Pour maintenir une alimentation équilibrée et soutenir vos besoins nutritionnels, il est essentiel d'intégrer des repas riches en protéines tout au long de la journée. Que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou lors de collations, varier les sources de protéines permet de couvrir tous les acides aminés essentiels.
Les protéines participent à la structure des tissus, au fonctionnement immunitaire et à la production d’enzymes et d’hormones.
En France, les références officielles retiennent, pour un adulte en bonne santé, 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, avec un repère légèrement plus élevé chez les personnes âgées (≈ 1 g/kg/j).1
En pratique, viser une portion protéinée à chaque repas et varier les sources (animales et végétales) suffit la plupart du temps à atteindre ces objectifs sans prise de tête.
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C'est parti
L'astuce utile !
Répartir l’apport protéique sur la journée (plutôt qu’un gros « pic » le soir) peut optimiser l’utilisation des acides aminés par les muscles chez l’adulte, tout en améliorant la satiété globale.
3 recette de petit-déjeuner protéiné
Omelette aux légumes et fromage
Ingrédients pour 1 personne :
2 œufs, 1 poignée d’épinards, ½ poivron, 30 g de fromage râpé, 1 c. à café d’huile d’olive.
Préparation :
Faites revenir les légumes 3 minutes à la poêle, versez les œufs battus, parsemez de fromage et laissez cuire jusqu'à ce que les oeufs soient fermes, pliez et servez.
L'astuce encore plus protéinée
Servez avec du tofu soyeux fouetté aux herbes pour augmenter l’apport végétal.
Yaourt grec avec fruits et graines de chia
Ingrédients pour 1 personne :
170 g de yaourt à la grecque nature, 1 c. à soupe de graines de chia, fruits rouges
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et laissez gonfler les graines de chia pendant 10 minutes avant de déguster.
L'astuce encore plus protéinée
Ajoutez 1 c. à soupe de beurre d’amande pour un léger bonus protéiné et des graisses insaturées.
Smoothie protéiné aux fruits rouges et avoine
Ingrédients pour 1 personne :
200 ml de lait ou de lait végétal, 1 poignée de fruits rouges surgelés, 30 g de flocons d’avoine, 1 c. à soupe de graines de chanvre
Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture onctueuse.
L'astuce encore plus protéinée
Ajoutez une dose de protéines en poudre (lactosérum ou pois) si vos besoins sont plus élevés.
3 recettes pour un déjeuner riche en protéines
Salade de quinoa, pois chiches et légumes croquants
Ingrédients pour 1 personne :
80 g de quinoa cuit, 120 g de pois chiches cuits, 1/2 concombre, 2 petites tomates, herbes, citron, huile d’olive
Préparation :
Epluchez le concombre et coupez-le en dés. Coupez les tomates en dés. Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez à votre goût.
L'astuce encore plus protéinée
Parsemez de feta ou de cubes de tofu ferme pour booster les protéines végétales.
Poulet grillé avec des légumes rôtis
Ingrédients pour 1 personne :
150 g de blanc de poulet, 1 petit brocoli, 2 carottes, 1 petite patate douce, 1 c. à soupe d’huile d’olive, épices
Préparation :
Epluchez et coupez les légumes grossièrement. Etalez dans un plat allant au four. Laissez rôtir 25–30 minutes à 200 °C et faites griller le poulet pendant ce temps.
L'astuce savoureuse (et protéinée)
Marinez le poulet au yaourt et citron pour plus de moelleux.
Wrap au thon et avocat
Ingrédients pour 1 personne :
1 tortilla complète, 1 petite boîte de thon au naturel, ½ avocat, 1/2 yaourt nature, citron, roquette
Préparation :
Découpez l'avocat en petits dés. Mélangez le citron au yaourt avant de l'étaler sur la tortilla. Garnissez d'avocat, de thon et de roquette. Roulez la tortilla et dégustez !
L'alternative végétarienne
Remplacez le thon par des haricots rouges pour une version végétarienne.
Découvrez aussi des idées de collations protéinées !
3 idées recettes pour un dîner protéiné
Saumon en papillote avec asperges
Ingrédients pour 1 personne :
150–180 g de saumon, une botte d'asperges, citron, aneth
Préparation :
Disposez le saumon dans une feuille de papier cuisson avec le citron et l'aneth. Faites cuire au four en papillote 15–18 minutes à 180 °C. Faites cuire les asperges à la vapeur pendant ce temps et assemblez le tout pour servir.
Repère protéique
Le saumon cuit apporte ≈ 23–24 g de protéines/100 g.
