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Associer le yoga et le running, c’est possible !

De Alex, publié le 21/02/2018 Blog > Sport > Yoga > Comment Combiner Yoga et Course à Pied ?
Le mariage yoga – course à pied a conquis des milliers de personnes ces dernières années. Oui, le yoga c’est bien. La course, pareil. Mais si cette combinaison a tant de succès, c’est parce qu’elle concentre beaucoup d’avantages et de plaisir.
Des avantages physiques :
  • L’amélioration cardiaque et musculaire (course),
  • L’étirement des muscles et renforcement (yoga).

Des avantages mentaux :

  • La sécrétion d’endorphine, hormone du plaisir sportif,
  • La relaxation et la méditation.

De plus, le yoga, en plus de diminuer le mal de dos, le risque de dépression ou encore d’améliorer le système digestif, permet de combler les défauts de la course qui use certaines articulations du corps. Bref, le duo parfait.

Pour tout sportif ou débutant, ces deux sports sont excellents pour votre physique général et votre bien-être.

Le yoga, un sport idéal pour le renforcement musculaire

Comment préparer son entraînement de yoga ? Le yoga complète les apports du running !

L’étirement de vos muscles

Pourquoi les professionnels du sport se font-ils masser régulièrement ?

En effet, cet instant permet de détendre les muscles. Si vous ne pouvez pas vous faire masser après chaque entraînement, l’étirement demeure la pratique la plus importante pour prendre soin de son corps.

Vous souvenez-vous du prof de sport de votre lycée, vous encourageant à vous étirer après chaque séance ? Cette pratique, peu considérée, ne sert pas uniquement à éviter les courbatures le lendemain, elle vous permet surtout d’améliorer en profondeur votre forme physique.

La courbature du lendemain provient du rétrécissement du muscle qui a été sollicité la veille. Il se rétrécissent car ils demeurent un peu tendu, même après l’effort (comme des petites crampes continues). L’étirement est essentiel pour redonner au muscle tout son élasticité et même améliorer la souplesse de vos articulations.

La pratique du yoga permet de bien faire ses armes en matière d’étirement, mais il sollicite aussi la totalité de votre corps.

Tonus musculaire et connaissance de votre corps

Tonus, pas gonflette !

Le yoga permet de tonifier vos muscles profonds. Alors soit, vous n’allez pas prendre des bras, mais vous portez bien votre propre poids durant les différentes positions que vous pratiquez. Ce n’est donc pas une discipline dénuée d’effort qui augmentera votre force physique !

Les positions de yoga homogénéise votre masse musculaire. En même temps, cela vous aide à être en harmonie avec votre corps, à atteindre un niveau d’équilibre.

Le yoga permet aussi de mieux maîtriser notre respiration.

Certaines positions, du yoga pranayama notamment, font relâcher les muscles intercostaux et permettent d’assouplir la cage thoracique afin d’en augmenter son volume et donc votre capacité respiratoire. A terme, cet étirement de la respiration a des conséquences positives sur votre endurance.

Les meilleurs positions yoga pour les coureurs

Il existe de nombreuses postures complémentaires pour les yogi qui pratiquent le running. Avec l’expérience, vous choisirez celles qui vous correspondent. En attendant, voici plusieurs positions plébiscitées pas les coureurs.

Comment pratiquer le yoga dehors ? Le yoga en ville, c’est possible (à peu près partout).

D’ailleurs, vous pouvez faire la position du lotus, parfaite pour les douleurs sur cette articulation.

Les postures pour travailler l’équilibre et la respiration

Parfait pour s’initier, Un séance de yoga facile est idéale à exécuter avant de courir.

(Note : les postures de yoga possibles sans tapis de yoga sont ici soulignées)

  • La grande fente : renforce cuisses, bras et l’équilibre.
  • Le pigeon : assouplit les muscles des hanches
  • Le chien tête en bas : soulage l’ensemble du corps. Redonne de l’énergie.
  • Le chien tête en haut : bon pour la colonne vertébrale et la cage thoracique
  • La posture de l’enfant : relaxe le corps et l’esprit
  • La chaise : renforce cuisses et chevilles
  • La planche : renforce la ceinture abdominale
  • Le poisson : ouverture de la poitrine et de la gorge

Certaines positions sont parfaites pour s’enchaîner. Vous pouvez passer de la position chien tête en bas à la posture du pigeon directement.

En somme, choisissez votre programme. 😉 Vous pouvez aussi réitérer ces positions après votre course pour soulager vos articulations.

Les postures yoga dynamiques pour travailler votre résistance

Ces postures ne sont pas toutes conseillées pour les débutants. Cependant, elles apportent à la course à pied le renforcement musculaire dont nous avons parlé.

(Note : les postures de yoga possibles sans tapis de yoga sont ici soulignées)

  • La fente basse : étire et travaille les cuisses. Des variations existent pour travailler le torse et les hanches en même temps.
  • Le chien à trois pattes : plus physique, elle augmente votre flexibilité au niveau de la hanche et des muscles fléchisseurs
  • Camatkarasana : position complexe à partir du chien tête en haut (peut donc s’enchaîner aussi avec le chien à trois pattes)
  • La torsion assise : allonge la colonne vertébrale
  • La posture du sage Marichi : torsion tonifiant le ventre et soulageant les douleurs dorsales
  • Le triangle : renforce la ceinture abdominale, des jambes et de la colonne vertébrale
  • Le bateau : idem, renforce les abdos les jambes et le dos

Certaines positions se font debout, d’autres assis ou encore allongé. Encore une fois, faites votre propre programme à partir de ces positions pour combiner avec le running.

