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Coachs sportifs : 5 pièges à éviter en entraînement cardio

De Matthieu, publié le 06/12/2016 Blog > Sport > Coach Sportif > Coaching Sportif : 5 Choses à ne pas Faire en Cardio Training

Affiner la silhouette, perdre des bourrelets pour faire apparaître simplement les poignées d’amour (!) et renforcer le cœur : des objectifs intéressants, mais à risque parfois !

Faire des exercices de cardio-training est indispensable pour développer son système cardio-vasculaire et favoriser le brûlage de graisses.

Mais il existe quelques règles à respecter si vous souhaitez optimiser l’entraînement de vos clients en coaching sportif à domicile ou en extérieur….

Superprof vous explique les choses à faire en coaching sportif et ne surtout pas faire en cardio-training !

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Mauvaise idée n°1 : courir sur une blessure latente

Les blessures les plus fréquentes

Il existe plusieurs activités mettant en jeu le système cardio-vasculaire comme le rameur, le vélo, l’elliptique, la course à pied, sur tapis ou en extérieur.

Cette dernière discipline est celle qui crée le plus de traumatismes, articulaires et ligamentaires, en raison des milliers d’impacts et d’accélérations encaissés par le corps.

Des études ont d’ailleurs montré qu’entre 35 et 55 % des pratiquants réguliers de course à pied sont victimes chaque année d’une blessure plus ou moins sérieuse.

Pourquoi ne pas emporter un bidon d'eau durant vos séances de course à pied pour bien vous hydrater ? La course à pied, un super sport cardio mais qui peut générer de nombreuses blessures.

Dans son ouvrage intitulé « Technopathies du jogging », le Dr Dominique Poux, spécialiste de traumatologie sportive, cite les principales zones de blessures d’après l’étude menée par Michael Chambers. Voici la répartition, reprise également par le site runners.fr dans son article sur le Top des blessures :

  • Genou 38 %
  • Pied 24 %
  • Jambe 15 %
  • Fosse lombaire 11 %
  • Cuisse 7 %
  • Hanche 5 %

Parmi le top 3 des atteintes traumatiques du coureur pédestre, citons :

  • 1er : Syndrome rotulien (inflammation du cartilage de la rotule, os du genou)
  • 2e : Périostite tibiale
  • 3e : Tendinite d’Achille (talon)

Des sports alternatifs dans votre programme de coaching

Il est fortement déconseillé de continuer à courir si un client souffre d’une pathologie ou traumatisme listé ci-dessus. Premièrement, il risque d’aggraver la blessure (déchirure, rupture d’un ligament, fracture,…), ce qui le coupera totalement de toute activité physique et en plus, sa récupération sera plus longue.

Blessure 1 – Coach/Coaché 0 !

Par contre, rien n’empêche cette personne de continuer à pratiquer un sport pour garder un niveau de condition physique stable.

Une blessure au genou n’empêche pas de nager, par exemple. Privilégiez tout de même les nages en ligne comme le crawl ou le dos et pas la brasse qui mobilise l’articulation du genou.

Pourquoi ne pas intercaler une séance de piscine dans votre programme sportif hebdomadaire ? La natation est un excellent sport pour muscler le corps entier, sans traumatismes.

Vous pouvez aussi pratiquer le vélo, en salle de fitness ou à l’extérieur, qui est un sport porté et donc non traumatisant pour le corps !

Veillez toutefois à bien le régler (hauteur et recul de selle, distance selle-cintre). Un coach sportif en salle de sport ou un coach personnel doivent être en mesure de donner ces informations.

Des cours de gymnastique, yoga ou gym douce, en écartant les mouvements les plus « violents », peuvent aussi être envisagés. Évitez à tout prix la musculation qui aggravera aussi la pathologie.

