Chapitres
Apprendre à lire, c'est comme apprendre à nager. Une fois que les mouvements de la brasse sont acquis, traverser une piscine ou un océan revient au même. C'est juste une question de souffle et d'entraînement.
Valérie Perrin, 2019
Vous souhaitez vous mettre à la natation, qui fait partie des sports individuels par excellence ? Commencer par la brasse est sans doute le plus facile et le plus abordable. Contrairement au papillon ou au crawl, la brasse nécessite moins d'efforts. Ce n'est pas pour rien que l'on appelle la brasse la "nage du débutant".
Bien comprendre comment se nage la brasse est essentiel pour pouvoir progresser et ensuite passer à d'autres nages. Dès lors, comment apprendre à nager la brasse à la piscine ? Quelle est la bonne position à adopter ? Quelles sont les techniques et exercices à connaître ?
La brasse est accessible à tous les niveaux, n'ayez donc pas peur de vous lancer. Let's swim comme on dit en anglais !
Les types de brasse : traditionnelle, sportive ou indienne
La natation est un sport complet. Pour débuter la brasse en natation, il faut d'abord connaître les types de brasse qui existent. On distingue généralement la brasse traditionnelle de la brasse sportive. On trouve aussi des variantes comme la brasse indienne.
Le point commun entre toutes ces brasses, c'est leur caractère symétrique. Cela signifie que vous faites les mouvements de manière simultanée sur chaque ensemble musculaire, bras et jambes. La distinction se fait au niveau de la technique, de la vitesse ou du style.
Le saviez-vous ?
On parle de nage "breaststroke" en anglais, en référence au positionnement des mains au niveau de la poitrine
La brasse traditionnelle
Il est facile d'expliquer les mouvements de la brasse traditionnelle. La brasse traditionnelle se pratique sur le ventre. Seules la tête et les jambes effectuent des mouvements coordonnés pour permettre d'avancer, le reste du corps reste stable pendant la nage. Alors que la tête permet l'oscillation du corps en allant sous l'eau, les jambes créent un battement appelé les "ciseaux de brasse".
Ce mouvement est parfois appelé "la nage des grenouilles", en comparaison avec la manière dont elles se déplacent en utilisant leurs pattes arrière.
L'enchaînement des mouvements de la brasse traditionnelle se fait en quatre temps:
- 1. Phase d'expiration : bras, coudes et jambes tendus, mains tournées vers le fond de la piscine, tête sous l'eau et regard vers le fond, vous expirez et vous préparez à effectuer la nage après votre coulée
- 2. Phase de traction : vous écartez légèrement vos bras pour former un angle à 45°, forcez sur vos paumes pour générer une résistance avec l'eau, les jambes suivent le même mouvement avec les talons et plantes de pieds vers l'extérieur.
- 3. Phase d'inspiration : vous sortez votre torse bombé et votre tête de l'eau pour effectuer une inspiration, pendant que les bras effectuent un mouvement pour les ramener au centre, contre votre poitrine. Vos jambes terminent le mouvement de ciseau, vos pieds donnant l'impulsion.
- 4. Retour à la phase initiale : en gardant le corps bien droit, replongez la tête sous l'eau et effectuez de nouveau les mêmes mouvements.
Quelques astuces pour bien nager la brasse
Veillez à ne pas laisser votre tête hors de l'eau durant toute la nage
Si cela est parfois pratique, cela rend la respiration plus compliquée et l'alignement du corps moins systématique.
Gardez toujours votre fessier à la surface de l'eau pour éviter de couler, en contractant vos abdominaux
Sinon vous perdrez en dynamisme et en rapidité.
Accompagnez bien votre mouvement en forçant sur vos bras avec la paume de vos mains
En brasse, beaucoup pensent que ce sont les jambes qui travaillent, alors qu'en réalité, ce sont les bras qui donnent la force nécessaire pour nager vite.
Le saviez-vous ?
La brasse traditionnelle est popularisée depuis 1696, année où elle mentionnée par Melchisédech Thévenot dans son ouvrage L'Art de nager, avec des avis pour se baigner utilement.
La brasse sportive
La brasse sportive est une variante plus performante de la brasse traditionnelle. La brasse sportive est celle que l'on pratique dans les grandes compétitions, comme les Jeux Olympiques. Elle compte aussi parmi les sports avec épreuves comme le triathlon.
La technique pour les nageurs reste les mêmes, mais elle est plus poussée pour permettre une traction plus importante. En position initiale, le corps est bien droit, avec les jambes, bras et coudes en extension. Le nageur va alors pratiquer la technique du "balayage" pour réaliser les mêmes mouvements avec plus de force. Pour se donner une meilleure stabilité et vitesse, les nageurs professionnels parviennent à sortir leurs épaules de l'eau au moment de la phase d'inspiration en gainant bien leurs muscles.
25,95 secondes
C'est le record de vitesse sur un 50m brasse en compétition. Ce record est détenu par Adam Peaty (Royaume-Uni) depuis 2017. Il détient également le record du 100m nage libre.
La brasse indienne
Contrairement aux autres types de brasse, la brasse indienne se nage de façon latérale, elle est donc asymétrique. Les mouvements des membres inférieurs sont les mêmes. Il s'agit de faire un mouvement de ciseau. Au niveau des bras, cela est beaucoup plus semblable à la nage du crawl, mais d'un seul côté.
