Le plus beau projet sur lequel on peut travailler, c’est soi-même.
Le mot régime est communément assimilé à la perte de poids ! Pourtant, le régime hypercalorique compte de nombreux adeptes. En alliant sport et nutrition, ce programme alimentaire permet de prendre du poids de manière saine.
Que ce soit dans le cadre d’un programme de musculation, en cas de métabolisme rapide, de problèmes de santé ou pour des raisons d’ordre esthétique, ce régime permet d’harmoniser la silhouette en reprenant quelques kilos bien localisés (fesses, cuisses, tour de taille, hanches…).
Vous vous demandez comment prendre du poids ? Superprof vous explique tout ce qu’il faut savoir sur ce régime qui fait grossir !
| Principe | Consommer plus de calories que l’on en dépense (excédent énergétique) |
|---|---|
| Objectif | Favoriser la prise de poids |
| Pour qui ? | Personnes maigres (IMC < 18,5), sportifs en prise de masse, convalescents |
| Organisation | 3 repas principaux + 1 à 2 collations par jour |
| Aliments à privilégier | Protéines, féculents, légumineuses, huiles végétales, oléagineux, produits laitiers |
| Progression recommandée | 500g à 1kg par semaine |
| Précautions | Éviter calories vides, prise trop rapide, inconfort digestif |
Qu’est‑ce qu’un régime hypercalorique ?
Le régime hypercalorique est un régime qui incite à consommer plus de calories que ce que l'on dépense, afin de prendre du poids sainement.
Cela se traduit par plusieurs choses :
- Augmenter les portions de nourriture
- Inclure des collations dans la journée
- Choisir des aliments plus riches
Ce régime pour grossir s’adresse à différents types de morphologie. Vous pouvez le suivre si vous :
- Vous trouvez trop maigre ou souffrez d’un complexe de minceur (indice de masse corporelle inférieur à 18,5),
- Suivez un programme de musculation prise de masse et souhaitez vous muscler efficacement,
- Devez atteindre un poids santé et rechargez vos défenses immunitaires.
Le régime hypocalorique est l'inverse du régime hypercalorique puisqu'il signifie consommer moins de calories que ce dont on a besoin dans le but de créer un déficit calorique et donc de perdre du poids ! Comme le corps ne va pas avoir assez de calories pour subvenir à ses besoins, il va venir puiser dans les graisses, et engendrer une perte de poids plus facilement.
Les principes fondamentaux du régime hypercalorique
Quels sont les grands principaux de ce type de régime ? Voici les principes fondamentaux pour favoriser la prise de poids :
N°1 : opter pour des aliments à forte densité énergétique
La densité énergétique correspond au nombre de calories présent par gramme d’aliment. Elle est déterminée par l’eau, les fibres, les matières grasses, les sucres et autres nutriments qui varient dans certains aliments.
Les personnes souhaitant grossir sainement privilégieront donc les aliments riches en glucides et lipides qui augmentent la densité énergétique. A contrario, ceux qui souhaitent maigrir rechercheront la satiété avec des aliments à faible apport calorique.
Pour calculer la densité énergétique, il suffit de diviser le nombre de calories de l’aliment par son poids en grammes. Gardez à l’esprit que le but du régime hypercalorique est de consommer le plus de calories à chaque repas.
| Aliment | Portion | Nombre de calories en moyenne |
|---|---|---|
| Amandes | 30 g (une poignée) | 150 g |
| Beurre de cacahuète | 1 cuillère à soupe (15 g) | 90kcal |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe | 90kcal |
| Avocat | 1 moyen | 240 kcal |
| Riz complet cuit | 150 g | 150 g |
| Pâtes complètes cuites | 150 g | 220 g |
| Emmental | 30 g | 120 g |
| Banane | 1 moyenne | 100 g |
N°2 : structurer ses repas pour maximiser les calories
Pour prendre du poids, l'idée est claire : il faut manger ! Pour faciliter au mieux la prise de poids, le mieux est de bien structurer ses repas.