Mauvaise idée n°2 : s’entraîner trop vite, les vertus de la progression

Nombreux sont ceux qui ont tendance à brûler les étapes et à démarrer trop vite ou trop fort…

Si le client n’a jamais couru, n’allez pas lui demander une séance de 45 min sur tapis, à 16 km/h ou ! S’il n’a jamais fait de musculation, ne surtout pas exiger de l’individu 10 répétitions à 90 kgs ! La journée risque de se finir aux urgences… Cela fait indéniablement partie des erreurs à ne pas commettre en coaching musculation !

Comme dans beaucoup de choses, la pratique sportive passe par la progression pour s’améliorer. Un programme sportif élaboré par un coach sportif doit aider l’athlète débutant ) mettre le pied à l’étrier.

S’il n’a jamais fait de course à pied, commencez par des séances courtes : de 10 à 15 min durant lesquelles vous pourrez alterner marche et course à pied, pour habituer les tendons et muscles aux impacts de la course.

Pour les personnes en surpoids ou en situation d’obésité, la course à pied peut aussi se pratiquer. Veillez néanmoins à augmenter très progressivement la durée de course et surtout à bien muscler les membres inférieurs en faisant du renforcement musculaire, des squats, du gainage et en travaillant les abdos fessiers.

Découvrez par ailleurs les erreurs éviter en séance d’abdos

En course à pied, l’augmentation trop rapide du kilométrage hebdomadaire est source de lésions, qui viendront stopper net votre préparation physique. Le sujets jeunes (moins de 34 ans) semblent d’ailleurs plus souffrir de blessures récidivantes.

Même des marathoniens chevronnés peuvent se blesser durant leur préparation.

Une étude menée par le Dr Van Mechelen a d’ailleurs montré que la fréquence des blessures est multipliée par 3 lorsqu’un coureur passe de 3 à 5 séances hebdomadaires. Les programmes d’entraînement d’un coach sportif sont souvent basés sur 4-5 séances pour atteindre des chronos de 3h15 (et moins) sur marathon.

Pour les sportif de moins haut niveau, pratiquant l’activité physique dans le cadre d’une remise en forme, sachez que le seul fait de courir 45 minutes plutôt que 30 multiplie par deux la fréquence des accidents consécutifs à la pratique sportive.

Mauvaise idée n°3 : ignorer le fractionné dans un coaching sportif dédié à la perte de poids

Pour schématiser, l’entraînement cardio d’un bon coach sportif se divise en 2 types :

  1. les séances à basse intensité permettant de taper dans les graisses,
  2. les séances à haute intensité permettant de travailler la résistance à l’effort soutenu.

Même si les séances « cardio basses » sont à privilégier dans une optique de perte de poids, voici pourquoi il est aussi intéressant de fractionner de temps en temps.

Typiquement, en course à pied, le 30s/30s alterne des temps très rapides où vous atteindrez votre vitesse maximale aérobie (VMA) et des temps de récupération pendant lesquels le corps récupère de l’effort fourni et redescend en pulsations cardiaques.

En vélo, il est également possible de fractionner son entraînement.

On évoque souvent le terme « d’interval training« , que vous pouvez réaliser en extérieur ou en salle de fitness, sur un vélo. L’avantage de ce dernier moyen est que le client pourra facilement visualiser ses données de temps et de puissance sur les intervalles, sans jamais lâcher les mains du guidon.

Optez aussi pour les cours de spinning, qui alternent phase de vélocité et de travail dans la zone rouge !

Pourquoi ne pas tenter le fractionné pour varier vos entraînements ? Le fractionné peut se pratiquer en course à pied ou à vélo, par exemple.

Provenant des Etats-Unis, les programmes HIIT (High Intensity Interval Training) fleurissent aujourd’hui en France dans les salles de sport. Les sportifs de haut niveau l’intègrent également dans leur programme d’entraînement.

Ces séances alternent des séquences de 30 secondes à quelques minutes d’exercices à haute intensité, entrecoupées de brefs temps de récupération.

