"Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre."
Pierre de Coubertin
Et la musculation se féminise : les femmes représentent 60 à 70 % des clientèles des salles de sport, notamment du côté fitness.
Ça y est, Messieurs, à force de lire Men’s Health, de regarder vos films préférés avec Schwarzy (Ou The Rock pour les moins de 40 ans) ou de suivre des instagrammeuses aux abdos bien dessinées, Mesdames, vous avez décidé de vous forger un haut musclé et tonique, avec des pectoraux et des abdos bien dessinés !
La motivation est là pour se muscler, mais vous n’avez aucune idée du programme d’entraînement à adopter.
Pas de problème, Superprof devient votre coach sportif personnel et vous explique tout pour une remise en forme au top et avoir un torse de rêve ! Voici les exercices à suivre :
| Exercice | Groupe musculaire ciblé | Durée de l'exercice |
|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 30-60 secondes |
| Tractions (pull-ups) | Dorsaux | 30-60 secondes |
| Dips | Triceps | 30-60 secondes |
| Développé couché | Pectoraux | 30-60 secondes |
| Rowing avec haltères | Dorsaux | 30-60 secondes |
| Élévations latérales | Épaules | 20-30 secondes |
| Curl biceps | Biceps | 20-30 secondes |
| Extension triceps | Triceps | 20-30 secondes |
| Planche | Abdominaux | 30-60 secondes |
| Crunchs | Abdominaux | 20-30 secondes |
Coaching sportif : petit rappel d’anatomie pour se muscler le haut du corps
Si vous avez fait médecine ou que vous êtes coach sportif, personal trainer ou encore éducateur sportif, vous pouvez aller directement au prochain paragraphe car vous connaissez tout ça sur le bout des doigts, n’est ce pas ?
Cette section est dédiée au profanes de l’anatomie humaine, à ceux qui ne distinguent pas un biceps d’un triceps, aux allergiques de la gonflette, aux fans de zumba et de pilates…. mais non, on plaisante bien sûr, voici un résumé de vos petits muscles qui vont être sollicités avec la préparation physique Superprof !
- Trapèzes : en forme de…trapèzes (rappelez-vous vos cours de maths), ces muscles couvrent la partie supérieure centrale du corps. Ils sont sollicités lors des mouvements de la tête, des épaules et des bras et protègent la partie supérieure de la colonne vertébrale. Un bon coach sportif vous conseillera de commencer par eux lors d’une séance de musculation.
- Dorsaux et rhomboïdes : il s’agit de muscles profonds du dos, indispensables pour avoir une bonne posture et surtout éviter de se faire mal pendant les exercices.
- Pectoraux : vous les connaissez forcément, ce sont les muscles les plus voyants du buste. Pensez aux nageurs qui s’échauffent avant de plonger dans le bassin. Ils ont des pectoraux très développés, et des ventres plats, les hommes les envient, les femmes veulent être à leurs côtés.
- Deltoïdes : ces muscles recouvrent l’articulation des épaules. « Vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras » recommande le site Akelys Musculation.
- Biceps et Triceps : les 2 muscles principaux de vos bras, ils vont être mis à contribution lors d’exercices avec les haltères. Schwarzy, aka « Dutch » dans Predator, vous montre l’objectif à atteindre…ou pas !
- Muscles des avant-bras : ils sont souvent oubliés lors des entraînements sportifs, mais l’avant-bras comporte pourtant 20 muscles, répartis dans 3 loges, antérieure, postérieure et latérale.
- Abdominaux : la sangle abdominale est en réalité constituée de plusieurs muscles dont les principaux sont le muscle transverse (le plus profond des abdominaux qui soutient les organes internes), les obliques et le grand droit. Quand vous réalisez des crunchs, des abdos hypopressifs ou faites du gainage simple ou latéral, vous mettez en jeu ces différents muscles de l’abdomen.
« Je suis encore loin de mon objectif, mais j'en suis plus proche qu'hier.»
Anonyme
En coaching sportif, ils sont très importants dans votre programme d’entraînement car ils permettent le maintien du bassin et assurent également la protection de la colonne vertébrale.
Avec une sangle abdominale bien musclée, vous réduisez grandement le risque de douleurs dorsales et dans le cadre d’une pratique sportive (course à pied, cyclisme, sport collectif,…), les abdos assurent une meilleure transmission des chaînes musculaires entre le haut et le bas du corps.
La musculation en tant que pratique structurée et populaire a été popularisée au XXe siècle par un homme nommé Eugen Sandow. Il était culturiste et artiste de cirque et a développé des performances basées sur la démonstration de sa force et de son physique musclé. Sandow est souvent considéré comme le « père de la musculation moderne ».
