Qu'il s'agisse de bouger, de soutenir le reste du corps ou de maintenir l'équilibre, le dos est particulièrement mis à contribution au quotidien. C'est la raison pour laquelle il peut être soumis à diverses douleurs et autres pathologies1. Pour prévenir le mal de dos et pour se sentir le mieux possible, il est toujours utile de comprendre son fonctionnement. Cela passe par la connaissance de l'anatomie, mais aussi par la pratique. Exercices de renfort, prévention, risques : voici tout ce qu'il faut savoir sur les muscles dorsaux ! Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à consulter un coach sportif.
Anatomie des muscles du dos
Avant de parler des muscles du dos, il est nécessaire d'évoquer un élément incontournable : la colonne vertébrale. Véritable pilier du dos, elle se compose de 33 vertèbres2, qui s'organise en plusieurs zones du cou jusqu'au coccyx :
- 7 vertèbres cervicales - C1 - C7
- 12 vertèbres thoraciques - Th 1 - Th 12
- 5 vertèbres lombaires - L1 - L5
- 5 vertèbres sacrées - Sacrum
- 3 à 5 vertèbres coccygiennes fusionnées - Coccyx
Entre chaque vertèbre, on retrouve les disques intervertébraux, qui permettent d'amortir nos mouvements et les potentiels chocs. Les muscles permettent ainsi de stabiliser la colonne vertébrale, mais aussi d'assurer un bon maintien, et de nous permettre de nous mouvoir.
Les muscles se déclinent en trois grands groupes :
- Les muscles superficiels
- Les muscles intermédiaires
- Les muscles profonds
Les muscles superficiels
Ce groupe musculaire est celui que l'on travaille en salle de musculation. Et si tout un chacun se focalise dessus en salle de sport, c'est précisément parce que ces muscles sont visibles directement. En effet, ils se situent sous la peau, et se décompose en trois zones :
- Le trapèze : ce muscle a une forme de losange, et part de la base du crâne, s'étend jusqu'aux épaules, et se termine dans le milieu du dos. Il se décline lui-même en trois faisceaux :
- Le faisceau supérieur, qui permet de lever les épaules et la tête,
- Le faisceau moyen, qui permet que nos omoplates aillent en arrière,
- Le faisceau inférieur, qui nous permet de baisser les épaules.
- Le grand dorsal : il s'agit du muscle dorsal qui favorise les mouvements de traction, mais aussi une bonne posture puisqu'il stabilise le bassin et la colonne. Le grand dorsal recouvre une grande partie du dos. Il est d'ailleurs le muscle le plus large du corps !
- Les rhomboïdes : on les retrouve sous le trapèze, entre les omoplates. Ils permettent la contraction de ces dernières, capitale pour une bonne posture.
Les muscles intermédiaires
Ces muscles sont d'abord des muscles de soutien. Toutefois, ils favorisent également une bonne respiration, ce qui semble plutôt utile !
- Le grand rond et le petit rond, au niveau du bras.
- L’infra-épineux et le supra-épineux, qui stabilisent l'épaule.
- Le dentelé postérieur, au niveau des côtes. Permet la respiration.
Les muscles profonds
De la posture au maintien de la colonne vertébrale, les muscles sont des socles indispensables. Contrairement aux muscles superficiels, ils agissent en synergie pour protéger les structures vertébrales et limiter les contraintes excessives sur les disques intervertébraux.
| Muscle | Localisation | Fonctions principales | Rôle spécifique |
|---|---|---|---|
| Érecteurs du rachis | Longue colonne musculaire le long de la colonne vertébrale | Extension du tronc. Flexion latérale du tronc. Contrôle postural. | Maintient la colonne droite et stable. Prévient les douleurs lombaires pendant les mouvements. |
| Carré des lombes | Bas du dos, entre les côtes et le bassin | Inclinaison latérale du tronc. Maintien de la posture. Participation à la respiration. | Stabilisation de la colonne lombaire. Prévient les douleurs liées à un déséquilibre postural. |
| Multifidus | Profond, autour de chaque vertèbre | Stabilisation vertébrale. Proprioception. Prévention des douleurs lombaires. | Soutient chaque vertèbre pour éviter les micro-mouvements excessifs. Participe à l'équilibre global du dos. |
Pourquoi muscler son dos ?
