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Le B.a-ba de la musculation et de la remise en forme !

De Matthieu, publié le 30/05/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Se Muscler Grâce au Coaching Sportif

A la recherche d’une simple remise en forme, d’ idées d’entraînement sportif, d’un programme de coaching sportif ?

Vous êtes en manque d’idées pour vos exercices de renforcement musculaire ou de préparation physique générale ?

Avec la méthode du coach sportif en ligne Superprof, retrouvez un corps de rêve, un haut du corps musclé, des jambes galbées et des bras de déménageur !

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Nos professeurs sont tellement heureux

”Avec Superprof, j’ai pu trouver des élèves sérieux, motivés et désireux d’apprendre. Je recommande Superprof!”

Se muscler le haut du corps en coaching sportif

Tel l’iceberg, le torse est la partie la plus visible du corps humain. Pectoraux saillants, abdos bien dessinés, triceps développés, voici quelques-uns des muscles que vous allez pouvoir travailler durant vos séance de musculation et de renforcement musculaire…

Se muscler le haut du corps en salle de fitness

Si vous fréquentez une salle de sport, vous allez pouvoir utiliser une grande partie des équipements de musculation pour vous muscler le haut du corps. Lors de votre première visite, un coach sportif de la salle vous explique brièvement les machines dont est équipée la salle et les zones musculaires sollicitées avec chaque appareil.

Si vous êtes novice de la musculation en salle, nous vous conseillons de vous faire concocter un programme d’entraînement par un coach sportif. Pour cela, il vous faut clarifier votre objectif (prise de masse musculaire, tonification musculaire, gainage,…) et lui donner vos disponibilités en termes de planning.

Coaching sportif à domicile

Vous êtes du genre surbooké et n’avez pas le temps d’aller faire du sport en salle ?

2 options s’offrent à vous :

  1. Vous devenez votre propre professeur de sport et concoctez vous-même votre programme d’entraînement : exercices, durée, nombre de répétitions, séries, temps de récupération,…mieux vaut avoir un bon bagage sportif derrière vous pour ne pas vous blesser et surtout atteindre votre objectif.
  2. Vous optimisez votre temps et décidez de faire intervenir un coach sportif à domicile. Diplômé d’un BP JEPS AGFF (Activités Gymniques de la Forme et de la Force) ou d’un Master en STAPS, ce spécialiste de l’entraînement sportif se déplacera chez vous pour encadrer votre séance de renforcement musculaire. Très prisé des anglo-saxons, le personal trainer est un métier en pleine explosion en France. Et chez Superprof, vous trouverez même les meilleurs coach sportifs sur le marché !

Si vous faites du sport à domicile, pensez à vous dégager un espace suffisant pour réaliser vos exercices (pompes, dips, abdos,…). Investissez dans un bon tapis de sol pour les exercices à poids de corps.

Si vous devenez accro à la préparation physique comme le crossfit, vous pouvez aussi vous aménager une salle de musculation avec banc de muscu, haltères, barre de traction, vélo d’appartement ou encore un elliptique ou rameur.

3 zones principales sont à considérer pour la musculation du haut du corps :

  1. Les bras : vous développez les biceps et les triceps, principalement avec les haltères et des tractions verticale à la barre.
  2. Des abdos en béton : crunch, relevé de buste, planche, battements de jambes, tous ces exercices de gym vont vous tonifier le ventre et affiner votre tour de taille.
  3. Des pectoraux de nageur : gonflez la cage thoracique grâce au développé-couché et au travail de dips. Attention à bien être surveillé lorsque vous soulevez des charges importantes en salle de sport.

Pourquoi ne pas inclure des séries d'abdos même si vous travaillez les muscles des jambes ? Les crunchs ou relevé de buste permettent de travailler la sangle abdominale.

Musclez aussi votre dos : grâce au rameur ou à la natation, vous allez compléter votre musculation par un entraînement sportif de qualité. La natation a aussi tendance à masser le corps, idéal après une séance difficile pour récupérer.

Vous pouvez obtenir plus d’informations sur le Top 10 des exercices de musculation pour le haut du corps par ici. Vous saurez tout sur :

  1. Les haltères et barre de traction, poids,
  2. Le développé-couché,
  3. Les pompes, tractions, dips,
  4. Les abdos et crunchs, burpees, squats,
  5. Le rameur, vélo, natation, course à pied,
  6. Tonification musculation pour une silhouette longiligne (conseils de fitness spécifiques pour les femmes).

Les adeptes de musculation ont aussi tendance à oublier de muscler leur dos. Les exercices avec haltères ne servent pas qu’à muscler les biceps et triceps. Cosmo a d’ailleurs publié un article détaillant 3 exercices de fitness pour obtenir un dos bien musclé.

Se muscler les bras en coaching sportif

Travailler les bras, à la salle de sport, ou chez vous, est une chose relativement facile à faire. Vous avez des haltères sous la main ? Faites des biceps curl, un des exercices de musculations les plus connus des préparateurs physiques et autres coachs sportifs.

Vous n’avez pas envie de soulever de la fonte ? Orientez-vous vers les tractions, en salle de fitness ou à domicile (il est en effet facile de trouver des barres de traction, s’adaptant facilement aux encadrements de porte de 63 à 100 cm de largeur).

