Chapitres
Se muscler les bras, ça fait toujours bon effet et rêver les filles. La plage c’est par là dirait Brice de Nice !
Pour développer votre musculation et sculpter vos bras, il va falloir enchaîner des exercices de musculation spécifique. Biceps curl, dips, pompes, tractions, développé-couché, les fans de crossfit n’ont qu’à bien se tenir !
Apprenez tous les trucs et astuces des meilleurs coachs sportifs pour vous forger des bras de culturiste. Mesdames, Superprof aussi pensé à vous si votre objectif est de tonifier et raffermir vos jolis bras...
Muscler les bras et développez les biceps
Le biceps curl est un des exercices de musculation les plus connus des préparateurs physiques et coachs sportifs. Il permet d’isoler la face antérieur du bras, notamment le biceps brachial. Voici le bon déroulé d’un bon biceps curl :
- Asseyez-vous et calez votre coude sur l’intérieur de votre genou,
- Bras tendu et poids dans la main, pliez votre coude pour remonter l’haltère. Seul le bras doit travailler, le reste du corps ne doit pas boucher.
- Concernant les répétitions, partez sur 3 à 6 séries de 10 à 20.
Vous faites du sport à domicile et n’avez pas d’haltères sous la main, pas de souci ! Prenez une bouteille d’eau ou un pack entier selon votre niveau et effectuez le même mouvement que celui décrit ci-dessus. Quand l’exercice vous paraît trop facile, vous pouvez aller sur des volumes supérieurs (bouteille de 2 ou 5 litres).
Vous trouverez le biceps curl dans tous les programmes d’entraînement pour se muscler le haut du corps.
Sculptez vos triceps !
Il n’y a pas que le biceps dans le bras !
L’arrière de vos bras est également important et pour avoir de gros bras, musclés uniformément, il vous faut aussi tonifier et muscler vos triceps. En effet, un bon coach sportif vous apprendra que le triceps brachial est plus volumineux que son antagoniste, le biceps.
Pour muscler les triceps, rien de tel que les dips connus aussi sous le nom de pompes arrière. Voici comment bien réaliser un dips : prenez appui avec vos mains sur 2 supports, par exemple des chaises, pieds posés sur un support, fesses dans le vide et vous venez descendre et remonter de manière verticale. Ce qui chauffe à l’arrière de vos bras, ce sont vos triceps, bravo !
Pour bien réaliser vos dips, pensez à bien vous gainer. Lorsque que vous poussez sur vos bras pour remonter, vous expirez. Inspirez lorsque vous êtes revenu à la position de départ. Si vous faites du coaching sportif à domicile, vous pouvez utiliser n’importe quel support de 1 m de hauteur selon le site LeCoinForme.
Ce site a d’ailleurs publié un excellent article avec 3 super exercices pour se muscler les bras.
Pour faire travailler vos triceps, vous pouvez aussi faire un autre exercice idéal pour une bonne condition physique, le développé-couché.
L’avantage de cet exercice est qu’il sollicite aussi le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.
Les Pompes
Grand classique de la remise en forme et du renforcement musculaire, les pompes vont vous permettre de solliciter de nombreux muscles du haut du corps :
- Les pectoraux (zones variables en fonction du placement de vos sols relativement à votre corps),
- Les triceps,
- Les deltoïdes antérieurs (avants d’épaule),
- Les trapèzes moyens et inférieurs,
- Les rhomboïdes (muscles dorsaux),
- Le grand dentelé (muscle maintenant par sa contraction, l’omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste).
Les pompes vont aussi solliciter vos abdominaux et vos fessiers. C’est vraiment un exercice de préparation physique très souvent rencontré en coaching sportif très complet mais attention à bien le réaliser !
Même s’il ne muscle pas « que » les bras, il nous paraît intéressant de mentionner ce classique du renforcement musculaire pour muscler harmonieusement le torse et les bras. Pensez aussi à faire des abdos (crunch, sit-up) pour parfaite votre condition physique !
Quelques conseils du coach sportif Superprof :
- Pour les pompes classiques, maintenez les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules,
- Gardez la ceinture abdominale ainsi que les fessiers bien serrés et les épaules plaquées en arrière,
- Inspirer durant la descente et expirer durant la montée,
- Pour les débutants, il est possible de les faire genoux pliés si cela est trop difficile.
Si le sport à domicile est votre tasse de thé et et que vous voulez une séance de pompes décrite dans le détails, le site masculin.com vous a concocté une séance de pompes avec de multiples variantes.
Si vous vous sentez dans un bon jour, vous pouvez aussi de défier, Brett Masserant, un Américain de 30 ans qui a battu le record du monde du nombre de pompes réalisées en 8 heures avec 13 186 pompes, soit 27 pompes par minute pendant 8 heures, oui vous avez bien lu !
