"On ne peut pas s'empêcher de vieillir mais on peut s'empêcher de devenir vieux." Henri Matisse
Fauja Singh, le plus vieux marathonien du monde a couru jusqu'à l'âge de 101 ans en ayant commencé sa carrière de marathonien à 89 ans ! Bien sûr, il est une exception mais cela montre que faire du sport passé l'âge de 50 ans est possible et fortement conseillé d'ailleurs.
Le sport permet de vous garder en forme et mieux vieillir. Il est bon pour votre santé cardiovasculaire et pour éviter entre autres l'hypertension artérielle, les troubles articulaires et l'ostéoporose chez la femme. Alors que vous ayez été sportif toute votre vie ou que vous vouliez commencer l'activité physique après 50 ans, le sport est toujours une bonne idée !
Voici nos conseils pour bien choisir votre activité physique en tant que senior.
Choisir son sport à plus de 50 ans : nos meilleurs conseils pour commencer
A partir de 50 ans, la masse musculaire diminue et le corps se raidit plus facilement. Il est donc important d'adapter votre activité à votre condition physique.
On évitera les efforts courts et intenses et on préférera les activités d'endurance plutôt que celles travaillant la force ou l'intensité.
Peu importe l'activité choisie, l'intensité de l'exercice doit vous permettre de pouvoir parler pendant l'effort. Un essoufflement exagéré, des palpitations du coeur ou une douleur inhabituelle (surtout au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l'arrêt de l'exercice et justifient une consultation médicale rapidement.
En tant que sportif senior, vous avez aussi tout intérêt à pratiquer un échauffement complet, suffisamment long. Votre corps est plus raide qu'à 30 ans et vous risquez des blessures si vous ne prenez pas le temps de vous échauffer suffisamment.
Veillez également à ne pas vous déshydrater. La sensation de soif a tendance à s'émousser avec l'âge et il est primordial de boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice, même si vous n'avez pas soif.
Il est conseillé de pratiquer une activité physique tous les jours (au moins trente minutes par jour comme la marche). Vous pouvez d'ailleurs commencer par vous déplacer au maximum à pied ou à vélo si vous n'êtes pas à l'aise avec la pratique d'un sport. Vous pouvez ensuite pratiquer une activité sportive trois fois par semaine pendant 45 minutes environ.
Le tout est d'y aller progressivement surtout si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant.
Le docteur Philippe Coucke, médecin généraliste à Paris indique : "Quand on vieillit, on a tendance à s'essouffler, à prendre du poids et à se raidir. Il est donc bénéfique d'essayer d'améliorer son endurance et sa souplesse. Dans cette optique, la marche à pied, le vélo et la natation sont d'excellents stimulants pour le cœur. Côté souplesse, on peut conseiller la pratique du taï-chi, du yoga et de l'aquagym."
Enfin, nous vous recommandons de choisir un sport où vous serez avec d'autres personnes pour garder la motivation. L'exercice physique vous permet ainsi de garder un lien social. De plus, mieux vaut être accompagné lorsque vous faites du sport en cas de problème. Evitez par exemple le VTT seul dans la montagne ou la course à pied seul dans la forêt.
Choisissez un sport en fonction de vos antécédents : étiez-vous sportif ou pas ?
Le choix de votre activité physique et sportive dépendra d'abord de votre niveau d'activité physique durant le reste de votre vie. Une pratique régulière d'un sport vous permettra de continuer plus facilement après 50 ans, soit le même sport, soit de commencer une nouvelle pratique sportive.
Le type d'activité choisie dépend de votre âge aussi même en étant senior : un sport que vous pouvez continuer à pratiquer à 50 ans ne sera peut-être plus possible sans être adapté à 70 ans.
Dans tous les cas, si vous débutez, mieux vaut éviter quelques sports :
- Les sports de combat qui demandent équilibre, rapidité, force et qui sont généralement très intenses. Bien sûr, cela ne s'applique pas si vous avez fait du karaté depuis l'âge de 15 ans. Cependant écoutez-vous et faites-vous suivre par votre médecin pour ne pas risquer la blessure.
