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La meilleure façon de boxer à la thaïlandaise !

De Philippe, publié le 09/11/2017 Blog > Sport > Boxe > Entraînement Boxe Thaï : la Séance Type !

« La boxe est peut-être le sport qui semble le plus barbare, mais quand on y pense, ça demande une grande maîtrise qui prend des années à développer. »

René Beaudoin

En voulant vous tenir sur le coin du ring, prêt à en découdre, vous avez finalement opter pour la boxe thaï, ce sport de combat pieds-poings extrêmement complet qui emprunte beaucoup aux arts martiaux et se rapproche du combat libre/MMA…

Vous avez bien fait ! Mais il vous faut maintenant être à la hauteur, car la grande licence qui règne dans les coups, armes et cibles permis par le muay-thaï suppose un entraînement boxe poussé : vous aurez davantage de gestes et de notions à assimiler avant un affrontement réel que si vous faisiez de la boxe anglaise.

Pour vous inspirer, voici un canevas qui vous permettra de vous construire une séance de perfectionnement type, même seul et à la maison. Il pourra évidemment être adapté en fonction des points particuliers que vous souhaiteriez spécialement travailler à tel ou tel moment.

Vous êtes inscrit dans un club ou suivez les enseignements d’un prof particulier ? Ce n’est pas grave, ces exercices basiques compléteront à merveille vos autres entraînements !

1. L’équipement de boxe nécessaire pour le boxing thaïlandais

S’il est impératif de se présenter torse nu devant un arbitre, rien ne vous y oblige pour l’entraînement, où un survêtement ou un short boxe thai + T-shirt peuvent s’avérer plus confortables.

Quoi qu’il en soit, il vous faudra des gants de boxe (avec, éventuellement, des sous-gants ou des bandages), une poire de vitesse, un sac de frappe (ou « punching bag »), un punching ball, une serviette pour s’essuyer, des chaussettes ou chaussons selon votre salle de boxe francaise, un protège-dents et même une coquille (voire des protège-tibias) si vous disposez d’un partenaire pour la partie « confrontation ».

Rien de bien sorcier dans l’ensemble par rapport à tout ce qu’il faut pour boxer en général ! Après, ce sont surtout la motivation et l’huile de coude qui comptent !

De quoi visionner ensuite des vidéos vous sera également utile – vous verrez bientôt pourquoi…

2. Après l’échauffement, mettez l’accent sur le dynamisme

L’échauffement est incontournable pour éviter toute blessure et rendre les exos qui suivront éminemment efficaces.

Comptez large : entre un quart d’heure et une demi-heure pour n’oublier aucune zone du corps, le tout commençant par un footing suivi d’enchaînements de boxe légers en mode shadow boxing.

Un échauffement réussi doit vous permettre d’être chaud et en sueur, mais sans véritable fatigue.

Il peut être prolongé par un peu de cardio si on veut une séance plus soutenue (jogging de 10 à 15 kg…). Si vous êtes assidu, vous pouvez mettre en place un véritable parcours, à la manière de Sean Fagan.

Avec un rythme cardiaque passé en mode « action », vous pouvez désormais dépenser toute votre énergie en vous montrant particulièrement dynamique.

C’est le moment de tâter de la poire de vitesse ou du punching ball pour réviser tous ses fondamentaux et se défouler en s’en donnant à cœur joie !

L’idéal est de se calquer sur le rythme d’une rencontre sportive officielle, à savoir un temps de repos d’une minute trente (plutôt que deux minutes) entre des reprises faisant de deux à trois minutes (c’est mieux).

3. Calmez le jeu en passant à la technicité

Maintenant, consacrez-vous à la technique en répétant calmement, au ralenti s’il le faut pour une meilleure imprégnation, et si possible devant un miroir, les derniers gestes appris lors de la séance précédente.

