Dans notre quotidien effréné, notre dos subit les conséquences d'une société de plus en plus sédentaire. Entre postures assises prolongées et écrans omniprésents, notre colonne vertébrale est mise à rude épreuve. Selon l'étude "Sedentary behavior and back pain: A systematic review and meta-analysis" publiée dans BMC Public Health 1, les périodes prolongées d'inactivité augmentent significativement les risques de douleurs dorsales, mais ces risques peuvent être considérablement réduits en "cassant" régulièrement ces périodes d'assise par de courtes sessions d'étirement ou d'exercises.
Des séances courtes mais ciblées pour renforcer le dos peuvent être remarquablement efficaces.
Nous vous présentons donc les exercices les plus performants pour développer un dos puissant en un minimum de temps, que vous disposiez de 10 minutes le matin ou d'un court moment pendant votre pause déjeuner.
Pourquoi se muscler le dos ?
Travailler les muscles dorsaux répond parfois à des enjeux esthétiques, mais ce type d'exercice est aussi (et surtout) bénéfique pour notre capital bien-être.
En effet, en premier lieu, la musculation dorsale permet d'améliorer la posture. Aujourd'hui plus que jamais, nos modes de vie impliquent que l'on passe beaucoup de temps assis derrière un bureau pour la plupart.
Dans cette optique, renforcer les muscles du dos grâce à des exercices permet de limiter les mauvaises postures, voire : de les corriger !
Dans la même perspective, la musculation du dos est bénéfique pour prévenir les blessures. En assurant le soutien et la stabilité de la colonne vertébrale, les muscles dorsaux permettent que les gestes quotidiens comme les sports plus extrêmes soient effectués avec moins de risques pour la santé. Si vous cherchez un exercice pour mal de dos, c'est ici !
Enfin, les exercices de musculation pour le dos permettent, en toute logique, d'améliorer l'équilibre, la coordination, donc : d'avoir une meilleure performance. Nul besoin d'être un grand sportif pour le voir !
À présent, voici notre sélection d'exercices pensés pour gainer le dos. Des trapèzes à la zone lombaire, il y en a pour tout le monde !
Meilleur exercice dos : les tractions
Les tractions font partie des exercices les plus complets pour se muscler le dos efficacement. Véritable emblème des salles de sport, elle développe d'abord le haut du corps, mais a l'avantage principal de faire travailler les autres muscles simultanément. C'est la raison pour laquelle il s'agit d'un incontournable !
Principal : Grand dorsal
Complémentaires : Trapèze, rhomboïdes, biceps, avant-bras, muscles stabilisateurs du tronc
Intermédiaire à avancé
Les tractions nécessitent une bonne force initiale. Les débutants peuvent faire des tractions inversées.
Exécution :
- Prenez la barre les paumes vers l'extérieur (pronation), afin de travailler les muscles dorsaux,
- Tirez vers le haut en contractant et en conservant le corps le plus droit possible,
- Redescendez en contrôlant la descente,
- Bravo, vous avez fait une traction !
À noter que la position des paumes est importante, puisque dans l'autre sens, l'exercice se focalise davantage sur les biceps ! Pour perfectionner votre technique, un coach sportif bordeaux peut vous aider.
Les tractions sont particulièrement intéressantes car elles sollicitent de nombreuses articulations (épaules, coudes, poignets), ce qui active une bonne coordination globale. De plus, les groupes musculaires principaux sont mis à contribution au niveau dus dos, afin d'améliorer l'équilibre musculaire. Enfin, il est très facile d'avoir un niveau de plus en plus intéressant avec cet exercice. Plutôt motivant, non ?
Un inconvénient à faire des tractions ? Oui, même deux:
- On ne peut pas les effectuer facilement à la maison car il nous faut une barre de traction. Il en existe aujourd'hui à l'achat pour la maison mais nous ne disposons pas toujours de l'espace nécessaire. Le plus facile est donc d'aller en salle de sport.
- Cet exercice n'est pas accessibles aux débutants. Il faut se préparer avant de pouvoir soulever le poids de son corps en gardant une bonne forme. Voici donc les étapes à suivre pour y parvenir:
Enfin, si vous êtes débutant, vous souhaitez vous entrainer aux tractions et faire ceci sur des moments de pause à la maison? Pourquoi pas investir dans des sangles TRX? Celles-ci peuvent être accrochés à une porte et donc être accessibles en permanence.
Le rowing, un bon exercice pour se muscler le dos
Si le rowing a bien un avantage, c'est que pour le dos, il peut se pratiquer deux façons :
- Avec une barre,
- Avec des haltères.
- Avec des bouteilles d'eau
Principal : Rhomboïdes, muscles du milieu du dos
Complémentaires : Muscles lombaires, trapèze, biceps
Débutant à avancé
Le rowing est un exercice qui peut s'adapter à la charge comme à la technique.
