Quand on est à l'eau, il faut nager.

Proverbe québécois

La natation compte parmi les sports les plus attractifs car elle est aussi assimilée à un sport de loisirs. Elle fait aussi partie des sports dit "sans impact" et s'avère idéale pour la récupération sportive après une blessure ou dans le cadre d'un programme d'entraînement. Les chiffres en termes d'inscription démontrent cette attractivité. De fait, chaque année, des centaines de nouveaux nageurs souhaitent découvrir les quatre nages, qui sont le crawl, la brasse, le dos crawlé et le papillon.

Nombre de licenciés de natation en France

330 000

Cela comprend les clubs de natation, de water-polo, natation synchronisée et autres sports similaires

Pour apprendre les quatre types de nage efficacement, découvrez tous nos conseils et astuces dans cet article. Prêt à plonger dans le grand bain ?

Le crawl : réputé comme la nage la plus rapide à apprendre

La brasse : connue pour être la nage la plus simple à apprendre

Le dos crawlé : présenté comme la nage la moins fatiguante

Le papillon : indiqué comme la nage la plus complète à apprendre

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C'est parti

Comment bien nager le crawl ?

nageuse dans l'océan avec maillot de bain rouge

Le crawl est la nage la plus rapide en natation. C'est aussi la nage la plus populaire, que l'on apprend dès l'âge de 3 ans. Le crawl requiert une certaine pratique pour permettre d'être rapide et performant, mais c'est une nage accessible à tous.

Les basiques du crawl

Apprendre le crawl consiste en un enchaînement simple. C'est une nage que l'on appelle asymétrique, cela signifie que les mouvements s'enchaînent de gauche à droite. Il suffit de se positionner bien droit, et d'enchaîner un mouvement d'hélice avec les bras en allant chercher au fond de l'eau le plus possible pour vous donner de la force.

collections_bookmark

Chiffre à connaître : 58%

C'est le nombre total de licences détenues par des femmes

Techniques pour maîtriser son crawl

Il est essentiel de connaître les astuces de respiration et de virage culbute.

Il existe deux temps en crawl pour bien respirer.

  • La phase expiratoire : elle se passe entièrement sous l'eau. Il faut garder la tête bien droite et penser à souffler par le nez au lieu de la bouche.
  • La phase inspiratoire : elle se fait en profitant de la rotation vers la surface de l'eau (roulis), en accompagnant le mouvement de bras. Elle peut se faire tous les deux mouvements, du même côté (respiration unilatérale) ou tous les trois (respiration alternée).

De son côté, le virage (aussi appelé culbute) est un véritable exercice de coordination. Il se déroule en trois grandes étapes.

  • Arrivée au mur : gardez les deux bras le long du corps, tête inclinée pour amorcer un mouvement vers l'avant.
  • Rotation : penchez le menton pour créer ce basculement vers l'avant, en fixant bien le sol. Cela entraîne votre corps vers l'avant et vos pieds se retrouvent contre le mur.
  • Vrille et coulée : fléchissez légèrement les jambes à ce moment pour prendre appui sur le mur et effectuer une poussée et propulsion vers l'avant, puis effectuez une vrille pour revenir sur le ventre et continuez votre nage.
Trois conseils supplémentaires pour maîtriser votre virage en crawl !

Corps tonifié et musculature développée

L'usage des bras comme force motrice permet de développer la musculature d'ensemble (épaules, cervicales, omoplates). Cela permet de tonifier le corps dans son ensemble et de générer ce sentiment de bien-être et de regain d'énergie après une séance.

Grâce à des exercices comme le 3/5/7 (respirer tous les 3, 5 puis 7 mouvements), vous travaillez votre endurance et votre cardio. De fait, la discipline présente des bienfaits cardiovasculaires et des atouts pour la circulation sanguine.

Nos conseils pour bien nager la brasse

nageur avec bonnet jaune pratiquant la brasse en bassin
La brasse est la plus ancienne technique de nage

Commencer par nager la brasse est sans doute le plus facile et le plus abordable. Contrairement au papillon ou au crawl, elle nécessite moins d'efforts. Ce n'est pas pour rien qu'on appelle la "nage du débutant"

Les basiques de la brasse

On distingue généralement la brasse traditionnelle et la sportive. On trouve aussi des variantes comme la brasse indienne. Le point commun entre toutes ces brasses, c'est leur caractère symétrique. Cela signifie que vous faites les mouvements de manière simultanée sur chaque ensemble musculaire, bras et jambes.

timer

Record sur 50m : 25,95 secondes

Ce record est détenu par un Britannique. Comme quoi, on peut nager vite même avec la technique de la "grenouille" !

On retrouve quatre grandes étapes pour pratiquer la brasse.

  • L'expiration : bras, coudes et jambes tendus, mains tournées vers le fond de la piscine, tête sous l'eau et regard vers le fond, vous êtes prêt à partir.
  • La traction : vous écartez légèrement vos bras pour former un angle à 45°, forcez sur vos paumes pour générer une résistance avec l'eau.
  • L'inspiration : vous sortez votre torse bombé et votre tête de l'eau pour effectuer une inspiration, pendant que les bras effectuent un mouvement pour les ramener au centre, contre votre poitrine.
  • Retour au début : en gardant le dos bien droit, replongez la tête sous l'eau et effectuez les mêmes mouvements.
Écoutez ce podcast léger pour apprendre à nager en débutant par la brasse !

