Dix exos pour s’entraîner à boxer
De Philippe, publié le 26/10/2017 Blog > Sport > Boxe > Votre Entraînement de Boxe en 10 Étapes- 1. L’échauffement du boxeur
- 2. Réviser sa technique de frappe
- 3. Se mettre en train avec la poire de vitesse
- 4. Boxer contre un sac de frappe
- 5. Faire du renforcement musculaire
- 6. Passer au sparring ou au shadow boxing
- 7. Perfectionner son jeu de jambes et son endurance
- 8. Réveiller sa tonicité et son explosivité
- 9. Se soumettre à une confrontation réelle
- 10. Les étirements après l’effort
« La vie c’est comme dans la boxe, en quatre mots : avance, encaisse, esquive et progresse. »
Julien Lorcy
Il n’y a pas 36 000 façons de progresser en sport ! La motivation doit tôt ou tard se convertir en sueur : les paresseux abonnés aux canapés et à la télévision n’ont qu’à bien se tenir, car un entraînement sportif digne de ce nom se doit d’être – presque – quotidien.
Fan de boxe anglaise ou de savate, vous avez vaincu vos appréhensions en vous y mettant pour de bon ? Mais voilà, si vous enfilez volontiers les gants dans votre club de boxe ou avec un coach particulier, vous ne savez pas comment organiser vos exercices pendant les vacances ou organiser vous-même des séances de perfectionnement.
Seul ou avec des amis, nous vous proposons ici un canevas de type universel pour vous tailler des entraînements efficaces sur mesure. Cet équilibre de base pourra bien entendu être amendé en fonction du temps dont vous disposez, de votre forme du moment et des points que vous souhaiteriez particulièrement approfondir.
Avant toute chose, tâchons de répondre à une question préliminaire : combien de temps le boxeur doit-il s’entraîner ?
Pour un entraînement boxe long (au moins une ou deux fois par semaine), on doit avoisiner et même dépasser les 3 heures.
Le débutant en boxe amateur souhaitant faire des progrès doit donc être motivé !
1. L’échauffement du boxeur
Sans surprise, la boxe thai aussi bien que la boxe francaise n’échappent pas aux lois régissant l’univers du sport en général : les sports de combat ne seraient pas tels s’ils ne mettaient à contribution tout l’organisme humain, ce qui nécessite logiquement de s’échauffer sérieusement.
Un échauffement réussi commence en douceur, par un peu de jogging.
Dans l’idéal, si vous avez du temps et que vous espérez devenir un jour champion de boxe, faites un véritable jogging de 30 à 60 minutes.
Sinon, surtout en intérieur, courez pendant 5 bonnes minutes, avant de passer au gros de l’échauffement…
Ring de boxe | La préparation physique doit être au top avant d’utiliser ses avant-bras et autres pattes d’ours… | source : upload.wikimedia.org
Celui-ci consiste à préparer toutes les articulations du corps, de haut (la nuque) en bas (les chevilles), dans l’ordre, histoire de ne rien oublier – sans quoi l’entorse vous guetterait au détour des exercices suivants.
Après les articulations, ce sont les principaux muscles du corps que l’on sollicite, à l’occasion de pompes et de tractions.
À l’issue d’un échauffement de qualité, on doit être bien chaud et transpirer, mais sans être fatigué. C’est dans le même état que l’on devra se trouver avant un combat de boxe.
Découvrez également la boxe fitness !
2. Réviser sa technique de frappe
L’entraînement à proprement parler commence par du théorique, ce qui marque une courte pause après les efforts de l’échauffement.
Le boxeur apprend ici à se mettre en condition et à se concentrer.
Il repense à tous les coups de poing qu’il connaît, les nommant en esprit voire à haute voix.
Il les esquisse un à un, à mains nues, avec le bras droit d’abord puis avec le bras gauche, au ralenti pour une meilleure imprégnation et garder la possibilité de disséquer ses mouvements.
Le moindre geste jugé mauvais doit être corrigé, et l’apprenant ne doit pas passer à l’esquisse de la botte suivante sans avoir parfaitement assimilé la précédente.
