"Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie de l'habiter." Proverbe chinois

19 % des Français se sentent stressés la plupart du temps selon un sondage de BVA pour la Chambre Syndicale de la Sophrologie.

Alors comment lutter contre le stress, véritable fléau des temps modernes, pour éviter le burn out ?

Par des exercices de respiration et un étirement musculaire tout en douceur, le yoga est une bonne méthode pour calmer des accès de stress. Né en Inde il y a plus de 4000 ans, le yoga est aujourd'hui pratiqué en France par 1,5 millions de personnes.

Connu pour ses bienfaits sur le corps et l'esprit, le yoga ne demande pas beaucoup de matériel.

Un simple tapis de yoga suffit pour vous initier aux technique anti-stress prodiguées par cet art ancestral.

Yoga contre le stress : Quelques chiffres sur le stress

Avez-vous un bon mantra pour la confiance en soi ?
Le stress professionnel est plus présent que ce que l'on croit...

Il est assez difficile aujourd’hui de trouver des sondages sur le stress et l’anxiété en général.

Quand on va chez le médecin, il est très rare que le motif de la consultation soit le stress. On ne s’avoue pas à soi-même qu’on est stressé et qu’on va consulter un médecin pour y remédier.

Aux Etats-Unis, l’American Institute of Stress estime que le stress serait responsable de 75 à 90 % des consultations médicales et de 60 à 80 % des accidents du travail.

Pourtant ce sont bien les symptômes du stress qui poussent à consulter : insomnie, maux de dos, tensions musculaires, augmentation du rythme cardiaque, et même dépressions.

La plupart des sondages réalisés s’attardent sur le stress au travail. Mais évidemment, le stress professionnel agit sur la sphère privée et sur le bien-être en général.

Le coût du stress au travail est estimé à 1,6 milliard d’euros par an en France (INRS).

Pour l’entreprise, il s’agit principalement d’absentéisme, de turnover, d’accidents du travail, de baisse de la créativité et de la productivité et de dégradation de l’ambiance de travail.

Pour la société, ce sont principalement les risques de maladie et les frais de santé engendrés qui sont pris en compte dans le calcul du coût du stress.

Pour le salarié, les conséquences sont multiples :

  • 37 % des actifs interrogés déclarent que leur sommeil est perturbé à cause du travail,
  • 30 % déclarent que leur santé se dégrade à cause du travail,
  • 35 % se disent épuisés psychologiquement.

D’après l’OMS, la France est le 3ème pays à enregistrer le plus grand nombre de dépressions en lien avec le travail.

Le stress touche en effet 4 salariés sur 10.

Pourquoi faire du yoga ?

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Le yoga, puissant remède contre le stress

Pour gérer son stress, le yoga est une solution toute trouvée ! En effet, il s’agit d’harmoniser le corps et l’esprit et de se concentrer sur le moment présent en combinant des postures appelées asana en sanskrit.

Selon Carine Barco, hypnothérapeute et professeur de yoga, « alors que le yoga est souvent pratiqué comme une forme d’exercice physique, c’est d’abord une science du bien-être qui recherche la santé du corps et l’union entre le physique et l’esprit ».

Le yoga est une forme de lâcher prise, un moment à soi dans un monde qui va souvent trop vite et dans lequel on peut rapidement se sentir dépassé et stressé.

Ce n’est pas simplement un exercice physique comme l’expliquait Carine Barco, c’est un véritable art de vivre. La pratique du yoga permet d’apprendre la gestion du stress en agissant sur la détente des muscles et de la colonne vertébrale mais aussi sur la respiration.

Pratiquer le yoga régulièrement permet d’atteindre un niveau de sérénité et de calme important pour lutter contre l’anxiété et se relaxer.

Oubliés les problèmes d’insomnie, la sensation de jambes lourdes, les tensions musculaires ou les douleurs de dos. Vous avez dit magique ? Presque !

Faire du yoga permet aussi de perdre du poids.