Un dos en bonne santé est particulièrement important pour la santé globale. En effet, un dos en mauvais état peut avoir de grandes répercussions sur notre vie quotidienne, jusqu'à la lombalgie.3 Pour un accompagnement local, faites appel à un coach sportif lyon.
de personnes ont fait une radiographie du dos pour lombalgie.
Voici donc toutes les raisons qui font qu'il est important d'avoir des dorsaux en pleine forme et faire des exercices pour muscler le dos :
- Pour prévenir les douleurs : le muscle dorsal permet de réduire les risques de lombalgie, et évite les tensions au niveau des disques intervertébraux,
- Pour améliorer la posture en stabilisant la colonne vertébrale,
- Pour améliorer les performances physiques tout en réduisant la fatigue musculaire,
- Pour réduire les risques de blessure : des études montrent que la sarcopénie4 est un facteur clé dans les chutes et les fractures.
La sarcopénie est la perte progressive de la masse et de la fonction musculaires.
Ce phénomène est souvent lié au vieillissement. Elle entraîne une réduction de la force musculaire, de l'endurance et de la taille des muscles. En conséquence, cela peut diminuer la mobilité et augmenter le risque de chutes. Elle peut aussi être aggravée par des facteurs comme la malnutrition ou l’inactivité physique.
Selon la Haute Autorité de Santé (2024), environ 28 à 35 % des personnes de 65 ans et plus chutent chaque année, avec un pourcentage encore plus élevé chez les personnes de 80 ans et plus, où la proportion de chutes dépasse les 40 %! 5
On l'aura compris, avoir un dos musclé n'a donc pas seulement une visée esthétique, loin s'en faut ! Un dos en bonne forme permet simplement de mieux se tenir, d'être moins fatigué, et de se sentir en meilleure santé, tout simplement. Et n'oubliez pas l'étirement pour le dos après chaque exercice !
Les stratégies pour muscler son dos
La musculation du dos peut être mise en place de façon plus simple qu'il n'y paraît. Un coach sportif nantes peut vous aider à établir une routine efficace.
En effet, en comprenant quelle partie du corps cibler, on peut tout à fait mettre en place certains exercices pas toujours difficiles.
Voici quelques pistes pour se muscler les lombaires, le haut du dos, bref : la partie dorsale !
Exercices pour le dos avec matériel
Le soulevé de terre (deadlift)
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, biceps
🏋️♀️ Matériel : barre avec poids
🎽 Niveau : débutant à avancé.
Exécution :
- Prenez la barre en gardant votre dos droit, et en gainant les abdominaux.
- Placez vos mains légèrement plus large que les épaules
- Placez vos pieds à la largeur de vos épaules
- Fléchissez vos genoux et penchez vous vers l'avant
- Inspirez
- Expirez et fléchissez vos coudes pour ramener la barre vers votre torse.
- Inspirez et baissez la barre à la position de départ
Pour cet exercice, une certaine technique est nécessaire. N'hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel au départ ! Un personal trainer pourra affiner votre technique.
Vous vous demandez peut-être quelle difference entre la pronation et la supination?
La prise en pronation permet de travailler les muscles du dos de manière plus complète. La prise en supination, quant à elle, permet un travail du dos en protégeant les épaules car elle sollicite d'avantage des biceps. Les deux techniques sont très bonnes, à vous de choisir les parties sur lesquelles vous souhaitez vous focaliser.
