"Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre." Pierre de Coubertin

Le rôle d'un bon coach sportif est d'accompagner son élève dans son entraînement sportif : lui expliquer les bons gestes et mouvements pour progresser et, très important aussi, lui préciser tout ce qu'il ne doit pas faire pour éviter de se blesser !

Imaginez : un client qui se blesse durant l'une de vos séances de personal training...!

Que l'objectif soit de :

  • Perdre du poids (sécher, brûler les calories),
  • Sculpter son corps (se muscler, prendre de la masse musculaire),
  • Renforcer ses abdos fessiers
  • Ou opérer une belle tonification musculaire,

tout coaching sportif personnel doit par ailleurs être accompagné par de bonnes habitudes alimentaires !

Vous devrez ainsi prodiguer des conseils en nutrition et éviter à votre client les écueils classiques comme la pizza-bière après le cours de sport !

Voyons plutôt ce qu'il faut faire et ne surtout pas faire en tant que coach sportif dans cet article.

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Abdos : les mouvements à éliminer de vos séances de coaching sportif

Comment gagner en définition musculaire ?
Les abdominaux sont à travailler toutes les semaines pour avoir une ceinture abdominale aussi saillante !

Les abdos sont un classique des cours de fitness, individuels ou collectifs, et se doivent d'être bien pratiqués pour éviter des blessures, notamment au niveau du dos...

Pour avoir une belle tablette de chocolat, une ligne fine et musclée et se tonifier le ventre, il est important d'être régulier dans la pratique des abdos !

Par exemple, avec une à deux séances par semaine !

Une blessure au niveau du cou ou du dos de l'un de vos élèves risque de le démotiver et de le faire abandonner de manière définitive toute activité de coaching sportif.

Avant de commencer, veillez à demander à votre élève s'il n'a pas de problèmes particuliers. Nous vous recommandons également de procéder à un court échauffement des muscles et du cardio (en faisant de la course sur place par exemple ou des jumping jacks).

Les crunchs : vérifiez leur bonne exécution

Lorsque vous proposez des crunch à vos élèves, un des exercices les plus simples et efficaces pour travailler les abdominaux, il faut penser à quelques éléments essentiels :

  • Dites à votre élèves de bien placer les doigts derrière les oreilles afin que sa tête soit soutenue par les mains, lorsqu'il remonte son buste.
  • Attention : les mains ne servent que de soutien. Il ne faut pas qu'elles tirent sur la nuque pour éviter toute blessure au niveau des cervicales.
  • Durant le cours de gym ou de fitness, proposez à votre élève d'utiliser une serviette qui soutiendra sa tête durant toute la remontée du buste.

Et oui, il fallait y penser ! Malin, le prof de sport Superprof !

Quels conseils donner à vos élèves sportifs ?
Vous pouvez aussi conseiller votre élève sur son équipement de sport.

Le battement de jambes : attention au dos

Autre exercice sollicitant le grand droit des abdos, le battement de jambes !

Mais attention, à ne pas faire en séance d'abdos : descendre trop bas et creuser le dos en battement de jambes. Pas bon du tout !

Incitez votre coaché à placer ses mains sous ses fesses. Ainsi, il sentira mieux son dos se creuser et pourra rapidement corriger son erreur. Si le dos se creuse, ça tire sur les lombaires et ça risque d'entraîner des blessures.

C'est à vous de vérifier que votre élève fasse correctement le mouvement pour ne pas risquer la blessure.

Les obliques : la meilleure façon de les travailler

Pour obtenir une ceinture abdominale bien musclée, il ne faut pas oublier les obliques qui peuvent se travailler avec des positions de torsion sur machines à abdos ou de rotation du buste sur banc décliné.

Attention à ne pas mettre trop de poids, surtout pour les personnes débutantes, elles risqueraient de se bloquer un muscle du dos !

Il faut commencer léger et bien montrer le mouvement adéquat à votre élève.