Le yoga demande rigueur et discipline comme n’importe quel exercice. Il faut donner un peu de sa personne, mais le jeu en vaut la chandelle !

Quelles postures de yoga contre le stress ?

Si la pratique régulière du yoga est bénéfique pour le corps et l’esprit, il existe des postures que vous pouvez réaliser sans peine à la maison ou au bureau, dès que vous vous sentez stressé et en ressentez le besoin.

Voici une série de quatre postures issues du hatha yoga (le plus connu en Occident) pour relâcher les tensions en 5 minutes.

La chaise (Utkatasana) pour s’échauffer

Comment améliorer sa circulation sanguine ?
Pour s'échauffer tout en douceur ! (source : Hugger Mugger)

Cette posture aide à la concentration et évacue les tensions physiques.

Il s’agit de faire comme si l’on s’asseyait sur une chaise :

  • Debout, pieds joints, fléchir les genoux tout en poussant les fesses en arrière,
  • Lever les bras au-dessus de votre tête dans le prolongement du dos, mains jointes,
  • Garder la position sur 3 respirations complètes en serrant les abdominaux et en maintenant les talons au sol.

Le pince-debout (Padahasta Asana) pour chasser les tensions

Cette posture étire le dos et permet d’oxygéner le cerveau et de chasser les tensions nerveuses.

Pensez à basculer le bassin en arrière et laissez faire la gravité :

  • Debout, pieds joints, les épaules sont basses, les bras sont en l’air,
  • Prendre une inspiration et sur l’expiration, baisser la tête et le buste jusqu’à ce que les doigts touchent le sol (si besoin plier les genoux),
  • Remonter lentement sur une inspiration,
  • Recommencer 3 à 6 fois en gardant le ventre gainé pendant l’exercice.

L’arbre (Vrksâsana) pour améliorer l’équilibre

Où prendre des cours de yoga dynamique pour débutant ?
Prenez conscience de votre souffle lors des exercices réalisés.

Cette posture permet de recentrer son attention en faisant travailler l’équilibre :

  • Debout, pieds joints, placer le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche (sur le genou ou la cheville si c’est trop difficile),
  • Lever les bras vers le ciel puis joindre les mains devant soi sur une expiration,
  • Regarder devant soi,
  • Garder la position sur 3 respirations complètes et changer de jambe.

Le chat qui s’étire (Marjarasana) pour détendre le dos

Une salutation au soleil le matin aide à lutter contre la fatigue.
Prenez exemple sur un félin qui s'étire !

Cette posture est parfaite pour développer sa « souplesse » respiratoire. Elle étire et muscle le dos pour lutter contre les douleurs :

  • A quatre pattes, les mains dans l’axe des épaules et les genoux dans l’axe des hanches, laisser le dos se placer naturellement,
  • La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, les abdominaux sont serrés,
  • Inspirer lentement en creusant le dos, vertèbre après vertèbre, et en levant le menton et le regard vers le ciel,
  • Expirer lentement, en arrondissant le dos et en baissant le menton et le regard vers le sol,
  • Répéter entre 5 et 10 respirations complètes.

20 minutes de yoga après une journée stressante

 

 

Si vous avez un peu plus de temps, que vous avez eu une journée particulièrement stressante, que vous avez une présentation qui vous rend nerveux le lendemain ou que vous avez simplement envie de vous détendre, prenez un véritable cours de yoga en ligne.

Sandrine Bridoux, professeur de yoga, propose une vidéo pour se relaxer avec elle pendant 20 minutes.

Quelques exercices de yoga antistress au bureau

Parfois, vous pouvez ressentir une vague de stress vous envahir alors que vous êtes au bureau. Vous vous sentez fatigué, irritable, énervé. Des exercices simples et rapides peuvent vous permettre de faire redescendre votre niveau de stress et de retrouver votre bien-être sans même quitter votre chaise de bureau.