Souplesse et endurance gagnées

Pour votre condition physique et votre mental, la brasse est un sport idéal. En mobilisant de façon coordonnée les différents muscles supérieurs et inférieurs, elle s'avère bénéfique pour les problèmes de dos ou d'articulation. Elle est aussi bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires, car elle permet de dynamiser l'afflux sanguin grâce aux efforts fournis.

Si la brasse améliore la souplesse, pratiquez le yoga pour décupler vos performances

Comment bien nager le dos crawlé ?

nageuse avec maillot de bain et bonnet noirs pratiquant le dos crawlé dans un bassin
Le dos crawlé est une nage différente des autres, tout aussi intéressante à découvrir

Déroulé du dos crawlé

La nage dorsale se déroule en trois grandes étapes.

  • L’alignement : mettez-vous en position de flottaison. Vos bras sont le long du corps, vos jambes et genoux bien tendus. Votre tête est relevée, le regard vers le plafond.
  • La stabilité : initiez des battements de jambes très légers afin de vérifier votre équilibre dorsal. Une fois stable, démarrer le mouvement alterné des bras, en effectuant la fameuse roulis.
  • La puissance : balayez l’eau avec vos bras, de façon alternée, avec une séquence dite « d’extension-flexion-extension ».

Une technique essentielle est à maîtriser, surtout si vous nagez le dos crawlé en compétition : le virage sur le dos. Voici une vidéo explicative pour comprendre pas à pas comment le faire dans l'eau.

La culbute sur le dos, un incontournable pour apprendre le dos crawlé !

Booster sa nage dorsale

Une fois dans l'eau, concentrez-vous sur votre position, en veillant bien à coordonner vos mouvements de bras de gauche à droite pour maintenir votre équilibre.

Cherchez la résistance aquatique toujours plus loin. Le nageur débutant a tendance à se laisser porter et donc de dériver, puis de perdre l'équilibre, ce qui résulte en une nage peu performante et parfois, avec une tasse à boire !

Nombre total de médailles du meilleur nageur de dos crawlé...

+ de 40

L'Américain Ryan Lochte comptabilise un nombre important de médailles d'or en petit et grand bassin dans cette discipline

Nager pour soulager les douleurs lombaires

Pour le nageur débutant, le dos crawlé est un excellent moyen de soulager des douleurs de dos ou d’autres douleurs corporelles. Cette nage est ce que l’on appelle à « impact doux », signifiant qu’il n’est pas dommageable pour le corps et ses articulations, bien au contraire. La pratique du dos crawlé est recommandée aux personnes souffrant de scoliose, lombalgie et autres types de douleurs, notamment lombaires.

Comment maîtriser la nage papillon ?

Si vous débutez les nages, peu de chance que vous commenciez par apprendre le papillon, qui nécessite de la force, de la coordination et de la technique, souvent attribuées aux nageurs confirmés.

Cette nage est appelée « butterfly » en traduction littérale anglaise.

Le papillon est souvent comparé à la nage du dauphin ou de la sirène. C’est d’ailleurs pour cette raison que le surnom du nageur Michael Phelps, qui excelle dans la discipline, est « l’homme-dauphin » ou « le Dauphin ».

nageur en bassin avec bonnet noir pratiquant la nage papillon

Décomplexifier le papillon

Il faut savoir que cette nage est, à l'origine, issue de la brasse, et elle est symétrique. Cela signifie que les actes se font de manière synchronisée à gauche et à droite, en même temps qu'un mouvement d'ondulation.

Le papillon peut se décrire en quatre grands mouvements.

  • Le départ : il suffit d'effectuer un plongeon puis une coulée pour optimiser la prise d'inertie à la reprise en surface.
  • L’ondulation : ce dernier est le mouvement de base de la nage. Il est amorcé à la tête pour se transmettre au niveau des épaules, puis aux hanches et enfin aux jambes (et non l'inverse).
  • Le pousse-tête : en position ventrale, il faut placer votre tête dans le prolongement de votre corps et réaliser une traction des bras vers l'arrière, puis commencer à sortir la tête de l'eau. Ce mouvement permet de développer la synchronisation des étapes du papillon.
  • La respiration : pour respirer au cours de la nage, il faut s'assurer de la synchronisation de vos mouvements et surtout, avoir la force nécessaire pour propulser votre tête et bras hors de l'eau afin de prendre votre inspiration. Notez qu'il n'est pas nécessaire de respirer à chaque étape.

Les techniques de nage butterfly

La clé de la réussite pour le papillon, c’est d’être entièrement synchronisé sur la longueur. Bien garder les bras tendus vous permettra de rester bien droit et équilibré. Privilégiez de petits exercices pour apprendre à coordonner vos mouvements de tête, bras et jambes, afin de devenir un as de la coordination comme Michael Phelps.

Savoir respirer est essentiel pour apporter oxygène et force à vos muscles durant l'effort. L'astuce consiste à respirer tous les 2 ou 3 battements de bras synchronisés, en levant bien la tête devant vous, et non vers le haut. Dans ce cas, vous risquez de déséquilibrer votre corps et de perdre en force motrice.

Au-delà de représenter un superbe défi de natation, le papillon présente des atouts pour votre santé et votre condition physique. Parmi tous les sports nautiques, c'est le plus fatiguant, mais aussi le plus efficace pour travailler votre corps.

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Hélène

Passionnée par les voyages et curieuse de tout, la transmission du savoir et des cultures est pour moi essentielle !