Voici comment peut être répartie la charge calorique tout au long de la journée :
Petit-déjeuner
flocons d’avoine + lait entier + banane + beurre d’amande + yaourt
Collation
Oléagineux + fruit + fromage blanc
Déjeuner
Féculents + protéines + légumes + matière grasse
Collation
Smoothie maison (lait + fruit + purée d’oléagineux)
Dîner
Protéines + féculents + légumes + sauce ou huile ajoutée
N°3 : encourager l’appétit naturellement
Pour stimuler l’appétit, il est recommandé d’augmenter la taille des portions progressivement. Vous n’êtes pas obligé d’augmenter votre apport calorique lors de vos trois repas journaliers ! Votre estomac risquerait de se remplir et d’être saturé trop rapidement.
En plus d'augmenter les portions, d'autres astuces peuvent vous aider à avoir plus d'appétit :
- Utiliser des épices et herbes aromatiques pour rendre les plats plus appétissants
- Privilégier des textures agréables comme les purées, les smoothies ou encore les plats mijotés
- Boire des calories intelligemment grâce aux smoothies ou aux boissons protéinées maison par exemple
N°4 : faire du sport pour prendre du poids
Une activité sportive vous aidera à atteindre vos objectifs pour prendre du poids. Pour ne pas brûler trop de graisses, nous vous conseillons de suivre un entraînement de musculation à densité modérée1 !
Exercices recommandés
- Musculation avec charges libres ou machines
- Exercices polyarticulaires (squat, développé couché, tractions, soulevé de terre)
- Entraînement en résistance progressive
Fréquence
- 3 à 4 séances par semaine
- 45 à 75 minutes par séance
- Augmentation progressive des charges
Enfin, nous préférons vous prévenir qu’il est recommandé de se faire accompagner par un nutritionniste pour mettre en place de bonnes habitudes alimentaires pour grossir plus vite. Cela serait dommage de se retrouver avec une surchar
N°5 : éviter les coupe‑faim et aliments pauvres en nutriments
Évitez au maximum les aliments à faible teneur énergétique qui ne développeront pas votre poids corporel. Avec le régime hypercalorique, il faut favoriser les aliments riches en calories !
Alors finit les produits allégés si vous voulez booster vos apports nutritionnels. Optez pour des aliments riches en graisses de qualité.ge pondérale ou du cholestérol. Votre coach sportif a domicile saura vous conseiller.
Vous ne savez pas pour quoi opter comme collation ? Voici quelques idées saines et caloriques :
- Fruits secs et oléagineaux
- Smoothie maison
- Pain complet + purée d’amande
Le régime hypercalorique en pratique pour prendre du poids
Ce régime pour accroître le poids ne consiste pas à augmenter son poids en mangeant tout et n’importe quoi !
En effet, les sucreries, les gâteaux et autres aliments à index glycémique élevé sont à proscrire.
Superprof vous explique tout ce qu’il faut savoir pour mettre en place ce régime et atteindre votre poids idéal. Le régime hypercalorique privilégie les graisses dites saines et vise à augmenter les apports caloriques d’environ 500 calories par jour.
Les assiettes se composent de 50 % de protéines, 25 % de glucides et 25 % de lipides et le nombre des repas journaliers est augmenté.
Pour information, une femme consomme normalement 1800 calories par jour, alors qu’un homme se place autour de 2200 calories. En augmentant le nombre de calories absorbées au quotidien, le régime hypercalorique fait prendre du poids en masse graisseuse, mais il fait également prendre du muscle !
Normalement, le corps stocke des réserves d’énergie dans lesquelles il puise en cas de besoin. Le métabolisme de base permet d’absorber et d’éliminer les calories de manière régulière.
Avec ce programme alimentaire, vous augmentez les ressources disponibles en calories présentes dans votre organisme, mais ne les dépensez pas !
Les aliments conseillés pour grossir
En adoptant ce comportement alimentaire, vous optez pour une alimentation saine riche en calories. Alors, n’oubliez pas de privilégier les apports riches en protéines et glucides à chaque repas et de prendre une collation le matin et une autre l’après-midi, mais aussi d’avoir une activité physique.
Pour grossir tout en restant en bonne santé, privilégiez les aliments hypercaloriques :
- Les protéines,
- Les féculents,
- Les légumineuses,
- Les huiles végétales,
- Les aliments complets tels que le pain complet,
- Les oléagineux,
- Les fruits et légumes,
- Les laitages.
