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Peut-on attendre un bébé et être yogi ?

De Thomas, publié le 07/05/2019 Blog > Sport > Yoga > Comment Faire du Yoga en étant Enceinte ?

« Dès qu’elle est enceinte, la femme se découvre une raison de vivre primordiale, une justification d’existence, claire et sans équivoque » Shashi Deshpande

Qu’il s’agisse d’une future maman ou non, les bienfaits du yoga se vérifient sur la plupart d’entre nous.

Entre enchaînement de postures de yoga, exercices de respiration, pleine conscience ou encore souplesse, une pratique régulière du yoga (prénatal ou pas) peut s’avérer très intéressante pour stimuler notre capital bien-être.

En 2017, la pratique du yoga concernait 300 millions de personnes dans le monde – soit plus qu’il n’y a de locuteurs francophones – et on recensait 2,5 millions de pratiquants en France.

Parmi ces pratiquants de yoga, on trouve 70 % de femmes.

Voici nos astuces pour faire du yoga et se favoriser la détente des muscles en période prénatale.

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

Qu'est-ce qui définit le yoga prénatal ? Le yoga prénatal permet de mieux saisir les enjeux et les objectifs de la grossesse, sans toutefois négliger les bienfaits du yoga et l’intérêt de l’activité physique en soi.

Lorsqu’on attend un bébé, pratiquer le yoga pour femme enceinte est une belle alternative pour être plus détendue et plus sereine.

Car oui, dans neuf mois de grossesse (ou peut-être même moins), vous serez future maman, et le mal de dos, le stress de la prise de poids, ou encore l’envie d’assouplir le périnée vous donne envie de vous détendre et de vous apaiser.

C’est là qu’intervient le yoga prénatal, qui va permettre de vivre au mieux la préparation à la naissance pour femme enceinte, et faire naître en vous un don pour les étirements et les exercices de yoga en soi. Bye bye les maux de dos et aux abdominaux !

Faire du yoga en étant enceinte, c’est donc savoir écouter son corps, mais aussi celui de votre bébé.

Même s’il est possible de prendre des cours individuels avec un professeur de yoga, les cours collectifs permettent d’échanger avec d’autres futures jeunes mamans à propos de sa grossesse, de ses craintes et de ses envies de future maman.

Quoiqu’il en soit, le yoga prénatal demeure un bon exercice de préparation à l’accouchement.

Il s’agit là d’un cours de yoga, destinés uniquement aux femmes enceintes, et ouvert à partir d’un certain mois de grosses.

L’objectif est ici d’apprendre à mieux connaître son corps, tout en développant la souplesse, ainsi que les qualités qui feront de sa grossesse et du jour de l’accouchement des moments beaucoup plus détendus et sereins.

Une séance de yoga bénéfique sur de nombreux plans finalement !

Besoin et/ou envie d’appréhender ma grossesse sereinement ?

Plus qu’un cours de yoga et mieux qu’un exercice physique, le yoga prénatal permet aussi un vrai accompagnement de la future mère, que l’on connaisse la date d’accouchement ou non, que l’on ait besoin de se tonifier ou non.

Il s’agit bien là d’aider à favoriser l’harmonie entre la mère et le futur bébé, de sorte à rendre les postures de yoga – une salutation au soleil, un étirement, un assouplissement – plus agréables physiquement à chaque séance, mois par mois, semaine par semaine.

Le yoga pour sénior est aussi préconisé quand on prend de l’âge.

Présentation du yoga prénatal : de quoi parle-t-on ?

Le yoga prénatal a été développé et popularisé par une femme médecin, Bernadette de Gasquet, qui a bouleversé les pratiques de l’accouchement durant les années 1980.

La discipline ne vise certes pas directement une préparation à l’accouchement, mais des séances de préparation du corps, notamment pour soulager les douleurs éventuelles avant l’arrivée d’un bébé.

Bernadette de Gasquet est considérée comme la fondatrice du yoga prénatal en France.