Le gainage : la bonne position

Le gainage ou renforcement musculaire est un super exercice de coaching pour tonifier ses muscles profonds. Faites surtout attention à ce que votre élève ne creuse pas le dos lorsqu'il fait la « planche », l'exercice de gainage le plus connu en tonification musculaire.

Rappelez-lui de bien contracter les abdos et les fessiers afin de bien supporter le corps sur les bras et doigts de pied.

L'importance de la respiration !

Durant tout programme sportif et de gym à domicile, insistez sur l'importance de la respiration. Voici la technique à mémoriser et que tout bon coach sportif personnel se doit de connaître :

« Expirez par la bouche et contractez vos abdominaux lorsque vous relevez le buste. Puis inspirez par le nez lorsque vous redescendez vers le sol. »

On ne fait pas les exercices en apnée et vous devez vous assurer que votre élève respire correctement durant toute la séance pour ne pas risquer de se blesser.

Musculation : situations et positions à proscrire de votre coaching sportif

L'épaule est une des articulations les plus instables du corps humain...

Malheureusement, c'est aussi celle qui est la plus sollicitée en musculation du haut du corps, lorsqu'on fait travailler ses biceps, deltoïdes ou qu'on fait du développé-couché pour les pectoraux.

Les différents exercices de musculation

En séance de musculation, vérifiez que votre élève arrête bien le mouvement dès que le moignon de l'épaule s'élève et dépasse les 90° d'amplitude. Attention à ne pas aller plus loin...

Cela fait partie des erreurs à ne pas faire en musculation !

Le tirage face pull est aussi à éviter si votre élève ne maîtrise pas complètement le mouvement, car il pourrait endommager son articulation scapulaire.

Un coach sportif Paris (ou ailleurs) à domicile ou en salle de sport doit montrer les bons mouvements et surtout ce qu'il ne faut pas dépasser, en termes d'amplitude !

Le développé-couché, exercice incontournable pour muscler ses pectoraux a lui aussi son lot d'erreurs à ne pas commettre.

Le squat, pratiqué en renforcement musculaire ou dans un programme de type 'Cross-Fit' doit impérativement être bien maîtrisé pour ne pas se blesser le dos. Vérifiez que votre élève garde son dos bien droit, ses abdos bien engagés et à lui les cuisses et les fessiers de folie, ainsi qu'une belle silhouette en maillot de bain cet été !

Pourquoi ne pas tenter une série de 5 répétitions en compagnie d'un coach sportif pour qu'il valide votre charge de travail ?
Le développé-couché nécessite une très bonne technique pour faire travailler correctement les pectoraux. Agissez comme le "spotter" de votre élève pour plus de sécurité.

N'oubliez pas l'échauffement des muscles et des articulations

De manière générale, sur les appareils de musculation, il faut bien échauffer toutes les zones que vous ferez travailler à votre élève pendant votre séance de sport. Le coach sportif est aussi là pour déterminer les charges à utiliser par son élève en fonction de son niveau et de ses capacités musculaires. Mieux vaut y aller par étape.

Pensez au long terme, un élève ne pourra jamais soulever 200 kgs sur une presse dès la première séance ! La clé est la pro-gres-sion !

Vous êtes coach sportif pour personnes âgées ?

Si vous coachez des personnes d'un certain âge, sachez que la musculation ne leur est pas contre-indiquée. Des études ont en effet montré que le renforcement musculaire pouvait lutter contre la sarcopénie (diminution de la masse musculaire) et renforçait les structures osseuses et tendineuses.

Avec le vieillissement de la population, pourquoi ne pas développer des cours spécifiques pour la gym senior ?

Prenez bien en compte l'âge de vos élèves dans ce cas-là et adaptez les exercices à eux. La masse musculaire est moins importante lorsqu'on vieillit, aussi faut-il y aller encore plus progressivement. L'échauffement et les étirements sont également encore plus importants passé un certain âge.

Soyez encore plus vigilant avec un public plus âgée pour répondre au mieux à leur demande et éviter la blessure qui survient plus rapidement et est malheureusement plus compliqué à guérir en étant senior.

