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L’optimisation d’entraînement et le gain de muscles

De Mathieu, publié le 08/07/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Quelles Sont les Raisons de Choisir le Circuit Training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement au sport qui existe depuis une dizaine d’années et qui a de plus en plus de succès chez les athlètes de tous niveaux. En effet, il permet la musculation, l’endurance et la remise en forme lors d’une activité physique intense, courte et répétée pour travailler sur l’ensemble du corps !

Vous vous demandez probablement quels sont les avantages à pratiquer cette technique de renforcement musculaire plutôt qu’une autre et vous avez raison de vous poser la question : d’autres méthodes comme le crossfit, le crosstraining ou la musculation classique peuvent également être attractives pour les sportifs.

Superprof vous propose de découvrir les raisons pour lesquelles le circuit training est le meilleur moyen de booster sa condition physique, que ce soit au niveau des muscles, du système cardiovasculaire ou du poids du corps, en comparaison d’autres activités praticables en salle de sport ou en salle de fitness. L’échauffement vous attend, en piste !

Le circuit training : un moyen de tonifier son corps globalement

En quoi le circuit training est-il une optimisation des exercices de sport ? Brûler des calories, tonifier les muscles, sculpter le corps… On ne compte plus les bienfaits du circuit training !

Le circuit training est une méthode spécifique pour réaliser des activités sportives en séries et sans temps de récupération. Ainsi, vous réalisez plusieurs exercices définis à l’avance à la suite sans pause jusqu’à la fin d’une série. Vous faites alors une pause de récupération et reprenez une nouvelle série. C’est donc une activité sportive d’une haute intensité !

Beaucoup d’hommes et de femmes complexent sur leurs cuisses, leurs fessiers et la cellulite que l’on peut voir se dessiner sur le corps sans activité physique. Heureusement, le circuit training est là pour faire perdre du poids au cours d’un programme sportif adapté à votre niveau. Adieu la masse graisseuse, bonjour le corps tonique !

Il s’agit donc d’un programme de remise en forme qui permet de perdre de la graisse dans le haut du corps ainsi que dans le bas du corps. L’objectif est donc de suer et de se débarrasser de votre surplus calorique dans un esprit de dépassement de soi. La dépense énergétique de ce type de répétitions de différents exercices permet un travail complet sur le corps.

En somme, le circuit training peut sembler très difficile à quelqu’un qui a besoin de perdre du poids, mais c’est en persévérant que l’on y arrive.

On n’obtient rien sans peine !

Le circuit training est également un bon moyen d’entraîner son système cardio vasculaire et donc de renforcer son endurance. Les exercices de renforcement cardio vasculaires sont ceux qui vous font respirer à fond et mettent tout votre corps à l’épreuve dans des challenges respiratoires intenses.

En effet, l’endurance musculaire dépend beaucoup de votre système cardio respiratoire et de votre capacité cardiaque. Un athlète réalisant un circuit training améliore donc ses capacités physiques grâce à la puissance de son cœur et de ses poumons. Oui, il ne suffit pas d’avoir un corps plein de tonicité, il faut également qu’il soit dans une bonne condition à l’intérieur !

Enfin, le circuit training, avec un peu de matériel et pas mal d’expérience dans le sport, peut devenir un programme de musculation complet dont chaque exercice augmente la masse musculaire. Abdominaux et musculature sont donc mis à l’épreuve lors de cet entraînement physique qui fait travailler biceps, triceps, quadriceps, sangle abdominale et jambiers.

Tous les groupes musculaires peuvent être travaillés en fonction de vos choix d’exercices et ce en un minimum de temps, ce qui est fort appréciable. Entre augmentation de la force musculaire, des capacités respiratoires et perte de la masse grasse, le circuit training est un allié très complet pour une bonne condition physique !

Une meilleure méthode que le crossfit et le crosstraining ?

Quelles sont les raisons de choisir le circuit training plutôt qu'une autre méthode ? On ne sait pas quel est le circuit training de Son Goku, mais c’est probablement un entraînement de super guerrier ! (source : Glénat)

Le circuit training n’est pas la méthode de conditionnement physique efficace dans le milieu du sport : il existe également d’autres solutions intéressantes comme le CrossFit ou le CrossTraining dont la performance globale en tant qu’entraînement sportif n’est plus à prouver.

Le CrossFit est un entraînement croisé qui tire son nom de la société CrossFit Inc. et qui fait autant intervenir la tonification des muscles, la gymnastique, le cardio training et l’haltérophilie. Chaque jour, l’athlète de CrossFit exécute son WOD (workout of the day) définit au préalable.

Barbara, Cindy ou Fight Gone Bad, nombreux sont les types d’enchaînements possibles et chaque type d’entraînement est adaptables au niveau du sportif. Il s’agit d’une discipline difficile et intensive mais qui porte ses fruits :

« Lorsque je m’entraîne, j’efface toutes les limites et les attentes de ce que je peux faire. Je me sens forte et tout est possible » – Camille Leblanc-Bazinet, championne de CrossFit

Le CrossFit est différent du circuit training sur plusieurs aspects :

  • Le circuit training utilise des petits accessoires et poids, le CrossFit des poids plus élevés,
  • Le circuit training est orienté sur le cardio vasculaire et le CrossFit sur le renforcement musculaire,
  • Le circuit training base chaque exercice physique sur le temps alors que le CrossFit fonctionne sur le nombre de mouvements,
  • Le circuit training utilise la répartition spatiale des exercices sous forme d’ateliers spécifiques.

En revanche, les deux activités se rapprochent sur plusieurs points comme la durée du temps de repos extrêmement courte voire inexistante, la diversité des parties du corps travaillées, mais aussi sur le fait que chaque séance de sport est différente de la précédente. Le circuit training fait peut être plus partie des programmes de remise en forme.

