Le sport, c'est une très mauvaise idée : ça fait grossir quand on arrête !
Michèle Bernier
Si faire du sport fait partie des résolutions de bon nombre d'entre nous, difficile parfois de trouver le temps de s'y mettre ! Les obligations personnelles et professionnelles relèguent bien souvent le sport au second plan, au détriment de notre santé.
Pourtant, quelques exercices simples peuvent être faits à la maison pour se muscler et perdre du poids si besoin. Pour cela, nul besoin de matériel, juste un peu de motivation !
Voici notre sélection des meilleurs exercices de sport pour perdre du poids à la maison ! Alors, motivé ?
| Exercices | Bénéfices |
|---|---|
| Burpees | Brûle beaucoup de calories |
| Mountain climbers | Boost le cardio |
| Jumping jacks | Boost le cardio |
| Squats | Augmente la masse musculaire |
| Fentes (lunges) | Renforcement des jambes et équilibre |
| Pompes | Renforcement des pectoraux |
| Planche (plank) | Renforcement musculaire de tout le corps |
| High knees (genoux hauts) | Améliore l'explosivité |
| Step-ups (montées) | Renforcement des fessiers |
| Tuck jumps (sauts groupés) | Explosivité et cardio |
Les meilleurs exercices pour maigrir à la maison sans matériel
Vous ne voulez pas aller à la salle de sport ? Vous n'avez pas envie d'investir dans du matériel de sport ? Et bien voici nos 10 meilleurs exercices pour perdre du poids facilement à la maison sans aucun matériel !
Une liste non exhaustive bien sûr, mais qui vous présente des exercices au poids du corps qui vont vous muscler et vous faire brûler un maximum de calories. Suivez le guide !
N°1 – Burpees
Le burpee est l'un des exercices les plus complets à réaliser à la maison. Il combine cardio intense et renforcement musculaire de tout le corps : jambes, bras, fessiers, abdos, etc. En augmentant la fréquence cardiaque, il accélère la combustion des calories même après l’effort ! Tout bénèf' !
N°2 – Mountain climbers
Les mountain climbers permettent d'engager la totalité du corps en continu, ce qui permet d'augmenter la dépense calorique et donc de perdre du poids plus facilement !
N°3 – Jumping jacks
Si le jumping jack paraît être un mouvement simple, cela reste un mouvement à fort impact qui demande du cardio ! Il ets donc parfait pour augmenter le rythme cardiaque, brûler des calories et activer tout le corps rapidement !
N°4 – Squats
Si le squat est ciblé jambes et fessiers, il permet d'augmenter la masse musculaire des jambes et donc de faciliter la dépense calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids !
N°5 – Fentes (lunges)
Si le squat est ciblé jambes et fessiers, il permet d'augmenter la masse musculaire des jambes et donc de faciliter la dépense calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids !
N°6 – Pompes (push‑ups)
Renforcer le haut du corps permet de travailler le gainage et donc de muscler le corps dans sa globalité. Plus de muscle dans le haut du corps permet ainsi une meilleure dépense calorique globale, que ce soit durant l'activité mais aussi au repos !
N°7 – Planche (plank)
Même si la planche est un exercice statique, elle reste très utile pour favoriser le gainage du corps et travailler la stabilisation. Un centre du corps fort permet de mieux exécuter les autres exercices et d’éviter les blessures, ce qui favorise la régularité et donc la perte de poids !
Autre solution pour mincir à la maison : les programmes minceur en ligne !
N°8 – Sauts de genoux hauts (high knees)
Le high knees est un exercice très cardio, qui fait travailler à haute intensité ! Il permet donc d'élever rapidement le rythme cardiaque et mobilise surtout le bas du corps. Idéal pour brûle un maximum de calories sans matériel !
N°9 – Montées sur chaise/step (step‑ups)
Cet exercice permet de bien faire travailler le bas du corps sans faire monter le cardio. Il renforce les fessiers et les quadriceps ce qui permet de brûler des calories facilement.
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N°10 – Sauts groupés (tuck jumps)
Les sauts groupés combinent explosivité, cardio et renforcement des jambes. C'est un exercice recommandé pour favoriser la dépense calorique et l’effort métabolique.
Conseils pour maximiser la perte de poids à la maison
Connaître les bons exercices à faire chez soi est une première étape pour perdre du poids ! Maintenant, d’autres éléments sont à prendre en compte pour tenir sur la durée et surtout avoir de vrais résultats. Se fixer des objectifs réalistes, équilibrer son alimentation, s’accorder du repos, autant de choses essentielles à mettre en place pour maximiser sa perte de poids à la maison !
Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif bourges ?
Conseil n°1 – Se fixer des objectifs réalistes et établir une routine
Nous avons tous été la personne pleine de bonne volonté qui veut recommencer le sport en allant à la salle tous les jours. Mais nous savons aussi qu’inclure le sport dans sa routine c’est surtout faire en sorte que les séances puissent s’adapter à notre quotidien et à nos obligations.
