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Évaluer son apport calorique journalier

De Avner, publié le 22/09/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Calculer son Métabolisme de Base ?

Le corps humain est une machine sophistiquée qui laisse perplexes les chercheurs d’hier comme d’aujourd’hui malgré les avancées considérables de la science, de la médecine et de la biologie.

Naturellement, lorsque nous sommes au repos, notre corps va utiliser de l’énergie pour faire fonctionner nos organes vitaux et, ainsi, nous maintenir en vie.

Cette dépense énergétique qui paraît anodine représente tout de même près de 70 % de notre énergie totale au quotidien, reléguant l’activité physique et la digestion aux rangs « d’outsiders énergétiques » avec respectivement 20 et 10 %.

C’est dans cette optique que le taux métabolique de base est une notion indispensable à chacun d’entre nous, car il permet de mesurer – avec plus ou moins de précision – la quantité des calories exigées par notre corps pour subvenir aux besoins courants de notre organisme.

Essentielle pour les personnes qui cherchent à suivre un régime pour perdre du poids rapidement ou ceux qui peinent à prendre de la masse, la notion de métabolisme de base est plus que plébiscitée par les nutritionnistes.

Découvrons ensemble quelques éléments qui nous permettent d’en savoir plus sur notre corps et notre métabolisme, ainsi que sur les actions qui peuvent être menées pour se maintenir ou améliorer sa santé.

En bref, voici un article entre sport et santé

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Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Vous avez peur de grossir et votre poids vous inquiète, impatient que vous êtes de mincir ? Ou, au contraire, vous trouvez pesant de sembler maigrichon alors que vous faites de la muscu et attendez depuis des lustres votre prise de muscle, histoire de prendre de la masse ?

Dans tous les cas, que ce soit au sein d’un programme minceur ou d’un programme de musculation, il est toujours intéressant de connaître votre poids idéal et, partant, votre besoin calorique journalier, ne serait-ce que pour atteindre sans mal une plaine et entière satiété.

Ma grand-mère me disait souvent : « Ce n’est pas parce que tu manges vite que tu manges bien ». L’adverbe beaucoup pourrait largement, ici, compenser et remplacer le mot « vite » !

La notion de métabolisme de base, avec tout ce qui s’y rapporte – besoins en calories brûlées, valeur énergétique d’un repas équilibré, etc. – est donc cruciale.

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dépensée quotidiennement par les humains et animaux au repos. Comment calculer son TMB facilement, pour un homme comme pour une femme.

Adeptes des jus détox/minceur, des salades à la vinaigrette quand tous vos collègues choisissent le « menu du midi » et de l’activité sportive du dimanche avant ou après la grand-messe quand tout le monde roupille gracieusement ou déjeune grassement, vous perdez patience devant ces kilos qui ne cessent de se faire voir…

Équilibrer sa masse corporelle sans amaigrissant tout en mangeant selon son bon plaisir est l’objectif que tout un chacun devrait avoir.

Perdre ou maintenir son poids en éliminant sa matière grasse n’est pas une mince affaire et il faut pour cela être bien informé pour éviter les régimes draconiens qui peuvent nuire à la santé. Bien souvent, maigrir vite (comme perdre du ventre ou maigrir des fesses avec un régime Dukan) rime avec tremplin pour grossir à vitesse grand V.

Le coaching sportif a-t-il un effet sur votre métabolisme ? C’est ce qu’un compteur de calories vous permettrait de savoir rapidement.

On oublie souvent que, pour survivre, au jour le jour, notre organisme requiert ce qu’on nomme un « apport calorique quotidien », correspondant au « métabolisme basal » du consommateur.

Ce sont donc ces calories qui alimentent en énergie nos organes vitaux tels que :

  • le cœur ;
  • les poumons ;
  • le système nerveux ;
  • les reins ;
  • le foie ;
  • les intestins ;
  • les organes sexuels ;
  • les muscles ;
  • la peau.

Si le dysfonctionnement de l’un seul de ces éléments peut entraîner un décès, leur mauvaise alimentation ne peut être que dommageable.

En effet, loin d’être des ennemies qu’il faut combattre jusqu’à ce que mort s’ensuive,  les calories jouent un rôle crucial dans l’apport énergétique que chaque corps humain et animal nécessite pour fonctionner en activité aussi bien que lorsqu’il est au repos.