Jab, uppercut, crochet, droite, direct sont les principaux coups du boxeur.
La durée de cette étape de l’entraînement boxe est variable, selon le nombre de coups connus par le boxeur (le débutant en connaîtra beaucoup moins que l’expert des rings), la concentration du sportif et la qualité des gestes esquissés.
C’est un peu comme le moteur que l’on démarre et qu’on laisse chauffer quelques dizaines de secondes ou minutes avant de desserrer le frein à main !
Découvrez-en un peu plus en prenant des cours de boxe anglaise…
3. Se mettre en train avec la poire de vitesse
On passe du lent au rapide, du vide à une cible bien réelle – mais légère, car rembourrée de matériaux peu denses.
Le principe est de rendre la frappe fluide et naturelle, avec un rythme rapide adapté à sa respiration et au timing de boxe.
Les poings et la poire doivent sans arrêt se mouvoir, avec des mouvements si possible de type circulaire, ce qui est excellent pour se synchroniser et être endurant dans le maintien d’une garde offensive haute.
Des sous-gants ou bandages suffisent amplement.
D’une séance de boxe à l’autre, on pourra remplacer la poire de vitesse (striking bag) par un punching ball (même ballon de boxe, mais cette fois-ci tenu par le bas, au sol), afin de varier les plaisirs.
4. Boxer contre un sac de frappe
Maintenant, vous pouvez enfiler vos gants de boxe, car vous allez cogner contre quelque chose de dur, de lourd et de résistant : des sacs de frappe, remplis de sable, de gravier, de grain…
Donnez coups de poing sur le sac, mais ne vous jetez pas dans le sac.
Tenez-vous sur vos deux pieds et ne tombez pas dans le sac.
Gardez votre équilibre pour avoir une meilleure puissance de frappe et un meilleur jeu de jambes autour du sac.
N’utilisez pas le sac pour vous retenir. Ne poussez pas avec vos épaules.
Cette mauvaise habitude permet aux combattants compétents de vous déséquilibrer en bougeant quand ils sentent que vous vous penchez.
Le pire de tout, ne pas pousser le sac avec votre tête.
C’est juste un excellent moyen de vous laisser ouvert pour les uppercuts.
Le punching bag a pour but de représenter au mieux un adversaire bien réel, d’où son poids et une forme cylindrique pouvant s’apparenter à un buste humain.
Pour se motiver, il existe des « mannequins de frappe » à forme véritablement humaine, l’effigie pouvant toujours être personnalisée au moyen d’une photo…
Face à l’objet d’entraînement emblématique des boxeurs, frappez 3 minutes d’affilée.
Reposez-vous 30 secondes, puis combattez de nouveau 3 minutes. Refaites cet enchaînement encore 1 à 3 fois, selon votre forme et le temps dont vous disposez.
Restez concentré et figurez-vous que vous êtes en train d’affronter un véritable challenger de chair et d’os : ne lâchez rien !
Marquez donc des arrêts, ne cessez jamais de vous mouvoir lestement sur vos pieds, adoptez une garde réaliste…
Pour que cet exercice ne devienne jamais rébarbatif une fois que vous le maîtrisez, n’hésitez pas à imprimer un mouvement de balancier au sac avant chaque « reprise » : ce sera un peu plus difficile à gérer !
Découvrez-en plus ici sur la boxe anglaise…
5. Faire du renforcement musculaire
Un intermède au milieu du boxing : pour gagner en force, il faut aussi se dédier à des temps de muscu (sans cardio ici en milieu d’entraînement).
Tout le corps doit être musculeux, mais ce sont principalement les bras et le torse qui inquiéteront les boxeurs amateurs.
Impact sport | Du matériel de musculation doit venir compléter, sur le coin du ring, votre équipement de boxe | source : pxhere.com
En fonction de votre lieu d’entraînement, comme une salle de sport, vous pourrez peut-être accéder à des appareils de musculation professionnels.
Sinon, pensez au moins à acquérir barre de traction et haltères. Le poids du corps humain sera également très utile au sol avec pompes, gainages (frontaux et latéraux) ainsi qu’abdominaux.
