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Le guide pour passer à un régime sans blé

De Alexia, publié le 08/08/2019 Blog > Art et Loisirs > Cuisine > Tout Savoir sur la Cuisine Sans Gluten !

« La Table, c’est l’endroit de détente et de convivialité par excellence… C’est pourquoi, il faut également utiliser son imagination pour venir compléter les efforts de la cuisine. » Bernard Loiseau

En France, 7 millions de personnes sont concernés par l’exclusion du gluten pour des raisons de santé (maladie coeliaque ou sensibilité au gluten).

Le gluten est un ensemble de protéines présent dans le blé, l’orge, l’avoine ou encore le seigle. Une intolérance au gluten entraîne des problèmes de santé et des complications sur le long terme pouvant mener à des maladies plus graves (cancers, ulcères, ostéoporose, problèmes neurologiques…).

Cependant, les nombreuses célébrités mangeant sans gluten ont contribué à un effet de mode. Novak Djokovic, Gwyneth Paltrow, Lady Gaga… Ils prônent tous les bienfaits d’un régime sans gluten.

S’il est difficile de savoir si le gluten influence l’état de santé général de personnes non intolérantes, voici tout ce que vous devez savoir avant de prendre votre décision d’arrêter le gluten.

Pourquoi choisir le régime sans gluten ?

Pourquoi arrêter le gluten ? Le sans gluten ne devrait pas être un effet de mode. Les intolérants sont très malades à l’ingestion même d’un peu de gluten. (source : Glutendude)

Il existe trois raisons principales d’arrêter le gluten :

  • Être intolérant au gluten,
  • Être sensible au gluten,
  • Penser qu’arrêter le gluten peut améliorer sa santé.

Dans le premier cas, l’intolérance au gluten est une maladie chronique auto-immune de l’intestin, entraînant une mauvaise absorption de la gliadine (présente dans le gluten) et une atrophie des muqueuses de l’intestin.

La maladie coeliaque se déclare généralement entre le 6e et le 24e mois de l’enfant mais peut apparaître plus tard. Les symptômes sont des troubles digestifs (diarrhée, constipation), une fatigue accrue, un amaigrissement, des nausées et des vomissements, des douleurs abdominales… Non soignée, la maladie coeliaque peut entraîner des complications graves comme des problèmes cardiovasculaires, des cancers ou des troubles neurologiques.

Des tests immunologiques, une biopsie de l’intestin et un régime sans gluten avec disparition des symptômes permettent de confirmer le diagnostic.

Dans le deuxième cas, les symptômes sont similaires. En revanche, après avoir réalisé les tests immunologiques, le patient ne présente pas les anticorps spécifiques à la maladie coeliaque, ni l’atrophie des villosités de l’intestin grêle.

Si vous pensez être hypersensible au gluten, rapprochez-vous d’un professionnel de santé avant de passer à une alimentation sans gluten afin d’être suivi pour ne pas manquer de nutriments, minéraux et vitamines essentiels.

Dans le dernier cas, si vous n’êtes ni intolérant au gluten, ni hypersensible, il n’y a en apparence aucune raison d’arrêter le gluten. De récentes études menées par des scientifiques de Columbia et Harvard ont même démontré que l’arrêt du gluten chez des personnes non intolérantes pouvait accroître le risque de maladies cardiovasculaires.

 « Les céréales complètes sont connues pour leur capacité à piéger le cholestérol et donc à réduire le risque des maladies cardiaques », selon le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste.

Pour le médecin, le phénomène du sans gluten chez des personnes non intolérantes résulte d’une mauvaise interprétation de résultats des études scientifiques.

Comment expliquer alors que certaines personnes se sentent mieux en arrêtant le pain ? « Il faut savoir que dans le pain courant par exemple il y a une dizaine d’additifs qui ne sont pas forcément bien tolérés. Ce que l’on peut préconiser, plutôt que d’arrêter le gluten, c’est d’acheter et de consommer du pain au vrai levain » explique le Dr Laurent Chevalier.

Avant de rendre le gluten responsable de tous vos maux et si vous n’avez pas la maladie coeliaque, essayez donc de modifier vos habitudes alimentaires en mangeant moins de produits transformés, plus sainement et en faisant du sport. Vous verrez sans doute une amélioration significative de votre bien-être.

Quels aliments contiennent du gluten ?

Quels sont les produits alimentaires contenant du gluten ? Le pain traditionnel doit être retiré de l’alimentation d’un intolérant.

Le gluten se cache un peu partout dans de nombreux aliments. Voici quelques produits avec gluten :

  • Le pain : blanc, aux céréales, azyme…
  • Les farines : farine de blé, seigle, orge, épeautre…
  • Les produits du petit-déjeuner : céréales, biscottes, viennoiseries, flocons d’avoine…
  • Les pâtisseries : gâteaux, crêpes, gaufres, biscuits, beignets, cornets de glace…
  • Les produits industriels : pizzas, soupes, sauces, quiches, pâtes à tartes, aliments panés, raviolis, pommes dauphines, certains bonbons, chips, charcuterie, bouillons en cube, sauce soja, chocolat
  • Les boissons : bières, certains whiskys, boissons en poudre…
  • Les médicaments : Spasfon et Doliprane à avaler…
  • D’autres aliments insoupçonnables : surimi, fruits séchés, cornichons, boulettes de viande, conserves à l’étuvée…

Les intolérants au gluten ont tout intérêt à faire attention et à bien lire les étiquettes pour ne pas risquer de développer les symptômes de la maladie. Le plus simple est encore d’éviter au maximum les produits industriels qui contiennent très souvent du gluten utilisé pour épaissir les préparations. Mieux vaut alors cuisiner des produits bruts afin de ne pas risquer d’ingérer du gluten.

