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Qu’est-ce que la méditation mindfulness ?

De Thomas, publié le 16/03/2018 Blog > Sport > Yoga > Qu’est-ce que la Méditation Pleine Conscience ?

Vivre en pleine conscience, ralentir son pas et goûter chaque seconde et chaque respiration. Tich Nhat Hanh

La méditation, on connaît tous plus ou moins, mais qu’est-ce que la méditation pleine conscience ? Véritable phénomène, cette discipline a connu un développement important ces dernières années.

La raison principale de cet engouement est le stress du quotidien, que l’on essaie par tous les moyens de combattre, souvent sans succès. Cette envie de se détacher d’un quotidien anxiogène, de laisser les bonnes ondes prendre un peu plus de place dans sa vie sont les piliers d’un bien-être souvent voulu, rarement trouvé.

Selon un sondage réalisé en 2016 par la Chambre syndicale de la sophrologie, 19 % des Français se sentiraient stressés « la plupart du temps » et 42 % « de temps en temps ».

Une bonne raison pour s’essayer à la méditation pleine conscience. Car oui, il s’agit d’une technique simplissime, qui ne demande que peu de matériel, voire pas du tout. Et ça fonctionne !

Définition de la méditation pleine conscience

Par quels moyens se former à la pleine conscience ? La méditation pleine conscience, une technique accessible à tous !

La méditation pleine conscience est souvent un terme assez mal interprété. Et pourtant, il s’agit en réalité de la technique de méditation la plus connue et la plus pratiquée.

La pleine conscience est la conscience vigilante de ses émotions, de ses sensations, ou encore de ses actions. En se focalisant sur le moment présent, on parvient à prendre du recul et à analyser les situations avec plus d’objectivité. On observe ce qui se passe autour de soi, en soi, on porte volontairement son attention sur ce qui est, sans jugement ni attente quelconque.

La méditation pleine conscience a de nombreux effets positifs :

  • Être plus à l’écoute de soi-même,
  • Réduire le stress,
  • Combattre les mauvaises pensées,
  • Se sentir présent ici et maintenant,
  • Lutter contre certaines douleurs chroniques,
  • Aider à stopper certaines addictions, telles que la cigarette.

Elle est donc ce type de technique qui réussit à combiner loisir et exercice de bien-être. Un véritable allié lorsque l’on souhaite s’initier en douceur à la méditation, ou tout simplement apprendre à lâcher prise.

On pourrait distinguer trois types d’approches de la pleine conscience :

  1. Adopter une attitude d’ouverture sur le monde, de ce qui nous entour, et de ce que nous sommes en train de vivre à l’instant.
  2. Essayer de ne pas intervenir dans cette première position, ne pas l’orienter vers autre chose que ce que nous en sommes en train de ressentir ou penser.
  3. Ne pas chercher à obtenir une analyse, ne pas à tout prix vouloir essayer de définir ce que nous faisons, mais, à contrario, se laisser vivre, observer ce qui est en train de se passer.

On pourrait apparenter ces trois points à un détachement total, à une liberté de l’esprit qui, lorsqu’on y travaille, nous conduira vers la plénitude.

D’où vient la méditation pleine conscience ?

À l’origine, la méditation pleine conscience est une étape fondamentale du bouddhisme. Il s’agit du cinquième membre du Noble chemin octuple, la voie qui mène à la fin de la Dukkha (la souffrance) et qui conduit au Nirvana (la délivrance).

Au 6ème siècle avant JC, Bouddha était ce personnage de la plus haute importance qui insista sur le caractère fondamental de la méditation en pleine conscience. Il la voyait d’ailleurs davantage comme un processus que comme une croyance. C’est probablement la raison pour laquelle cette technique est toujours présente dans notre société.

Tirée du sanskrit samma-sati, elle évoque une attention précise, une conscience focalisée sur ses actions et ses pensées.

On l’aura compris, le principe n’a pas beaucoup changé !

En Occident, le concept a été introduit en Amérique par le médecin Jon Kabat-Zinn. Ce dernier a démocratisé le concept en médecine et en psychologie sous le terme Mindfulnessque l’on traduira tout simplement par pleine conscience !

Les bienfaits de la méditation pleine conscience

Comment découvrir la pleine conscience ? La méditation pleine conscience et ses bienfaits.

En pratiquant la méditation pleine conscience, des bienfaits sur notre corps et notre esprit apparaissent dès la première séance :

  • Une prise de conscience du monde, de ce qui nous entoure,
  • Un sentiment d’apaisement instantané,
  • Une diminution du stress à long terme,
  • Une attention ancrée sur le moment présent,
  • Un état de calme,
  • Une prise de recul sur les éléments négatifs,
  • Un discernement de ses propres réactions.

Par opposition au pilotage automatique, la méditation pleine conscience nous rend davantage acteur de notre quotidien, et, plus généralement, de notre vie. Une pratique qui, si elle est savamment développée, nous permet de cultiver à plus long terme notre capital bien-être !

Car oui, nos pensées et notre état d’esprit participent pleinement à notre développement personnel, à reconnecter notre spiritualité, mais aussi notre confiance en soi. Jour après jour, une pratique régulière de la méditation permet d’apprivoiser notre concentration, et d’être pleinement présent, hors des pensées négatives.