Le repos doit ici être compris comme le fait d’être en vie, sans activité physique, dans un environnement tempéré neutre et dans ce qu’on nomme un « état post-absorption », autrement dit entre deux repas ou encore pendant la nuit.

Aussi utilisé via l’abrégé « TMB », ce taux métabolique de base se construit autour de plusieurs éléments qui entrent en ligne de compte, comme :

  • le sexe ;
  • l’âge ;
  • la taille ;
  • le poids ;
  • le pourcentage de graisse corporelle ;
  • l’alimentation ;
  • les habitudes en termes d’exercices physiques.

Des scientifiques y ajoutent des critères annexes, à l’instar de l’activité de la thyroïde, de la température extérieure moyenne et du climat local.

Calculer métabolisme de base : l’IMC, un premier indicateur kilogrammes

L’indice de masse corporelle – ou IMC – est le petit cousin de notre TMB.

Il a l’avantage d’être beaucoup plus facile à calculer, mais il embrasse une réalité moins précise et importante.

C’est la première échelle vers laquelle se tournent tous ceux qui se mettent à vouloir compter les calories et mangers moins à l’occasion d’un régime amaigrissant ou d’un régime hypocalorique. Mais nous les invitons à aller plus loin et à s’intéresser à leur TMB pour prendre durablement de bonnes habitudes alimentaires et conserver son équilibre alimentaire.

L’IMC est tout simplement le poids (ou masse) de l’individu divisé par sa taille au carré. Certains scientifiques et médecins parlent parfois d’« indice de Quetelet », ce procédé ayant été quoi qu’il en soit officialisé par l’OMS il y a une vingtaine d’années déjà.

 

Voici comment interpréter le résultat obtenu avant de savoir comment perdre du poids :

Au-delà de 40Obésité de type morbide
Entre 35 et 40Obésité grave
Entre 30 et 35Obésité moyenne
Entre 25 et 30Obésité bénigne ou surpoids
Entre 18 et 25Moyenne statistique correspondance à une corpulence normale
Entre 16,5 et 18Individu maigre
Moins de 16,5Anorexie, dénutrition ou malnutrition

L’avantage de l’IMC, c’est de pouvoir identifier sa tendance du moment, et ajuster en fonction – après s’être penché sur son TMB – ses apports nutritionnels conformément à des besoins journaliers en calories bien réels.

Méthode de calcul pour estimer son métabolisme de base : comment calculer son métabolisme de base ?

Notre fameux MB ou TMB renvoie au nombre de calories par jour réellement nécessaires pour le corps humain, pour que ce dernier puisse fonctionner à sa puissance nominale, si l’on voulait reprendre une expression chère aux chauffagistes et énergéticiens…

À la vue de tous les éléments répertoriés supra et entrant dans la détermination de TMB, vous aurez bien compris qu’il s’agit de beaucoup plus que d’un simple calcul de calories ou de valeurs nutritionnelles !

Pour sûr, il va falloir muscler son cerveau avant que de se muscler physiquement… S’il vous faut maigrir des cuisses, veillez en revanche à sauvegarder l’intégrité de vos méninges.

Quelle est l'énergie nécessaire dont j'ai besoin pour assurer le fonctionnement de mes organes et ma survie au quotidien. Calculer son taux métabolique de base (TMB) permet de mieux gérer sa prise ou sa perte de poids.

Selon la théorie (oui, je sais, déjà ça commence mal !), l’apport calorique journalier minimum d’un individu devrait être d’environ 1 300 Cal.

Seulement, dans la pratique (là, on commence à être sérieux… et accessible !),chaque cas est – par définition – unique… ou presque. Tout comme ses besoins énergétiques pour son métabolisme de base (MB).

Finalement, après des décennies de recherches, les diététiciens ont pris pour formule de référence l’équation de Black et al. qui date de 1996 pour calculer le métabolisme de base des adultes de 20 à 75 ans. Celui-ci s’exprime en kilocalories/jour (Kcal par jour) ou kilojoules/jour (KJ/jour). La marge d’erreur est encore mal connue.