Avant de se former à la gynécologie obstétrique et de travailler autour de la physiologie du périnée, elle officiait en tant que professeure de yoga.

De fait, elle réunit deux compétences compatibles qui vont aider les femmes à mieux appréhender leur grossesse.

Le travail du périnée en effet, en apprenant à bien respirer avec le diaphragme, permet de rendre le muscle souple, tonique, et facilite la récupération.

Aussi, le bébé sera bien placé au moment de l’accouchement.

Le yoga prénatal revendique être un « yoga doux » – relaxation, relâchement des tensions pour plus de sérénité, lâcher prise, et mieux aborder les contractions pendant l’accouchement -, dont le but est d’aider le corps à mieux porter le bébé.

C’est donc logiquement une activité proposée également par les sages-femmes.

A noter que cette forme de yoga est déconseillée en début de grossesse, car les enchaînements des séances de yoga peuvent occasionner des descentes d’organes (rarement), et peuvent perturber le développement du bébé.

Pourquoi faire du yoga lorsqu’on est enceinte ?

À partir de quand peut-on pratiquer le yoga enceinte ? Savoir maîtriser sa grossesse, ça passe aussi par la maîtrise de son corps et de son approche de la maternité. Le yoga prénatal est là pour nous aider.

Le yoga pré natal est donc ce type de yoga qui aide à soulager les hanches, à mieux savoir respirer, ou encore à développer davantage la circulation sanguine pour préparer l’accouchement.

Mais de manière plus concrète, il s’agit là d’une discipline propre à la grossesse, qui comprend donc des postures adaptées, des exercices de respiration particuliers, ou encore un renforcement musculaire plus doux qu’un yoga dynamique.

Et parmi ces bienfaits, on compte :

  • Avoir une vision plus douce de la grossesse,
  • Se préparer à l’accouchement,
  • Rencontrer d’autres femmes enceintes et futures mamans pour échanger et se rassurer ensemble,
  • Prendre conscience de son corps de femme enceinte,
  • Ne pas voir la maternité comme un frein à l’activité physique,
  • Savoir profiter des premiers mois pour soulager ses potentielles douleurs,
  • Rassurer également le futur papa dès le 1er mois,
  • S’étirer le bas du dos, les abdominaux,
  • Retrouver l’énergie vitale, reconnecter le corps et l’esprit,
  • Se relaxer pendant votre grossesse, etc.

En bref, alors que le yoga prénatal est une activité physique qui peut être pratiquée par bon nombre de femmes enceintes, il n’en reste pas moins qu’une bonne pratique du yoga prénatal et postnatal, ça permet de réduire les douleurs au dos, d’organiser un bon suivi de grossesse, et de soulager conjointement l’esprit.

Alors que certaines postures seront à éviter, d’autres postures – dites asanas – seront privilégiées, de sorte à convenir au corps de femme enceinte.

On travaillera également, outre l’effort physique d’étirement, la respiration : dans le jargon du yoga, on l’appelle la pranayama. 

Il s’agit de la discipline du souffle au travers de la connaissance et du contrôle du prana, l’énergie vitale universelle (oui, le yoga est fortement empreint de spiritualité !).

Trouvez votre cours de yoga paris.

Les contres indications du yoga pendant la grossesse

Comment se manifeste la grossesse lorsqu'on fait du yoga ? Enceinte d’un mois ou de plusieurs mois, la femme enceinte donne à voir l’image d’un yogi serein et capable d’affronter les épreuves du quotidien durablement.

Une bonne pratique du yoga prénatal peut s’accompagner de certaines contre-indications, qui sont le fer de lance d’une telle activité.

En effet, cela va sans dire, mais une femme enceinte est une femme plus fragile, moins apte à pratiquer toutes les postures, pour la simple et bonne raison que chaque cours rapproche le calendrier de grossesse un peu plus du terme de l’accouchement.