Exécution :
- Pour effectuer un rowing (aviron ou rameur, en français), il faut d'abord se pencher en avant, le dos droit, les genoux un peu fléchis. Si vous souhaitez faire un rowing avec haltères, tenez-en un de chaque côté,
- Tirez la barre ou les haltères vers le ventre en contractant le milieu du dos,
- Revenez de façon contrôlée en étendant les bras.
Le rowing est un exercice parfait pour le milieu du dos, mais aussi pour améliorer sa stabilité générale. De quoi avoir une belle posture au quotidien ! En complément, un coach sportif lille pourra optimiser votre technique.
Musculation du dos : le rowing inversé
@withmouzss Le rowing inversé #trainwithmouzss #pourtoi #fyp #pov ♬ original sound - trainwithmouzss
Principal : Rhomboïdes, trapèze
Complémentaires : Grand dorsal, muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires)
Débutant à avancé
Il est possible de modifier l'angle du corps pour accentuer la difficulté ou non.
Contrairement au rowing simple, le rowing inversé cible d'autres parties du dos, notamment le haut. Les deux exercices se complètent donc très bien. Un coach sportif lyon peut vous conseiller pour varier vos angles.
Le rowing inversé est un mouvement très polyvalent, qui ne nécessite pas beaucoup de matériel : une barre ou des anneaux.
Exécution :
- Allongez-vous sous la barre (ou prenez les anneaux), les pieds au sol,
- Le corps aligné, tirez la barre vers vous en contractant,
- Abaissez en contrôlant,
- Le tour est joué !
Le tirage horizontal (à la machine) pour se muscler le dos
Pour cet exercice dorsal, il n'est pas envisageable de le mettre en place à la maison, à moins d'avoir la machine spécifique. En effet, ici, le tirage horizontal s'effectue idéalement avec une machine pensée pour cette activité.
Il concerne donc les personnes inscrites en salle de sport, qui ne reculent jamais devant quelques exercices dos avec haltères non plus !
Il s'agit tout simplement de tirer des poignées en choisissant sa charge. Un exercice progressif, donc, qui permet de voir des résultats concrets sur le muscle du dos. Dans une salle de sport, un coach sportif nantes pourra vous guider pour optimiser cet exercice.
Principal : Grand dorsal, rhomboïdes
Complémentaires : Trapèze, biceps
Débutant à intermédiaire
Possible de régler la charge.
Exécution :
- Positionnez-vous en position assise face à la machine,
- Prenez les poignées et ramenez-les vers votre buste,
- Relâchez doucement en accompagnant les poignées, et en maintenant la tension musculaire,
- Répétez l'opération !
Les extensions lombaires, un bon exercice de musculation
@itsgath Tuto back extension 💚 vous trouvez pas que le mec au début de la vidéo se dit « mais qu’est ce qu’elle fout celle là? » 😂😂 #gymtok #muscu #fittok #exercicemuscu #gymgirl #pourtoi ♬ son original - itsgath
Principal : Muscles érecteurs du rachis (lombaires)
Complémentaires : Fessiers et ischio-jambiers (selon l’amplitude)
Débutant à avancé
Ici, le niveau peut être modifié sans problème pour correspondre aux capacités de chacun.
Si votre but est de muscler le bas du dos, les extensions lombaires sont parfaites ! En plus de cibler la zone lombaire (comme son nom l'indique), ce mouvement permet de renforcer la stabilité de la colonne vertébrale. L'enjeu ? Avoir moins de douleurs à la longue ! Pour adapter ces exercices à vos besoins, consultez un coach sportif rennes.
Exécution :
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc fait pour les extensions (en salle de sport) ou sur le sol,
- Redressez le haut du corps en contractant les lombaires,
- Revenez lentement en position initiale.
Si la version au sol est plus facilement faisable chez soi, utiliser un banc dédié est toujours une bonne idée pour avoir une posture la plus efficace possible. Il serait dommage de se blesser !
Muscler son dos sans matériel : deux exercices
Tout le monde ne dispose pas de barre de traction ou tout simplement d'une salle de sport près de chez soi. C'est la raison pour laquelle, pour muscler son dos sans matériel, nous avons pensé à vous !
Voici deux exercices accessibles aux débutants qui fonctionnent tout aussi bien pour la zone dorsale ! Pour ajuster votre entraînement à domicile, un coach sportif toulouse peut être d'une aide précieuse.
Le Superman
grand dorsal, muscles lombaires, fessiers, muscles du tronc.
Débutant à avancé
La planche
Muscles stabilisateurs du tronc, deltoïdes, grand dorsal.
Débutant à avancé.
Exécution :
- Positionnez-vous les avant-bras au sol, le corps aligné (en position de planche),
- Tendez un bras devant vous, en contractant pour être stable,
- Alternez avec l'autre bras.
Muscler son dos : nos programmes d'entraînement
Besoin d'un coach ? Superprof est là pour ça, et nos entraîneurs se feront une joie de vous aider à progresser selon vos envies et votre niveau. En attendant, voici trois programmes d'entraînement différents pour cibler le dos. N'oubliez pas de faire des étirements pour le dos à la fin de chacun ! Pour un accompagnement optimal, n'hésitez pas à consulter un coach sportif.
