"Nous ne sommes pas des êtres humains vivant une expérience spirituelle; nous sommes des êtres spirituels vivant une expérience humaine." Harbhajan Singh Khalsa Yogi Ji (1929-2004)

Harbhajan Singh Khalsa Yogi Ji était un professeur de yoga, plus précisément de kundalini yoga.

Il enseigna comment pratiquer le yoga aux Etats-Unis dans les années 1960-1970, alors en pleine vague hippie.

Selon un sondage réalisé par Statista, 11% des Français(es) interrogé(e)s avaient suivi des cours de yoga au cours de l'année 2016.

A titre de comparaison, ils/elles étaient 44% à préférer la marche ou la randonnée et 33% à faire du sport en salle de fitness.

Dans cet article, la rédac' de Superprof s'attache à décrire une variante de yoga qui fait fureur dans chaque école de yoga : le yoga dynamique.

Voici tout ce qu'il faut savoir sur le yoga dynamique.

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Yoga dynamique : définition et particularités

Sous nos latitudes, le yoga est considéré comme une gymnastique permettant, grâce à une pratique régulière, de prendre conscience de son corps et de retrouver la confiance en soi.

C'est une philosophie de vie, une pratique qui apaise le corps et l'esprit.

Alors qu'il s'agit d'une discipline ancestrale en Inde, c'est une discipline plutôt jeune en Occident.

Faire du sport pour maîtriser son corps : reconnecter son esprit avec son organisme.
Du hip-hop à la gymnastique, trouve-t-on le ashtanga ?

Discipline spirituelle, morale et ascétique issue de la culture bouddhiste, le yoga est - pourrait-on dire - "vieux comme le monde" : issue de la plus Haute Antiquité hindoue, la pratique du yoga a évolué pour être déclinée aujourd'hui dans de multiples variantes.

Qu'il s'agisse en effet de hatha yoga, de yoga nidra, kundalini yoga, vinyasa yoga, ashtanga yoga, etc., faire du yoga a le vent en poupe en Occident car à chaque séance, les postures de yoga permettent de nombreux bénéfices sur le plan émotionnel, physique et mental.

Les bienfaits du yoga ne sont en effet plus à démontrer :

  • Renforcement musculaire,
  • Exercices de respiration,
  • Se relaxer,
  • Faire des étirements et des assouplissements, se tonifier les muscles,
  • Améliorer sa condition physique,
  • Retrouver la paix intérieure et mieux lutter contre le stress,
  • Faire de l'exercice physique pour récupérer une pensée positive, etc.

Le yoga dynamique difficile à définir.

Car il s'agit moins d'une forme de yoga en tant que telle qu'une façon de pratiquer le yoga.

On dénombre quatre variantes de yoga dynamique :

  • Yoga Vinyasa et Ashtanga, fondés par Sri Krishna Pattabhi Jois (1915-2009),
  • Dynamic yoga, crée par Godfrey Devereux,
  • Power yoga, établir par Baron Baptiste.

Chaque type de yoga dynamique répond de son école de yoga et de son fondateur.

D'accord, mais cela ne nous dit pas ce que c'est.

Ce que l'on appelle yoga dynamique se démarque du hatha yoga, le yoga traditionnel car il invite à réaliser un enchaînement de postures de yoga fluides à un rythme rapide et sportif, en maintenant une respiration profonde et lente.

Les enchaînements sont rythmés par la respiration et le mental du pratiquant.

D'ailleurs, en sanskrit, vinyasa signifie "système de mouvements et de respirations synchronisé".

C'est un yoga un peu plus sportif que les autres, et c'est la raison pour laquelle il s'est le plus répandu dans les pays occidentaux : car il entretient la forme physique et mentale à l'instar d'une autre activité sportive.

On pratique donc par des postures de yoga (nommées "asanas") qui sont elles-mêmes permises par la respiration Ujjayi, ou "respiration victorieuse", une technique consistant à reprendre le contrôle de notre respiration et de nos pensées.