Cette équation a la particularité de prendre en compte quatre éléments-clés pour proposer deux formules. Elle est donc parfaitement réaliste et plus facilement applicable à nos besoins, contrairement à beaucoup d’autres équations trop sophistiquées pour pouvoir nous permettre de manger équilibré.

Ces quatre données prises en compte sont :

  • le sexe de l’individu (homme ou femme : cette équation s’appuyant sur la nature des choses n’admet pas de troisième sexe ou de genre neutre si l’on veut un calcul des besoins caloriques réellement juste !) ;
  • la masse corporelle (exprimée en kg) ;
  • la taille (en mètre) ;
  • l’âge (en années).

Femme : MB en KJ = 0,963 × poids (kg)0,48 × taille (m)0,50 × âge (ans)0,13

Homme : MB = 1,083 × poids0,48 × taille0,50 × âge0,13

Si comme moi vous appréciez autant les mathématiques que les soirées sans alcool (avec modération évidemment !), plusieurs sites ont mis à disposition une calculatrice du taux métabolique de  base en ligne assez simple à effectuer.

Pour que nous ne soyons pas accusés de favoritisme ou de publicité outrancière, nous laisserons à votre moteur de recherche préféré le soin de dénicher celle qu’il vous faut !

Découvrez également l’importance du test d’aptitude à l’effort… pour des cours avec un coach sportif :

Une activité physique régulière, si ce n’est des activités quotidiennes, est indispensable pour maigrir rapidement et conserver une fréquence cardiaque au top !

Calculer métabolisme de base : les variations du taux métabolique de base

Les arts et la littérature, entre autres choses comme la vertu, la civilité et l’élévation d’âme de l’homme, montrent suffisamment que l’être humain est une entité à part, extrêmement riche… et complexe.

De toute façon, d’une manière générale, il est très difficile – voire impossible – que de soumettre fidèlement le vivant à des formules chiffrées : tout au plus ces dernières peuvent-elles approcher la réalité humaine, mais cette dernière peut dans certains cas les dépasser autant qu’un soda à bulles pétille davantage que de l’eau plate…

Plus on est grand et lourd, plus on dépense de l’énergie. Quelle est l’unité de mesure du métabolisme de base ? Si vous nous avez bien lu, vous saurez la réponse !

Relativement précise pour une partie de l’espèce humaine, la formule standard pour calculer le TMB rencontre toutefois des difficultés pour certains. En effet, plusieurs facteurs affichent les limites de ce taux et viennent contrecarrer les plans de la science exacte des sciences exactes : les mathématiques, si dures aux collégiens et aux lycéens que nous avons été ou que nous sommes encore…

L’héritage génétique et le sexe comme facteurs décisifs

La loterie génétique fait encore des siennes en ce qui concerne le TMB puisque l’héritage génétique et le sexe constituent les éléments les plus décisifs concernant le métabolisme d’un individu.

Ainsi, compte tenu de sa masse musculaire supérieure à la femme, un homme aura un métabolisme plus élevé pour un poids, une taille et un âge égaux. La parité semble avoir ses limites !

D’autres, qui naissent avec une bonne étoile, pourront ingurgiter toutes sortes d’aliments, grâce à un métabolisme rapide, sans voir la courbe de leur poids se modifier. Mais ces choses-là peuvent aussi changer… avec l’âge : tout paradis terrestre a, dans le temps, sa fin à un moment ou un autre, de même que l’Empire romain s’est effondré alors que la Rome antique avait soumis le monde et pouvait paraître invincible – peut-être grâce à la trilogie méditerranéenne du pain de blé, de l’huile d’olive et du vin ?

La perte de masse maigre avec l’âge

Hormis les phénomènes naturels qui impressionnent rien que par leur métabolisme de base, l’âge joue un rôle considérable sur la baisse du métabolisme de base.

« Hier encore j’avais 20 ans. »

L’âge d’or n’est tel que parce qu’il est précédé et/ou suivi de périodes plus sombres ou moins glorieuses… La vieillesse suit invariablement la jeunesse, sauf disparition prématurée, et un style de vie dévoyer peut accélérer la décrépitude.

Cet élément est à prendre en compte, car on estime la perte de masse maigre de 2 à 4 % chaque 10 ans dès qu’un individu atteint l’âge de 20 ans, ce qui cause logiquement par la même occasion une baisse du TMB.