Tofu sauté aux légumes et riz complet
Ingrédients pour 1 personne :
150 g de tofu ferme, 1 petit brocoli, 1 poivron, 1 c. à café de sauce soja réduite en sel, gingembre, 1 c. à café d’huile de sésame, 70–90 g de riz complet cuit
Préparation :
Coupez le tofu en petits dés et faites-le mariner avec la sauce soja, l'huile de sésame et le gingembre coupé en petits morceaux. Coupez le brocoli et le poivron en morceaux. Faites revenir le tofu et les légumes 6–8 minutes à feu vif. Servez avec le riz complet.
L'astuce
Pressez le tofu 15 min pour une meilleure tenue et une texture plus ferme.
Chili sin carne aux haricots rouges
Ingrédients pour 1 personne :
1 petite boîte de haricots rouges, 1 petite boîte de maïs, 2 tomates, 1 petit oignon, épices de votre choix, 1 poivron, quinoa cuit en option
Préparation :
Coupez les tomates, l'oignon et le poivron en petits morceaux. Faites-les revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive et les épices de votre choix. Ajoutez les haricots rouges et le maïs. Laissez mijoter 25 minutes à feu doux. Servez seul ou avec du quinoa.
L'astuce encore plus protéinée
Ajoutez une cuillerée de yaourt nature et de la coriandre au moment de servir.
3 idées de collations protéinées pour la matinée ou le goûter
Barre protéinée maison aux noix et chocolat noir
Ingrédients :
100g flocons d’avoine, 2 c. à soupe de purée de cacahuète, 1 poignée de cerneaux de noix, 1 c. à café de poudre de cacao, 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel, 1 poignée de pépites de chocolat 70 %
Préparation :
Mixez les flocons d'avoine avec la purée de cacahuètes, les cerneaux de noix, la poudre de cacao et le miel. Ajoutez les pépites de chocolat au mélange. Etalez le tout sur un à deux centimètres d'épaisseur sur une plaque. Réfrigérez puis découpez vos barres.
L'astuce encore plus protéinée
Vous pouvez remplacer la poudre de cacao par une poudre de protéines.
Œufs durs avec bâtonnets de crudités
Ingrédients pour 1 personne :
2 œufs, carottes et concombre
Préparation :
Faites cuire les oeufs pendant 10 minutes pour obtenir des oeufs durs. Epluchez les légumes et découpez-les en bâtonnets. Dégustez.
L'astuce
Ajoutez une pincée de sel aux herbes et un filet de citron pour plus de gourmandise.
Fromage blanc avec miel et amandes
Ingrédients pour 1 personne :
150–200 g de fromage blanc, 1 c. à café de miel, 10–15 g d’amandes concassées
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et dégustez frais.
L'astuce en plus
Ajoutez des graines de chia pour épaissir le mélange et enrichir en fibres
Découvrez deux semaines de repas protéinés sans prise de tête !
3 recettes de desserts protéinés
Mousse au chocolat à base de tofu soyeux
Ingrédients :
300 g de tofu soyeux, 150 g de chocolat noir 70 %, 1 c. à café de vanille, pincée de sel
Préparation :
Faites fondre l'ensemble des ingrédients en mélangeant régulièrement à feu doux dans une casserole. Réfrigérez pendant 2 heures minimum avant de déguster.
Repère protéique
Le tofu soyeux apporte ≈ 4–5 g de protéines/100 g selon les références du marché.
Pancakes protéinés à la banane
Ingrédients pour 1 personne :
1 banane, 2 œufs, 2 c. à soupe de flocons d’avoine, cannelle
Préparation :
Epluchez et écrasez la banane. Mixez avec le reste des ingrédients. Cuisez par petites louches.
L'astuce encore plus protéinée
Servez avec du skyr ou du beurre de cachuètes pour augmenter les protéines.
Flan aux œufs et lait d'amande
Ingrédients pour 1 personne :
3 œufs, 400 ml de lait d'amande, vanille, zeste d’orange
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients et faites cuire au bain-marie jusqu'à obtenir une texture ferme.
L'astuce pour plus de gourmandise
Servez avec quelques fruits rouges ou des pépites de chocolat.
Nos conseils pour optimiser votre apport en protéines
Pour couvrir vos besoins, pensez répartition et diversité2. Mieux vaut une portion de protéines à chaque repas qu’un apport massif ponctuel. Alternez viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers et végétaux pour bénéficier d’un bon profil d’acides aminés.