Cela implique de travailler le souffle ("pranayama") simultanément que l'on fait les mouvements ("asanas")

Dans la méthode de yoga ashtanga traditionnelle, le yogi doit suivre huit pratiques fondamentales :

  • Les règles de comportement ("niyamas" en sanskrit),
  • L'autodiscipline ("yamas"),
  • Le schéma postural du corps ("asanas"),
  • La respiration ("pranayama"),
  • La maîtrise des sens ("pratyahara"),
  • La concentration ("dharana"),
  • La méditation ("dhyana"),
  • L'illumination ("samadhi").

Même pour débuter le yoga, il est possible de pratiquer l'ashtanga yoga tous les jours, sans professeur de yoga : il est recommandé de faire sa séance de yoga le matin, alors que l'esprit n'est pas encore envahi par les préoccupations de la journée (travail, gestion du stress, turpitudes diverses).

Pour réussir en yoga, il faut soigner sa respiration, et connaître son anatomie.
Quelle fluidité, quelle souplesse...Cette posture paraît toute simple, mais il m'a fallu six mois pour la faire bien...

Une pratique régulière et quotidienne d'une même série d'exercices permet de libérer sa cage thoracique, d'assouplir les muscles et d'améliorer sa condition physique.

Après l'échauffement, la salutation au soleil et les postures de la série, il faudra s'étirer, puis le professeur invitera probablement à prononcer le "namasté" : c'est un "mudra" permettant de saluer la part de divinité existant dans chaque être humain.

En yoga dynamique, l'objectif est donc moins d'atteindre l'état d'éveil spirituel de pleine conscience, que d'améliorer sa santé physique par le sport.

On apprend donc à gainer, à se muscler, l'apaisement du corps et l'alignement de la colonne vertébrale à la base de la tête, etc.

Alors que l'ashtanga yoga insiste sur le regard et la respiration, le vinyasa yoga apparaît lui, moins codifié - il n'y a pas de modèle prédéfini pour les séries d'exercices -, ce à quoi il faut ajouter le "power yoga", qui met l'accent sur l'élimination des toxines par l'exercice physique.

Dans ce dernier, l'on se rapproche donc du cours de fitness en salle de sport.

Découvrez ici les origines du yoga !

Le yoga Vinyasa Ashtanga

Cette variante réunit deux écoles de yoga qui ont été créées sous l'égide de Sri Krishna Pattabhi Jois (1915-2009).

Comment faire les bons mouvements de yogi ?
Le yoga dynamique : attention, vous allez transpirer !

Cette variante de yoga se compose de séries de mouvements non figés, au cours de laquelle il s'agit de réaliser des enchaînements dynamiques de postures.

L'origine de ce yoga est incertaine.

Selon une théorie, Sri Krishna Pattabhi Jois aurait développé l'Ashtanga Vinyasa yoga à partir d'un manuscrit - intitulé "Yoga Korunta" - trouvé à la bibliothèque de Mysore (Inde du Sud).

Une seconde hypothèse avance que l'ouvrage aurait été enseigné à l'oral par un guru du nom de Moha Brahmachari, qui l'aurait transmis à Krishnamacharia, et enfin donné à Patthabhi Jois.

Le texte décrivait une série de six postures - les asanas - basées sur la respiration et de mouvements du corps.

Patthabhi Jois, alors élève de Krishnamacharia, aurait alors adapté cet enseignement à un genre de yoga postural plus tonique, plus dynamique, destiné aux jeunes constitutions.

Patthabhi Jois a enseigné son style de yoga - le ashtanga binyasa yoage - jusqu'à sa mort en 2009, à l'âge de 93 ans : à ce titre, il est l'artisan de l'expansion du yoga dynamique à travers le monde.

Aujourd'hui encore, cette école de yoga est encore active à Mysore en Inde, et reste profondément ancrée dans la tradition.

D'autres étudiants contemporains se sont quelque peu éloignés de l'enseignement purement traditionnel des six séries de yoga ashtanga, ce qui a donné le yoga vinyasa : une pratique plus axée sur la fluidité des mouvements.

Les huit postures du yoga décrites dans le livre Yoga-Sûtra doivent être suivies dans l'ordre et se renforcent entre elles.

Les postures renforcent les yamas (qui sont l'éthique) et les niyamas (l'auto-purification et l'étude), pour faire progresser les asanas (postures).