Programme express (30 minutes)
Ce programme sollicite l'ensemble des muscles dorsaux et s'impose comme une alternative parfaite lorsqu'on n'a pas trop de temps.
| Exercice | Séries | Répétitions / Temps | Remarques / Exécution |
|---|---|---|---|
| Tractions (assistées ou négatives) | 3 | 30 à 45 sec | Saisissez la barre (prise pronation ou supination) et tirez-vous vers le haut en contractant le dos, puis redescendez lentement. |
| Rowing inversé | 3 | 30 à 45 sec | Positionnez-vous sous la barre, corps bien aligné, et tirez-vous vers elle en ramenant les omoplates. |
| Extensions lombaires | 3 | 30 à 45 sec | Sur banc ou au sol, redressez lentement le haut du corps en contractant les lombaires, puis revenez en contrôlant le mouvement. |
| Superman | 3 | 30 à 45 sec | Allongé sur le ventre, soulevez bras, poitrine et jambes simultanément, maintenez 2 sec, puis redescendez lentement. |
Programme intermédiaire (45-60 minutes)
Ce programme est naturellement plus long, et permet de travailler plus en profondeur la technique, l'endurance musculaire, mais aussi la force, tout simplement !
| Exercice | Séries | Répétitions / Temps | Remarques / Exécution |
|---|---|---|---|
| Tractions (ou variantes assistées) | 3 | 8-10 répétitions | Contractez le grand dorsal et ramenez les omoplates vers le centre. |
| Rowing à la barre ou avec haltères | 3 | 10-12 répétitions | Penchez-vous légèrement, gardez le dos droit, et tirez la charge vers l'abdomen en serrant les omoplates. |
| Tirage horizontal à la machine | 3 | 10-12 répétitions | Asseyez-vous, fixez les pieds, et tirez les poignées vers le torse en ramenant les omoplates. |
| Extensions lombaires | 3 | 12-15 répétitions | Sur banc ou au sol, redressez lentement le haut du corps en focalisant sur la contraction des lombaires. |
| Rowing inversé (option complémentaire) | 3 | 30 à 45 sec | Ajustez l'inclinaison pour moduler la difficulté, en gardant le corps bien rigide. |
Programme avancé (60 minutes ou plus)
Ce programme s'adresse davantage aux sportifs avancés, puisqu'il s'agit d'un entraînement plutôt intensif. On met ici l'accent sur plusieurs blocs du dos, travaillés de façon différente.
| Bloc / Exercice | Séries | Répétitions / Temps | Remarques / Exécution |
|---|---|---|---|
| Bloc 1 : Tirage vertical & horizontal | Objectif : Développer la puissance globale du dos. | ||
| Tractions | 4 | 8-10 répétitions | Exécutez avec une prise adaptée, contractez le grand dorsal et ramenez les omoplates vers l'intérieur. |
| Tirage horizontal à la machine | 4 | 10-12 répétitions | Asseyez-vous correctement et tirez les poignées en concentrant la contraction musculaire. |
| Bloc 2 : Charges libres & poids du corps | Objectif : Renforcer le milieu du dos et améliorer la technique. | ||
| Rowing à la barre ou avec haltères | 4 | 10-12 répétitions | Gardez le dos droit et tirez la charge vers l'abdomen en serrant bien les omoplates. |
| Rowing inversé | 4 | 30 à 45 sec | Ajustez l'angle pour augmenter la difficulté; gardez le corps aligné. |
| Bloc 3 : Stabilisateurs & renforcement lombaire | Objectif : Solliciter les muscles profonds et améliorer la stabilité. | ||
| Extensions lombaires | 4 | 12-15 répétitions | Redressez lentement le haut du corps sur banc ou au sol, en contrôlant le mouvement. |
| Exercice complémentaire (Superman ou planche avec extension de bras) | 3 | 30 à 45 sec | Pour Superman, soulevez bras, poitrine et jambes simultanément; pour la planche, étendez un bras à la fois en gardant l'équilibre. |
Du tirage de poids aux séries de répétitions sur les trapèzes, chaque mouvement pour le dos est important, précisément parce que les exercices dorsaux permettent de maintenir notre corps en équilibre. Une bonne raison pour le travailler, non ? À vous de jouer !
Pour un suivi personnalisé, n'hésitez pas à engager un personal trainer.
Sources
- Kallings, L.V., Blom, V., Ekblom, B. et al. Workplace sitting is associated with self-reported general health and back/neck pain: a cross-sectional analysis in 44,978 employees. BMC Public Health 21, 875 (2021). https://doi.org/10.1186/s12889-021-10893-8 ↩︎
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J ai une ciatalgie a une jambe gauche et ça ma laisser ma jambe faible je ne pouvais plus monter les escalier car la jambe elle lachait. Maintenaient ça va mieux je n ai plus de douleur mais que doijefaire pour récupérer la force musculair et si c est long merci.