Préparation physique : top 9 des exercices de muscu pour le haut du corps
1. Haltères
Avec un haltère (hé oui, on dit bien un haltère et pas une haltère) dans chaque main, vous allez faire ce qu’on appelle un curl : bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant (en supination), vous soulevez l’haltère devant vous en pliant les coudes de façon à l’amener devant la poitrine.
Ce sont les biceps et triceps qui sont sollicités.
Pensez à expirer en soulevant l’haltère et à inspirer lorsque vous revenez à la position initiale. Vous pouvez réaliser d’autres exercices (curl à la barre, en rotation) lors d’un entraînement et aussi soulever des haltères, assis sur un banc, pour travailler très spécifiquement le biceps de chaque bras.
2. Développé-couché
Allongé sur un banc de musculation, vous descendez une barre chargée de poids au niveau de votre poitrine, sans la toucher. A réaliser sous la supervision d’un « spotter » qui pourra vous sécuriser et reprendre la barre si vous avez des problèmes à la soulever.
Cet exercice va développer vos muscles pectoraux.
Pour connaître le nombre de répétitions et la charge, pensez à aller voir le coach sportif de votre salle de fitness préféré. Cet exercice fait également travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs. Si vous souhaitez acheter un banc de développé-couché pour faire du sport à domicile, les premiers modèles démarrent à 200 €.
3. Pompes
Exercice de musculation de base, les pompes permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. C’est un super exercice car il peut se faire n’importe où : en salle de sport, au club de gym, à domicile, à l’hôtel, près de la piscine, où que vous soyez, même à la plage !
Deux règles de base à respecter :
Inspirez lorsque vous fléchissez les bras,
Et expirez profondément en fin de mouvement.
Bien réalisé, cet exercice permet aussi de renforcer les muscles abdominaux profonds. Pensez à serrer les abdos lorsque vous faites des pompes et à rentrer le ventre.
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez faire vos pompes avec les jambes reposant sur un ballon de gym (Swiss Ball). L’instabilité générée par rapport à une position classique permet de solliciter plus de muscles afin de bien réaliser l’exercice.
Essayez aussi le burpee avec pompe, un exercice super complet, que vous pourrez rencontrer en cross-fit, par exemple car il sollicite à la fois les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes ainsi que les triceps ! Et il fait bien travailler le cardio pour muscler aussi votre coeur !
Le top avec les pompes, c’est qu’il existe des dizaines de variantes : pompes surélevées, pompes claquées, pompes sautées avec deux chaises, pompes poirier en équilibre contre un mur, pompes sur une main, pompes roulées, pompes croisées en alternance, pompes triceps…
Cédric Icower a publié une vidéo de pompes sur YouTube dans laquelle il montre toutes les variantes possibles et imaginables, de quoi varier vos séances, vous ne nous ferez pas l’excuse de la monotonie ! Cette vidéo a été vue près de 300 000 fois !
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4. Tractions
Un des meilleurs exercices pour muscler les biceps mais aussi assez difficile à réaliser car demandant pas mal de puissance musculaire : les tractions.
A réaliser impérativement sous la supervision d’un coach sportif si vous êtes débutant. Réaliser de belles tractions peut prendre du temps et de la persévérance, soyez patients !
Là encore, il y a plusieurs façons de réaliser des tractions et les différences feront travailler des muscles variés : traction pronation (paumes de la main vers l'avant) pour muscler le dos, traction avec les mains écartées et en levant les jambes qui viendront toucher la barre, traction supination (paumes de la main face à vous de l'autre côté de la barre) pour muscler davantage les bras...
« Si tu détestes recommencer, arrête d'abandonner »
Anonyme
5. Dips
Mouvement musculaire idéal pour muscler vos triceps et pectoraux, le dips consiste à prendre appui sur une ou deux chaises, un rebord de fenêtre, de canapé ou une barre métallique, de descendre puis de remonter vos fesses, en gardant vos jambes bien tendues. C'est une autre manière de faire des pompes puisque d'autres muscles sont sollicités.
Ou que vous soyez, vous pourrez réaliser cet exercice !
6. Abdos & Crunchs
Pour travailler vos abdominaux, de nombreuses solutions s’offrent à vous.
La pratique régulière d’abdos (nous vous conseillons 1 à 2 séances par semaine) permet de tonifier le ventre, de réduire la masse graisseuse au niveau de l’abdomen et d’affiner votre taille. Vous allez enfin pouvoir rentrer dans ce jean taille basse qui vous fait rêver, ça vaut le coup, non ?
- Le crunch consiste à rapprocher le sternum des genoux en enroulant le bas du dos. Attention à votre colonne vertébrale lorsque vous bloquez vos pieds et ne forcez pas que vos cervicales (évitez alors de mettre vos mains derrière la tête), ce sont les abdos qui vous soulèvent pas votre tête. Vous pouvez faire des crunchs croisés pour travailler vos obliques. Pensez à bien serrer les abdos lorsque vous réalisez ces exercices.