Les tractions
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, biceps, rhomboïdes, trapèzes
🏋️♀️ Matériel : barre de traction (souvent en salle de sport)
🎽 Niveau : intermédiaire à avancé.
Exécution :
- Suspendez-vous à une barre,
- Contractez les muscles du dos en tirant votre corps vers le haut. La poitrine doit être dirigée vers la barre,
- Redescendez lentement en contrôlant.
Si vous ne parvenez pas à faire de traction au départ, il est tout à fait possible de débuter avec des tractions assistées. Comment ? Sans barre, mais à l'aide d'une machine ou d'un élastique.
Le rowing avec haltères
💪 Muscles ciblés : rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal
🏋️♀️ Matériel : haltères
🎽 Niveau : débutant à avancé
Exécution :
- Poser votre main droite et genoux droit sur le banc et le pied gauche à terre
- Assurez-vous d'avoir un dos droit, parallèle au sol
- Gardez le bras long
- Inspirez
- Expirez et fléchissez le coude pour emmener le haltère sous le torse, en s'assurant que votre coude reste en contact avec votre corps
- Inspirez et ramenez le haltère à la position de départ (image droite)
- Changez de côté et faites le même nombre de répétitions pour chacune
Pour cet exercice de dos avec haltère, il est important de contrôler la descente, mais aussi de s'assurer que l'on ne bascule pas vers l'arrière.
@primus.training 👉 Tu connaissais cet exercice ? Si tu veux perdre du poids, renforcer ton dos avec un exercice réalisable en salle ou à la maison. Je te conseille cet exercice 😉 #fitness #musculation #pertedepoids #musclersondos #rowingbucheron ♬ Drake - God's Plan - AJIMUSTANG&南辰Music
Exercices pour le dos sans matériel
Le gainage dorsal
💪 Muscles ciblés : érecteurs du rachis, fessiers, abdominaux, épaules
🎽 Niveau : débutant à intermédiaire
Exécution :
- Placez-vous en position allongée sur le dos, les paumes tournées vers le sol, les bras tendus,
- Soulevez légèrement le bassin en essayant de former une ligne droite avec votre corps,
- Maintenez le mouvement 30 secondes à une minute.
Un exercice dos sans matériel simple et efficace !
Le Superman
💪 Muscles ciblés : érecteurs du rachis, lombaires, fessiers, trapèzes
🎽 Niveau : débutant
Exécution :
- Allongé sur le ventre, et tendez les bras,
- Levez les bras et les jambes en même temps, tout en contractant les muscles dorsaux,
- Maintenez la position quelques secondes avant de relâcher.
@kacy_fit Le gainage superman est un excellent exercice pour renforcer ses lombaires. L'avantage est qu'il peut être réalisé à la maison sans matériel. Tu dois décoller les bras, le buste et les jambes du sol et maintenir la contraction. #dos #back #semuscler #exercicesdos #exercicesmusculation #exercicedos #dorsaux #backworkoutathome #backworkout #exercicesalamaison #fitblackwomen #blackgirl #fitblackgirl #afrogirlfitness ♬ Cupid - Twin Ver. (FIFTY FIFTY) (Sped Up Version) - FIFTY FIFTY
Les extensions lombaires
💪 Muscles ciblés : érecteurs du rachis, fessiers, muscles stabilisateurs du tronc
🏋️♀️ Matériel : aucun, mais il est possible de le réaliser sur un banc d’extension lombaire
🎽 Niveau : débutant à intermédiaire
Exécution :
- Allongez-vous à plat ventre, les mains derrière la tête (ou croisées devant),
- Soulevez le torse en utilisant les muscles du bas du dos. Essayez de maintenant les jambes ancrées au sol en même temps,
- Maintenez la position et relâchez en contrôlant.
Se muscler le dos : l'importance des étirements
Muscler le dos est essentiel, mais n'importe quel exercice pour muscler le dos s'accompagne d'un bon étirement ! En effet, ce dernier assure une bonne souplesse et une bonne flexibilité des muscles, ce qui est également crucial pour prévenir les blessures et les douleurs.