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Coach sportif : les conseils à ne pas donner pour une perte de poids

Ne promettez pas de pertes de poids hyper rapides à vos clients car celles-ci ne sont pas réalistes et mettent la santé en danger.

Le principal inconvénient du régime express est l'effet yoyo : pour maigrir rapidement, il faut créer un traumatisme au niveau du corps. Le problème est que ce dernier se conditionne et prend la mauvaise habitude de stocker toutes les graisses qui se présentent à lui quand votre élève reprendra une alimentation "normale".

C'est une des principales erreurs en séance perte de poids !

Autre conséquence désagréable des pertes de poids rapides : le grand état de fatigue dans lequel peut sombrer votre élève en plus d'une mauvaise haleine (dû au manque de salive notamment), idéal pour être sociable au travail ou dans votre vie perso !

Enfin, perdre du poids rapidement entraîne une mémorisation du corps. Ce dernier s'habitue aux privations et donc plus on fait de régime, plus il sera difficile de perdre du poids (puisque votre corps stockera au maximum pour supporter la privation).

Vérifiez la bonne posture de votre élève à chaque instant.
Adaptez-vous à vos élèves selon leur niveau et leur problèmes de santé.

La perte de poids avec l'alimentation

La perte de poids passe néanmoins d'abord par l'alimentation. Mais pas besoin de conseiller le régime (contre-productif, vous l'avez vu).

Un simple rééquilibrage alimentaire suffit.

Conseillez à vos clients d'éviter :

  • Le sucre raffiné : il faut préférer le sucre naturel des fruits (fructose), le sirop d'agave ou le miel pour sucrer et retirer au maximum le sucre raffiné de son alimentation
  • Les aliments industriels : tout ce qui est transformé est plein d'additifs, de sucre, de gras et d'autres éléments mauvais pour la santé en plus de faire prendre du poids
  • Le mauvais gras : beurre, charcuterie... Mieux vaut opter pour l'huile végétale, le poisson gras, les avocats...

Rien qu'en retirant certains aliments pour les remplacer par d'autres plus sains, vos clients devraient déjà se sentir mieux et perdre du poids plus facilement.

Conseillez-leur de choisir des pâtes complètes plutôt que simples, du pain complet plutôt que blanc, des fruits secs pour leur en-cas, de la viande blanche ou du boeuf plutôt que du porc, des légumes à volonté, des céréales, du fromage blanc, des oeufs...

N'hésitez pas à les orienter vers un nutritionniste spécialisé si vous en connaissez un pour que vos élèves aient un programme complet pour la perte de poids, aussi bien au niveau nutritionnel que sportif !

Mincir grâce au sport

En plus de l'alimentation, le sport aide à la perte de poids en sculptant les muscles du corps. Vos élèves retrouveront un corps aminci et harmonieux et prendront plus de plaisir à se regarder dans le miroir.

Pour être sûr de faire perdre des kilos de manière durable, mieux vaut conseiller les entraînements cardio-training favorisant le système cardio-vasculaire comme :

  • La course à pied,
  • Le rameur,
  • Le vélo en extérieur
  • Le tapis de course
  • Et le vélo d'intérieur (home-trainer), en salle de fitness ou salle de sport.
Pourquoi ne pas faire du yoga une fois par semaine pour renforcer vos muscles profonds ?
Certains croient que le yoga est une activité "pépère" : il n'en est rien ! Vous transpirerez à grosses gouttes !

Ces cours de sport « cardio » devront être associés à du renforcement musculaire :

  • Préparation physique généralisée (PPG),
  • Tonification musculaire,
  • Squats et abdos fessiers,
  • Cours de gym, pilates ou yoga.

En tant qu'entraîneur sportif ou coach sportif à domicile diplômé d'état (possédant un brevet d'état type BP JEPS, BP JEPS AGFF ou licence STAPS), vous pouvez accompagner vos élèves dans leur envie de perdre du poids.

