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Comment définir le moment après un entraînement sportif ?

De Thomas, publié le 08/10/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Qu’est ce que la Fenêtre Anabolique ?

Si je soulève des haltères, je me muscle les biceps, mais si je pense que je les soulève, je me muscle le cerveau – Philippe Geluck

Prendre de la masse musculaire est devenu un objectif pour bon nombre de Français. Entre perte de poids, programme de musculation, shaker, ou encore compléments alimentaires, nombreux sont les thèmes et les sujets devenus essentiels pour les sportifs en herbe que nous sommes. Toutefois, nous ne sommes pas forcément tous assez bien renseignés sur un entrainement musculation et ses bienfaits.

Alors que le salon du body fitness à Paris a rassemblé 45 000 visiteurs uniques, on remarque que la fréquentation de la salle de sport et de la salle de fitness est également croissante. On compte en effet plus de 5,4 millions de Français qui ont pu se aller faire des exercices de musculation, selon le journal « 20 Minutes ». On remarque également la présence massive des hashtags #biceps et #muscle sur les réseaux sociaux, témoins d’une époque qui veut prendre du muscle.

Mais après l’entraînement, on ne pense pas toujours à notre corps et à notre masse musculaire. Et pourtant, c’est là le moment clé pour arriver à concilier récupération musculaire et prise de muscle. on appelle ça la fenêtre anabolique. Voyons tout de suite de quoi il s’agit plus en détails !

La fenêtre anabolique : un moment clé dans l’entraînement sportif

Que faire pendant la fenêtre anabolique ? La fenêtre anabolique est ce moment clé, qui va devenir le point d’ancrage d’un entrainement de musculation, d’un cours de fitness très poussé, ou d’une séances d’haltères !

Alors, la fenêtre anabolique, qu’est-ce que ça peut bien être exactement ? Non, il ne s’agit pas d’une partie de nos poumons, non, il ne s’agit pas d’un type de fenêtre, bref, je m’arrête ici, mais la fenêtre anabolique est le moment post entraînement de musculation, tout simplement ! Un moment où la séance de musculation fait effet, et où le muscle est encore chaud, de sorte à se construire, évoluer et se former selon ce qu’on lui donne.

En médecine, l’anabolisme est la construction d’un tissu, et, en l’occurrence ici, d’un muscle. De quoi nous faire réfléchir, quant à notre comportement après le sport. Car il ne s’agit évidemment pas là de se diriger vers la boulangerie la plus proche pour manger une viennoiserie (ou deux !), bien au contraire ! Ici, la fenêtre anabolique va être l’occasion de nourrir son muscle de manière intelligente et pertinente, pour être développé au maximum.

On est donc là sur un moment clé (on parle souvent d’une heure environ), qui va, à l’aide de protéines végétale, d’une alimentation saine et plein de protéines, ou encore d’étirements, de donner le meilleur à nos muscles, et de leur apporter ce dont ils ont le plus besoin pour se reconstituer, après toutes les réserves de glycogènes que l’on a puisé durant l’entraînement.

La sensibilité de nos muscles est telle que ces derniers sont très réceptifs à ce que l’on ingère, à ce que l’on mange, tout de suite après une séance de musculation. Il faut donc adopter une alimentation sportive, de sorte à adapter son apport calorique, et nourrir les fibres musculaires au mieux, tout ceci si on souhaite prendre de la masse musculaire seulement, bien sûr !

La croissance musculaire implique donc de savoir profiter de la fenêtre anabolique, qui va donc être le moment clé de notre entraînement. Mais il va tout simplement falloir savoir comment profiter de cet instant, où tout ou presque va se jouer dans la prise de masse musculaire.

Savoir profiter de la fenêtre anabolique pour se muscler

Quelle alimentation adopter après une séance de sport ? L’alimentation fait partie des éléments qui sont fondamentaux dans la prise de masse musculaire, et notamment après l’entraînement, lors de la fenêtre anabolique.

Gagner du muscle est donc un véritable objectif, et la fenêtre anabolique est le moment fatidique pour participer à son développement musculaire et avoir une alimentation adaptée pour nourrir le muscle. On peut, par exemple, profiter des protéines en poudre pour se muscler plus rapidement. Toutefois, nous y reviendront plus en détails dans la paragraphe suivant.

Le moment post entraînement est donc ce moment où la motivation ne doit pas baisser, où on doit se rendre compte que la séance de musculation n’est pas totalement terminée, et que cette dernières, à l’aide de vitamines et minéraux, va donner aux pratiquants la confiance et la motivation supplémentaire pour se gainer et se muscler.