Dans cette optique, pratiquer des exercices d'étirements réguliers est une bonne idée. Et en plus, ces derniers permettent de soulager les tensions, ce qui est toujours bon à prendre !
Voici quelques étirements simples et efficaces. Des exercices pour le dos maison, qu'il est possible de reproduire n'importe où : Pour des conseils sur les étirements, contactez un coach sportif rennes.
| Étirement | Muscles sollicités | Matériel nécessaire | Niveau | Instructions |
|---|---|---|---|---|
| Chat-Vache (Cat-Cow stretch) | Principal : Muscles du bas du dos, abdominaux, colonne vertébrale. Secondaires : Muscles thoraciques, trapèzes, épaules. | Aucun | Débutant | 1. Mettez-vous à quatre pattes. 2. Arrondissez votre dos en expirant (chat) et creusez le bas du dos en inspirant (vache). 3. Alternez pendant 30 secondes à 1 minute. |
| Torsion du dos (Seated Twist) | Principal : Muscles lombaires, rhomboïdes, trapèzes. Secondaires : Abdominaux, muscles des hanches. | Aucun | Débutant à intermédiaire | 1. Asseyez-vous avec les jambes tendues. 2. Croisez une jambe et tournez votre buste vers cette jambe. 3. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté. |
| Ischio-jambiers | Principal : Ischio-jambiers. Secondaires : Bas du dos, fessiers. | Aucun | Débutant | 1. Asseyez-vous, une jambe tendue, l'autre pliée. 2. Penchez-vous vers la jambe tendue sans arrondir le dos. 3. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté. |
| Pelvic tilt (Basculement du bassin) | Principal : Muscles lombaires, fessiers, muscles profonds du tronc. Secondaires : Abdominaux. | Aucun | Débutant | 1. Allongez-vous, genoux pliés, pieds à plat. 2. Basculer le bassin pour appuyer le bas du dos contre le sol. 3. Maintenez pendant 15 à 20 secondes et répétez 2 à 3 fois. |
| Piriforme (figure 4) | Principal : Piriforme, muscles profonds du bassin. Secondaires : Bas du dos, fessiers. | Aucun | Intermédiaire | 1. Allongez-vous, genoux pliés, pieds à plat. 2. Croisez une jambe sur l'autre. 3. Tirez le genou vers votre poitrine. 4. Maintenez 20 à 30 secondes, changez de côté. |
À présent, c'est à vous de jouer !
References
- Philippe Wagner. Etude prospective de la performance physique des membres inférieurs chez l’homme âgé et de ses liens avec les facteurs de risque, la détérioration de la microarchitecture osseuse, le risque de chute et de fracture. Biologie du développement. Université de Lyon, 2021. Français. ⟨NNT : 2021LYSE1163⟩. ⟨tel-03562957⟩ : https://theses.hal.science/tel-03562957
- Le Dos, Comment Ça Marche ? | Ameli.Fr | Assuré, www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/fonctionnement-dos. Accessed 12 Mar. 2025.
- Haute Autorité de Santé. (2019). Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune (Rapport n°315). Haute Autorité de Santé. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-04/reco315_rapport_lombalgie_2019_04_02.pdf
- Canadian Longitudinal Study on Aging. (n.d.). The relationship between osteosarcopenia and falls, fractures, and frailty. Retrieved from https://www.clsa-elcv.ca/fr-ca/our-approved-projects/the-relationship-between-osteosarcopenia-and-falls-fractures-and-frailty/
- “Personnes Âgées à Risque de Chute Prescription d’activité Physique - Has 2024.” Pratiquesensante, 9 Sept. 2024, https://pratiquesensante.odoo.com/blog/avis-8/personnes-agees-a-risque-de-chute-prescription-dactivite-physique-has-2024-3601
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