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Comment choisir la récurrence de son optimisation sportive ?

De Mathieu, publié le 12/07/2019 Blog > Sport > Coach Sportif > Coaching Sportif : Quel Rythme de Circuit Training Adopter ?

Pour avoir une bonne condition physique, il existe plusieurs moyens dont le plus efficace, couplé à une meilleure alimentation, reste le sport. Fitness, musculation ou encore aquagym font partie des exercices sportifs que les athlètes pratiquent afin d’opérer une préparation physique efficace.

Toutefois, le meilleur moyen pour allier programme de remise en forme et programme de musculation est l’optimisation sportive comme le CrossFit, le Cross Training ou le Circuit Training. Ce dernier permet en effet un renforcement musculaire, un travail sur le système cardio vasculaire ainsi qu’une remise en forme complète du corps.

Toutefois, il n’est pas toujours évident de choisir le rythme et la durée de sa séance de circuit training en fonction de sa condition physique générale. Superprof vous propose de découvrir la récurrence optimale à adopter pour pratiquer cette activité sportive selon vos capacités physiques, vos envies et besoins d’entraînement sportif !

Définir un objectif précis pour établir un programme

Quelle est la régularité qu'il faut choisir pour pratiquer l'optimisation sportive ? Se donner un objectif, c’est se donner une motivation. Elle doit être forte pour se donner à fond et ne jamais abandonner ! (source : Netflix)

Faire du sport, c’est très bien, mais encore faut-il se fixer un objectif avant de commencer à le pratiquer. Que ce soit pour le pur plaisir du dépassement de soi ou pour avoir une bonne forme physique en se débarrassant de sa masse grasse, tous les moyens sont bons pour trouver sa motivation et le circuit training est justement idéal pour tous les objectifs.

En effet, les objectifs du circuit training sont principalement :

  • Perdre de la masse graisseuse dans l’ensemble du corps par une dépense énergétique conséquente,
  • Renforcer son endurance par un travail sur le système cardiovasculaire,
  • Prendre de la masse musculaire (tous les groupes musculaires) par des exercices de musculation intensifs.

Que ce soit pour raffermir les fessiers, pour obtenir de parfaits abdominaux ou pour diminuer le poids du corps, le circuit training est donc une méthode complète qui entraîne autant le haut du corps que le bas du corps. Que votre objectif soit de vous forger un corps de rêve ou de ménager votre santé par du sport ponctuel, tout est possible.

Le circuit training peut aussi vous amener à la tonification de vos muscles, de vos cuisses ou encore de votre sangle abdominale. Avoir un corps tonique est donc un objectif possible à atteindre, notamment si vous couplez votre circuit training avec des exercices de renforcement généraux en milieu aquatique comme l’aquabike ou la natation.

Si vous n’arrivez pas à tenir malgré votre motivation première, alors rappelez-vous de cette phrase à chaque séance :

Si vous vous découragez, souvenez-vous de pourquoi vous avez commencé !

Au final, les résultats du circuit training dépendent de vos objectifs et d’à quel point vous vous y tenez. Pas besoin d’aller à la salle de sport ou la salle de fitness tous les jours pour les réaliser mais suivez simplement les bases du circuit training : pas de temps de récupération, des répétitions et un programme sportif chronométré.

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Se fixer sur la durée d’une séance de circuit training

Quel est le rythme idéal pour renforcer son corps en pratiquant l'enchainement d'exercices sportifs ? Le circuit training a l’avantage de ne pas être chronophage vis à vis de votre emploi du temps, mais tout dépend de vos envies et besoins !

Après avoir trouvé sa motivation et ses objectifs, il est temps de fixer les règles du jeu : autrement dit, la durée de la séance ainsi que des exercices. En circuit training, chaque activité physique doit être chronométrée car c’est le temps qui dicte à quel moment vous devez passer à l’exercice suivant. Cela ne compte évidemment pas l’échauffement et les étirements.

Si vous êtes de niveau débutant et que les activités sportives ne sont pas votre quotidien, alors il ne faut pas trop en demander à votre rythme cardiaque ni à votre musculature. Votre métabolisme n’est pas prêt à faire 30 secondes de pompes non-stop de façon intensive et a besoin de s’adapter pour être fonctionnel.

Ainsi, que ce soit pour les squats, le stretching ou le cardio training, nous conseillons aux débutants de fixer des temps moins longs pour chaque exercice comme par exemple entre 15 et 20 secondes au début, puis d’augmenter progressivement en fonction de vos qualités physiques et de l’habitude.

N’oubliez pas que vous n’avez pas droit à un temps de repos entre chaque exercice : vous aurez donc à produire un effort intense en un minimum de temps mais il ne faut pas en faire trop dès le début. Votre temps de récupération entre chaque circuit sera lui plus long : prenez au moins 2 minutes pour bien respirer et récupérer avant d’enchaîner sans vous relâcher (la récupération active est possible).

Si vous êtes de niveau moyen, que vous commencez à prendre en tonicité et que votre endurance musculaire est visiblement plus étoffée, alors vous pourrez modifier la durée de votre séance de circuit training. Si les différents exercices de niveau débutant vous prendront au maximum 20 minutes, vous pouvez passer à 30 minutes désormais.