On pourra aller jusqu’à 1 heure de musculation pour les débutants devant prendre de la masse ; pour les boxeurs chevronnés, un quart d’heure grand minimum restera requis à chaque fois.
6. Passer au sparring ou au shadow boxing
La 6e étape revient vers le ring. Si vous êtes seul, le choix sera limité : seul le shadow boxing sera à votre portée.
Comme son nom l’indique, cet exo consiste à combattre un adversaire fictif, un fantôme.
L’important est de s’oublier pour s’y croire vraiment, avec une concentration maximale et des coups variés. Le jeu de jambes doit manifester votre vivacité.
Le mieux est de pouvoir compter sur un partenaire pour s’adonner au sparring : il s’agit d’un combat de boxe un contre un, au ralenti, avec le principe de ne pas se faire mal – il faut simplement se toucher ou, plutôt, se frôler.
La lenteur des gestes permet de faire attention à sa garde, à ses gestes offensifs et à son jeu de jambes, tout en observant les attitudes et enchaînements de son co-boxeur pour s’en inspirer. Un must côté technique et expérience !
L’application reste le maître-mot de cette étape, où il convient d’avoir une coordination physique exemplaire entre ses différents membres.
Découvrez également ce qu’est la boxe thaï !
7. Perfectionner son jeu de jambes et son endurance
Vous allez de nouveau quitter le ring quelques instants pour vous focaliser sur vos jambes, si importantes entre les cordes.
Le boxeur doit être un colosse pour ce qui est du haut du corps, avec une puissance énorme ; et un cabri pour ce qui est du bas !
Éprouvez votre endurance, mais surtout votre résistance à la course, sur un mode fractionné pour faire travailler à fond les poumons et le cœur.
Commencez par courir 400 m sur un rythme d’endurance (vous pourriez parler en même temps) afin d’échauffer de nouveau vos mollets et cuisses.
Courez ensuite au maximum de vos possibilités un 3 × 500 m, comme au bac, avec des pauses de 5 minutes entre chaque course.
Pour éviter tout temps mort dans votre programme, l’idéal est d’enchaîner sur 500 voire 1 000 m de course lente pour se délasser et retrouver un rythme cardiaque bas après ses sprints.
De temps en temps, le boxeur remplacera avec profit cet exercice par du 3 000 m, du sprint sur 100 m ou de la course en marche arrière (200 ou 400 m) – mais attention aux chutes !
8. Réveiller sa tonicité et son explosivité
Afin de rester sur la courbe haute de votre crescendo, prenez votre corde à sauter pendant au moins 10 minutes : on ne fait pas meilleur cardio.
La discipline du cardio boxe existe d’ailleurs à part entière !
Le champion du monde de boxe est par nature tonique et très vif : la corde lui a appris à améliorer sa souplesse et à avoir de bons réflexes, en plus de savoir garder une régularité salutaire dans ses mouvements.
Premier combat | C’est l’aboutissement du cross training et de tout cours de boxe : devenir un nouveau Tyson | source : i.vimeocdn.com
Il y a plusieurs manières de sauter à la corde selon sa dextérité : sur place à pieds joints, en croisant les mains entre chaque passage, en avançant, à reculons… À vous d’enrichir cet exercice pour le rendre plus efficace !
Sinon, comme les footballers, vous pouvez utiliser une échelle d’agilité ou des cerceaux au sol pour sautiller avec aisance sur la pointe des pieds, prérequis de tout bon jeu de jambes dans la salle de boxe !
9. Se soumettre à une confrontation réelle
Le clou d’un entraînement, c’est cette étape : se battre réellement contre un adversaire, mais en bonne entente et amitié, après avoir vissé ses gants de boxe et son casque de boxe, ainsi que protège-dents et, éventuellement (surtout pour la boxe francaise), protège-tibias.
L’affrontement doit être relativement court (5 à 10 minutes), pour ne pas prendre la place d’un combat officiel de la Fédération française de boxe.