En boxe thaïlandaise, ils peuvent être nombreux, du coup de pied circulaire donné avec le tibia au très classique uppercut en passant par le fauchage latéral, le coup de genou et le direct… Et la liste serait longue, avec en plus des bottes secrètes façon « botte de Nevers » ou des enchaînements spéciaux, comme les « combos » de jeux vidéo.

Assister à un gala de boxe avec Mayweather et McGregor grâce à votre boxing club affilié à la Fédération française de boxe (même sans prendre aucun cours de boxe anglaise) est top pour découvrir cet impact sport et les techniques de combat d'un grand champion. Compétiteurs | Même en boxe amateur et en boxe féminine, le corps à corps demande beaucoup de punch | source : upload.wikimedia.org

Ensuite, après vos révisions, passez à l’apprentissage actif en assimilant de nouvelles attitudes, y compris en ce qui concerne le jeu de jambes. Après un travail au coup par coup, passez aux combinaisons et enchaînements, histoire d’intégrer les bons automatismes, de ceux qui surprennent le challenger et font mouche !

Si vous avez de la chance, vous aurez un partenaire ou coach avec vous pour vous montrer des coups et vous corriger dans vos réflexes. Sinon, vous pouvez toujours vous filmer et envoyer votre fichier à votre instructeur de boxe ou le soumettre à des boxeurs aguerris sur un forum par exemple.

Découvrez-en plus ici sur la boxe anglaise !

4. Concentrez-vous sur la préparation physique

La condition physique fait beaucoup dans la qualité de combat du boxeur thaï et, par ricochet, dans sa capacité à engranger les victoires sur un ring de boxe.

Être en forme et puissant, c’est être efficace à l’offensive, mais aussi en défense : la robustesse préserve plus facilement du KO, ce hors-combat que le guerrer redoute tant !

Clairement, vous ne percerez jamais dans les sports de combat sans faire de la musculation. D’ailleurs, celle-ci – alliée à un régime sain – vous permettra de trouver et de maintenir votre poids de forme – et l’on sait que les catégories de poids sont au cœur des compétitions de muay-thaï.

L’utilisation d’un appareil de musculation (découvrez ici la boxe fitness) est en outre propice au développement de la maîtrise de soi et de la confiance en soi, tandis que cet effort reste formateur pour savoir se dépasser tout en mettant dans de bonnes conditions pour, quelque part, méditer.

La boxe thai étant en partie un martial art, l’importance du moral et du mental ne saurait être déniée !

Si les moyens techniques vous manquent, vous pourrez malgré tout travailler en faisant des économies, en utilisant simplement le poids de votre dépouille : pompes, tractions, flexions, sauts, squats, abdos et de nouveau du cardio-boxing vous conviendront très bien !

Il n’y a pas 36000 secrets pour avoir des abdominaux en tablette de chocolat et des pectoraux à faire tomber… Dans la constitution de votre musculature, vous pouvez aussi opter pendant quelque temps pour un programme de muscu spécifique.

Du point de vue de l’organisation, nous aimons quant à nous tout particulière mixer les étapes 2 et 4 de cette séance type de boxe thaïlandaise : après un peu de musculation, passez devant un sac de frappe deux minutes ; puis revenez à vos pompes, abdos-fessiers et autres barres de traction ; avant de retourner vers les sacs de frappe – et ainsi de suite.

Bien entendu, vous aurez peut-être du mal à suivre tous les jours un entraînement boxe à ce rythme-là, surtout si vous multipliez ces allers-retours. Mais, un jour sur deux ou sur trois, ce sera déjà très bien !

5. Boxez à la thaïlandaise comme en vrai

Là, tout dépendra de votre entourage et, donc, du champ des possibles.

Si vous êtes seul chez vous, vous serez obligé de vous tourner vers le shadow boxing – qui, pour être efficace et même fondamental, peut s’avérer frustrant – ou la traque d’un mannequin de frappe.