Pour vous aider dans votre prise de poids rapide, voici une liste des aliments qui favorisent la prise de poids pour tous ceux qui souhaitent grossir rapidement :
| Catégorie | Aliment | Calories pour 100 grammes |
|---|---|---|
| Protéines | Boeuf | 149 |
| Protéines | Poulet | 121 |
| Protéines | Agneau | 208 |
| Protéines | Oeuf | 145 |
| Protéines | Saumon | 180 |
| Féculents | Riz | 145 |
| Féculents | Pommes de terre | 73 |
| Féculents | Pâtes | 110 |
| Légumineuses | Pois chiches | 147 |
| Légumineuses | Lentilles | 115 |
| Légumineuses | Petits pois | 71 |
| Huiles végétales | Tournesol | 900 |
| Huiles végétales | Colza | 846 |
| Aliments complets | Pain au blé complet | 269 |
| Oléagineux | Fruits secs | 499 |
| Oléagineux | Noix | 600 |
| Oléagineux | Raisins secs | 303 |
| Oléagineux | Amandes | 550 |
| Fruits | Banane | 122 |
| Fruits | Pomme | 53 |
| Fruits | Mangue | 63 |
| Fruits | Fraises | 39 |
| Fruits | Avocat | 169 |
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Une journée type du régime hypercalorique
Si vous souhaitez grossir, il vous faudra adopter des menus hypercaloriques. L'apport journalier est de 2000 calories pour une femme et de 2500 pour un homme.
Voici un exemple d’une alimentation hypercalorique :
- 4 tranches de pain complet avec un beurre d’oléagineux,
- 1 ou 2 tranches de jambon blanc ou 1 œuf à la coque,
- 1 fruit avec du fromage blanc,
- 1 thé ou 1 café.
- 1 poignée d’amandes,
- 1 compote.
- 1 salade de crudités et de graines avec une vinaigrette maison
- 1 ou 2 tranches de pain complet,
- 1 belle assiette de spaghettis bolognaise,
- 1 fromage blanc ou 50 g de camembert,
- 150-200 g de fruits de saison.
- 1 banane,
- 1 poignée de fruits secs.
- 1 soupe de légumes avec de la crème fraîche et du fromage râpé,
- 150 à 200 grammes de saumon cuit au four avec des légumes,
- 1 tranche de pain aux céréales
- 1 yaourt avec un fruit frais coupé et du miel.
Les différents régimes hypercaloriques
Vous êtes décidé à vous lancer dans un régime hypercalorique. Voici les meilleurs régimes à suivre pour prendre efficacement du poids.
Le régime fractionné
Ce mode d’alimentation casse les codes de la nutrition. Ici, il n’est pas question de trois repas par jour, mais de six à sept ! En effet, le nombre de calories journalier étant assez élevé, il est primordial d’augmentation le nombre de repas tous les jours pour en faciliter la digestion.
Ce régime s’adresse principalement aux personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à prendre du poids.
Augmenter progressivement l’apport calorique en répartissant les calories sur plusieurs petits repas au cours de la journée.
Avantages
Plus facile à suivre si l’appétit est limité
Moins d’inconfort digestif
Apport énergétique plus régulier
Bonne stabilité glycémique
Inconvénients
Demande de l’organisation
Peut être contraignant avec un emploi du temps chargé
Risque de grignotage désorganisé si mal planifié
Le régime protéiné
Cette alimentation aide à faire le plein de protéines tout au long de la journée. Elle est très prisée des sportifs qui souhaitent prendre du muscle et se débarrasser des tissus adipeux.
Le principe est simple : fournir au corps une grande quantité de protéines, animales ou végétales dans le but de voir grossir ses muscles et d’être à satiété le plus longtemps possible.
Des régimes hyper protéinés ont également vu le jour. Nous pensons à la diète Dukan ou aux shakers de complément alimentaire que boivent les adeptes de la musculation.
Favoriser une prise de masse musculaire en augmentant significativement l’apport en protéines dans un contexte hypercalorique.