Car oui, la fenêtre anabolique fait partie intégrante de l’entraînement de musculation, car ce type de pratique n’a souvent qu’un seul but : prendre du muscle. Or, l’instant post séance de sport est précisément ce moment où le muscle va se former, va se construire, va prendre la forme que, petit à petit, on souhaite le voir prendre. Tout ceci aidé par une alimentation et des compléments alimentaires comme les protéines végétales, par exemple !

Une forme de récupération qui n’en n’est pas vraiment une, et qui va peut être plus s’apparenter à de la récupération active, où la construction musculaire se fait, et où un programme de prise de masse peut être mis en oeuvre de manière plus poussée, seul ou à plusieurs. Et n’oubliez pas que, même si la plupart des sportifs ne jurent que par la fenêtre anabolique, ça n’est pas la solution miracle pour être un bodybuider !

Que consommer pendant la fenêtre anabolique

Peut-on manger des sucreries après le sport ? Qu’il s’agisse de protéines ou de nutriments en tous genres, le corps a des réels besoins après une séance de sport ou de musculation, qui correspondent à ce que nos muscles nécessitent.

On nous dit donc très souvent que le corps a besoin de nutriments et de protéines dans l’heure qui suit un entraînement sportif et plus particulièrement une séance de musculation. C’est, dans la plupart des cas, vrai, même si tous les organismes et tous les sportifs sont différents. Un régime alimentaire spécifique doit alors se mettre en place, de sorte à avoir des pectoraux d’athlète et le muscle sec.

On peut donc aisément dire au revoir aux sucreries, aux viennoiseries, aux boissons sucrées ou encore aux sucres raffinés qui, même au delà d’un simple entraînement, ne sont pas nos meilleurs amis pour avoir une santé de fer et des muscles en béton armé, bien au contraire. On parlera plus ici de protéines ou de nutriments de ce type, qui vont faire croître le muscle de manière pertinente pour un sportif qualifié.

Nous ne sommes évidemment pas obligés d’ingurgiter de la protéine en poudre sous forme de shaker à la vanille lors de la fenêtre anabolique, loin s’en faut. Une alimentation de sportif peut aussi se retrouver dans l’assiette, avec, par exemple de la viande peu grasse comme la viande blanche. On pense évidemment au fameux poulet, aliment chouchou des sportifs de haut niveau car il constitue un fort apport protéique en plus de tout.

Par ailleurs, à noter que consommer une quelconque substance, un quelconque nutriment, après une séance de sport, est souvent davantage recommandé plus spécialement lorsqu’on n’a rien mangé avant cette dernière. De manière très logique, il s’agira là, en plus d’apporter des bons glucides au muscle, de renforcer notre organisme après un gros effort, qu’il s’agisse d’une demi heure, d’une heure ou d’une demi journée (ce qu’on va déconseiller quand même hein !).

La fenêtre anabolique est-elle la même pour tout le monde ? Le sport est une activité que tout le monde pratique, qu’on soit débutant ou confirmé. La musculation, si elle attire de plus en plus les foules, est une pratique un peu plus spéciale, qui nécessite un petit suivi après une séance, c’est la fenêtre anabolique.

Après une séance de sport, on peut également opter pour une poignée d’oléagineux, de sorte à nous apporter de l’énergie, des bons gras, à nous, mais aussi à notre musculature. Amandes, noisettes, graines de courge, bref, tout est bon pour apporter à notre corps les bons nutriments dont il a besoin lors de cette période où l’assimilation est censée être la meilleure. C’est ça aussi, la fenêtre anabolique !

Charles Brumault, auteur de Mon Cahier Healthy Food (paru aux Éditions Solar), nous explique :

L’anabolisme, c’est, pour simplifier, la construction musculaire. Il s’agit de restaurer les réserves de glycogènes – le glucose stocké dans les muscles et utilisé pendant l’effort- et de réparer les lésions musculaires engendrées pendant l’effort.

Bien évidemment, tout ceci est beaucoup plus clair, mais nous ne devons pas en faire une affaire d’état, et si un jour, par malheur, nous ne parvenons pas à manger correctement pour nourrir notre muscle après l’entraînement, ça n’est pas un drame. N’oublions pas que notre corps est vivant, et que nous avons aussi droit à le laisser se reposer, et ne pas lui infliger de la protéine en poudre ou du blanc de poulet après chaque entraînement.

Car oui, la notion de plaisir n’est pas à dénigrer, c’est même elle qui va nous motiver à nous rendre à la salle avec plus de plaisir, et parfois même plus régulièrement. Un juste milieu qu’il convient d’adopter, de sorte à être aussi le plus efficace possible. Car être dur avec soi même, ça n’est pas toujours la bonne solution.

La fenêtre anabolique est donc ce moment où tout est censé se jouer pour nos muscles, juste après un entraînement de musculation. Notre alimentation doit alors s’y adapter, tout en ne dénigrant pas notre propre volonté, et notre propre plaisir ! Tous au sport !

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