- Le sit-up : également appelé relevé de buste est un mouvement très efficace pour tonifier ses abdos. Départ allongé sur le dos, jambes pliées, il consiste à monter puis à descendre.
- Battement de jambes/ciseaux...
Pour plus de difficultés et muscler davantage vos bras dans le même temps, vous pouvez aussi réaliser des abdos avec des haltères dans les mains. 0,5, 1, 2 kilos ou plus, c'est vous qui décidez mais un conseil, allez-y progressivement pour ne pas fragiliser vos articulations et demandez conseil à un coach spécialisé.
Cherchez sur YouTube, il existe de nombreuses variantes pour travailler vos abdos. De quoi parfaire votre condition physique à la maison, en devenant votre coach personnel !
Arnold Schwarzenegger a remporté 7 fois la compétition M.Olympia, l'une des compétitions les plus célèbres dans la discipline.
7. Vélo et natation
Le vélo est un excellent outil pour allier musculation et travail cardio. Après un échauffement de 10 à 15 minutes, une séance d’endurance va vous permettre de taper dans vos graisses et de maigrir tandis qu’une séance à haute intensité comme celle de biking va muscler et dessiner vos cuisses et mollets.
Car si vous souhaitez travailler le haut du corps, il ne faut pas délaisser pour autant le bas. Si vous développez vos pectoraux, vos triceps et vos biceps, vous allez prendre du poids qu'il faudra bien soutenir. Si vos jambes sont trop faibles, vous verrez alors apparaître des douleurs dans les articulations de la hanche, du genou ou de la cheville.
L'avantage du vélo, c'est qu'il fait également travailler vos abdos et vos muscles fessiers, de quoi sculpter votre corps, en préparation de la plage cet été !
Découvrez aussi comment se muscler les jambes...
8. Rameur
Vous allez adorer ramer car tout votre corps va se muscler grâce à cet entraînement sportif de qualité : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses, le tout sans aucun impact, contrairement à la musculation classique et donc sans aucun risque pour les articulations.
Tous les préparateurs physiques vous conseilleront même de démarrer votre séance de renforcement musculaire ou de circuit training par 10 à 15 minutes de rameur. Comme la boxe et l’aérobic, le rameur fait aussi travailler votre cardio et vous allez brûler des calories, de 580 à près de 900 kcal par heure pour les séances les plus intenses.
Pour de la tonification musculaire sans forcer, c’est l’outil idéal.
Lors de la phase de traction, veillez à bien contracter le dos tout en détendant les bras vers l’avant. Attention aussi à bien se positionner pour ne pas vous faire mal
Pensez à solliciter un coach sportif de votre salle de gym pour adopter une bonne position dès le départ :
9. Gainage (planche, latéral, contre le mur)
Exercice détesté de beaucoup de sportifs, le gainage est pourtant excellent et devrait être pratiqué par tout un chacun pour renforcer ses muscles profonds.
Il existe de nombreuses exercices de gainage. Citons les exercices de gainage les plus rencontrés :
- La planche sur les coudes ou sur les mains, en statique ou en dynamique,
- Le gainage latéral (pour renforcer les abdos obliques),
- Et la chaise contre un mur pour renforcer les quadriceps et les abdominaux à condition de bien les serrer.
Des exercices destinés aux femmes pour muscler le haut du corps
Quand les hommes voudront développer leurs pectoraux, leurs biceps et leurs triceps, les femmes préfèreront tonifier leurs bras, développer leurs abdos et avoir un ventre plat.
Certains exercices sont conseillés quelque soit votre genre : le rameur, le vélo, la natation, le gainage, les abdominaux... Mais d'autres seront davantage conseillés aux femmes ou au contraire déconseillés.
1. Tonifiez vos bras
Souvent délaissés par peur de trop les développer, les bras doivent être musclés même chez les femmes. Bien sûr, il ne s'agit pas de soulever des haltères en développé-couché mais simplement de tonifier les muscles pour éviter d'avoir la peau lâche.
Pour cela plusieurs possibilités :
- Faire des pompes (vous pouvez poser les genoux, c'est plus facile). Cela musclera le grand pectoral, le deltoïde et les triceps modérément et raffermira la peau de vos bras,
- Faire des dips pour muscler modérément vos triceps, vos pectoraux (parfait pour soutenir votre poitrine) et vos épaules,
- Soulever des poids légers ou des bouteilles d'eau en ouvrant vos bras à hauteur des épaules depuis vos hanches. Vous travaillerez vos biceps.
Bien sûr, ces exercices sont à réaliser de manière modérée. Le but est seulement de raffermir pas de faire excessivement gonfler les muscles.
2. Travaillez légèrement vos pectoraux pour raffermir votre poitrine
Allongée au sol, le dos bien collé, vos bras sont tendus le long du corps, vos jambes sont pliées. Vous tenez une petite bouteille d'eau ou un poids dans chaque main.