La pratique des postures par l'étudiant fait donc porter l'effort sur la concentration, les mouvements du corps dans l'espace ainsi que sur la circulation de l'air dans le système respiratoire.

Et enfin, ce yoga toulouse se focalise sur l'énergie vitale (prana). La combinaison de ces étapes se nomme la pranayama.

Les postures - telles que la salutation au soleil - doivent s'enchaîner de manière fluide et rapide (d'où le terme "dynamique"), et se déroulent sur six séries d'exercices :

  • La série primaire, "yoga Chikitsa" : yoga thérapie, détoxification, alignement,
  • La série intermédiaire, "Nadi Shodana" : purification du système nerveux,
  • Quatre séries avancées A, B, C et D, "Sthira Bhaga" : stabilité divine.

Les séries se composent d'une cinquantaine de postures au total, effectuées selon les mêmes séquences.

Ce qu'il faut retenir est que chaque étudiant avance à son propre rythme, malgré la codification complexe du processus d'exécution des postures.

En effet, si chaque série débute par des salutations au soleil et des exercices en position debout, le professeur peut adapter la série en fonction de la condition physique de son étudiant.

Il peut ainsi ajouter des mouvements, simplifier ou en ôter certains s'ils sont trop compliqués à suivre pour les pratiquants.

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Le Power yoga

Le Power Yoga a été développé par Beryl Birch Bendere (née en 1942), une professeure de yoga Étasunienne.

Comment être aussi souple qu'un chat ?
Les chats ont un entraînement de yoga naturel !

Elle est reconnue comme étant la fondatrice du Power yoga dans les années 1980, une variante moderne de yoga dynamique.

Inspiré de l'Ashtanga yoga, le Power yoga possède trois particularités :

  • Un enchaînement de postures dynamique,
  • Une grande rigueur dans l'exécution des mouvements,
  • Pratique dans une salle chauffée.

Cette variante serait née de la volonté de créer un yoga plus fun que le Ashtanga yoga traditionnel, moins structuré et moins rigide.

Cette forme de pratique s'inspire de trois écoles : l'Ashtanga, le Bikram yoga et le Iyengar yoga.

Le professeur sélectionne différentes postures parmi de nombreuses séries, ce qui rend chaque séance différente.

Cela permet également au professeur de modeler les exercices selon l'énergie des élèves.

Une séance de Power Yoga se déroule souvent en cinq temps :

  • Relaxation : posture de l'enfant ou de la petite feuille pliée,
  • Salutation au soleil et respiration Ujjayi,
  • Les postures variables de Power Yoga, différentes à chaque séance,
  • Détente et Shavasana : allongé sur le dos sur le tapis de yoga, on relâche chaque partie du corps,
  • Chant du mantra "Om" entre le professeur et les élèves.

La pratique du Power Yoga aide à évacuer le stress et à se focaliser sur le moment présent.

La discipline améliore également la respiration et le sommeil, la souplesse des articulations.

Elle permet de tonifier l'organisme, redonne de l'équilibre, de l'endurance et de la confiance en soi.

Enfin, le Power Yoga aide à se muscler et à affiner sa silhouette : c'est donc un sport à pratiquer si vous aimeriez perdre du poids ou gagner en souplesse (ou les deux à la fois).

Les bienfaits du yoga dynamique

Quel est l'intérêt pour ma pratique sportive de privilégier le yoga dynamique plutôt que le yoga traditionnel ?

Comment ouvrir mon chakra, ou améliorer mon karma ?

Le ashtanga vinyasa yoga et le power yoga sont tous les deux nés sous l'impulsion de Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), enseignant de yoga et élève du fondateur du yoga moderne, Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989).

Une séance d'étirements en bas d'une montagne gravie, l'occasion de méditer un peu.
Répéter les postures, même en randonnée en pleine nature : et oui, pourquoi pas ?

