids. L’idée : faire le plein de protéines tout au long de la journée.
Ce régime est le meilleur moyen de prendre de la masse sèche et de dire au revoir aux tissus adipeux.
Les adeptes du fitness et de la muscu le connaissent bien pour ses résultats rapides.
Le régime IIFYM
Ce dernier est moins connu, mais tout autant populaire, même s’il demande une compréhension nutritionnelle plus développée.
En effet, la diète « If it fits your macros » permet aux pratiquants de manger ce qu’ils veulent, tant que cela correspond à leur besoin en macronutriments sur la journée.
Pour rappel, les macronutriments correspondent aux protéines, lipides et glucides.
Pour connaître vos impératifs caloriques journaliers, il vous faudra appliquer la formule de Mifflin-St-Jeor :
Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5,
Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) – 161.
Pour adapter le résultat à votre mode vie, multipliez-le par :
- 1,2 pour les sédentaires,
- 1,375 si vous êtes légèrement actif,
- 1,55 si vous êtes modérément actif,
- 1,725 pour les personnes très actives,
- 1,9 pour ceux qui pratiquent plus de 2 heures de sport intensif par jour.
Ce régime est donc moins prise de tête, même s’il vous faudra bien calculer tous vos apports journaliers pour mener à bien vos objectifs.
Finalement, ces trois régimes reposent tous sur les fondamentaux du régime hypercalorique. Une alimentation saine, des assiettes protéinées avec des vitamines et minéraux.
Nous espérons que ce guide contribuera à une prise du poids efficacement !
Vous avez maintenant toutes les informations sur les raisons de prendre du poids quand on pratique du sport.
Belle pratique à tous !
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