L’idéal est de pouvoir compter à chaque fois sur un partenaire différent afin de ne pas se lasser et de se confronter à des styles de boxe diversifiés. C’est mieux pour apprendre !
Si vous êtes seul et que vous n’avez personne à frapper, remplacez cette étape par de l’observation théorique : visionnez des matches de champions de boxe aussi bien que d’amateurs (YouTube, Dailymotion et l’INA vous y aideront), histoire d’emmagasiner de nouvelles bottes secrètes tout en ayant un œil critique à l’égard des gestes jugés fautifs.
10. Les étirements après l’effort
Si tout entraînement sportif, quelle que soit la discipline considérée, doit commencer par un échauffement, il doit se conclure par une séance d’étirements.
3 exemples d’étirement afin de sécuriser votre entrainement de boxe.
Ces derniers dopent la récupération des muscles tout en les aidant à tirer profit de l’exercice réalisé pour augmenter en volume et en densité.
De même, cela vous évitera d’avoir des articulations endolories et vous permettra de transformer la fatigue physique en un genre de bien-être que les sportifs savent apprécier à sa juste valeur.
L’étirement est l’une des techniques les plus sous-utilisées pour améliorer les performances athlétiques, prévenir les blessures sportives et réhabiliter correctement les entorses et les microtraumatismes.
Ne faites pas l’erreur de penser que quelque chose d’aussi simple que l’étirement ne sera pas efficace.
Voici 4 étirements très bénéfiques pour la boxe; évidemment, il y en a beaucoup plus, mais ce sont d’excellents endroits pour commencer.
Si vous souhaitez pouvoir vous pencher, atteindre et tourner sans restriction ni inconfort, toutes les étirements dont vous avez besoin sont ici.
Enfin, votre sommeil au cours de la nuit qui suit n’en sera que de meilleure qualité : que demander de plus ?
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J aurai plus insisté sur la corde à sauter que le footing. Très complet merci
Bonjour,
Est-ce que faire du rameur, vélo, ou vélo éliptique pendant une durée de 30 à 60 minutes peu remplacer le footing?
Cordialement
Séb
Bonjour Séb,
Merci pour votre commentaire !
Le vélo elliptique et le rameur sont deux activités très complémentaires au footing, il vaut mieux privilégier le vélo elliptique. Débutez par 30 min pour ensuite passer à 45 min, puis 60 min.
Bonne préparation !
Bonjour Hélène, Je vous remercie à mon tour pour votre réponse. A vrai dire j’attendais une réponse avant d’acheter le vélo elliptique, maintenant je sais qu’il m’en faut un. Je possède déjà un rameur et un vélo ou j’exerce un jour sur deux 20 minutes de rameur et 45 minutes de vélo, et un autre jour ou je fais un peu plus d’une heure de musculation ou entre chaque séance je fais 5 minutes de rameur à fond, je possède également une poire de vitesse et un sac de frappe + une poire pour l’entrainement des esquives, je suis novice… Read more »
Bonjour Séb,
Merci beaucoup pour ce commentaire. Concernant vos entraînements, ils semblent déjà intensifs, mais l’avis d’un coach sera toujours meilleur, puisque ce dernier pourra vous orienter, vous guider dans votre préparation en fonction de vos objectifs. Est-ce qu’il s’agit de vous entretenir sur le plan physique, ou bien de préparer une compétition ? Si vous avez un objectif bien précis à atteindre, je vous conseillerai de prendre contact avec un coach pour ajouter les exercices de manière naturelle, sans que cela ne fasse trop pour vous.
Tenez-nous informés de vos progrès !
Bonne continuation
Bonjour Hélène,
Il s’agit seulement d’un entretien sur le plan physique et moral.
Un jour sur deux je fais 15 fois 4 répétitions de 15 exercices différent dont 5 minutes de rameur après avoir fait 4 répétitions de 3 exercices,et étant trop pour moi je ne peux pas ajouter d’exercices supplémentaire mais je pourrais éventuellement en supprimer des miens pour en faire de nouveaux.
Merci pour votre réponse.
Bonne journée.
Séb