L’important est de se mettre en condition, au physique comme en esprit : ne soyez pas dilettante et, même si les apparences ne sont pas de votre côté, faites comme si vous jouiez la finale du championnat d’Europe de boxe thaïlandaise !

L'explosivité en light contact sera déterminante lors de votre premier combat aussi bien que contre un buste de frappe pendant un entrainement sac de frappe après un entrainement musculation en camp d'entrainement. Champion de boxe | Un circuit training athlétique pour permettre de vous muscler et d’évacuer le stress | source : pixabay.com

Avec un partenaire, selon son gabarit et son niveau, vous pourrez procéder à un véritable combat (sans rechercher le KO bien sûr, mais en axant les hostilités sur un mode « assauts », un peu comme dans la savate boxe francaise), à du sparring (confrontation édulcorée fonctionnant comme du touché) ou à de l’attaque-défense (le défenseur est matelassé et tient entre ses mains des « plats » ou « ronds » pour recueillir les coups).

Dans tous les cas, nous ne saurions trop conseiller à un troisième luron de faire office de coach sportif, juge et arbitre, aussi bien pour dégager un vainqueur que pour débriefer, après coup (singulier ou pluriel ?!), les qualités et défauts, les réussites et les erreurs de chacun des deux adversaires.

6. L’importance de la récup pour le boxeur thaïlandais

La récupération commence dès la fin de votre séance d’entraînement boxe, avec les étirements qui constituent comme le miroir des échauffements, en passant de nouveaux en revue tous les muscles et articulations de l’organisme.

S’étirer, c’est à la fois maximiser l’efficacité de ses efforts de musculation et se préparer une reconstitution des tissus musculaires plus rapide et de meilleure qualité.

Les autres versants du repos sont l’alimentation, qui doit être saine, équilibrée et protéinée (le mieux est de s’adresser à un diététicien professionnel pour l’adapter parfaitement à son métabolisme) et le sommeil : oubliez les nuits blanches et les sorties tard le soir en boîte, ou encore les beuveries qui vous laissent au bord du coma éthylique… !

Dormez 8 bonnes heures par nuit, histoire d’être toujours au faîte de vos capacités.

7. Troisième mi-temps : la boxe thaï sans sueur

Si les rugbymen ont la réputation de fêter leurs victoires avec de la bière en abondance, le boxeur de muay-thaï aura pour sa part tout à intérêt à prolonger son entraînement à la maison, une fois changé, par du théorique.

Les études ne sont pas votre fort et la perspective de cours de boxe théoriques ne vous tente pas outre mesure ?

Pourtant, il est très utile d’observer de tiers boxeurs pour apprendre de nouvelles choses, à mettre en pratique lors d’entraînements futurs, car se contenter tout le temps des mêmes partenaires revient nécessairement à freiner sa progression et s’habituer à des styles de boxe forcément limités et bien précis, ce qui peut s’avérer désastreux en compète, là où la pitié n’existe plus…

Des disciplines sportives telles que le karaté, le kung fu, le jiu jitsu (ou jujitsu), la boxe américaine, le jitsu brésilien, le budo, le viet vo dao, le kendo, le tai chi, la boxe birmane et les arts martiaux mixtes demandent un entrainement sac de frappe boxe de haute densité, sur un mode omnisports, pour un assouplissement rythmique des triceps. Matériel de boxe | Pour votre pugilat ou un cours d’essai, un minimum d’équipement de sport est requis | source : pixabay.com

Et puis, ces cours de boxing sont pour le moins interactifs : YouTube et GoogleVidéos peuvent largement suffire, puisqu’ils offrent en la matière de nombreuses chaînes et galeries !

Sinon, il y a la possibilité d’être le spectateur d’un combat réel, mais il n’y en a pas énormément en France, et ils sont souvent cantonnés aux fins de semaine (le samedi ou le vendredi soir généralement).

Vous pouvez aussi vous inspirer des cours collectifs qui ont lieu dans plus d’un sporting club de boxe.

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