Ainsi, les ados maigrichons peuvent se retrouver avec une belle bedaine à la cinquantaine ! Les conseils nutrition sont de mise au plus tôt pour éviter les pires déconvenues…

Et c’est aussi pourquoi les enfants jouissent d’un métabolisme de base qui surpasse jusqu’à deux fois celui des personnes adultes. Rien que ça !

Le rôle de l’alimentation sur le métabolisme de base

La diète méditerranéenne est à mille lieues d’une collation japonaise ou chinoise.

Les habitudes et possibilités nutritionnelles varient d’une région du globe à l’autre, ce qui engendre forcément une variation du nombre de calories.

Mais est-ce que mon régime peut avoir un impact sur le TMB ? C’est ce que nous allons voir.

Les corps fins et musclés ont un Taux de Métabolisme Basique plus élevé que les silhouettes plus enrobées. Toute la masse « non grasse » est considérée comme de la masse maigre.

Tel un ordinateur, le corps humain enregistre les apports énergétiques liés à l’alimentation et compense au besoin, afin de limiter sa demande en énergie pour « faire tourner » les organes.

Aussi, afin de prévenir si, le cas échéant, cette alimentation venait à se raréfier, il stocke certains aliments.

C’est dans ces conditions que le métabolisme de base est à prendre en compte avant de se lancer dans des régimes restrictifs, des jeûnes trop prolongés ou durs ou des changements d’alimentation.

Pour ce qui est de l’alimentation :

  • une personne qui mange beaucoup « sans prendre un gramme » a un TMB naturellement élevé ;
  • une personne qui s’impose un régime alimentaire spécifique a un TMB qui diminue.

Découvrez comment adopter une alimentation saine !

Et si le jeûne vous intéresse d’un point de vue médical et sanitaire à défaut d’être religieux, vous tirerez un grand profit de l’ouvrage Le Jeûne, une méthode naturelle de santé et longévité, du docteur Jean-Pierre Willem, paru aux éditions Trédaniel en 2014 (16,90 €). Histoire de tordre le cou au mythe de l’abondance à l’américaine, où la suralimentation rime avec infarctus et accidents cardio-vasculaires et cardiaques !

Quand est-ce qu’un TMB sera plus élevé que la normale ?

L’état physiologique joue un rôle déterminant dans le score du TMB.

Le taux de métabolisme de base sera plus élevé que la normale quand :

  • un adolescent est en pleine période de croissance (d’où les plats de pâtes qui débordent…) ;
  • une personne est blessée, en post-traumatisme, en état de réparation tissulaire ou reconstitution cellulaire – comprenez qui reconstruit ses tissus durant une phase de cicatrisation ;
  • un individu a une température corporelle au-dessus de la normale (37,2 °C) comme un malade avec de la fièvre.

Chaque individu a un métabolisme de base et un tour de taille différents, mais mieux vaut en général éviter le fast-food et privilégier les recettes légères avec oligo-éléments pour être en forme en adoptant un comportement alimentaire non saturé de sucreries et pensez aux dépenses liées ! Alimentation équilibrée | L’harmonie est essentielle pour faire un régime ou savoir que manger | source : visualhunt.com

L’influence de la grossesse sur le taux de métabolisme de base est elle aussi bien palpable.

En période de grossesse, lorsqu’une femme est enceinte ou encore qu’elle allaite, son TMB sera plus élevé que la moyenne, car l’enfant ou les enfants nécessitent une plus grande quantité d’énergie pour son corps qui leur sert de relais. C’est toute la beauté et générosité de la vie !

Les facteurs environnementaux

C’est assez net à l’œil nu : le corps a des demandes énergétiques bien élevées chez les personnes évoluant dans des environnements plus difficiles pour l’être humain. Sur Paris, les organismes sont mis à mal par la pollution (demandez de l’aide à votre coach sportif paris).

Ainsi, une personne qui habite en Alaska et doit faire face à la neige et à des températures négatives aura un métabolisme de base bien plus élevé qu’un Parisien au printemps (sous réserve de modifications liées aux possibles changements climatiques…).