La première phase consiste à nager sur le côté, les bras tendus vers l'avant à la surface, avec un seul qui exerce un mouvement de crawl, tandis que les jambes réalisent un mouvement de ciseau.
La deuxième phase consiste à ramener les deux mains au niveau du thorax, toujours de biais, et de ramener les genoux au niveau du ventre en préparation du mouvement de ciseau.
Un peu moins pratiquée dans les bassins de loisirs ou de compétition, elle reste un type de brasse ayant un coût énergétique faible. En d'autres termes, elle permet une meilleure respiration et un meilleur rapport énergie/vitesse. C'est pourquoi elle s'utilise dans certains cas de sauvetage, notamment en mer.
La technique incontournable pour nager la brasse
Faire un virage en nageant la brasse
Que ce soit en loisir ou en compétition, le virage est toujours redouté par les nageurs. Il y a trois étapes à suivre au total :
- L'approche avec appui des mains : il faut arriver en douceur au niveau du mur pour y poser les deux mains, replier les genoux, talons vers le haut pour maîtriser sa bascule.
- Appui des jambes et poussée du genou : une fois cette position prise, il faut effectuer un demi-tour à 90° pour permettre aux jambes de prendre appui à leur tour contre le mur.
- Coulée et reprise de nage : après cet effort, plongez sous l'eau et forcez sur vos muscles des jambes pour créer un effet dynamique et repartir de plus belle.
Cette vidéo explicative vous permet d'envisager le virage en brasse étape par étape.
Bien s'équiper pour la brasse
Si la brasse est moins technique que d'autres nages, il n'en reste pas moins vrai qu'un bon équipement est nécessaire. Outre l'équipement indispensable comme le maillot de bain, d'autres accessoires peuvent vous aider à être plus performant.
Un maillot de bain une pièce
En raison des mouvements, un deux-pièces pourrait glisser. Privilégier le une-pièce offre un confort de nage, surtout pour la brasse sportive.
Lunettes et bonnet de bain
Ce n'est pas essentiel mais fortement recommandé. Cela permet de gagner en efficacité notamment lors des phases de respiration et expiration.
Autres accessoires
Pour la brasse, des accessoires peuvent vous aider dans votre apprentissage. C'est le cas des pull-buoy, qui sont des flotteurs permettant de travailler les mouvements des bras.
Le prix d'un maillot de bain une-pièce varie de 10 euros (modèle entrée de gamme) à 150 euros (modèle de compétition). Pour les lunettes, le bonnet et les autres accessoires, comptez environ 15 euros pièce.
En raison de son côté un peu plus détente (vu que la brasse se pratique en surface), vous pouvez compléter votre entraînement avec des écouteurs spécial natation, qui sont swim/waterproof. Comptez entre 150 et 300 euros pour ces modèles.
Votre équipement pour pratiquer la brasse peut vous coûter entre 40 et 450 euros. À vous de déterminer vos objectifs pour vous équiper en fonction.
Les bienfaits de la brasse
Réputée comme la moins fatigante des nages, la brasse possède de nombreuses vertus. Elle repose sur l'un des efforts les plus économiques sur le plan énergétique.
La brasse, meilleur sport pour sa santé
Pour votre condition physique et votre mental, la brasse est un sport idéal. En mobilisant de façon coordonnée les différents muscles supérieurs et inférieurs, elle s'avère bénéfique pour les problèmes de dos ou d'articulation. Elle est aussi bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires, car elle permet de dynamiser l'afflux sanguin grâce au travail du corps.
Des exercices dédiés pour se sentir bien
Il existe une expression pour décrire la natation comme sport et ses bienfaits : "swim to feel good". Autrement dit, nagez pour vous sentir bien ! La sensation liée à la pratique de la natation renforce le sentiment de bien-être, donnant la sensation de flotter.
La natation fait partie des sports dit "sans impact". Elle est idéale pour la récupération sportive après une blessure ou dans le cadre d'un programme d'entraînement. C'est pour cette raison qu'on la recommande pour des entraînements de perte de poids, afin de maigrir. Contrairement au papillon qui ressemble à une course sur tapis dans l'eau, la brasse peut être une promenade de santé.
Grâce à la résistance de l'eau sur votre corps, c'est aussi un sport recommandé contre la cellulite. La brasse fait travailler tout le corps et en douceur, ce qui permet de se dépenser sans forcer.
Pour un entraînement utile, réalisez des exercices progressivement afin de vous familiariser avec la brasse.
Gagner en endurance grâce à la brasse
Si vous cherchez à préparer une épreuve de type triathlon ou nage de compétition, il faut vous entraîner régulièrement. Il est rare de nager uniquement la brasse, sauf en cas de relais 100m nage, souvent en équipe. Pour cela, entraînez-vous régulièrement, avec ou sans coach, au moins 3 à 4 fois par semaine.
Pour évoluer progressivement, pensez à travailler en fractionné. Par exemple, en alternant 2x25 mètres à rythme modéré, puis 2x25 mètres en rythme plus intense, puis 2x25 mètres de repos. Augmentez ensuite ces distances jusqu'à parcourir 1 km sans vous arrêter. Cela fait augmenter votre rythme cardiaque et vous aide à travailler votre respiration.
Vous verrez, vous nagerez la brasse comme de réels champions en un rien de temps !
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