« Le plus beau projet sur lequel on peut travailler, c’est soi-même. »
Le mot régime est communément assimilé à la perte de poids ! Pourtant, le régime hypercalorique compte de nombreux adeptes. En alliant sport et nutrition, ce programme alimentaire permet de prendre du poids de manière saine.
Que ce soit dans le cadre d’un programme de musculation, en cas de métabolisme rapide, de problèmes de santé ou pour des raisons d’ordre esthétique, ce régime atypique permet d’harmoniser la silhouette en reprenant quelques kilos bien localisés (fesses, cuisses, tour de taille, hanches…).
Vous vous demandez comment prendre du poids ? Superprof vous explique tout ce qu’il faut savoir sur ce régime qui fait grossir !
Les principes du régime hypercalorique
Le régime hypercalorique permet de grossir et est idéal pour ceux qui souhaitent prendre du poids sainement.
Ce régime pour grossir s’adresse à différents types de morphologie. Vous pourrez le suivre si vous :
- Vous trouvez trop maigre ou souffrez d’un complexe de minceur (indice de masse corporelle inférieur à 18,5),
- Suivez un programme de musculation prise de masse et souhaitez vous muscler efficacement,
- Devez atteindre un poids santé et rechargez vos défenses immunitaires.
Mais comment prendre du poids ?
Voici les principes fondamentaux pour favoriser la prise de poids :
Optez pour des aliments à forte densité énergétique
La densité énergétique correspond au nombre de calories présent par gramme d’aliment. Elle est déterminée par l’eau, les fibres, les matières grasses, les sucres et autres nutriments qui varient dans certains aliments.
Les personnes souhaitant grossir sainement privilégieront donc les aliments riches en glucides et lipides qui augmentent la densité énergétique. A contrario, ceux qui souhaitent maigrir rechercheront la satiété avec des aliments à faible apport calorique.
Pour calculer la densité énergétique, il suffit de diviser le nombre de calories de l’aliment par son poids en grammes. Gardez à l’esprit que le but du régime hypercalorique est de consommer le plus de calories à chaque repas.
Stimuler l’appétit
Pour stimuler l’appétit, il est recommandé d’augmenter la taille des portions progressivement. Vous n’êtes pas obligé d’augmenter votre apport calorique lors de vos trois repas journaliers ! Votre estomac risquerait de se remplir et d’être saturé trop rapidement.
Passez de trois à cinq ou six repas réguliers par jour. Cela facilitera votre digestion et vous serez toujours rassasié. Aussi, les collations sont un moyen idéal de contrôler vos apports.
Pas de produits à faible apports énergétiques ou coupe-faim
Évitez au maximum les aliments à faible teneur énergétique qui ne développeront pas votre poids corporel. Avec le régime hypercalorique, il faut favoriser les aliments riches en calories.
Alors finit les produits allégés si vous voulez booster vos apports nutritionnels. Optez pour des aliments riches en graisses de qualité.
Faire du sport
Une activité sportive vous aidera à atteindre vos objectifs pour prendre du poids. Pour ne pas brûler trop de graisses, nous vous conseillons de suivre un entraînement de muscu.
Enfin, nous préférons vous prévenir qu’il est recommandé de se faire accompagner par un nutritionniste pour mettre en place de bonnes habitudes alimentaires pour grossir plus vite. Cela serait dommage de se retrouver avec une surcharge pondérale ou du cholestérol. Votre coach sportif a domicile saura vous conseiller.
Le régime hypercalorique en pratique
Ce régime pour accroître le poids ne consiste pas à augmenter son poids en mangeant tout et n’importe quoi.
En effet, les sucreries, les gâteaux et autres aliments à index glycémique élevé sont à proscrire.
Superprof vous explique tout ce qu’il faut savoir pour mettre en place ce régime et atteindre votre poids idéal.
Le régime hypercalorique privilégie les graisses dites saines et vise à augmenter les apports caloriques d’environ 500 calories par jour.
Les assiettes se composent de 50 % de protéines, 25 % de glucides et 25 % de lipides et le nombre des repas journaliers est augmenté.
Pour information, une femme consomme normalement 1800 calories par jour, alors qu’un homme se place autour de 2200 calories. En augmentant le nombre de calories absorbées au quotidien, le régime hypercalorique fait prendre du poids en masse graisseuse, mais il fait également prendre du muscle.
Normalement, le corps stocke des réserves d’énergie dans lesquelles il puise en cas de besoin. Le métabolisme de base permet d’absorber et d’éliminer les calories de manière régulière.
Avec ce programme alimentaire, vous augmentez les ressources disponibles en calories présentes dans votre organisme, mais ne les dépensez pas !
En adoptant ce comportement alimentaire, vous optez pour une alimentation saine riche en calories. Alors, n’oubliez pas de privilégier les apports riches en protéines et glucides à chaque repas et de prendre une collation le matin et une autre l’après-midi, mais aussi d’avoir une activité physique.
Pour grossir tout en restant en bonne santé, privilégiez :
- Les protéines,
- Les féculents,
- Les légumineuses,
- Les huiles végétales,
- Les aliments complets tels que le pain complet,
- Les oléagineux,
- Les fruits et légumes,
- Les laitages.