Avantages
Optimise la construction musculaire
Limite la prise de masse grasse
Favorise la récupération après l’effort
Inconvénients
Peut être coûteux (viande, poisson, produits de qualité)
Peut réduire l’appétit si trop riche en protéines
Nécessite un entraînement adapté pour être pleinement efficace
Le régime IIFYM
L’IIFYM est l’acronyme de « If It Fits Your Macros », que l’on traduit en français par « si ça correspond à tes macronutriments ». Cette méthode de nutrition s’adresse à des personnes qui sont déjà renseignées sur la nutrition et qui ont des connaissances développées.
En effet, cette diète nécessite de connaître ses besoins en macronutriments en fonction de son objectif de poids.
Pour rappel, les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.
Ce régime est idéal pour tous ceux qui n’aiment pas les régimes au sens strict du terme ! Théoriquement tout est autorisé, dans la limite des apports en macronutriments.
N’importe quel régime hypercalorique que vous choisissiez, pensez à opter pour une alimentation saine et équilibrée. Le secret d’une bonne prise de poids réside dans la bonne répartition entre protéines, glucides et lipides.
Des régimes tels que le régime cétogène (riche en graisse) et le régime high carb (forte teneur en glucides) sont attrayant pour les personnes qui cherchent à prendre du poids.
Attention toutefois, car leurs apports nutritifs ne sont pas assez importants et servent plutôt à perdre du poids. Demandez conseil à votre coach sportif marseille.
Atteindre un surplus calorique en respectant des quotas précis de macronutriments (protéines, glucides, lipides), tout en conservant une grande flexibilité alimentaire.
Avantages
Grande flexibilité
Moins de frustration
Adaptable à différents styles de vie
Permet un contrôle précis de la progression
Inconvénients
Peut encourager une alimentation trop “calculatoire”
Nécessite un suivi régulier (applications, pesée des aliments)
Risque de négliger la qualité micronutritionnelle
Les bénéfices d’un régime hypercalorique
Si la plupart des personnes cherchent à perdre du poids, dans certains cas c'est le régime hypercalorique qui est recommandé ! Il permet de profiter de plusieurs bénéfices non négligeables lorsqu'on souhaite prendre du poids.
Découvrez les principaux bénéfices de ce type de régime pour grossir !
Bénéfice n°1 : un gain de poids sain et contrôlé
Prendre du poids c'est bien, mais prendre du poids de manière contrôlée et progressive, c'est mieux ! En suivant ce type de régime, cela permet une prise de poids encadrée qui favorise la construction de masse maigre.
Cela évite également l'accumulation des mauvaises graisses dû à une mauvaise alimentation ou à une prise de poids trop rapide.
Bénéfice n°2 : une prise de masse musculaire optimisée
Vous voulez une prise de poids rapide ? Le mieux dans ce cas-là est de prendre du muscle, et non uniquement de la graisse ! Pour cela, le régime hypercalorique est adapté puisqu'il permet de consommer un grand nombre de protéines, ce qui favorise la construction du muscle.
Les recherches en nutrition sportive montrent qu’un surplus calorique combiné à un apport protéique adapté (environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour) favorise l’augmentation de la masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
Bénéfice n°3 : une amélioration de l’énergie et des performances physiques
Un apport calorique de bonne qualité permet de :
- Reconstituer les réserves de glycogène
- Stabiliser la glycémie
- Réduire la sensation de fatigue chronique
- Améliorer la récupération
Cela favorise donc le bien-être général et permet d'obtenir de meilleures performances physiques !
Bénéfice n°4 : une récupération facilitée après une maladie ou un effort intense
Vous venez de vous faire opérer et êtes resté longtemps allité ? Vous êtes actuellement malade ou en rémission ? Vous venez de courir un marathon ou un trail ? Autant de situations qui demandent des besoins énergétiques supérieurs à la moyenne2 ! Le corps a besoin de se refaire une santé et de reprendre des forces.
Selon votre cas, opter pour un régime hypercalorique permet d'accélérer la cicatrisation, maintenir ou augmenter la masse musculaire, soutenir le système immunitaire ou encore réduire les complications !
Les erreurs courantes et précautions dans un régime hypercalorique
Attention à ne pas tomber dans certains pièges comme consommer des aliments trop gras ou trop sucrés, il est nécessaire d'écouter son corps et de connaître les erreurs les plus courantes pour ne pas les reproduire !