Ces exercices renforcent certes le système cardio-vasculaire, mais améliorent aussi le brûlage des graisses, en favorisant la lipolyse (destruction des graisses) pendant et après l’exercice.

Certains coachs sportifs experts, comme Stéphane Demouy, fondateur de la salle parisienne CWhite et cité dans un article d’Elle affirment également que le métabolisme est « boosté » jusqu’à 72 heures après un exercice fractionné.

Autre bénéfice des séances intenses : leur durée, relativement courte, de 10 à 45′ au maximum, permettant de rester motivé.

Préalable indispensable au fractionné ou au programme sportif HIIT : une excellente condition physique. Si le client n’est pas un sportif confirmé, nous vous conseillons d’accompagner à toutes les étapes pour adapter les efforts à son niveau.

Il est aussi conseillé d’aller réaliser un test d’effort chez un cardiologue pour vérifier que le cœur peut soutenir ces efforts violents. Un cœur asymptomatique au repos peut en effet montrer des anomalies lorsque la fréquence cardiaque s’élève. Seul un test d’effort pourra révéler ces problèmes.

Mauvaise idée n°4 : s’entraîner uniquement en salle de gym

Suivre des cours en salle de fitness est un bon moyen de rester en forme, mais sachez aussi que le monde extérieur est un terrain de jeu formidable pour le cardio-training !

Enfourchez un vélo, allez vous balader ou organiser une sortie de groupe avec vos clients !

Invitez-les ) nager le midi en piscine, idéal pour changer d’air et recharger les batteries avant l’après-midi. La natation est aussi excellente pour développer la cage thoracique et augmenter la capacité respiratoire.

Le conseil d’expert de Superprof : courir le matin, avant une journée de travail. Ils ressentiront un regain d’énergie et seront bien plus productifs au bureau car leur corps sera bourré d’endorphines, l’hormone du plaisir !

Pourquoi ne pas faire vos séances de vélo en extérieur plutôt qu'en indoor ? Ne vous cantonnez pas au sport en salle, faites du vélo et explorez le monde !

Pour les plus courageux, tentez la course à pied à jeun !

Pratiquer une activité physique le ventre vide augmente l’utilisation des graisses pour réaliser le même travail musculaire. S’ils ont peu mangé la veille, conseillez-leur de prendre au moins une boisson afin de s’hydrater, par exemple un thé légèrement sucré, pour avoir quelques glucides dans le sang.

Mauvaise idée n°5 : la cigarette, incompatible avec le coaching individuel

Si vous prodiguez des entraînements cardio régulièrement, sachez que le tabac et l’exercice cardio ne font pas bon ménage !

Interdit la clope après l’entraînement, voire après une compétition (cela s’est déjà vu, si si !). Le tabac est l’ennemi du sportif et réduira tous les effets positifs liés à la pratique sportive.

Rappelons que la cigarette :

  • diminue la capacité pulmonaire,
  • réduit les échanges gazeux,
  • encrasse les voies respiratoires,
  • les petites alvéoles pulmonaires,
  • lee tabac réduit aussi l’apport en oxygène à tous les muscles, y compris le plus important, votre muscle cardiaque.

Par contre, le sport est un excellent antidote contre le tabagisme !

Vous l’avez compris, le cardio présente de nombreux avantages, mais ne doit pas être pratiqué n’importe comment. D’où la nécessité de faire appel à un coach personnel professionnel : prof de sport titulaire d’un diplôme d’état ou brevet d’état (BP JEPS, BP JEPS AGFF ou licence sportive Staps).

N’oubliez pas que ce service à la personne (à domicile) ouvre également le droit à recevoir une réduction d’impôt (crédit d’impôt de 50 % des dépenses de coaching sportif engagées dans l’année). Sachez qu’il est aussi possible de payer un coach sportif en chèque CESU (Chèque Emploi Service Universel).

Découvrez enfin les erreurs à éviter en coaching sportif nutritionnel

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