Privilégiez des sources de protéines variées
Protéines animales
- Viandes maigres (poulet, dinde)
- Poissons (saumon, maquereau)
- Oeufs
- Yaourts et fromages (privilégiez ceux au lait de brebis ou de chèvre)
Protéines végétales
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
- Céréales complètes (quinoa, avoine)
- Oléagineux (amandes, noix)
- Soja (tofu, tempeh)
| Aliment | Protéines pour 100g |
| Saumon cuit | 23g |
| Lentilles cuites | 8-10g |
| Pois chiches cuits | 8g |
| Tofu ferme | 12-15g |
| Tofu soyeux | 4-5g |
| Œuf (100 g soit environ 2 oeufs) | 12-13g |
| Yaourt à la grecque (France) | 3-4g |
| Skyr / yaourt filtré | 8-11g |
Saison et budget
Préférez les légumineuses sèches (économiques), les poissons en conserve (thon, sardines), et des œufs fermiers pour des options protéinées accessibles.
Adaptez les portions à vos besoins individuels
Tout le monde a un guide visuel simple : votre paume de main !
- 1 paume de main de protéines cuites (viande, poisson, tofu) équivaut à environ 20–30 g de protéines (pour les oeufs, comptez 2 à 3 oeufs et pour le yaourt, un pot est généralement bien dosé)
- Utilisez 1 paume par repas si vous êtes une femme et 1 à 2 paumes si vous êtes un homme selon l’appétit, l’activité et l’objectif3
👩⚕️ Consultez un professionnel de santé (médecin et diététicien) si vous avez une pathologie, si vous êtes enceinte ou allaitante ou si vous êtes sportif ou sportive avec des objectifs spécifiques.
Un autre repère simple
Associez systématiquement une source protéinée identifiable à vos assiettes (ex.: « légumes rôtis + pois chiches », « soupe + œufs pochés », « salade + tofu grillé »)
Intégrez des protéines à chaque repas
Pour une répartition équilibrée des protéines sur la journée, il est indispensable d'en consommer au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et au goûter (collation en matinée si besoin) afin de stimuler régulièrement la synthèse protéique.
Voici des exemples de combinaisons alimentaires végétal + végétal :
- Lentilles + riz complet
- Houmous (pois chiches) + pita complète
- Tofu + sarrasin + graines de sésame
Des problèmes de digestion ?
Si vous avez du mal à digérer les légumineuses, rincez-les avant cuisson et augmentez progressivement les doses. Ajoutez des aromates digestifs (laurier, cumin) et prenez le temps de bien mâcher pour faciliter le travail de votre estomac et de votre intestin.
Pourquoi intégrer des repas riches en protéines dans votre alimentation ?
Au-delà des muscles, les protéines sont partout dans l’organisme. En manger suffisamment, sans excès, soutient la vitalité et la récupération au quotidien.4
Les rôles essentiels des protéines dans l'organisme
💪 Construction et réparation musculaire, entretien des tissus (peau, ongles, matrice osseuse).
🛡️ Soutien du système immunitaire via les immunoglobulines (anticorps) et de nombreuses protéines régulatrices.
⚙️ Production d’enzymes digestives, d’hormones et de récepteurs.
Ces rôles sont rappelés par l’ANSES et la littérature internationale (FAO/OMS/UNU).4
Les besoins quotidiens en protéines selon les profils
🛋️ Sédentaires adultes : repère de 0,83 g/kg/j, soit ≈ 58 g/j pour une personne de 70 kg.
🤰 Femmes enceintes ou allaitantes : visez au moins 70 g/j, ou environ 1,2 g/kg/j pendant la grossesse et l’allaitement.
🤸 Sportifs : les besoins peuvent être supérieurs selon la discipline, le volume d’entraînement et l’objectif (force, endurance, recomposition), tout en restant généralement dans une fourchette sûre pour les adultes en bonne santé. Demander l’avis d’un pro reste pertinent.
👵 Personnes âgées : visez 1 g/kg/j et veillez à la répartition sur la journée pour contrer la « résistance anabolique » liée à l’âge.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein.” EFSA Journal, vol. 10, no. 2, 2012, p. 2557. Disponible à https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557 Consulté le 23 septembre 2025.
- Mamerow, M. M., et al. “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.” The Journal of Nutrition, vol. 144, no. 6, 2014, pp. 876–880. Disponible à https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/. Consulté le 23 septembre 2025.
- Precision Nutrition. “Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition.” Disponible à https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq. Consulté le 23 septembre 2025.
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). « Les protéines ». Disponible à https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines. Consulté le 23 septembre 2025.
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