Erreur n°1 : miser uniquement sur les calories au détriment de la qualité nutritionnelle
Les calories oui, mais pas n'importe lesquelles ! Pour prendre du poids, il ne suffit pas de manger tout et n'importe quoi, notamment si l'on veut plutôt prendre du muscle que du poids.
Un régime hypercalorique doit privilégier des aliments riches en calories mais aussi en micronutriments (vitamines, minéraux, fibres…). Sans une alimentation équilibrée, les carences peuvent vite arriver ainsi qu'une inflammation du corps, ce qui fatigue grandement l'organisme ! Ce n'est donc pas idéal pour rester en forme tout en prenant du poids.
Donc manger un grand nombre de calories oui, mais sans faire l'impasse sur l'équilibre nutritionnel essentiel à une bonne santé physique et mentale !
Erreur n°2 : prendre du poids trop rapidement
La prise de poids trop rapide n'est pas idéale pour le corps. Cela favorise le stockage adipeux, c'est à dire des mauvaises graisses et peut également fatiguer le système digestif.
Aussi, augmenter très rapidement les portions peut entraîner des troubles digestifs importants.
Le mieux est donc de viser 500g à 1kg par semaine, ce qui va permettre au corps de s'adapter et de mieux absorber les nutriments !
Erreur n°3 : négliger les signaux digestifs ou métaboliques
Attention aux signaux émis par le corps dans le cadre d'un régime hypercalorique ! Ballonnements, nausées, troubles du transit, autant de signes qu'il faut prendre en compte le plus rapidement possible pour rééquilibrer l'alimentation si besoin.
Encore une fois, le mieux est d'augmenter les portions progressivement pour limiter les troubles digestifs et ajuster selon vos sensations !
Un suivi nutritionnel est essentiel en cas de problème de santé (troubles alimentaires, maladies chroniques, fatigue persistante). Un diététicien ou médecin nutritionniste pourra adapter les apports à votre profil, vos objectifs et votre métabolisme.
Le régime hypercalorique consiste à consommer plus de calories que l’on en dépense, afin de prendre du poids de manière saine et progressive. L’objectif est d’augmenter les apports d’environ 500 calories par jour, en privilégiant protéines, glucides complexes et bonnes graisses. Différentes approches existent (régime fractionné, protéiné, IIFYM), mais toutes nécessitent équilibre et organisation ! Attention, certaines précautions sont essentielles : éviter les calories “vides”, ne pas chercher à prendre du poids trop rapidement et rester attentif aux signaux digestifs.
Vous avez maintenant toutes les informations nécessaires pour vous lancer dans un régime hypercalorique et atteindre vos objectifs de poids !
Sources
- "Prise de poids", Cité des Sciences et de l'Industrie, 2023. Disponible ici https://www.cite-sciences.fr/fr/au-programme/lieux-ressources/cite-de-la-sante/une-question-en-sante/questions-sante/toutes-les-questions/2023/07/prise-de-poids?. Consulté le 22 février 2026
- "La prise en charge nutritionnelle", Institut national du cancer, 2020. Disponible ici https://www.cancer.fr/personnes-malades/les-cancers/aesophage/qualite-de-vie/prise-en-charge-nutritionnelle?utm_source=chatgpt.com. Consulté le 22 février 2026
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Vous faites bien votre travail
Je souhaite avoir un régime hypercalorique pour un jeune sportif de 16 ans.la dans le régime que vous avez proposé la ration protéique comporte du poisson au dîner es suffisant ????
Article très clair et complet, donc utile.
Bonjour
Comment fait-on pour combiner un tel régime pour prendre du poids et ne pas dépasser les 90 en charge glycémique ? Ca me parait impossible mathématiquement…
Bonjour Danielle,
Effectivement, concilier un régime hypercalorique avec une charge glycémique contrôlée peut être un défi. Cela nécessite un choix minutieux d’aliments riches en calories mais à indice glycémique bas, comme les oléagineux, les protéines maigres et les bons lipides.
Pour un accompagnement personnalisé, vous pouvez consulter un nutritionniste ou prendre des cours particuliers sur Superprof avec un spécialiste en diététique. Bonne journée ! :)
Pas facile à 79 ans