Contrairement à ce qu’on en dit, ce n’est pas si compliqué d’accoucher !

Ces contre-indications ne sont pas à négliger.

En effet, l’une des premières, et des plus importantes est qu’on déconseille fortement le yoga lors du premier trimestre de la grossesse.

Car oui, pendant de cette période, les organes et le système nerveux du futur bébé se forment, il est donc plus prudent d’éviter toute activité physique, donc toute formation yoga trop intense.

Par ailleurs, même après cette période, le yoga prénatal peut être physique, parfois même trop intense, à un point tel qu’il peut provoquer une fausse couche.

Bien évidemment, cet événement traumatisant est rare, voire rarissime, mais il existe, et se doit donc d’être noté par tout un chacun.

Ainsi, que l’on ait des douleurs au dos, une sciatique, ou mal à la colonne vertébrale, il est bon de noter ces petits défauts et complications que peut apporter le yoga lorsqu’on est enceinte.

De la même façon, on évitera aussi les torsions, les inversions, ainsi que les postures sur le ventre qui, en toute logique, appuieront sur des endroits sensibles du corps lorsqu’on est enceinte, et donneront à voir un effort physique beaucoup trop intense pour le futur bébé, et, surtout, pour la future maman.

Voilà de quoi se rassurer et vivre au mieux sa grossesse en sachant ça, même si le professeur le saura probablement mieux que vous !

Du yoga pour personnes handicapées peut aider à retrouver une certaine mobilité.

La respiration au yoga, alliée de la maternité

Lorsqu’on se décide à prendre des cours de yoga pour femme enceinte, on ne mesure pas forcément les conséquences totales de notre décision.

Attendre un enfant : et si on se mettait au yoga pour relâcher les muscles ? La maîtrise de la respiration, appelée « pranayama », aidera à appréhender sereinement sa maternité.

Certes, il va s’agit là de développer un rapport à son corps plus fort, une maîtrise de certaines postures plus axée, ou une vision différente de la maternité, mais un élément central va venir intervenir dans tout ceci, et il s’agit du souffle, de la respiration. 

En effet, lorsqu’on commence à dépasser un certain nombre de mois, la respiration est un support incontournable pour mener à bien ses exercices de yoga.

On parle parfois de pranayama, mais il s’agit bien là davantage de savoir comment exécuter une respiration fluide que de maîtriser une technique à part entière.

En effet, si la respiration rythme nos vie depuis notre naissance, elle a également des pouvoirs extraordinaires pour nous permettre de :

  • Gérer notre stress,
  • Se relaxer,
  • Adopter une posture le mieux possible,
  • Exécuter un effort,
  • Oxygéner ses poumons d’une certaine manière,
  • Rendre possible certain asanas.

En bref, la respiration, au-delà même d’être un support, est un outil pour la bonne réalisation de postures yogiques, et va nous permettre de rendre possible tout un tas de postures dont on n’aurait pas forcément pensé qu’elles le soient, notamment enceinte de plusieurs mois.

Tout ceci, et bien plus encore, sera encore mieux expliqué par un professeur qui, à n’en pas douter, connaît ces problématiques.

La figure du professeur de yoga, un guide lorsqu’on est enceinte

En yoga prénatal comme en yoga nidra ou en yoga en ligne, la figure du professeur est un peu celle d’un tuteur, que l’on croit sur paroles, et dont chaque conseil vaut de l’or.

Préparer la naissance avec un prof : comment faire ? 1 heure de yoga prénatal : ça fait énormément de bien !

En yoga prénatal, c’est d’autant plus le cas, lorsqu’on prend en considération que notre activité et nos postures vont interagir avec notre futur bébé.

Toutes ces questions, toutes ces interrogations, l’enseignant les connaît, les a connues avec d’autres femmes enceintes yogi, et saura y répondre.

Car lorsqu’on prend un cours de yoga, on attend du professeur qu’il soit également là pour nous rassurer, et nous faire prendre conscience que ce que l’on fait est bien, est utile, est efficace, et nous servira à gérer notre grossesse le mieux possible.