Pas facile, les tractions ? C’est vrai. Réaliser de belles tractions prend du temps car il faut déjà posséder assez de force dans les bras pour soulever son poids de corps. C’est un exercice qui peut gêner notamment certaines femmes avec peu de musculature dans les bras.

Pour celles et ceux qui ont du mal à faire des tractions, pensez à développer vos bras en utilisant des bouteilles d’eau comme haltères, dans un premier temps, et à réaliser des pompes, pour développer la force au niveau du haut du corps.

Comment se muscler le haut du corps avec des haltères et des barres de poids ? Dwayne Johnson, ex-joueur de foot US, est devenu un acteur fétiche des films d’action, le garçon a des arguments recevables !

Autre exercice très intéressant pour développer les triceps, les deltoïdes ainsi que les pectoraux, les pompes ont l’avantage de pouvoir être réalisées n’importe où : chez vous, au bureau (pourquoi pas après une réunion ?) ou en déplacement à l’hôtel ? Pensez cependant à bien suivre ces quelques conseils de base du coach sportif pour bien réaliser les « push-ups ».

Pour muscler les bras et développer vos triceps, muscles situés à l’arrière des bras, pensez aussi au développé-couché. Cela implique par contre d’aller en salle de sport, à moins que vous n’investissez dans un banc de muscu, une barre et des poids.

Pensez également à aller jeter un oeil sur la méthode du coach sportif Olivier Lafay qui s’est spécialisé dans la musculation à poids de corps, ne nécessitant presqu’aucun investissement dans du matériel. Parfait pour du sport à domicile !

Se muscler les jambes en coaching sportif

Si l’on veut résumer le travail sur les jambes, 2 objectifs sont possibles :

  1. Musculation et prise de masse : le sportif veut gagner en volume au niveau des quadriceps, mollets et autres ischio-jambiers.
  2. Réduction de la cellulite, perte de poids et masse grasse, objectif plutôt ciblé sur des jambes galbées et des muscles mieux dessinés.

Dans le premier cas, mieux vaut s’orienter vers les machines de musculation comme la presse, le soulevé de terre avec barre, les machines telles que le leg curl ischios,….

Dans le deuxième cas, pensez à plutôt faire des squats sans barre de poids ou encore des fentes avant pour redessiner les muscles des jambes ainsi que les fessiers.

Superprof vous propose d’ailleurs une séance complète pour se muscler les jambes, n’hésitez pas à la tester en coaching sportif, avec votre professeur, ou seul à la maison.

L’aquajogging ou l’aquabiking, deux activités réalisées en piscine, sous la supervision d’un coach sportif Diplômé d’Etat, sollicitent les muscles des jambes, les fessiers, la sangle abdominale tandis que la pression de l’eau active la circulation sanguine.

Une véritable arme de destruction massive contre la cellulite !

Pourquoi ne pas tester un cours d'aqua-biking en salle de sport ou à la piscine ? Activité très intéressante pour affiner les jambes et brûler des calories, sans risque de blessures, l’aqua-biking est à mettre sur votre to-do list !

Comme pour le biking ou spinning en salle, l’aqua-biking permet aussi de brûler pas mal de calories par séance (de l’ordre de 500 à 600 kcal, selon l’intensité) et affine la silhouette. Totalement porté et moins violent que le vélo en raison de l’eau qui joue le rôle de frein sur les articulations, l’aquabiking est vraiment à tester !

Pour raffermir/muscler l’intérieur de vos cuisses, pensez aussi aux ciseaux, allongé sur le côté sur un tapis de gym. Pour corser l’exercice, vous pouvez aouter des lests à vos chevilles, vos muscles adducteurs travailleront davantage.

Enfin, le vélo, sur route ou tout-terrain, pratiqué en extérieur sollicite votre coeur, les poumons et vient renforcer tous vos petits muscles des jambes, le tout avec un beau bronzage cycliste lorsque vous irez à la piscine, c’est pas le top !

Si vous êtes mal à l’aise avec vos cuisses et les trouvez trop imposantes, pensez aussi à essayer ces 5 activités sportives pour maigrir des cuisses, recommandées par Cosmopolitan :

  • Marche rapide ou course à pied, en endurance pour taper dans les graisses,
  • La natation, qui a tendance à allonger les jambes,
  • La corde à sauter,
  • La méthode Pilates,
  • Le yoga et les assouplissements.

La bonne diététique pour améliorer votre coaching sportif

On pourrait en écrire des tartines, c’est le cas de le dire, mais sans une alimentation saine, riche en vitamines et minéraux, impossible de bien accompagner votre corps dans sa préparation sportive.

Hydratez-vous avant, durant et après les séances, renforcez vos apports en protéines si la prise de masse est votre objectif principal et réduisez un peu les glucides, si vous souhaitez affiner votre silhouette et perdre quelques kilos.

Pourquoi ne pas suivre également un coaching nutritionnel en plus de votre programme sportif ? L’avocat, l’aliment roi pour les sportifs ! Dommage qu’il faille beaucoup d’eau pour le cultiver…

De toute façon, si vous maintenez une activité physique régulière et que vous n’augmentez pas vos apports nutritionnels, vous allez perdre du poids, c’est mathématique !

Une nutrition adaptée et un coaching sportif de qualité travaillent toujours main dans la main afin d’atteindre l’objectif désiré.

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