Ainsi, vous mettrez vos capacités respiratoires et vos muscles abdominaux à l’épreuve en réalisant un nombre de répétitions plus importants pour chaque exercice en augmentant le temps d’effort à 30 secondes voire plus si vous êtes très chauds. Ainsi, les différents exercices auront un impact plus important sur vous. Vous pouvez d’ailleurs en sélectionner des plus difficiles !

Le temps de récupération sera également plus réduit : passez à seulement 1 minute ou 1 minute et 30 secondes entre chaque circuit afin que cet entraînement physique ne soit pas trop entrecoupé de pauses.

Pour les exercices cardio, cela peut être plus compliqué car le système cardio respiratoire aura du mal à suivre au début.

Si vous êtes de niveau confirmé, alors vous recherchez probablement un programme de musculation complet afin de mettre toutes vos parties du corps à l’épreuve tout en explosivité ! Attrapez-donc des haltères et une barre de traction pour un maximum d’effort physique. Pour chaque exercice, comptez entre 30 secondes et 1 minute en fonction de la difficulté.

Le temps de récupération de fin de circuit sera réduit à maximum 1 minute afin de maximiser l’effort intensif. Vous aurez probablement besoin de coachs pour vous guider sur la bonne marche des exercices, mais ce n’est pas obligatoire. De plus, gardez toujours votre bouteille d’eau à proximité et ne forcez pas sur vos courbatures !

Entraînez-vous avec un coach sportif adapté à votre niveau.

Le rythme de circuit training des casual athletes

Quelle est la durée optimale d'une séance de circuit training ? Même si vous n’êtes pas un sportif né, vous pourrez faire de l’exercice efficacement avec le circuit training ! (source : Nickelodeon)

Les débutants ou ceux qui ont séché les cours de gym n’auront pas la même résistance à l’effort qu’un athlète confirmé. Ainsi, il est normal qu’ils effectuent des séances moins longues et avec de plus grandes intervalles entre chaque séance.

Pour les débutants, il est conseillé de pratiquer le circuit training 2 à 3 fois par semaine

Il ne faut pas se surmener lorsque l’on se décide à faire du sport régulièrement, notamment au début. Si vous prévoyez 2 ou 3 moments dans votre semaine pour faire du circuit training pendant entre 15 et 30 minutes, alors vous commencez très bien pour habituer les muscles du corps à l’effort et pratiquer les exercices cardio vasculaires.

Voici une liste d’exercices que vous pouvez réaliser lors d’une séance de circuit training débutant :

  • Moutain Climbers,
  • Abdos Crunch,
  • Pompes,
  • Planche (gainage),
  • Jumping Jacks,
  • Squats,
  • Boxe.

Mieux qu’un programme de fitness ou des programmes de remise en forme, le circuit training vous permettra de progresser et ainsi de passer d’un rythme relativement lent à un rythme plus soutenu. Couplez ces séances 2/3 fois par semaine à une alimentation équilibrée pour une meilleure performance globale !

Pratiquer le circuit training régulièrement

Quelle est la meilleure récurrence des séances de sport en circuit training ? Attendez-vous à voir les résultats assez rapidement si vous réalisez votre circuit training efficacement ! (source : Netflix)

Ceux qui pratiquent le sport régulièrement n’auront pas peur d’adopter un rythme de séances plus soutenu pour un travail complet et une augmentation de la force musculaire de façon athlétique. La régularité de la pratique sportive entraîne nécessairement l’amélioration du corps et des performances.

Pour les sportifs confirmés, il est conseillé de pratiquer le circuit training 4 à 5 fois par semaine

Biceps, triceps, ceinture abdominale, jambiers ou encore fessier : la cardio musculation du circuit training va vous en faire baver si vous le pratiquez 4 ou 5 fois par semaine, mais les résultats seront là. Il est aussi possible de pratiquer 3 fois par semaine et d’avoir de très bons résultats si l’entraînement est plus long et les exercices plus intenses.

Voici une liste d’exercices que vous pouvez réaliser lors d’une séance de circuit training confirmé :

  • Pompes/pompes serrées/pompes écartées,
  • Curl/curl élastique,
  • Kickback,
  • Développé Arnold,
  • Boxe,
  • Abdos Crunch/Crunch lesté,
  • Gainage Hollow Rock,
  • Burpees,
  • Tractions,
  • Dips,
  • Squats.

Chaque exercice physique a ses difficultés et il faut donc adapter le temps des séances à ceux-ci, mais également la régularité à laquelle vous faites un circuit en particulier. Ainsi, et pour que ces entraînements soient ludiques, n’hésitez pas à varier entre plusieurs circuits (spécial muscle, spécial jambes, spécial abdos, etc.) dans la semaine.

Vous savez désormais quel rythme vous devez adopter afin de favoriser votre conditionnement physique en pratiquant le circuit training.

Superprof vous propose d’aller plus loin en réalisant cet enchaînement de haute intensité avec un bon coach sportif lors d’une séance de sport efficace et selon le type d’entraînement que vous préférez !

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