Il existe également le CrossTraining qui, avec son nom composé des deux autres, n’a pourtant pas grand chose à voir avec eux. En effet, la méthode du cross training s’adresse principalement aux sportifs de haut niveau. Elle consiste dans le fait de s’entraîner dans un sport différent du sien afin de renforcer ses qualités physiques dans une autre catégorie.

Un footballeur qui s’entraîne au ski de fond fait donc du CrossTraining !

Cette méthode permet également de garder une bonne forme physique pour un athlète et d’entraîner tous les muscles du corps dans plusieurs disciplines athlétiques. En conclusion, si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, cela ne vous concerne que très peu, mais vous pouvez toujours vous y mettre pour varier un peu les courbatures !

Faire de la musculation optimisée avec le circuit puissance

Quels sont les avantages du circuit training en comparaison du sport classique ? Pas besoin d’une tonne de matériel ni d’un lieu spécifique pour se muscler avec le circuit training !

Afin de développer des zones particulières sur le corps, les athlètes ont bien souvent recours à des exercices classiques en salle de musculation avec des haltères ou des machines plus imposantes. Cette méthode est la plus classique et nécessite de marquer des temps de pauses entre chaque série d’exercices afin de récupérer.

Le travail est donc très ciblé : bras, abdominaux ou jambes, la musculation permet de renforcer ses muscles de manière spécifique. Ainsi, face à un circuit training plus général qui vous donnera un entraînement complet, la musculation classique est ciblée et donc efficace si votre objectif concerne certains muscles du corps.

Néanmoins, ne croyez pas que le circuit training et la musculation sont par essence parfaitement incompatibles. Les exercices de musculation peuvent tout à fait s’introduire dans un circuit voire en être la principale composante. Pour réellement passer d’un circuit training classique, axé pour les débutants, à un circuit training confirmé, axé sur le muscle, il existe le circuit puissance.

Le circuit training a l’avantage d’accélérer le métabolisme pendant l’effort : ainsi, après l’effort, le corps qui a exécuté une séance courte mais intense a tendance à consommer ses graisses, ce qui est parfait pour le circuit puissance. Dans cette méthode, vous devez définit un volume, c’est à dire un nombre d’exercices et un nombre de répétition.

Pour le circuit puissance classique, il est conseillé de faire entre 30 et 40 de volume par séance, c’est à dire environ 6 exercices et 5 répétitions pour chaque. Cependant, c’est à vous de choisir : le seul conseille que nous pouvons vous donner est de ne pas trop abuser sur le volume total de la séance.

Le circuit puissance base son efficacité sur l’explosion des mouvements : ils doivent être rapides et brusques afin d’améliorer votre puissance significativement. Une fois encore, le circuit training se base sur le temps et non sur le nombre de répétitions et il en va de même avec le circuit puissance.

Il est aussi conseillé d’alterner les mouvements afin de muscler le haut et le bas du corps. Un corps musclé est un corps complet qui ne néglige aucun muscle : don’t skip leg day !

Une séance de circuit puissance peut se réaliser en moins de 30 minutes et combine l’intensité de la musculation avec le gain de temps observé face à une séance de musculation classique. Ainsi, c’est un moyen rapide et efficace de prendre de la force et du volume !

Nos conseils pour bien débuter le circuit training

Quel est le meilleur choix de méthode d'exercices sportifs ? Mieux vaut ne pas négliger votre entraînement sous peine d’être traité de « ma p’tite cousine ». Et vous n’êtes pas obligé de ne manger que des graines ! (source : Youtube)

Le circuit training est un super moyen de faire de la cardio musculation et de se rapprocher de la minceur lors d’un enchaînement qu’aucun programme de fitness ne saurait égaler. Toutefois, il faut bien exécuter chaque mouvement afin qu’il soit efficace : même si la rapidité joue un rôle, prenez votre temps pour réaliser chaque exercice correctement.

Cette méthode peut se réaliser entre amis ou seul et c’est vous que cela regarde. Ne négligez pas l’environnement dans lequel vous réalisez votre entraînement car il joue beaucoup sur votre mental et donc sur la qualité de ce que vous allez produire.

Pensez aussi à surveiller votre alimentation afin de ne pas ruiner tous vos efforts. On ne vous dira jamais assez d’éviter l’alcool et la cigarette, mais c’est surtout une alimentation équilibrée qu’il vous faut pour être fonctionnel. Pensez aussi à toujours avoir une bouteille d’eau avec vous pendant la séance et après la séance !

Enfin, voici un exemple de circuit training d’un niveau moyen qui peut vous initier à cette méthode géniale :

  • Pompes sur genoux,
  • Crunch inversé,
  • Burpees,
  • Ciseau costal,
  • Gainage ventral,
  • Jumping Jacks,
  • Moutain Climber,
  • Crunch abdos croisés,
  • Gainage costal.

Prenez 30 minutes pour tout réaliser et 30 minutes pour vous reposer sans oublier les étirements. Chaque exercice peut être réalisé pendant environ 30 secondes ou 1 minute en fonction de vos capacités physiques et le temps de repos entre chaque circuit peut être de 2 minutes. Réalisez entre 3 et 6 séries en fonction de votre niveau.

Vous aurez beaucoup de mal au départ et c’est bien normal, mais n’oubliez pas que :

Le souvenir de l’effort est toujours un souvenir heureux et l’on sourit aux anciennes misères vaincues – Jean Guéhenno

Vous savez désormais tout ce qu’il y a à savoir sur les différentes méthodes de préparation physique et pourquoi le circuit training est l’une des meilleures pour améliorer sa condition physique générale. Superprof vous propose également de découvrir les exercices de musculation en compagnie d’un coach sportif adapté à votre niveau !

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