Détendre ses yeux

Restez toute la journée devant un écran n'est pas particulièrement indiqué et vous pouvez ressentir de la fatigue avec les yeux qui piquent, voire des maux de tête ou des migraines ophtalmiques.

Avant d'en arriver à ce stade, n'hésitez pas à vous masser les sourcils, les tempes et le dessus de vos yeux avec l'intensité que vous souhaitez. Puis posez vos paumes de mains sur vos yeux quelques secondes.

Cet exercice permet de relâcher les tensions au niveau des yeux et les muscles du visage.

Comment faire baisser son niveau d'anxiété ?
Les étirements au bureau permettent de se sentir mieux. (source : Shutterstock)

Soulager les tensions au niveau du cou

Penchez votre tête d'un côté en essayant au maximum de vous rapprocher de votre épaule. Pour aller plus loin dans l'étirement, vous pouvez appuyer légèrement avec votre main.

Respirez normalement pendant 5 respirations avant de faire la même chose de l'autre côté.

Etirer les épaules

Posez vos mains sur vos épaules puis effectuez cinq cercles lents avec vos coudes, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Inspirez lorsque vous levez les coudes et expirez lorsque vous abaissez vos coudes.

Le chat/la vache sur une chaise

Il s'agit de reproduire l'étirement du chat mais en position assise.

Posez vos mains sur les genoux, le dos bien droit. En inspirant, ouvrez votre poitrine, rapprochez les omoplates dans le dos et allongez la nuque en regardant vers le ciel.

En expirant, arrondissez le dos et ramenez le menton sur la poitrine. Répétez l'exercice 5 fois.

L'exercice de torsion

Attrapez l'assise de votre chaise en son milieu derrière vous avec votre main droite. Amenez votre main gauche sur votre jambe droite et ouvrez votre poitrine vers la droite. Votre regard est derrière. Respirez normalement pendant 5 respirations avant de faire la même chose du côté gauche.

La posture du pigeon en position assise

Posez votre pied droit sur votre genou gauche et laissez votre genou droit s'ouvrir vers le sol. Respirez profondément.

Si possible, en gardant votre dos bien droit, penchez-vous vers l'avant doucement pour accentuer l'étirement. Restez 5 respirations avant de changer de côté.

Extension latérale des bras

Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête, paumes ouvertes sur les côtés. Tenez-vous bien droit et gardez les épaules basses. Expirez et descendez lentement les bras sur les côtés, paumes vers le sol.

Répétez l'exercice trois fois en maîtrisant vos mouvements et en les synchronisant avec votre respiration.

Le croissant de lune

Pour celle-là, mieux être debout même si vous pouvez aussi la faire en position assise. De même, au bureau, vous pouvez aussi en profiter pour faire la posture de la pince-debout et de l'arbre si vous avez un bureau individuel ou à la pause déjeuner quand vous avez un peu plus de temps.

La posture de la lune permet d'évacuer les tensions ressenties en étirant le corps.

Levez les bras vers le ciel en inspirant. Joignez vos mains en croisant les doigts entre eux. Penchez-vous sur le côté sur l'expiration. Tenez sur le côté deux ou trois respirations en évitant de monter les épaules. Revenez au centre sur une inspiration.

Recommencez de l'autre côté et autant de fois que vous en ressentez le besoin.

Lutte contre le stress : Les asanas à faire en fin de journée

Une fois votre journée de travail terminé, vous pouvez prendre un peu plus de temps pour faire baisse votre tension artérielle, évacuer vos pensées négatives et vous éviter ainsi un stress chronique. Voici quelques postures à réaliser en rentrant du travail ou avant votre phase d'endormissement.

Le papillon

Asseyez-vous le dos bien droit et ramenez les jambes vers vous en collant vos pieds l'un contre l'autre. Attrapez vos pieds et essayez de les rapprocher au maximum de votre bassin tout en poussant vos genoux vers le sol.

Restez dans la posture 10 respirations en respirant profondément.