Quelles sont les positions yoga debout ? La posture de l’arbre, une des positions debout exécutables sans tapis.

Travailler son cardio grâce à la course à pied

Les bienfaits du yoga sont nombreux. Ceux du running aussi. il permet de réduire les maladies cardio-vasculaires en musclant le coeur, de réduire le stress et de donner confiance en soi.

Travailler son cardio est surement plus simple que les positions de yoga : il suffit de courir (facile, comme position !) et de ne penser à rien. ça tout le monde sait le faire, c’est d’ailleurs très agréable.

Pour autant, le cardio peut se travailler en profondeur. En effet, la plupart travaille surtout son endurance en trottinant 30, 45, 60 minutes. C’est très bon pour votre coeur, mais un peu répétitif. Pendant quelques secondes ou quelques minutes, vous pouvez aussi le sortir de sa zone de confort et ainsi muscler votre coeur.

Basiquement, vous avez trois rythmes de course différentes :

  • Echauffement/récupération : 50% cardio,
  • Endurance fondamentale : au moins 60% cardio,
  • Résistance : au moins 80% cardio.

L’essentiel d’une course à pied se fait en endurance fondamentale (60 à 70% de votre maximum). Pour améliorer vos performances, vous pouvez alterner avec des séquences de résistance puis de récupération, par exemple au milieu de votre course, ou à la fin.

Ne courez pas trop vite trop longtemps.  Travailler son cardio, c’est bien, mais ne vous faîtes pas mal. En revanche, la course à pied génère des répétitions d’efforts plus poussés à certains endroits, notamment les articulations de jambes, tandis que le buste travaille moins. Voilà la raison pour laquelle la course et le yoga se combinent si bien !

Le yoga permet de mieux s'étirer après un jogging ! Il est recommandé de faire des étirements après une course, alors pourquoi pas du yoga ?

Comment mêler les exercices de course et les exercices yoga ?

L’intérêt de ces deux sports qui se combinent mieux que le golf et le kayak, c’est qu’ils sont complémentaires pour votre santé mais aussi dans l’espace. Ce qui est bien pour votre emploi du temps, puisque vous pouvez les pratiquer ensemble.

L’idée globale est de disséminer vos positions de yoga avant, pendant ou après votre course. En revanche, beaucoup peuvent se dire :

Comment transporter mon tapis et mon bloc pour pratiquer le yoga pendant ma course ?

Vous avez bien raison. Tout le monde n’a pas un petit jardin où mettre son tapis de gym avant de partir pour faire son yoga après le running. Dommage, le tapis est vraiment une plus-value. Vous pouvez très bien le laisser à l’entrée d’un parc si vous ne craignez pas les chippeurs.

Si c’est le cas, voici quelques astuces pour mêler tout vos exercices sans prendre avec vous votre tente Quechua.

Quelques séances de flexions avant le jogging

Faire quelques positions d’étirement avant de courir par tout yogi. Vous pouvez les exécuter dehors, mais aussi sur un tapis chez vous avant de sortir. C’est idéal pour se sentir bien dès les premières foulées.

Pendant et après, sans tapis

Les positions de yoga qui mettent nos articulation du genou ou de la cheville au sol ne demandent pas nécessaire un tapis de yoga, mais une surface souple.

Pour les pieds et chevilles, comme pour la position « chien tête en haut », vous pouvez l’appliquer sur l’herbe.

Le mieux à mon avis est encore d’emporter avec vous des genouillères que vous attachez directement à vos jambes pour courir. Il en existe spécifiquement pour le yoga, qui sont comme des petites éponges qui recouvrent le genou. C’est idéal pour le yoga en extérieur.

Pour la course ? Je n’ai pas encore essayé. Peut-être faut-il les transporter dans un sac ou dans vos poches. L’avantage certain, c’est que ces genouillères sont les moins chères sur le marché (comptez 5 à 15 euros) puisque leur but c’est pas de protéger le genou de faux mouvement.

Pas besoin non plus de transporter un bloc avec vous. Préférez les rebords, les cailloux ou les rondins de bois pour certaines postures.

Quel matériel pour faire du yoga et de la course à pied ?

Pour combiner yoga et course à pied, vous pouvez tout aussi bien combiner le meilleur matériel des deux.

C’est à dire :

  • Une tenue agréable : le yoga pant,
  • Des chaussures de courses,
  • Un tapis ou des genouillères,
  • Une brassière pour les femmes,
  • éventuellement, une bouteille d’eau.

Combiner, ce n’est pas que économiser du temps

En effet, le yoga, c’est aussi un savoir être, une philosophie. Si vous voulez associer yoga et course à pied, ne pratiquez pas les positions yoga comme une simple gymnastique. Le mental joue beaucoup aussi, c’est un vrai lâcher prise.

C’est une façon de méditer tout en faisant travailler votre corps, alors prenez votre temps et relaxez-vous. Vous verrez là aussi une complémentarité idéale.

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