Chapitres
Si je vous disais qu'à la fin de cet article, vous connaîtrez tous les trucs et astuces pour enfin obtenir la fameuse « tablette de chocolat », vous le croirez ?
Les abdos sont en effet l'exercice ultime pour développer une belle ligne, fine et musclée !
Ils sont également indispensables pour prévenir le mal de dos, améliorer sa posture corporelle et enfin, combattre le gonflement...
Attention toutefois à réaliser les bons mouvements afin de ne pas développer de blessures. Superprof vous explique les principales erreurs à éviter en coaching sportif, pour une remise en forme efficace !
Coaching à domicile : ne pas se casser le cou avec les crunchs
Le crunch est un des exercices les plus simples pour entraîner vos abdominaux.
Il consiste à rapprocher le sternum des genoux (surélevés ou non) en enroulant le bas du dos. N'hésitez donc pas à l'intégrer lors de vos séances de préparation physique ou de remise en forme si vous souhaitez avoir des abdos bien dessinés.
Cet exercice de musculation sollicite principalement le grand droit des abdominaux car il implique un enroulement vertébral pour rapprocher le buste du bas du corps.
Il existe une variante, le double crunch, permettant de solliciter à la fois la partie supérieure et inférieure des abdominaux.
Le crunch le plus rencontré en entraînement sportif ou en personal training se fait normalement au poids de corps, sans matériel.
Il peut être pratiqué à même le sol, sur un tapis, mais les débutants pourront aussi poser les jambes sur une chaise pour amorcer facilement la flexion du buste. L'exercice crunch-abdos consiste à glisser les mains pour aller toucher les rotules, tout en expirant lentement.
Ne nécessitant pas de matériel particulier, le crunch doit toutefois être bien réalisé afin d'éviter le risque de blessures !
Cet exercice peut en effet être dangereux pour le bas de la colonne vertébrale, particulièrement lorsqu'il est exécuté avec les pieds bloqués. Un coach sportif à domicile ou personal trainer pourra vous aider et vous montrer les bons mouvements à effectuer. Il vous expliquera comment bien pratiquer afin de progresser, tout en restant motivé.
Et pour trouver le bon éducateur sportif (privilégier une formation professionnelle validée par le Ministère des Sports, type BPJEPS, BPJEPS AGFF, licence de coach de fitness, licence STAPS ou autre diplôme d'état), rendez-vous sur Superprof !
Les trucs et astuces du personal trainer !
Nous vous conseillons de placer les doigts derrière les oreilles, afin que la tête soit bien soutenue par les mains, lorsque vous remontez le buste !
La plus grosse erreur réalisée par bon nombre d'amateurs de fitness, notamment les débutants, est de ne rien soutenir du tout... Le coaché compense avec les muscles du cou (notamment le muscle sterno-cléido-mastoïdien) qui se contracte pendant l'effort, créant des tensions dans les cervicales.
Il faut également penser à bien respecter l'alignement entre la nuque et la colonne vertébrale durant l'exercice.
Pour soulager les tensions durant l'activité physique, le coach de sport Christophe Ruelle propose 2 astuces dans une vidéo disponible sur YouTube. Il vous conseille de tourner la tête à gauche et à droite de temps en temps pour soulager un peu les muscles du cou.
Vous pouvez aussi prendre une serviette que vous tenez à ses 2 extrémités et qui vous soutiendra la tête durant la remontée de buste... Pas bête, non ?
Préparation physique : les dangers du relevé de buste
Proche du crunch, le relevé de buste, connu également sous le nom de sit-up, est un mouvement très efficace pour tonifier ses abdos. Départ allongé sur le dos, jambes pliées, il consiste à monter puis à descendre.
La bonne technique est d'y aller très lentement, sans à coup et sans prise d'élan.
Il faut absolument éviter d'être brusque et de mettre des à-coups.
Un coach sportif personnel vous expliquera aussi qu'il faut expirer en montant et inspirer en descendant. Le conseil de l'entraîneur sportif Superprof : effectuez 4 séries de 10 répétitions. Partez sur 8 répétitions si vous êtes débutant et allez jusqu'à 12 si vous vous sentez dans une forme olympique !
Attention aux battements de jambes !
Autre exercice idéal pour se muscler les abdos, le battement de jambes !
Il permet de solliciter le grand droit de l'abdomen.
Cet exercice est aussi souvent rencontré lors de cours gym senior ou de remise en forme. Durant toute la durée de l'exercice, il vous faut veiller à bien plaquer les lombaires au sol, car si ces dernières ne sont pas en contact, vous compenserez et l'exercice ne sera pas bénéfique.
Pour les personnes disposant d'une cambrure de base importante, vous pouvez glisser vos mains au niveau des reins pour compenser.
Veillez aussi à ne pas descendre les jambes trop bas, afin de pas creuser le dos ! Le premier danger du battement de jambes est souvent celui-ci ! Si l'exercice est très efficace pour se dessiner, il n'en demeure pas moins propice aux maux de dos...
Les risques de travailler les obliques sur une machine à poids
Les abdos obliques, notamment les grands obliques, sont un incontournable du coaching à domicile.
Avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, ils permettent d'aplatir l'abdomen s'ils sont tonifiés, de retendre la peau du ventre (pour aller vers un ventre plat) et d'affiner la taille de manière plus efficace qu'un travail sur le grand droit.
Plusieurs exercices existent pour travailler les obliques, notamment sur machine (torsion du bassin sur machine à abdos, poulie haute, rotation du buste sur banc décliné...).
Sur ces machines justement, veillez à bien vous faire accompagner par un coach sportif personnel afin de ne pas faire de mauvais mouvements et déclencher des douleurs dans le dos.
De nombreux débutants ou non-initiés aux machines à obliques mettent effectivement trop de poids pour travailler les abdos. Le risque est non seulement d'endommager sa ceinture abdominale, mais aussi de se bloquer les muscles du dos !
Le poids doit être adapté à vos moyens. PRO-GRE-SSI-VE-MENT !
Gainage et creusement du dos
Le gainage ou renforcement musculaire, est un complément essentiel à vos séances de cardio-training !
Attention toutefois à éviter les erreurs en séance de cardio...
Surtout si vous pratiquez des disciplines comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon ou la natation, où un bon alignement corporel vous aidera à être plus efficace dans votre mouvement.
Le principe du gainage est de fabriquer une gaine abdominale tout autour de la colonne vertébrale. Pour cela, il vous faudra renforcer les muscles responsables directement ou indirectement de sa protection :
- pyramidal,
- grand droit,
- obliques,
- deltoïdes
- et trapèzes.
L'exercice de tonification musculaire le plus connu est la « planche », qui vous permettra de travailler les abdominaux, le grand droit et transverses. Face au sol, appuyé sur les avant-bras et les pointes des pieds, vous soulevez votre bassin de manière à ce que ce dernier soit aligné avec vos talons et vos épaules.
Attention à ne pas creuser les dos, ce qui pourrait vous causer des douleurs, surtout si vous souffrez déjà de problèmes dorsaux. Pour éviter cela, pensez à bien contracter les abdos et les fessiers afin de bien supporter le corps sur les bras et doigts de pied.
Tenez la position pendant une minute maximum et prenez le temps de récupérer ensuite durant une autre minute.
Si c'est votre première fois, essayez de tenir 30 à 45 secondes. Nous vous conseillons aussi de ne dépasser la série de 5 répétitions. La progressivité, c'est la base de tout bon programme d'entraînement, que cela soit pour du stretching ou du renforcement musculaire. Devenir coach sportif ne s'improvise pas, n'hésitez pas à demander conseils auprès d'un profesionnel !
Le gainage vous permettra également d'obtenir un ventre plat et tonique. Il existe aussi d'autres types de gainage (dorsaux et costaux) qui permettront d'apporter de la variété à votre cours de gym. A ce sujet, L'Equipe a publié un article intéressant expliquant les spécificités du gainage, ainsi qu'une vidéo montrant les bonnes positions à tenir.
Gym à domicile : ne pas oublier de bien respirer
La respiration est capitale durant votre séance de fitness, qu'elle se déroule sous la houlette de votre coach personnel ou à la salle de sport.
De manière générale, il est possible de respirer soit par le thorax, soit par le ventre. Pour vérifier comment vous respirez, il suffit de s'allonger au sol, de placer une main sur la poitrine, une sur le ventre et d'observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
La plupart des gens, même sportifs, respirent par le thorax, ce qui ne permet pas d'utiliser pleinement la capacité de ses poumons et conduit à une fatigue plus rapide.
La musculation ou la tonification musculaire nécessitent toujours d'expirer au moment de l'effort. Il vous faut toujours expirer au moment où vous soulevez un poids, faites une pompe ou un crunch et inspirer lors du relâchement du corps ou de la récupération.
Ce point est capital car de nombreux sportifs bloquent leur respiration ou inversent les phases durant leur séance de coaching. Ce qui peut causer une blessure en séance de muscu. Pensez à bien vous concentrer sur votre respiration lors de vos séances de personal training afin de développer un automatisme et ne penser qu'à réaliser le bon geste technique.
Expirez par la bouche et contractez vos abdominaux lorsque vous relevez le buste et inspirez par le nez lorsque vous redescendez vers le sol. Vous réaliserez alors à quel point une bonne respiration influe sur l'efficacité du mouvement.
Avec toutes ces recommandations, vous pouvez presque devenir un bon coach sportif ou préparateur physique !
Grâce à ces conseils, durant vos cours de sport, vous devriez pouvoir développer votre sangle abdominale de manière harmonieuse et surtout sans vous blesser. N'oubliez pas que les abdominaux sont un muscle à part entière et doivent être laissés au repos.
Si vous les faites travailler tous les jours, vous pourrez causer de la fatigue musculaire, voire des lésions.
Enfin, si vous pratiquez les abdos dans le cadre d'une perte de poids (les erreurs à éviter lors d'une perte de poids), pour gagner en hygiène de vie ou d'une prise de masse musculaire, faites attention à votre diététique alimentaire. Limitez les apports nutritionnels riches en calories pour sculpter la silhouette et privilégiez plutôt les protéines pour vous muscler.
Connaissez-vous les erreurs à éviter en coaching sportif nutritionnel ?
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