Si un élève est en surpoids, la course à pied n'est à proscrire. Il faudra juste y aller progressivement et vous adapter à l'élève pour le faire progresser pas à pas !

Coaching sportif : les choses à ne pas faire en entraînement cardio-training !

Le cardio est clairement la solution pour brûler cellulite et autres bourrelets disgracieux, mais attention à ne pas faire n'importe quoi en séance cardio !

En tant que coach sportif, vous devez guider vos élèves et éviter qu'ils suivent les mauvaises idées qui circulent dans certaines de salles de sport.

Cela peut paraître évident mais s'entraîner sur une blessure est aberrant et dangereux.

Combien connaissez-vous de coureurs dans votre entourage qui continuent pourtant à enchaîner les kilomètres malgré des bobos et des tendinites par exemple ?

En cas de blessures légères, stoppez l'activité sous peine d'aggraver la blessure de votre élève (déchirure, fracture) et orientez-le vers un médecin qui évaluera l'ampleur des dégâts.

Peut-être votre élève devra suivre des séances de kinésithérapies avant de pouvoir reprendre l'entraînement ? Ou alors, devra-t-il prendre du repos pendant quelques semaines. Ou encore, il sera orienté vers des sports non traumatiques comme :

  • La natation,
  • Le vélo d'intérieur (sauf s'il souffre des genoux),
  • Le yoga (attention à certaines positions délicates)
  • Et la gym douce

Pour ne pas arrêter complètement l'exercice physique. A vous de l'accompagner au mieux en tenant compte de sa blessure.

Pourquoi ne pas tenter une séance de fractionné pour augmenter votre VMA ?
La course à pied est une source infinie d'entraînement : foncier, fractionné, fartlek, marche/course, séance à jeun, vos élèves ne risquent pas de s'ennuyer !

Certaines idées reçues perdurent également...

  • Le Fractionné peut s'avérer payant pour perdre du poids (si si !) car cet exercice très intensif booste le métabolisme et favorise le brûlage des graisses, même après l'effort.
  • L'exercice physique à jeun peut également permettre de perdre du poids plus facilement. Bien maîtrisé, il tape de manière privilégiée dans les graisses du corps. Attention : il n'est pas adapté à tout le monde et incitez votre élève à boire en quantité suffisante avant et après la séance.

Quel que soit le niveau sportif de l'élève, que ce soit un athlète du dimanche ou un sportif de haut niveau, n'oubliez pas ce conseil de base : son programme d'entraînement doit être progressif !

C'est en respectant des charges d'entraînement graduelles qu'il pourra progresser. Ne négligez pas non plus la récupération qui est indispensable à son organisme pour digérer les séances précédentes et devenir plus fort !

Incitez vos élèves fans de course à pied, de vélo, de triathlon à arrêter de fumer. La cigarette est l'ennemi du sportif d'endurance et diminue notamment la capacité pulmonaire, ainsi que les échanges gazeux avec le sang.

En économisant deux paquets de cigarette par semaine, il pourra s'offrir ce beau vélo en carbone qui le fait tant rêver pour faire du triathlon en compétition ! Un bon argument pour inciter à l'arrêt, non ?

Coach sportif diététicien : attention aux conseils que vous donnez !

Si vous souhaitez optimiser votre coaching sportif, il est aussi nécessaire d’évoquer l'alimentation et les habitudes de table de vos élèves.

Mais attention aux mauvais conseils en diététique sportive !

De manière générale, recommandez-leur une alimentation variée, faisant la part belle aux fruits et légumes, renforcée par des protéines pour les sportifs de force et après des séances de fractionnés difficiles pour aider à la construction musculaire.

Superprof vous a également dressé la liste des 10 meilleurs aliments pour accompagner vos sportifs (sur le lien ci-dessus).

A utiliser sans modération !

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Matthieu

Journaliste spécialisé dans les sports d'endurance, je suis également passionné par l'automobile, la gastronomie et l'oenologie. J'aime découvrir, partager, rencontrer et transmettre ma passion à travers l'écriture !