Une méta-analyse menée par J. Piet et E. Hougaard stipule que la méditation pleine conscience réduirait jusqu’à 50% le risque de rechute dépressive chez les patients à haut risque de récidive. En se disant qu’un français sur 5 fait une dépression au cours de sa vie, on peut se dire que la pleine conscience est un allié de taille lorsqu’il s’agit de se sentir en forme.

Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie. Jon Kabat-Zinn

Pratiquer la méditation pleine conscience avec un prof !

Comment se former à la méditation pleine conscience ? Comment se faire aider à développer sa pleine conscience ?

Si, comme moi, la méditation pleine conscience vous tente mais que débuter seul(e) vous effraie, pas de panique ! En effet, il existe de nombreux cours un peu partout en France qui vous aideront à appréhender votre corps et votre esprit.

Et si, également comme moi, vous n’êtes pas forcément à l’aise avec l’idée d’apprendre à méditer en groupe, pas de panique non plus !

Car oui, joie d’internet, on trouve désormais une multitude de cours de méditation en ligne, disponibles gratuitement, qui nous guident pas à pas à travers l’exercice de la pleine conscience.

Le professeur est cette figure qui, souvent, est celle à laquelle on se raccroche. C’est lui qui nous fait apprend petit à petit à découvrir une discipline, quelle qu’elle soit. Dans le cas de la méditation pleine conscience, son rôle est capital. Il doit savoir être présent pour expliquer au mieux le processus, mais il doit aussi savoir s’effacer lorsque notre esprit travaille.

Un vrai rôle de composition donc, qui est souvent d’une grande aide lorsqu’on cherche à atteindre au mieux ses objectifs ! De plus, il nous assure une régularité qui n’est pas dénuée d’intérêt lorsque l’on cherche à progresser.

Des cours en ligne sont également disponibles. Il s’agit là d’une bonne alternative aux leçons collectives, et permet de se conditionner de manière simple et efficace.

À la maison, au travail, et pourquoi pas dans les transports en commun, ils ont l’avantage d’être accessibles à n’importe quelle heure, n’importe quel endroit (contrairement au yoga paris).

N’hésitez d’ailleurs pas à lire nos autres article sur la méditation, ils vous aideront probablement à approfondir vos facultés en la matière, et vous motiverons peut-être à débuter !

Les exercices de méditation en solo

Il est totalement possible de s’initier à la méditation pleine conscience sans l’aide d’un professeur. Gérer le stress, arrêter de fumer, diminuer des troubles anxieux, ou tout simplement se concentrer sur l’essentiel, tout ceci est possible même seul(e) !

Car oui, nous sommes tous capables de revenir à l’essentiel, d’être attentif et à l’écoute de notre corps et du monde. Si Emile Hirsch l’a fait dans Into The Wild, pourquoi pas nous finalement ?

Et tout ceci passe déjà par les gestes du quotidien, que nous réalisons de manière routinière, mais dont il serait intéressant d’analyser la portée. Un petit exercice simple et assez parlant : lorsque vous vous brossez les dents, réalisez que vous le faites.

Prenez conscience des mouvements de va-et-vient que fait votre main, de la sensation de la brosse dans votre bouche, sur votre langue. Oubliez tout le reste et focalisez vous sur ce que l’on pourrait appeler des détails, sur le goût du dentifrice, bref, sur ce que vous êtes en train de vivre.

La respiration fait également partie des éléments indispensables de ce type d’exercices, et va nous permettre de mieux se concentrer, d’être conditionné(e) à la pratique de la pleine conscience. Durant ce temps, une respiration calme et mesurée sera bien plus efficace qu’un souffle court et saccadé, que l’on ne maîtrise pas.

Car, cela peut paraître basique, mais nous respirons constamment, l’air passe à travers nos narines chaque seconde, c’est donc l’acte le plus important que nous effectuons chaque jour. Pensez sa respiration, c’est faire un premier pas vers la méditation de pleine conscience.

L’état de pleine conscience en méditation

Mais alors, comment procéder concrètement ?

Des conseils simples pour débuter ? Prêt à débuter la méditation pleine conscience ?

Assis(s), couché(e), les yeux fermés ou non, l’essentiel est de se sentir à l’aise. Une fois cette première étape franchie, une fois l’esprit mis en situation, l’objectif va être de s’écouter. De s’écouter intérieurement, mais aussi physiquement.

Dans ce cadre plein de sérénité, imaginez que votre pouce exerce une pression. Cette pression va s’exercer sur chaque partie du corps que vous aurez choisie. Le principe n’est donc pas de vraiment le faire !

L’épaule gauche, l’orteil droit, le lobe de votre oreille, procéder à cet exercice jusqu’à ce que vous ressentiez fictivement cette pression.

Vous l’aurez compris, le but de cet exercice est d’exercer son esprit à se focaliser sur une seule idée, une seule cible. Ainsi, de manière plus globale, l’attention s’ancre sur le moment présent, et finalement, on est en pleine conscience des événements.

C’est ce qu’on appelle une conscience non élaborative, à travers laquelle les sensations priment, au détriment de l’analyse. On s’écoute, on cesse de réfléchir, et on laisse son esprit se concentrer sur l’essentiel. Et si c’était ça la plénitude ?

Et connaissez-vous la méditation transcendantale ?

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