En gardant les bras bien tendus, ramenez-les au-dessus de votre tête lentement en formant un demi-cercle. Ne posez pas vos bras au sol et agissez lentement pour plus d'efficacité.
Vos pectoraux travaillent aussi lorsque vous réalisez des pompes, des dips ou encore du gainage.
3. Avoir un ventre plat
Plus que des abdos dessinés, la majorité des femmes veulent avoir un ventre plat et une taille fine. Pas de secret, il faut travailler les trois types d'abdominaux : le transverse, les obliques et le grand droit. Et pour cela, il faut varier les exercices.
Attention, les femmes encore plus que les hommes, doivent prendre soin de leur périnée pour éviter les descentes d'organes et les fuites urinaires (surtout après une ou plusieurs grossesses).
Pour cela, il est intéressant d'apprendre à contracter son périnée pour le protéger lors des crunchs (abdominaux hyperpressifs) qui viennent exercer des pressions sur le plancher pelvien. Nous vous conseillons de réaliser davantage d'exercices d'abdominaux hypopressifs qui viendront travailler le muscle transverse. C'est celui-ci qui permet de garder les abdominaux à l'intérieur et d'obtenir un ventre plat.
L'avantage, c'est que vous pouvez travailler le muscle transverse n'importe où :
- Assise, il suffit de rentrer le ventre au maximum en plaquant le dos contre le dossier, en se grandissant et en expirant,
- Debout, contractez le périnée, rentrez les fesses et rentrez votre ventre en expirant.
Pendant les exercices de gainage, veillez à bien rentrer le ventre comme si vous vouliez aspirer votre nombril jusqu'au dos.
Le gainage statique n'est pas très efficace pour renforcer ses abdominaux, préférez des exercices dynamiques, chacun pendant 30 secondes :
- Coudes au sol, effectuez des mouvements de va et vient avec votre corps d'avant en arrière.
- Coudes au sol, effectuez des mouvements latéraux. Rapprochez votre hanche droite du sol, puis votre hanche gauche avant de revenir au centre. Pensez à bien rentrer le ventre et à respirer.
- Mains au sol, descendez sur vos coudes, d'abord bras droit bras gauche avant de remonter et d'alterner bras gauche, bras droit.
- Mains au sol, levez la main droite, puis la main gauche, puis la jambe droite, puis la jambe gauche,
- Coudes ou mains au sol, ramenez votre jambe pliée droite vers votre coude droit, puis vers votre coude gauche. Faites de même avec votre jambe gauche.
Idem pour les planches latérales qui font travailler notamment les obliques, préférez des exercices dynamiques à réaliser ventre rentré pendant 30 secondes :
- Placez-vous sur un côté, coude au sol, montez et descendez les hanches sans jamais toucher le sol. Faites de même de l'autre côté.
- Sur un côté, coude droit au sol, levez le bras gauche vers le plafond avant de vous tourner en le ramenant sous votre épaule droite. Faites cet exercice pendant 30 secondes avant de changer de côté.
- Sur un côté, coude droit au sol, jambes tendues, ramenez la jambe gauche pliée vers votre buste. Vous pouvez aussi la lever tendue (pas trop haut pour ne pas vous faire mal au dos). Changez de côté.
4. Musclez votre dos
Avoir un dos musclé est essentiel pour avoir une bonne posture et éviter justement d'avoir mal aux lombaires. Plusieurs exercices peuvent vous aider à vous muscler, à réaliser par série de 10 avec quelques secondes de tenue et de repos :
- Allongée sur le ventre, visage au sol, levez une jambe et le bras du côté opposé en même temps. Ne montez pas trop haut et essayez de pousser les deux dans des directions opposées.
- Allongée sur le ventre, gardez votre ventre bien plaqué au sol et relevez en même temps vos bras et vos jambes sans rejeter votre tête en arrière (vous devez regarder droit devant).
- Pour le haut du dos, allongée sur le ventre, votre front est posé au sol. Tendez vos bras, paumes au sol à hauteur de vos épaules avant de les plier au niveau du coude en angle droit. Levez les deux bras en même temps, sans cambrer le dos ni décoller les pieds du sol.
Vous pouvez aussi pratiquer le yoga, la danse, la natation, la marche et l'aquagym, autant d'activités qui permettent de muscler le dos sans risque de blessure.
N'oubliez pas d'étirer le dos après vos exercices en vous plaçant genoux au sol. Asseyez-vous sur vos fesses et posez votre front au sol en tendant les bras devant vous.
Alors, quels exercices allez-vous réaliser pour muscler le haut de votre corps ?
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Tout simplement génial
Merci Bob ! :)
Très bon article. Merci pour le partage.
Merci pour votre commentaire.
Bien à vous
merci beaucoup