Recettes gluten free

Que cuisiner sans gluten ? Et si vous testiez les falafels de lentilles ?

Rassurez-vous, si vous devez retirer le gluten de votre alimentation, de nombreuses recettes sans gluten sont réalisables facilement. Certaines recettes traditionnelles de la cuisine française sont d’ailleurs sans gluten : boeuf bourguignon, blanquette de veau, coq au vin (à condition d’utiliser de la fécule pour remplacer la farine de blé qui épaissit la sauce).

Voici trois recettes sans gluten.

Falafels de lentilles

Ingrédients pour 3 personnes : 

  • 150g de lentilles jaunes et vertes,
  • 1 carotte,
  • 10 morceaux de tomates séchées,
  • 1 oeuf,
  • 5 cuillères à soupe d’huile d’olive,
  • 10 feuilles de menthe,
  • 150g de riz,
  • 1 oignon,
  • Du persil,
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique,
  • 1 yaourt nature,
  • Sel, poivre.

Préparation : 

  • Cuire les lentilles et le riz dans deux casseroles différentes,
  • Mixer la carotte, l’oignon, le riz, les lentilles, les tomates, l’oeuf, le persil, le vinaigre et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler et poivrer,
  • Former des petites boules et enfourner à 200° pendant 20 minutes,
  • Accompagner d’une sauce au yaourt, menthe, huile d’olive, sel et poivre.

Ceviche de dorade et quinoa

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 4 filets de dorade,
  • 3 pamplemousses,
  • 600g de quinoa,
  • 80g de coriandre,
  • 20g de sésame,
  • 2 betteraves chioggia,
  • 4g de baies roses,
  • 40 cl de vinaigre de riz,
  • 20 cl à soupe d’huile d’olive,
  • Sel, poivre.

Préparation : 

  • Faire cuire le quinoa pendant 10 minutes,
  • Couper le pamplemousse en quartiers et récupérer le jus pour faire la sauce avec l’huile d’olive et le vinaigre de riz. Cuire la sauce quelques minutes avant de la mélanger au quinoa,
  • Couper finement la dorade en petits cubes et y ajouter la coriandre,
  • Dresser dans des bols : le quinoa au fond, la dorade crue en une ligne au milieu, les quartiers de pamplemousse autour et les tranches de betteraves coupées à la mandoline en décoration finale.

Fondant au chocolat sans gluten

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 300g de chocolat noir (pensez à vérifier qu’il n’y a pas de traces de gluten),
  • 200g de sucre,
  • 1 cuillère à soupe de Maïzena,
  • 6 oeufs,
  • 150g de beurre mou.

Préparation : 

  • Préchauffer le four à 75°. Beurrer le moule et faire fondre le chocolat au micro-ondes pendant 2 minutes avant d’incorporer le beurre en morceaux,
  • Mélanger deux oeufs dans un saladier accompagnés de 4 jaunes et du sucre. Réserver les blancs. Ajouter la Maïzena au jaune et au sucre puis le mélange beurre-chocolat et fouetter le tout,
  • Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement à l’appareil,
  • Verser dans le moule et enfourner pour 30 minutes de cuisson.

Nos conseils pour cuisiner sans gluten

Que peut-on manger sans blé ? Vous pouvez vous la jouer perso si vous amenez votre apéro sans gluten chez des amis. (source : Friends)

Passer au sans gluten peut paraître compliqué tant il est présent dans de nombreux ingrédients. Pourtant, avec quelques astuces simples, il est facile de modifier ses habitudes alimentaires pour ne pas risquer de rencontrer du gluten par mégarde.

  • Ne mangez plus de plats préparés : finies les raviolis en boîte, les blanquettes de veau toutes prêtes, les frites surgelées… Tous ces aliments dans le commerce contiennent potentiellement du gluten utilisé pour donner de la consistance aux plats industriels,
  • Apprenez une nouvelle langue, celle des étiquettes ! Soyez incollable sur tous les dérivés du gluten et les autres noms du gluten : gliadine, gluténine, amidon de blé, malt, extrait de malt mais aussi agents antiagglomérants, liants proétiques végétaux, matières grasses allégées, matières amylacées, protéines végétales… Généralement les éléments allergènes sont indiqués en gras sur les étiquettes, vous ne devriez pas avoir de mal à les débusquer. Et si vous avez le moindre doute, cherchez l’élément perturbateur sur Google, vous aurez rapidement la réponse,
  • Remplacez la farine de blé par plusieurs farines sans gluten : farine de riz, farine de pois chiche, farine de maïs, farine de châtaigne, farine de sarrasin…
  • Remplacez la levure chimique par de la levure de boulanger, de la gomme de guar, de la gomme de xanthane, du bicarbonate de sodium ou des blancs d’oeufs en neige,
  • Remplacez les pâtes par d’autres céréales et féculents : riz, riz complet, quinoa, millet, sarrasin, pommes de terre, lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés…
  • Faites votre pain sans gluten,
  • Apportez vos cakes sans gluten à l’apéro chez des amis et choisissez les salades au restaurant.

Maintenant vous pouvez prendre la décision d’arrêter le gluten en tout état de cause. Si vous êtes intolérant au gluten, n’hésitez pas à chercher davantage de recettes sur internet. Si vous souhaitez simplement arrêter le gluten pour perdre du poids ou vous sentir mieux, faites-vous suivre par un professionnel de santé afin de ne pas prendre de risques pour votre santé.

Alors que décidez-vous ? 

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