De plus, les cours de yoga pour femmes enceintes sont, précisément, uniquement destinés à ces dernières. Il s’agit donc là d’un moment privilégié, l’idéal pour se développer dans le yoga, soi-même, et son futur bébé.

Ainsi, faire du yoga en étant enceinte est possible, et même fortement recommandé.

Que l’on soit stressée, détendue ou tout simplement envieuse de tester, le yoga prénatal est probablement une activité qui vous fera voir le yoga autrement mais pas uniquement.

En effet, entre respiration et étirement, c’est votre grossesse entière et la vision de votre futur bébé qui sera modifiée, de sorte à être plus positive que jamais !

On ne vous a pas perdues ? Allez, on essaie !

Quelques exercices et postures de yoga prénatal

Nous avons choisi de vous expliquer quelques postures de yoga pour femme enceinte car il peut être bénéfique pour les futurs parents, de commencer à pratiquer à domicile, avant le premier cours.

Ces postures de yoga sont faciles à faire et permettront de vivre sa grossesse de façon sereine.

Le chat

Faire comme les félins pour s'étirer : ça nous fait du bien aussi ! Vu la souplesse des chats, ce n’est pas étonnant qu’on imite leurs postures…

La posture du chat vise à synchroniser les mouvements avec la respiration.

Elle aide à soulager les maux de dos.

Se mettre en position de à genoux, les pieds et les mains appuyées au sol, en laissant les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin.

Tout en respirant, ramener la tête vers le haut, en rentrant le dos.

Arrondir le dos – à la manière d’un chat apeuré – en expirant, et ramener la tête vers le bas comme pour se regarder le nombril.

Faire 5 enchaînements en se concentrant sur la respiration.

Le papillon

Cette asana est indiquée pour tonifier et assouplir les cuisses et les muscles du plancher pelvien.

En position assise, tirez les jambes et les pieds vers l’intérieur, jusqu’à ce que les talons touchent les fesses.

Tenir les pieds dans ses deux mains et respirer en même temps.

Faire des mouvements de haut en bas avec les genoux, mais ne jamais forcer si l’on ne parvient pas à faire toucher les genoux au sol. Il est conseillé de juste aller au plus bas possible.

La montagne

La posture de la montagne aide à travailler l’équilibre et la mobilité.

En position debout, les jambes écartées de la largeur du bassin – et les pieds bien parallèles au sol -, mains repliées sur elles-mêmes au niveau de la poitrine : tenir la position quelques minutes en respirant lentement.

Le guerrier

Le guerrier va tonifier les jambes et les bras, et faciliter la reprise d’équilibre.

Si vous avez des maux de dos, aux lombaires, c’est un bon exercice.

En position debout, les jambes écartées, en tournant le pied droit d’un quart de tour vers la droite, placez le pied gauche perpendiculairement au pied droit (pour conserver un bon équilibre).

Fléchir légèrement le genou droit et maintenir la jambe gauche bien tendus.

Lever les bras lentement et calmement, jusqu’à les rendre parallèles au sol et regarder vers la droite.

Non, ce n’est pas fait pour imiter l’épouvantail qu’on plante en campagne pour faire fuir les oiseaux…

Rester dans cette position en effectuant 5 respirations calmes et régulières, puis revenir vers la position initiale (debout), en expirant et repoussant la jambe pliée vers l’arrière.

Refaire le même mouvement de l’autre jamabe.

L’arbre

Enfin, la posture de l’arbre – non, ce n’est pas Lucy… – fait travailler les hanches, les cuisses et les jambes.

Elle est idéale pour travailler sur son équilibre.

En position debout, lever doucement le pied droit et le reposer contre la cuisse gauche.

Effectuer une inspiration en même temps, lever les bras vers le ciel et joindre les paumes des mains.

Faire 5 respirations calmes dans cette posture.