Pour commencer, il faut donc se fixer des objectifs réalistes ! Vous travaillez beaucoup ? Vous avez des enfants ? Commencez par inclure 2 séances de sport par semaine, cela vous permettra de bouger sans vous mettre la pression.
Aussi, ne prévoyez pas de séances trop longues, notamment au début. Des séances de 20 à 30 minutes sont idéales pour habituer son corps au mouvement et le muscler en douceur.
Le secret ? Se créer une routine réaliste mais surtout durable ! Perdre du poids c’est un marathon et non un sprint, notamment pour avoir des résultats sur le long terme sans reprise de poids !
Le web vous offre également une myriade de sites où trouver des entraînements de sport pour maigrir !
Conseil n°2 – Combiner cardio et renforcement musculaire
Vous vous demandez comment perdre du poids à la maison ? Varier les entraînements ! Ne vous contentez pas d’un seul type d’exercice mais combinez entraînement cardio et renforcement musculaire pour plus de résultat !
Voici quelques exemples d’exercices :
- Cardio : burpees, jumping jacks, high knees, etc.
- Renforcement musculaire : squats, fentes, pompes, gainage, etc.
Et voici une semaine type avec 3 séances dans la semaine :
Séance 1
HIIT (cardio)
Séance 2
Renforcement musculaire
Séance 3
Cardio et gainage (core)
Séance 1 – HIIT (cardio)
Durée : 30–35 minutes
Échauffement – 5 à 8 min
- Marche rapide ou pas chassés
- Cercles de bras
- Montées de genoux progressives
Circuit HIIT – 20 min
40 sec effort / 20 sec repos – 4 tours
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- High knees
- Burpees (adaptés si besoin)
Retour au calme – 5 min
- Étirements jambes
- Respiration lente
Séance 2 – Renforcement musculaire
Durée : 35–40 minutes
Échauffement – 5 min
- Squats lents
- Mobilité épaules & hanches
Renfo full body – 25 min
3 tours – 60 sec repos entre tours
- Squats – 15 reps
- Fentes avant – 12 reps / jambe
- Pompes – 10 à 15 reps
- Gainage planche – 30 à 45 sec
- Step-ups sur chaise – 12 reps / jambe
Finisher cardio – 3 min
Jumping jacks ou high knee
Séance 3 – Cardio + gainage (core)
Durée : 30–35 minutes
Échauffement – 5 min
- Marche rapide ou pas chassés
- Mobilité épaules & hanches
Circuit mixte – 20 min
30 sec effort / 15 sec repos – 4 tours
- Mountain climbers
- Planche
- Jump squats
- Crunchs ou gainage dynamique
Étirements – 5 min
- Étirements jambes
- Respiration lente
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Conseil n°3 – Suivre une alimentation adaptée
De mauvaises habitudes alimentaires (rétention d'eau, sel, sucres, confiseries, matières grasses, boissons gazeuses, acides gras, etc.) ou la sédentarité sont souvent les maux à abattre pour mincir.
En effet, le sport à lui seul ne suffira pas pour maigrir si vous ne mangez pas équilibré ! La perte de poids sera bien plus efficace si vous alliez nutrition et sport.
Voici quelques conseils à suivre pour avoir une alimentation plus adaptée à la perte de poids à la maison :
- Favoriser les protéines qu’elles soient d’origine animale ou végétale : poisson, viande, légumineuses, tofu, tempeh, etc.
- Consommer des fibres pour favoriser la satiété : fruits, légumes, céréales complètes
- Choisir des glucides de bonne qualité : riz complet, pâtes complètes, quinoa
Comment trouver le bon coach sportif ?
Conseil n°4 – Prendre le temps de récupérer et de s’échauffer
Pour préparer le corps à la séance de sport, il est nécessaire de bien s’échauffer en amont ! Faire du sport sans s’échauffer, c’est la blessure assurée. Pour vous échauffer rapidement mais efficacement, voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous avant la séance :
- Marche ou course sur place
- Cercles de bras
- Petits sauts ou montées de genoux légères
Une fois la séance terminée, il est intéressant de terminer par quelques étirements ou quelques mouvements doux pour mieux récupérer par la suite.
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Conseil n°5 – Perdre du poids à la maison sans matériel : maintenir la motivation sur la durée
Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour perdre du poids à la maison, le plus difficile reste à faire : garder la motivation sur la durée ! Et oui, quoi de plus dur que de maintenir le rythme avec toutes les distractions que nous offre notre quotidien ?
Pour rester motivé, voici quelques conseils à suivre :
- Varier les exercices pour éviter la lassitude !
- Utiliser des playlists motivantes ou des vidéos guidées pour rendre la séance plus agréable.
- Se fixer des petits défis pour s’améliorer comme tenir 10 secondes de planche en plus, faire une répétition supplémentaire, ajouter une séance dans la semaine, etc.
Rejoindre une communauté en ligne ou partager ses progrès avec ses proches pour garder la motivation sur le long terme !
Vous pouvez aussi essayer l'une des meilleures applications minceur pour rester motivé ! Ou bien Nous trouver un coach sportif toulouse, par exemple.
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