Se muscler les avant-bras : indispensables !
Flexions de poignet
Cet exercice permet de muscler les avant-bras. Il est facile à réaliser puisque vous avez simplement à poser vos avant-bras sur une surface plane (par exemple une table) en laissant dépasser vos mains dans le vide et à remonter les poids vers vous en pliant les poignets.
Pour se muscler les avant-bras, vous pouvez aussi utiliser une barre à haltères. L’extension des poignets permet de muscler les extenseurs des avant-bras, tandis que la flexion des poignets muscle les fléchisseurs. A noter que durant votre training, les muscles des avant-bras se travaillent généralement en séries longues.
Comme le précise le site all-musculaction.com,
« Un programme d’entraînement pour ces muscles pourrait donc être sous cette forme : extensions des avant-bras : 3*20 + flexions des avant-bras : 3*20 »
Les tractions
La traction est un moyen intéressant de se muscler les biceps, quand on ne possède ni haltères, ni barre de poids. Pratique pour le coaching sportif à domicile donc.
La variante la plus intéressante pour développer vos bras est celle en supination, c’est à dire avec les paumes de main vous faisant face.
Suspendez-vous à la barre fixe avec les mains espacées de la largeur des épaules et tirez sur vos bras afin de soulever votre corps. L’objectif est d’amener le menton environ à la hauteur de la barre.
Comme l’explique le site musculaction.com dans son article sur comment bien se muscler les biceps avec les tractions :
« Pour bien solliciter les biceps, il est important de rester droit, de ne pas donner d'élan avec son corps, et de bien contracter en position haute, en se concentrant sur les biceps. Il est également conseillé d'éviter de verrouiller les articulations dans la position basse, il faut donc avoir les bras tendus, mais pas trop, pour ne pas trop étirer le coude, au risque de le blesser. »
Un préparateur physique ou autre coach sportif Amiens (ou toute autre ville bien sûr !) compétent pourra vous montrer le bon geste, en salle de sport, si vous avez des questions.
Se muscler les bras : exercices à ne pas faire !
Il est malheureusement possible de se blesser et de générer des tendinopathies si vous ne faites pas correctement le mouvement ou des blessures plus graves si vous portez une charge trop lourde (déchirure musculaire).
Les mouvements les plus risqués en musculation ou renforcement musculaire du haut du corps, pour ce qui est de l’épaule sont :
- Le renforcement du deltoïde moyen,
- Le renforcement du deltoïdes postérieur,
- Le tirage haut,
- Le renforcement du grand pectoral.
En cas de doute sur la bonne position à tenir, n’hésitez pas à solliciter les services d’un coach sportif Annecy (ou ailleurs évidemment !) lorsque vous êtes en salle ou si vous souhaitez réaliser des cours de sport à votre domicile.
Musculation des bras spécial femmes : fini les bras flasques !
Marre de vos bras tous mous et de vos épaules qui s’affaissent ? Sans devenir Xena La Guerrière, le coach sportif Superprof vous conseille les 3 exercices de renforcement musculaire suivants :
- Triceps pour muscler l’arrière des bras
Comme nous l’avons expliqué aussi, essayez les dips pour gagner en fermeté au niveau des triceps. - Musclez vos biceps.
Pensez à investir dans une petite paire d’haltères ou utilisez de simples bouteilles d’eau pour vos biceps curl. - Renforcez les épaules.
En pratiquant par exemple de la natation, notamment du dos crawlé.
Femme Actuelle a également publié 5 exercices pour sculpter durablement vos bras, pectoraux, épaules et biceps.
Pensez aussi à utiliser le rameur, qui est un appareil de musculation génial pour muscler vos jambes, épaules, cuisses, abdominaux, mollets et bras, plus particulièrement vos biceps, mais aussi les muscles du dos, notamment les lombaires.
L’avantage du rameur réside aussi dans le fait qu’il fait travailler le système cardio-vasculaire. A basse intensité (vous pouvez parler durant la séance), il va vous permettre de brûler des calories en venant taper dans vos réserves de graisse.
En utilisation plus intensive, le rameur peut permettre une prise de masse en musculation. Il faudra pour cela bien vous échauffer avant le corps de la séance proprement dite et ne pas hésiter à régler la résistance sur les valeurs les plus hautes. Limitez vos séances « dures » à une quinzaine de minutes. Pensez à bien pousser sur vos jambes pour faire travailler vos quadriceps et ischio jambiers, avant de tirer sur la corde, car c’est la poussée générée par vos jambes qui lance la traction.
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