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Débuter le yoga par soi-même, c’est possible !

De Béatrice, publié le 20/02/2018 Blog > Sport > Yoga > Comment Commencer le Yoga Seul ?

« Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie d’y rester » – Proverbe indien

Vous avez envie de vous mettre au yoga, mais vous n’avez pas le temps de suivre un cours collectif ? Vous cherchez à vous détendre rapidement et à moindre coût ?

Pratiquez le yoga à la maison !

Il existe d’excellents manuels, DVD et cours de yoga en ligne.

Pour démarrer en douceur et être sûr(e) d’adopter les bonnes pratiques, il suffit de suivre nos quelques conseils…

Pourquoi se mettre au yoga ?

Vous sentez que vous avez besoin de pratiquer une activité physique, de bouger ? Vous avez envie de tonifier votre corps, de gagner en souplesse ? Vous avez vraiment besoin de relâcher les tensions ? Ce sont de bonnes raisons de commencer le yoga.

se relaxer grâce au yoga Relâchez les tensions !

Le yoga permet d’évacuer le stress. Comme dans la méditation, en écoutant sa respiration et en étant à l’écoute de ses sensations, le yoga favorise le lâcher prise en vivant l’instant présent. Vous oublierez les soucis du quotidien, les pensées automatiques. Après une séance de yoga, vous vous sentirez détendu(e) et vous aurez regagné en énergie !

Une autre bonne nouvelle… Tout le monde peut faire du yoga ! Contrairement aux idées reçues, le yoga n’est pas réservé aux femmes. C’est est une discipline très complète qui convient à tout le monde: hommes, femmes, enfants et personnes âgées… Il suffit de prendre les précautions nécessaires pour le pratiquer selon ses capacités et ses objectifs.

Le yoga a un gros avantage par rapport à d’autres activités physiques : c’est un sport doux qui agit en profondeur. Le yoga montpellier sollicite en effet les muscles d’une façon très particulière. Contrairement à la musculation, qui agit sur une zone musculaire ciblée, le yoga fait travailler l’ensemble des muscles en profondeur et en longueur grâce aux mouvements de gainage et d’étirement.

Et lorsque vous vous lancerez, vous comprendrez rapidement que vous ne vous ennuierez pas car il existe une  multitude de types de yoga : yoga hatha, vinyasa, kundalini, restorative, ashtanga, yin, hot yoga…

Les exercices débutants de yoga

Vous êtes prêt(e) à apprendre vos premiers exercices de yoga ?

En tant que débutant(e), l’essentiel est de bien se mettre en condition et d’aller au plus simple pour prendre soin de son corps et ne pas se blesser !

Quels sont les exercices débutants de yoga ? Respirez, étirez !

Pour vous mettre en condition :

  • Dégagez-vous une demi-heure ou une heure dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e),
  • Installez votre tapis de yoga,
  • Mettez votre smartphone en mode silencieux,
  • Lancez une musique agréable, qui peut vous aider à vous isoler et à vous relaxer. Vous pouvez même vous préparer une playlist de 30 ou 60 minutes spéciale « yoga ».

Une dernière chose à toujours garder en tête : la respiration fait partie intégrante du yoga. Assurez-vous d’inspirer et d’expirer profondément pendant les exercices et en passant d’une posture de yoga à une autre.

Voici trois exercices pour débutants :

La position assise

La position assise est idéale pour débuter une séance de yoga. Elle apaise l’esprit et le corps et incite à se tenir bien droit.

Asseyez-vous en tailleur, le plus simple pour les non-initiés. Gardez le buste bien droit, la tête, le cou et le dos alignés. Relâchez les épaules, mettez les mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut et fermez les yeux. Concentrez-vous bien sur votre respiration.

La chaise

Pliez les genoux en les gardant au-dessus des chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible. Le torse doit former un angle droit avec vos cuisses. Levez les mains vers le ciel tout en respirant. Une astuce : mettez le poids du corps sur les talons pour ne pas que les genoux partent trop en avant.

L’arbre

La posture de l’arbre travaille l’équilibre et renforce la musculature du bas du corps.

Mettez votre poids sur votre jambe gauche, placez la plante de votre pied droit contre votre cheville gauche, ouvrez le genou droit sur le côté, puis remontez votre pied droit jusqu’à la cuisse. Gardez la tête bien droite et contractez l’abdomen et les fessiers.

Joignez ensuite vos mains en prière et faites les remonter au-dessus de votre tête. Étirez-vous bien vers le haut, respirez et maintenez la position quelques instants. Faites ensuite de même de l’autre côté.

Le matériel pour faire du yoga à la maison

Inutile d’investir beaucoup dans le matériel pour pratiquer le yoga chez soi. Il suffit d’avoir des accessoires de qualité pour profiter au mieux des séances. Car plus l’accessoire est confortable, plus vous lâchez prise et augmentez les bienfaits du yoga !

Quel matériel de yoga acheter ? Choisissez un tapis de yoga de bonne qualité !

Le matériel de base pour le yoga à la maison consiste avant tout en un bon tapis de yoga. Vous pouvez commencer avec un tapis de gym, mais vous verrez rapidement qu’il n’est pas adapté à la pratique du yoga : il glisse, bouge ans arrêt… Le tapis de yoga, bien rembourré de préférence pour protéger son dos et ne pas ressentir le froid du sol, permet de s’allonger et de réaliser les différentes poses en tout confort. Pour choisir son tapis de yoga, les principaux critères sont l’épaisseur, la légèreté, le matériau et le prix.