Enchaîner des postures physiques et sportives va premièrement contribuer à développer l'endurance, la force mentale et physique, mais aussi toute une multiplicité de bienfaits :

  • Gagner en souplesse et en tonicité,
  • Muscler les muscles profonds (bas du dos, gainage des abdos, fessiers, dorsaux, lombaires, etc.),
  • Apprendre à mieux respirer par le travail du souffle et l'exercice cardio,
  • Approfondir sa connaissance de soi,
  • Décupler ses capacités à se concentrer, à se recentrer sur la prise de conscience de soi et de son corps,
  • Avoir une meilleure gestion du stress, apaiser ses tensions, évacuer craintes et peurs multiples,
  • Favoriser le lâcher prise par les techniques de relaxation et se sentir mieux,
  • Tendre vers l'état de pleine conscience pour s'apaiser, se calmer, soigner un trouble du mental,
  • Faire baisser sa tension artérielle, etc.

Cette liste est malgré tout incomplète car faire du yoga dynamique va agir sur les capacités physiques. La position de yoga ne va pas de soi et place notre corps dans une disposition posturale souvent inhabituelle.

Pour sculpter sa silhouette, harmoniser la circulation sanguine et ralentir sa fréquence cardiaque, le yoga dynamique est un très bon entraînement sportif.

Les pratiquants de "power yoga" vont accroître l'évacuation des toxines par la sueur, brûler des calories rapidement, plus facilement perdre du poids et la prise de masse musculaire.

Comment ?

Les exercices de yoga dynamique vont provoquer une hausse de la température corporelle interne, liée à la transpiration.

Dès lors, l'organisme filtre les bons éléments des mauvais : il effectue la glycolyse (métabolisation du glucose), fabrique du muscle et élimine les toxines contenues dans le sang et les tissus musculaires.

En stimulant la respiration et la force physique et mentale, faire du sport et du yoga dynamique permettent de renforcer le système immunitaire, ce qui est primordial pour limiter le risque de contracter des maladies graves.

D'accord oui, mais quelles différences d'avec le yoga traditionnel ?

Dans le yoga ashtanga, vinyasa ou power yoga, les pratiquants vont rester moins longtemps dans une posture que dans une discipline comme le kundalini yoga ou le yoga iyengar par exemple : il y a un nombre déterminé de respirations et l'enchaînement y est plus rapide.

Ce type de yoga est donc plus dynamique, on pratique la salutation au soleil, par exemple, beaucoup plus rapidement que lors d'un échauffement "classique".

Découvrez l'histoire du yoga !

Conseils pour pratiquer le yoga dynamique

Pour faire du yoga dynamique et le faire bien, il est important de comprendre qu'une condition physique minimum est requise.

D'une part, parce que les exercices vont accroître la fréquence cardiaque, d'autre part parce qu'un individu trop sédentaire n'aura pas l'endurance, la force et la souplesse suffisantes pour réaliser les enchaînements dans des conditions idoines.

L'approfondissement lors des cours hebdomadaires : être motivé est la clé !
L'essentiel est de persévérer, ce n'est pas grave de passer 6 mois sur une posture.

Par exemple, le yoga dynamique est déconseillé pendant la grossesse.

Il est effectivement plutôt recommandé aux femmes enceintes de se tourner vers les cours de yoga adaptés pour femme enceinte : ils seront plus souple et moins violents pour le bébé.

En revanche, le yoga permet de guérir les troubles physiques et psychiques : aussi est-il ouvert à tous les âges et à tous les niveaux pour enrayer certaines douleurs.

Une yogi débutante peut aisément commencer le yoga dynamique sans gêner ceux qui ont un niveau intermédiaire puisque des cours débutants sont spécifiquement organisés.

Il ne faut toutefois pas être limité physiquement par des maladies : c'est un yoga pour tous mais peu adapté en revanche aux personnes à mobilité réduite.

Alors comment bien faire dès le premier cours ?

Voici quelques conseils :

  • Ne pas se laisser intimider : les asanas et les rythmes sont rigoureux. On ne passera à la seconde séquence en yoga ashtanga (sur les six au total) si l'enseignant ou l'enseignante estime que les niveaux sont acquis,
  • Une règle d'or : persévérer et à chacun son rythme,
  • Ne pas s'obliger à changer de style de vie pour pratiquer : le yoga dynamique n'impose pas de manger bio, d'arrêter de manger de la viande, etc.,
  • Faire du yoga tous les jours : le matin, pour bien commencer une nouvelle journée, répéter quelques exercices pour étirer les muscles, ou le soir pour relâcher les tensions de la journée. Cela marchera mieux que de forcer avec des haltères.

