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Qu’est-ce que le kettlebell ?

De Samuel, publié le 07/02/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Le Kettlebell : Origine, Zones Ciblées et Achat !

« Dans la balance de la destinée, le muscle ne pèse jamais autant que le cerveau. » James Russell Lowell (1819-1891), poète romantique, critique, satiriste, écrivain et diplomate abolitionniste Américain.

Parmi tous les accessoires de fitness dans le lexique sport, nombreux sont ceux qui ont une origine très ancienne, bien que leur nom soit différent. En effet, les sports – sports de combat et sports collectifs – remontant souvent à l’Antiquité, l’Homme antique avait déjà créé ses outils pour se muscler le corps, des pectoraux aux ischio-jambiers et tibia.

Dans cet article, nous portons le regard sur un instrument de renforcement musculaire multimillénaire qui a le vent en poupe : le kettlebell.

Présentation du kettlebell : définition et origine historique

A la croisée entre haltérophilie et arts martiaux, le kettlebell – ou girya -, conçu pour décupler sa force musculaire lors des exercices de renforcement musculaire, se présente sous la forme d’un poids en fonte muni d’une anse pour le saisir. Il est tout aussi important que les sangles TRX pour un renforcement musculaire.

Une bouteille de gaz ? Non.

Il s’apparente à un boulet de canon à fond plat que l’on soulève.

Il s’utilisait initialement dans le cadre du Girevoy Sport – un sport d’origine russe -, mais c’est un Russe émigré aux États-Unis, Pavel Tsatsouline, qui démocratisa l’outil dans le monde occidental au 20ème siècle.

Se muscler oui, adopter de mauvaises postures, non ! Après l’effort, bien penser aux étirements, sinon, gare aux courbatures !

Manier le kettlebell des deux mains implique d’acquérir de la technique – pour ne pas se blesser – car ces accessoires peuvent être lourds : ils pèsent 16 kg, 24 kg et 32 kg. Des modèles à bien étudier, donc, tout comme pour l’achat d’un spinning bike. Ne pas hésiter à demander des conseils à votre coach sportif en cours particuliers à domicile ou en salle de fitness.

L’origine exacte de cet appareil de musculation est confuse selon les sources auxquelles on s’intéresse.

Sous la Grèce antique, la girya aurait été employée pour renforcer les groupes musculaires des athlètes et pour leur préparation physique avant les rencontres olympiques.

Le Girevoy sport est le sport de la girya – ou kettlebell -, originaire de Russie. Durant l’époque soviétique, la girya fut très largement employée dans les campagnes, dans les usines, par les étudiants et les soldats de l’armée rouge.

La légende raconte que la kettlebell serait un boulet de canon détourné par des soldats de l’Armée Rouge, sur lequel une anse aurait été soudée, puis les Russes s’en seraient servis pour améliorer leur condition physique.

D’autres sources mentionnent une origine écossaise du kettlebell, avec de grosses pierres granitiques munies d’une poignée.

Quelle que soit sa terre natale, le kettlebell est un outil complet à inclure dans un programme de musculation, car il permet de muscler les fessiers, les abdominaux, les muscles du bas du dos, de muscler les bras – biceps et triceps, deltoïde -, de tonifier son corps (vous verrez vite une différence sur votre impédancemètre sport) et de gagner en explosivité.

Les exercices de musculation qu’il permet offrent de nombreux bienfaits :

  • Développer la force maximale grâce aux mouvements balistiques,
  • Diminuer la fréquence cardiaque et la tension artérielle,
  • Améliorer la force, l’endurance,
  • Corriger les déséquilibres musculaires (éviter les mauvaises postures),
  • Obtenir un corps athlétique,
  • Brûler la masse graisseuse en s’épuisant moins que lors d’un jogging,
  • Améliorer la coordination et l’agilité,
  • Faciliter la prise de masse musculaire.

Faire de la musculation avec un kettlebell aurait la même efficacité que faire des squat, des mouvements de développé-couché et que le soulevé de terre. Les effets obtenus seraient aussi comparables à la force obtenue avec les exercices pour se muscler avec tractions et dips.

Comment choisir son kettlebell ?

Autrefois exclusivement en fonte, d’autres matériaux et différentes gammes d’outils (comme la barre EZ) se sont développés face à la demande croissante de la population se mettant au sport pour de multiples raisons (raffermir la peau, muscler ses abdos pour avoir un ventre plat, retrouver la forme, etc.).

Ainsi trouve-t-on des kettlebells uniquement en fonte, d’autres avec un revêtement en nylon, d’autres avec anse réglable et poignées recouvertes de plastique.

Pour sculpter un corps d'athlète, les kettlebell peuvent aider ! Soulever du 24 kg : à l’aise !

On peut classer trois types de poids conseillés selon le niveau de pratique sportive des personnes :

  • Femme sédentaire débutante : 4 kg,
  • Femme sportive débutante : 8 kg,
  • Femme sportive entraînée : 16 kg et plus,
  • Homme sédentaire débutant : 8 kg,
  • Homme sportif débutant : 12 kg,
  • Homme sportif entraîné : 20 kg et plus.

On trouve des kettlebells pesant jusqu’à 92 kg !

Avant de s’atteler à cette gamme de poids, ou même d’acheter un military press, il vaut mieux faire comme tous les sportifs de haut niveau : commencer petit, et attendre de devenir plus entraîné.

Voici nos conseils :

  • Pour acheter un premier kettlebell, nous conseillons aux débutants et débutantes de choisir les premiers poids, ceux utilisés en initiation (4 kg pour une femme, 8 kg pour un homme),
  • Toujours veiller à soigner son gainage pour éviter toute douleur lombaire,
  • Avoir les épaules tirées vers l’arrière et le dos bien droit,
  • Bien respirer pendant l’effort,
  • Revenir à la position de départ et soigner les étirements.

Les cours collectifs en salle de sport fitness vous révulsent ? Achetez votre propre kettlebell, et votre rameur fitness, en fonction de trois critères principaux : le poids, la forme et le type de matériau utilisé.

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