D’autres paramètres environnementaux, plus difficiles à mesurer, sont aussi à prendre en compte comme :

  • le stress ;
  • l’hyperactivité ;
  • le tabagisme ;
  • la caféine (elle augmente le TMB) ;
  • la digestion ;
  • l’activité thyroïdienne.

La masse musculaire et la masse graisseuse

Elles jouent dans la même équipe (le corps), mais elles n’ont assurément pas le même maillot… Je parle évidemment de la masse musculaire et de la masse graisseuse.

En effet, la formule du TMB ne prend pas en compte le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire, ce qui contribue à une estimation assez approximative.

Quel est le métabolisme de l'exercice physique et intellectuel ? Comment gérer ses dépenses caloriques ? Les apports nutritionnels conseillés doivent vraiment être respectés

Toute science humaine a ses limites ! Et chaque formule et théorie est vouée à être démodée et remplacée par un nouveau modèle plus pratique pour les temps présents.

C’est pourquoi on assiste parfois à des comparaisons qui font rire… Nous ne pouvons résister à l’envie de vous faire part d’un exemple cocasse.

On constatera un TMB bien plus élevé chez un nageur régulier de 90 kg, presque dépourvu de masse graisseuse, que chez un homme du même poids avec un pourcentage de masse graisseuse qui se situe dans la moyenne.

Blague à part, la formule de calcul du taux de métabolisme de base aura toujours tendance à :

  • sous-estimer les calories consommées chez une personne à forte masse musculaire (bonjour Monsieur Schwarzenegger !) ;
  • surestimer les calories ingérées par une personne considérée comme obèse selon l’indice de masse corporelle (IMC) de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Si vous êtes une personne très mince ou obèse, vous devez utiliser la formule de calcul du TMB construite autour de la composition du corps qui se présente – pour les hommes et pour les femmes –  comme suit :

TMB = 370 + (21,6 × masse corporelle maigre en kg)

Mais encore faut-il avoir les outils nécessaires à la détermination mathématique de cette dernière !

Peut-on modifier son métabolisme de base ?

On aurait du mal à trouver sur cette terre une seule personne dont le métabolisme de base n’aurait pas varié au cours de sa vie.

Effectivement, après toutes les informations que nous vous avons fournies, il ne surprendra personne d’apprendre que le taux du métabolisme de base diminue avec le vieillissement. Et nous en constatons chaque jour les fruits autour de nous, dans la rue ou sous notre toit…

Mais hormis le temps qui passe et quelques autres facteurs du même acabit, appartenant au registre du temps long, y a-t-il des moyens d’influer sur son MB à court terme ?

Oui, il y a bien quelques astuces, mais dont l’efficacité restera limitée : la volonté a ses droits, mais la génétique et la nature l’emporteront toujours pour le gros de la bataille (nous ne voudrions pas vous donner de faux espoirs).

Pain au chocolat, verre de vin, vitamine D, vodka, laitages, flocons d'avoine, poissons gras, lait écrémé, produits allégés : sont-ce des aliments auxquels vous avez droit ? Programme alimentaire | Les exercices pour maigrir : rien de mieux ! | source : visualhunt.com

Il faut tout d’abord veiller (si le verbe est approprié dans un tel contexte !) à avoir un sommeil de qualité, calqué sur les cycles naturels : coucher précoce et lever prompt !

Faire du sport est ensuite incontournable ou, du moins, il faut se dépenser : paresseux et avares, passez votre chemin. Ce sera aussi l’occasion d’augmenter la fréquence et le nombre des repas, avec des quantités contrôlées (ce n’est donc pas du grignotage).

Après, il faut faire définitivement une croix sur les régimes soi-disant miracles qui vous contraignent trop l’organisme.

Enfin, les graisses végétales sont à privilégier sur les graisses animales, de même que les protéines seront vos amies, mais sachez qu’un TMB élevé a une contrepartie : s’il permet de conserver la ligne, il entraîne souvent une augmentation de la consommation, et paraît par conséquent moins économique et moins écologique.

En revanche, nous vous dissuadons de tricher en voyant une modification de votre TMB dans un simple changement de sa méthode de calcul (passage à Harris et Benedict ou à Roza et Shigzal par exemple)… Ce ne vous sera d’aucune utilité !

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