La demi-chandelle / les pieds au mur

Face à un mur, allongez-vous et placez vos jambes contre le mur. Votre dos et vos épaules doivent être bien plaqués au sol, vos bras sont posés le long de votre corps. Vos fesses sont contre le mur pour former un angle droit.

Restez dans la posture une dizaine de respirations calmes et régulières. Si vous maîtrisez bien la posture, vous pouvez même la réaliser sans mur.

Le demi-pont

Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté du corps. Pliez vos genoux et essayez de rapprocher vos pieds au maximum de vos fesses, en les écartant de la largeur de vos hanches.

Pressez les pieds au sol et poussez le bassin vers le haut en partant de votre périnée. Resserrez les épaules si possible et montez le haut de la poitrine pour ouvrir. Rentrez bien le menton et allongez la nuque.

Le crocodile

Couchez-vous sur le ventre. Ecartez les jambes de la largeur de vos hanches. Ramenez vos bras vers l'avant et croisez-les. Posez votre tête sur vos bras croisés. Restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez en respirant tranquillement.

Le poisson

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Soulevez votre bassin et placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le sol. Vos fesses sont posées sur vos mains.

Rentrez vos bras et vos coudes sous la poitrine en inspirant et en soulevant le haut du corps. Vous vous appuyez alors sur vos coudes et vos avant-bras. Vos épaules sont vers l'arrière, votre nuque étirée et le regard vers l'arrière.

Tenez la pose pendant 10 respirations calmes et régulières avant de revenir en position de départ sur une expiration.

Comment lutter contre le stress ?
Pour évacuer votre nervosité, plusieurs asanas sont efficaces. (source : Olybe)

Le chameau

Dans la même lignée que le poisson, vous pouvez faire la posture du chameau.

A genoux sur votre tapis, vos jambes sont parallèles et écartées de la largeur des hanches. Avancez votre bassin : votre pubis est vers l'avant, votre sacrum vers le bas.

Venez placer vos mains sur vos fessiers, doigts vers le bas et serrez vos coudes pour soulever votre poitrine. Les épaules s'éloignent des oreilles, le ventre est rentré et la respiration fluide.

Continuez à avancer les hanches et à ouvrir la poitrine en accentuant la flexion arrière. Le regard est vers le haut mais la nuque est tenue. Si vous pouvez, attrapez vos talons (vos orteils peuvent servir de crochet au sol pour ne pas perdre l'équilibre).

Restez quelques respirations avant de remonter sur une inspiration en poussant les mains contre le bassin, la poitrine vers le haut.

D'autres postures pour vous relaxer

  • La posture de l'enfant,
  • Le chiot étiré,
  • Le chien tête en bas,
  • La posture du cadavre.

N'hésitez pas à vous initier à la méditation également pour éliminer les effets du stress.

D’autres conseils de la philosophie yoga pour évacuer toute tension

On vous dit comment se relaxer avec des techniques issues de l'art de vivre du yoga.

Pas forcément besoin de faire des postures, parfois difficilement réalisables au bureau et/ou pendant un épisode de stress.

Respirer profondément

La respiration abdominale est évidemment la base de la pratique du yoga. Les exercices de relaxation sont tous basés sur une bonne respiration.

Connue en yoga traditionnel comme le pranayama, littéralement "force vitale", la respiration profonde amène un supplément d'oxygène qui aide le corps à se détendre.

Respirer profondément stimule le système nerveux parasympathique, qui aide à apaiser les tensions et à réduire la pression artérielle, alors qu'une respiration rapide, synonyme de stress, stimule le système nerveux orthosympatique.

Exercice de respiration : Nordi Shodana

La respiration joue un rôle très important dans la gestion du stress. Mais parfois il ne suffit pas de respirer profondément pour être apaisé.

Pour l'avoir testé à de multiples reprises, l'exercice Nordi Shodana est très efficace pour faire baisser le rythme cardiaque et ralentir sa respiration donc chasser le stress. 

Faire baisser son rythme cardiaque permet de "berner" son stress qui pense alors que la situation est moins stressante. Pas mal, non ?

