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Comment éliminer le gluten de sa cuisine ?

De Alexia, publié le 08/08/2019 Blog > Art et Loisirs > Cuisine > Nos Astuces pour Cuisiner Sans Gluten au Quotidien !

« Le bonheur est dans la cuisine. » Paul Bocuse

Et c’est toujours vrai si vous décidez de retirer le gluten de votre alimentation par nécessité ou par choix. 7 millions de Français se disent concernés par la question du sans gluten (source : sondage BVA – Maïzena).

Pourtant passer d’une alimentation avec gluten à la consommation de produits sans gluten n’est pas forcément chose aisée. Il faut complètement revoir ses habitudes alimentaires, repérer les produits contenant du gluten et réapprendre à cuisiner.

Cela demande quelques ajustements mais des astuces existent pour vous faciliter la transition. Découvrez-les dans cet article.

Astuce sans gluten : éviter les plats préparés

Comment manger sans gluten ? Oubliez les plats sous vide tout prêts pouvant contenir du gluten.

Le gluten est un ensemble de protéines que l’on retrouve notamment dans le blé, l’avoine, le seigle ou l’orge (mais aussi l’épeautre et le froment, entre autres). Adieu alors farine de blé, pain blanc, céréales et autres pâtes.

Mais le gluten se cache en réalité dans nombre d’aliments !

Les produits industriels détiennent la palme de l’utilisation du gluten notamment en tant qu’épaississant. On en retrouve alors dans les sauces, les soupes et les plats préparés. Plus étonnant encore, des frites surgelés, du chocolat et certains produits laitiers allégés peuvent contenir des traces de gluten.

Alors comment faire ?

La solution est simple : évitez au maximum les plats préparés comme les mélanges tout prêts de soupes, les sauces déshydratées et surtout les plats préparés sous vide. Le sans gluten permet un retour aux sources, aux aliments bruts, meilleurs pour la santé (aucun additif non plus) et ne contenant aucune trace de gluten.

Back to basics !

Décrypter les étiquettes pour éviter le gluten

Si vraiment vous avez envie de craquer pour des biscuits du commerce, des pâtisseries aux noisettes du rayon sans gluten de votre supermarché ou du yaourt aux pépites de chocolat, il va falloir apprendre à décrypter les étiquettes afin de vous assurer de l’absence totale de gluten.

Si vous avez la maladie coeliaque (intolérance au gluten), c’est une question vitale. Si vous êtes hypersensible au gluten, vous pouvez vous permettre quelques écarts sans pour autant vous jeter sur une baguette entière.

Le gluten se cache partout même dans la charcuterie alors vérifiez qu’il n’y ait pas de mention « peut contenir des traces de gluten » : des lentilles peuvent avoir été stockées dans une usine utilisant du gluten et peuvent avoir été contaminées ou une soupe en brique peut être fabriquée au même endroit que d’autres aliments contenant du gluten.

Vous pouvez vous fier à l’épi barré, symbole de l’absence de gluten dans le produit. Regardez la liste des ingrédients sur le produit : s’il est fait mention d’orge, de blé, de seigle, d’amidon modifié ou de gluten de blé, fuyez !

Conseil gluten free : cuisiner !

Comment préparer des plats sans gluten ? Réinvestissez votre cuisine et partagez un moment en couple !

Le meilleur moyen d’éviter le gluten est encore de ne pas consommer de préparations toutes prêtes et de réinvestir la cuisine pour travailler uniquement des produits bruts.

Que les gourmands se rassurent, le régime alimentaire sans gluten permet d’adapter de nombreuses recettes et les recettes sans gluten permettent de varier les plaisirs.

Les intolérants au gluten doivent consommer d’autant plus de fruits et légumes en grande quantité ainsi que des huiles végétales pour obtenir les nutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires à une bonne alimentation.

Utiliser les farines sans gluten

La farine de blé est présente dans de nombreuses préparations culinaires mais elle contient du gluten. Fort heureusement, elle est facilement remplaçable en suivant quelques règles.

Il est fortement conseillé d’associer plusieurs farines ensemble afin d’obtenir un mélange équilibré et un goût plus neutre. En effet, les farines sans gluten ont des saveurs, des textures et des couleurs très marquées et les associer permet d’éviter le défaut de chacune.

Voici les farines « indispensables » pour cuisiner sans gluten :

  • Farine de riz : saveur assez neutre, elle est idéale pour les cakes, les gâteaux, la sauce béchamel, la pâte à tarte… Associez-la avec n’importe quelle autre farine ou fécule pour palier son défaut : sa friabilité,
  • Farine de sarrasin : saveur assez forte (on aime ou pas), elle est parfaite pour confectionner des galettes mais aussi pour faire de la pâte à tarte, des biscuits et des gâteaux. A utiliser seule si vous aimez son goût ou avec une autre farine ou fécule pour l’adoucir,
  • Farine de millet : riche en fibres, elle est généralement associée à une autre farine (notamment celle de riz) pour faire du pain, des muffins, des crêpes ou des tortillas.

Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi tester la farine de châtaigne, la farine de pois chiche ou la farine de maïs. N’hésitez pas à mélanger autant de fécule (de pomme de terre, de maïs ou de riz) à la farine afin d’obtenir une préparation plus légère.

Pesez systématiquement vos farines car elles possèdent des textures et des poids différents entre elles et différents de la farine de blé.

Si après plusieurs essais, vous trouvez que le goût des farines est trop fort dans certaines préparations sucrées, vous pouvez ajouter de l’extrait de vanille (ou de la muscade, de la cannelle ou d’autres épices dans les préparations salées).

Remplacer la levure chimique

La levure chimique est très utilisée en pâtisserie pour faire lever la pâte et gonfler les gâteaux. Or, elle contient du gluten de blé. Heureusement, il existe des solutions pour la remplacer et obtenir des gâteaux aérés :

  • La gomme de guar : utilisée dans les soupes, les sauces, les glaces, les pâtisseries et le pain,
  • La gomme de xanthane : vous pouvez mélanger la gomme de guar (75 %) et la gomme de xanthane (25 %) afin d’améliorer la texture de votre produit,
  • La levure de boulanger : sèche instantanée, sèche active ou fraîche. Contrairement aux idées reçues, elle ne contient pas de gluten,
  • Le bicarbonate de sodium : attention à ne pas le surdoser pour éviter son goût désagréable (2 à 3g suffisent pour un gâteau). Vous pouvez aussi masquer son goût avec une cuillère à café de vinaigre ou de jus de citron,
  • Les blancs d’oeufs en neige : à incorporer tout en délicatesse pour aérer votre pâte.

Astuce : utilisez plutôt du sucre non raffiné pour apporter plus de moelleux et d’humidité à vos gâteaux.

Peut-on préparer un repas entier sans utiliser d'aliments avec du gluten ? Convertissez vos amis au sans gluten ! (source : Friends)

Un repas sans gluten

Vous avez des invités ? Ne vous embêtez pas à faire des plats différents pour vous et eux. De nombreux plats de la cuisine française sont sans gluten : poulet basquaise, boeuf bourguignon, blanquette de veau, poisson en croûte de sel, oeufs cocotte, chili con carne…

Voici un exemple de repas sans gluten :

  • Une entrée à base de légumes : en crudités ou en potage, avec des graines ou des oléagineux,
  • Un plat de viande, de poisson ou d’oeuf avec des féculents (riz, pommes de terre, quinoa, sarrasin) ou des légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges) et des légumes en accompagnement,
  • Un dessert à base de fruits (en salade, rôtis, en sorbet, en mousse), une mousse au chocolat, un  produit laitier.

Si tout le monde ne mange pas sans gluten dans votre foyer, pensez à à bien séparer les produits sans gluten des produits avec gluten pour éviter les confusions et les contaminations.

Cuisiner sans gluten : découvrir d’autres céréales et légumineuses

La cuisine sans gluten, c’est aussi l’occasion de découvrir d’autres céréales et de remplacer les pâtes par des légumineuses.

Utilisez plutôt du riz complet que du riz blanc : il est plus rassasiant et peut vous servir de base pour de nombreux plats. Il assure également un meilleur apport en vitamine du groupe B et en minéraux.

Vous pouvez aussi goûter le quinoa, le millet et le sarrasin. Il existe également des dérivés de pâtes sans gluten ou de la semoule mais ils ont tendance à contenir pas mal d’additifs.

Pensez aussi aux légumes secs et aux légumineuses : lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches… Ils permettent de varier votre apport en féculents et sont très riches en protéines végétales si vous cherchez à réduire votre consommation de viande également.

Faire son pain sans gluten

Si vous ne pouvez pas vous passer du pain, il est possible de le faire vous même en remplaçant la farine de blé par une farine sans gluten.

Quatre astuces pour réussir votre pain :

  • La levure doit être réveillée dans de l’eau tiède entre 38°C et 43°C : si l’eau est trop froide, la levure ne monte pas mais si elle trop chaude, la levure « meure »,
  • Incorporez autant d’eau que de farine pour permettre une meilleure levée,
  • Ne pétrissez pas la pâte et faites cuire le pain dans un moule huilé et fariné après une seule levée (parce que la pâte s’étale vu qu’elle est beaucoup plus humide que pour du pain standard),
  • Si besoin, ajoutez un peu de gomme de guar ou de xanthane pour une meilleure aération (1/2 cuillère à café pour 200g de farine).

Quelle recette utiliser pour votre pain ? Faites cuire vous-même votre baguette !

Manger sans gluten en société

Manger sans gluten chez soi, c’est facile, mais qu’en est-il si vous souhaitez sortir ?

Au restaurant, privilégiez les salades qui ne contiennent généralement pas de gluten. Si vous êtes intolérant au gluten, préférez un restaurant ne servant que du sans gluten pour éviter la contamination en cuisine avec des produits traditionnels.

A l’apéritif chez des amis, proposez de préparer un cake sans gluten et/ou apporter votre pain sans gluten et des tartinades pour pouvoir manger quelque chose. Prévoyez peut-être de manger un peu avant.

Prêt à passer au sans gluten ? 

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