Deuxième accessoire indispensable après le tapis : la tenue. Les vêtements de yoga doivent être confortables et près du corps pour faciliter les mouvements. Vous avez sûrement déjà ce qu’il vous faut chez vous : un legging de sport et une barrière ou un débardeur suffisent pour débuter. Si vous choisissez de poursuivre et de pratiquer régulièrement le yoga, vous envisagerez des matériaux « techniques » comme le polyester ou l’élasthanne.

Voici d’autres accessoires que vous pourrez acquérir au fil des séances, en fonction des exercices que vous aimez réaliser :

  • Les coussins peuvent soutenir votre corps lorsque vous adoptez certaines positions – par exemple celle du lotus, pour éviter de trop appuyer votre bassin et votre sacrum contre le sol.
  • Les coussins de méditation, de forme ovale, sont destinés à la méditation en position assise accroupie, sur les talons. Ils offrent une assise large et stable.
  • Les briques servent par exemple dans les postures d’équilibre et évitent de tirer sur le dos. Vous pouvez commencer par utiliser des livres à la maison, mais les briques seront plus stables. Il en existe à des prix très abordables dans les grandes surfaces de sport.

Les meilleurs DVD de yoga solo

Vous êtes confortablement installé(e) dans votre salon, vous avez appris les exercices de base et souhaitez aller un peu plus loin ? D’excellents DVD vous proposent des séances à réaliser chez soi, même lorsqu’on débute !

Le Yoga Facile Pour Les Nuls, de Sara Ivanhoe

Ce DVD qui aborde les pratiques de base du yoga vous permettra d’acquérir les douze positions clés du yoga. Vous pourrez vous relaxer, apprendre différents exercices de respiration et tonifier votre corps. Un incontournable pour commencer.

Initiation au yoga, de Susan Fulton

Progressez rapidement et gagnez en souplesse grâce à ces exercices taillés pour les débutants. Les postures de yoga sont bien expliquées pour mobiliser l’ensemble de votre corps en douceur et la musique est agréable. Idéal pour faire ses premières armes.

Si vous recherchez une pratique plus dynamique, optez pour Ashtanga Yoga- Le yoga de l’Energie, toujours de Susan Futon. Vous pourrez rapidement tonifier votre silhouette et revitaliser votre système nerveux tout en apprenant à contrôler vos émotions.

Le Yoga pour le dos, d’Anna Trökes

Vous avez des problèmes de dos ? Choisissez une méthode spécialement conçue pour renforcer les muscles dorsaux en profondeur. Vous apprendrez à éliminer les tensions et à adopter une attitude et une alimentation favorables à votre dos.

Le Yoga, méthode anti-stress, de Bertrand Bruyat

Découvrez la méthode douce et efficace de Bertrand Bruyat qui vous guide pas à pas dans une série complète de 12 techniques de base pour lutter efficacement contre le stress.

Les vidéos YouTube de yoga

En complément des DVD, le Web regorge de vidéos YouTube pour apprendre à pratiquer le yoga. Suivez le guide pour profiter des meilleures chaînes YouTube de yoga !

Comment apprendre le yoga facilement en vidéo ? Avec Ariane sur YouTube, apprenez le yoga en vous amusant !

YogaCoaching : inspirez, souriez !

Cette chaîne YouTube tenue par Ariane est très complète. Dans ces vidéos de yoga, vous pourrez apprendre aussi bien du Hatha yoga, méthode douce, que du Vinyasa, plus dynamique, avec une enseignante très souriante et très pro. Elle propose notamment un Défi Yoga 30 jours, idéal pour se motiver lorsqu’on débute.

ELLE Yoga : un large choix de cours

Hélène, Valentina et d’autres professeures vous proposent des cours de yoga YouTube très variés : Yoga pour s’affiner, cours Ashtanga débutants, cours de yoga du matin, spéciales courbatures, détox émotionnelle… et même de l’agua yoga !

Tara Stiles : le yoga en s’amusant (en anglais)

Tara Stiles a créé le Strala Yoga, une méthode très dynamique qui se pratique en musique. Rendez-vous sur sa chaîne YouTube yoga pour découvrir son énergie et son humour ! Sans vous prendre au sérieux, apprenez des exercices de yoga à pratique du lever au coucher, pour se relaxer, se renforcer… Et si vous attendez un heureux événement, essayez le yoga prénatal !

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Steph
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Steph

Bon ben cette fois,plus d excuses=je m y mets!merci pour cet article!

Carine
Invité
Carine

Fan de zumba et danse, un souci de santé m’a contrainte à abandonner ces sports pour m’orienter vers un sport plus doux. Je me suis donc orientée vers le yoga, sur yoga coaching. J’aime beaucoup car Ariane propose des cours de yoga pour tous niveaux et goûts. J’ai débuté par les cours débutants, mais j’espère bientôt pouvoir faire du vinyata, qui semble me correspondre mieux. Finalement, moi qui ne pensais jamais m’orienter vers un sport calme, j’y prends beaucoup de plaisir.