Asseyez-vous (mais ça marche aussi debout). Placez une main devant votre visage. Votre pouce vous servira à boucher une narine et votre annulaire l'autre.

Nordi Shodana est une pratique de la respiration alternée :

  • Bouchez votre narine droite,
  • Inspirez avec votre narine gauche,
  • Débouchez votre narine droite et bouchez votre narine gauche,
  • Expirez avec votre narine droite,
  • Et ainsi de suite pendant une dizaine de respirations.

La respiration carrée

Autre exercice de respiration extrêmement efficace pour faire baisser son rythme cardiaque et son niveau de stress : la respiration carrée :

  • Inspirez sur 4 temps,
  • Bloquez votre respiration sur 4 temps,
  • Expirez sur 4 temps,
  • Bloquez votre respiration sur 4 temps,
  • Recommencez sur une dizaine de respirations.

Quand vous comptez, faites le doucement : comptez 1 et 2 et 3 et 4 et. Si 4 temps vous semble trop long, vous pouvez le faire sur 2 temps. Idem si cela vous semble trop court, comptez 6 ou 8 temps. L'essentiel est d'avoir toujours le même compte entre les inspirations, les expirations et les blocages de respirations.

La visualisation

Les Instituts Américains de la Santé en sont convaincus, visualiser une image positive suscite une réaction de détente.

Installé confortablement, il suffit de fermer les yeux et de visualiser une scène paisible (plage, forêt, futures vacances...). S'imaginer réaliser un futur objectif est aussi bénéfique et amène calme et bien-être !

Une astuce du yoga Naam

Devenez un bon yogi en pratiquant le ashtanga yoga.
Exercer une pression pour limiter son stress. (source : Madame Figaro)

D'après Sharon Melnick, auteure du livre Success Under Stress, appliquer une pression sur la jointure à la base de l'index et du majeur active un nerf qui détend la zone près du coeur, permettant à la sensation de stress de partir.

On peut toujours essayer !

Relâcher progressivement les muscles

Contractez au maximum les muscles des pieds puis relâchez-les. Remontez petit à petit : mollets, cuisses, fesses, ventre, bras, mains en terminant par le visage.

Contracter des muscles pour se détendre semble paradoxal mais cela fonctionne. C'est souvent recommandé pour les patients ayant souffert de dépression ou de troubles de l'anxiété.

A quelle fréquence pratiquer le yoga pour lutter contre le stress ?

Le yoga est efficace à partir d’une heure par semaine comme la course à pied ou le chant mais plus la pratique est régulière, plus les effets bénéfiques se font sentir.

Pour lutter contre le stress et apprécier tous les bienfaits du yoga, il est préconisé de le pratiquer tous les jours.

Le yoga est avant tout un art de vivre et le pratiquer 10 minutes tous les jours apporte plus de bienfaits qu'une pratique intensive d'une heure par semaine.

A adapter bien sûr selon votre niveau de stress et votre emploi du temps !

En bref :

  • Le stress sévit sur une grande partie de la population française, c'est quasiment le mal du siècle qui entraîne de nombreuses pathologies souvent soignées par la prise de médicaments.
  • L'efficacité du yoga est pourtant démontrée pour lutter contre l'angoisse et les montées de stress. Il nous apprend à gérer nos émotions et à nous relaxer rapidement.
  • La pratique du yoga ne nécessite pas de matériel particulier à part un tapis pour être plus à l'aise, il n'y a pas non plus besoin d'avoir un niveau élevé pour pratiquer le yoga au quotidien. Des exercices simples suffisent à maintenir une bonne hygiène de vie et un niveau de stress bas.
  • La respiration abdominale peut être suffisante lors de pics de stress importants. Pensez-y !
  • Si besoin, nos professeurs de yoga sont prêts à vous accompagner ;)

Envie de tester tous ses bienfaits et de les ressentir ? Trouvez un coach de yoga Paris ou ailleurs en France !