Pour vous aider dans votre prise de poids rapide, voici une liste des aliments qui favorisent la prise de poids pour tous ceux qui souhaitent grossir rapidement :
| Catégorie | Aliment | Calories pour 100 grammes |
|---|---|---|
| Protéines | Boeuf | 149 |
| Protéines | Poulet | 121 |
| Protéines | Agneau | 208 |
| Protéines | Oeuf | 145 |
| Protéines | Saumon | 180 |
| Féculents | Riz | 145 |
| Féculents | Pommes de terre | 73 |
| Féculents | Pâtes | 110 |
| Légumineuses | Pois chiches | 147 |
| Légumineuses | Lentilles | 115 |
| Légumineuses | Petits pois | 71 |
| Huiles végétales | Tournesol | 900 |
| Huiles végétales | Colza | 846 |
| Aliments complets | Pain au blé complet | 269 |
| Oléagineux | Fruits secs | 499 |
| Oléagineux | Noix | 600 |
| Oléagineux | Raisins secs | 303 |
| Oléagineux | Amandes | 550 |
| Fruits | Banane | 122 |
| Fruits | Pomme | 53 |
| Fruits | Mangue | 63 |
| Fruits | Fraises | 39 |
| Fruits | Avocat | 169 |
Demandez un accompagnement à votre coach sportif lyon.
Les différents régimes hypercaloriques
Vous êtes décidé à vous lancer dans un régime hypercalorique. Voici les meilleurs régimes à suivre pour prendre efficacement du poids.
Le régime fractionné
Ce mode d’alimentation casse les codes de la nutrition. Ici, il n’est pas question de trois repas par jour, mais de six à sept ! En effet, le nombre de calories journalier étant assez élevé, il est primordial d’augmentation le nombre de repas tous les jours pour en faciliter la digestion.
Ce régime s’adresse principalement aux personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à prendre du poids.
Le régime protéiné
Cette alimentation aide à faire le plein de protéines tout au long de la journée. Elle est très prisée des sportifs qui souhaitent prendre du muscle et se débarrasser des tissus adipeux.
Le principe est simple : fournir au corps une grande quantité de protéines, animales ou végétales dans le but de voir grossir ses muscles et d’être à satiété le plus longtemps possible.
Des régimes hyper protéinés ont également vu le jour. Nous pensons à la diète Dukan ou aux shakers de complément alimentaire que boivent les adeptes de la musculation.
Le régime IIFYM
L’IIFYM est l’acronyme de « If It Fits Your Macros », que l’on traduit en français par « si ça correspond à tes macronutriments ».
Cette méthode de nutrition s’adresse à des personnes qui sont déjà renseignées sur la nutrition et qui ont des connaissances développées.
En effet, cette diète nécessite de connaître ses besoins en macronutriments en fonction de son objectif de poids.
Pour rappel, les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.
Chaque personne a des besoins différents et surtout des objectifs différents. Avec ce régime, temps que les besoins macronutritifs sont respectés, l’objectif sera atteint.
Ce régime est idéal pour tous ceux qui n’aiment pas les régimes au sens strict du terme ! Théoriquement tout est autorisé, dans la limite des apports en macronutriments.
N’importe quel régime hypercalorique que vous choisissiez, pensez à opter pour une alimentation saine et équilibrée. Le secret d’une bonne prise de poids réside dans la bonne répartition entre protéines, glucides et lipides.
Des régimes tels que le régime cétogène (riche en graisse) et le régime high carb (forte teneur en glucides) sont attrayant pour les personnes qui cherchent à prendre du poids.
Attention toutefois, car leurs apports nutritifs ne sont pas assez importants et servent plutôt à perdre du poids. Demandez conseil à votre coach sportif marseille.
Bonus : une journée type du régime hypercalorique
Si vous souhaitez grossir, il vous faudra adopter des menus hypercaloriques. L'apport journalier est de 2000 calories pour une femme et de 2500 pour un homme.
Voici un exemple d’une journée type hypercalorique.
Petit-déjeuner :
- 4 tranches de pain complet avec un beurre d’oléagineux,
- 1 ou 2 tranches de jambon blanc ou 1 œuf à la coque,
- 1 fruit avec du fromage blanc,
- 1 thé ou 1 café.
En-cas :
- 1 poignée d’amandes,
- 1 compote.
Déjeuner :
- 1 salade de crudités et de graines avec une vinaigrette maison
- 1 ou 2 tranches de pain complet,
- 1 belle assiette de spaghettis bolognaise,
- 1 fromage blanc ou 50 g de camembert,
- 150-200 g de fruits de saison.
En-cas :
- 1 banane,
- 1 poignée de fruits secs.
Dîner :
- 1 soupe de légumes avec de la crème fraîche et du fromage râpé,
- 150 à 200 grammes de saumon cuit au four avec des légumes,
- 1 tranche de pain aux céréales
- 1 yaourt avec un fruit frais coupé et du miel.
Vous avez maintenant toutes les informations nécessaires pour vous lancer dans un régime hypercalorique et atteindre vos objectifs de poids!
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Vous faites bien votre travail
Je souhaite avoir un régime hypercalorique pour un jeune sportif de 16 ans.la dans le régime que vous avez proposé la ration protéique comporte du poisson au dîner es suffisant ????
Article très clair et complet, donc utile.
Bonjour
Comment fait-on pour combiner un tel régime pour prendre du poids et ne pas dépasser les 90 en charge glycémique ? Ca me parait impossible mathématiquement…
Bonjour Danielle,
Effectivement, concilier un régime hypercalorique avec une charge glycémique contrôlée peut être un défi. Cela nécessite un choix minutieux d’aliments riches en calories mais à indice glycémique bas, comme les oléagineux, les protéines maigres et les bons lipides.
Pour un accompagnement personnalisé, vous pouvez consulter un nutritionniste ou prendre des cours particuliers sur Superprof avec un spécialiste en diététique. Bonne journée ! :)
Pas facile à 79 ans