Bien entendu, ces postures ne sont pas exhaustives, on en trouve bien d’autres :

  • Le palmier,
  • Le cadavre,
  • Le triangle,
  • Le pince debout,
  • La torsion assise,
  • La foudre,
  • La chaise,
  • L’étirement latéral,
  • Le chien tête en bas,
  • L’enfant.

On trouvera d’autres exemples de postures de yoga pour femme enceinte, notamment sur Youtube et les blogs.

Par exemple, le site Passeport Santé.

Où faire du yoga prénatal en France ?

Les encahînement de Vinyasa, d'Iyengar adaptés aux femmes enceintes à la maison : comparer les profils d'enseignants ! Apprendre à se relaxer en attendant un enfant : sans se déplacer, avec un prof à domicile !

Que l’on soit déjà pratiquante de yoga prénatal ou que l’on y soit complètement étrangère, plusieurs solutions s’offrent à vous :

  • Pratiquer à la maison en adaptant les exercices aux changements du corps,
  • Se faire conseiller par un(e) professeur(e) de yoga expérimenté(e).

Pour cette dernière situation, il n’y a rien de mieux que suivre des cours pour commencer le yoga.

Le yoga pour femme enceinte est proche du hatha yoga, à la différence que les enchaînements se réalisent avec davantage de douceur.

Dans tel ou tel centre de yoga, les cours varieront également selon que le/la professeur(e) yogi a été influencé par les formes et les variantes de yoga : yoga nidra, yoga vinyasa, ashtanga yoga, yoga iyengar, kundalini yoga, etc.

Plusieurs solutions de cours de yoga prénatal sont possibles, et on s’en doutait !

Les écoles de yoga

Il y en a dans toutes les villes de France, il suffit de taper dans Google « yoga prénatal + sa ville » :

  • Paris : le centre de yoga Iyengar, le centre Rasa Yoga (rive gauche), l’Institut de Gasquet et le Tigre Yoga sont trois écoles où s’initier au yoga prénatal,
  • Lille : le Yoga Studio du Vieux Lille (méthode Iyengar),
  • Lyon : O Yoga Studio,
  • Marseille : Chez Ouimum’s (également restaurant, salon de thé, centre de bien-être pour jeunes et futurs mamans),
  • Bordeaux : L’atelier du yoga.

Hélas, on ne peut énumérer toutes les écoles de yoga des villes de France.

Renseignez-vous dans votre ville de résidence, l’enjeu étant bien sûr de trouver un centre de yoga proche de chez vous !

Les cours avec Superprof

Qui dit cours de yoga prénatal, dit évidemment cours particuliers à domicile de yoga avec nos professeurs !

Sur la plateforme Superprof, on recense pas moins de 1 748 professeurs de yoga disponibles en France.

Comparez les profils et testez les cours de yoga, il y en a certainement qui peuvent adapter leurs connaissances et leur offre au yoga pour femme enceinte à domicile.

C’est souvent le hatha yoga ou le yoga iyengar qui sont enseignés.

Et bien, mesdames, cela tombe bien car le yoga prénatal et postnatal sont proches de ces formes de yoga : il faudra juste faire les enchaînements de manière plus douce et plus calme.

Daniela, Laure et Roxanne, par exemple, sont des professeures de yoga en région Île-de-France, Normandie et Provence-Alpes-Côte-d’Azur, repérées sur Superprof.

Leurs tarifs horaires sont de 40 € (Daniela et Laure), et 50 € pour Roxanne.

Elles ont une offre de prestations polyvalente : yoga et cours de pilates, hatha yoga, vinyasa, yoga nidra, yoga prénatal, yoga pour enfants et adultes, méditation et pleine conscience, méthode de Gasquet.

Après l’accouchement, vous pourrez également travailler la relation maman-bébé et faire des exercices pour relâcher les muscles et les tissus, faire une rééducation grâce à un travail corporel tout en douceur.

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