Les cours à domicile sont trop onéreux ? Et quid du centre de yoga de ma ville ?

Si les cours collectifs donnent autant d'enthousiasme qu'un dimanche pluvieux de novembre ou qu'une rentrée des classes, alors on peut peut-être envisager les cours de yoga en ligne aussi.

Youtube est votre meilleur ami : il suffit de taper "Yoga Dynamique" et votre niveau de pratique et le tour est joué : il n'y a plus qu'à suivre les vidéos gratuites en temps réel pour votre initiation au yoga ou pour progresser.

Quelles sont les postures de yoga dynamique ?

Les postures des séances de yoga sont en permanence adaptées et réinventées. Elles sont multiples, et l'on ne peu toutes les dénombrer.

Quelles sont les postures de yoga ?
On peut, même en plein air, trouver l'énergie vitale et se ressourcer !

Que l'on choisisse de faire du vinyasa ashtanga yoga ou du power yoga, elles sont souvent choisies par le professeur en fonction de la forme du groupe.

De plus, certaines postures nécessitent d'avoir un niveau confirmé. A l'inverse, d'autres peuvent être effectuées par tout le monde dès les débuts. C'est le cas par exemple de la salutation au soleil.

Nous avons choisi de vous expliquer quelques postures de Power Yoga :

  • La demi-lune : debout, les paumes jointes au-dessus de la tête, pour étirer les côtés gauche et droit du corps,
  • L'arbre : debout, les paumes des mains jointes devant le buste. Plier une jambe et la poser sur le genou opposé,
  • Le cadavre : stabilisation du corps, position allongée sur le dos,
  • La récupération : rallonger les jambes et se pencher en avant comme pour attraper les orteils,
  • Le cobra : sur le ventre, poser les mains à plat au sol et relever le buste et la tête vers le haut,
  • La demi-tortue : assis à genoux avec les pieds sous les fesses, tendre les bras en avant et regarder le sol,
  • Le chameau : sur les genoux, pencher la tête en arrière en pliant le dos, attraper les chevilles en avançant le bassin vers l’avant,
  • Le lapin : assis sur les genoux avec les pieds sous les fesses, se pencher en avant et attraper les chevilles,
  • L’aigle : en position debout, croiser les bras et les jambes pour tenir en équilibre,
  • Front contre genoux : se pencher pour attraper la plante de son pied, la jambe relevée au maximum.

A la maison, entre les cours particuliers de yoga avec Superprof ou à la salle de yoga, on peut aussi pratiquer différentes postures indépendamment des autres pour progresser.

En voici quelques-unes :

Le lever de jambe debout

Poser les mains sur les hanches.

Fléchir le genou gauche. S

Saisir le gros orteil en pliant la jambe, puis tendre la jambe.

Ramener la jambe devant soi.

La posture de l'angle latéral

Les pieds écartés, plier le genou droit avec le pied à 90°.

Étirer la colonne vertébrale vers la droite.

Poser la main droite sur le tapis, derrière le pied, puis amener le bras gauche vers le haut.

Posture du grand angle

Les jambes écartées et bras tendus, basculer les épaules en arrière, baisser les bras et joindre les mains dans le dos.

Tendre les bras éloignés des fesses et fléchir les genoux.

Pencher le buste en avant et poser la tête sur le tapis, entre les pieds.

Rentrer le menton vers le sternum, puis amener les bras sur le sol.

La posture tête

Aidé contre un mur ou par un partenaire pour les débutants.

Se mettre à la verticale la tête en bas, les bras fléchis à 90° sur le sol.

Pousser sur les avant-bras et replier les jambes. Pensez à bien gainer.

Vous trouvez que les exercices sont compliqués ? Découvrez comment rire en faisant du yoga : le yoga humour !

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Samuel

Passionné d'écriture, de voyage et de musique. Curieux, j'aime découvrir et apprendre. J'aime aussi les chats, Brassens et les coquillettes. Basé à Montpellier, j'écris des livres pour moi et pour les autres.