- Les sports exposant à une chute comme le ski alpin. On ne se remet pas aussi bien d'une jambe ou d'un poignet cassé à 65 ans qu'à 35 ans.
- Les sports exigeant l'apprentissage de gestes techniques complexes. L'apprentissage est plus compliqué passé un certain âge. Si pour le piano, ce n'est pas bien grave de prendre plus de temps, pour le sport, il peut y avoir des risques de blessures si vous ne maîtrisez pas bien les gestes techniques.
- Les sports collectifs comme le basket, le football, le rugby ou le handball, surtout après 70 ans. Ils entraînent un piétinement important qui peuvent provoquer des troubles veineux.
- Les sports nautiques comme la planche à voile ou le surf.
- La plongée sous-marine.
Néanmoins, vous avez toujours la possibilité de pratiquer des sports collectifs sous une forme adaptée aux personnes à mobilité réduite et aux seniors : le rubgy à 5 (ou le rugby à toucher) se pratique sur un terrain deux fois plus petit et n'implique pas de placage. Les règles du basket-ball sont adaptées avec des paniers plus grands et des ballons plus légers par exemple.
Où trouver un coach sportif en ligne ?
Si vous avez envie de pratiquer un sport qui n'est pas conseillé, n'hésitez pas à demander son avis à votre médecin. Selon votre forme physique, il sera apte à vous autoriser ou non à vous adonner à ce sport.
Selon le Dr Philippe Coucke, "dans tous les cas, le sport doit être adapté à la condition physique du patient senior. Consulter un médecin du sport peut être pertinent pour choisir l'activité qui conviendra le mieux. Ce n'est pas parce qu'on vous déconseille la marche à pied que vous n'avez pas le droit de vous mettre à la natation. Ce qu'il faut garder en tête c'est que la fréquence de la pratique et sa durée doivent rester raisonnables, il n'est pas question de s'épuiser. Chez le senior, le choix du matériel et les conseils techniques du coach sportif sont encore plus importants que chez le sportif lambda. On observe souvent des accidents à cause de problèmes musculo-tendineux dus à un mauvais choix de chaussures de sport par exemple."
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Choisissez votre sport senior en fonction de vos envies et besoins
Le manque d'activité physique et la sédentarité ont des conséquences graves sur la santé, a fortiori chez les seniors. Une activité physique régulière permet d'éviter les troubles cardiovasculaires, de limiter les risques liés au surpoids et à l'obésité et de garder une certaine souplesse des muscles et des articulations.
Choisir un sport pour garder son coeur en bonne santé et perdre du poids
Après 50 ans, il est plus difficile de perdre du poids et les kilos peuvent s'accumuler. En plus d'une alimentation saine, faire de l'exercice permet de brûler des calories à partir de 30 minutes d'effort. Dans le même temps, vous garderez votre coeur en bonne santé et limiterez l'apparition du diabète (ou si vous y êtes déjà sujet, votre médecin vous a peut-être même prescrit du sport sur ordonnance).
Voici les sports conseillés pour travailler votre cardio et perdre du poids :
- La marche à pied, possible dans votre quotidien et ne demandant pas d'effort particulier
- La randonnée : la marche version sportive. Nous vous conseillons de commencer par des randonnées sur du plat ou avec un dénivelé léger pour éviter les problèmes aux genoux
- Le longe-côte : la marche version aquatique. Il s'agit d'une marche énergétique dans l'eau qui permet de travailler à la fois le cardio et l'équilibre
- La marche nordique : une marche rapide avec des bâtons de marche
- Le cyclisme : préférez toujours le vélo à la course à pied surtout si vous n'avez jamais pratiqué de sport. Il s'agit d'un sport porté qui vous épargne les chocs et présente moins de risques pour les articulations et le dos
- La natation : encore moins risqué que le cyclisme comme sport porté, préférez la natation !
- La course à pied : commencez doucement avec des sorties courtes deux fois par semaine (de 10 à 15 minutes). Arrêtez à la moindre douleur et conserver une intensité modérée, pas la peine d'essayer de battre le record d'Usain Bolt !
- L'aquagym ou l'aquabike : une bonne alternative à la course ou au vélo pour travailler le cardio. Le fait que vous pratiquiez dans l'eau limite les risques de blessures comme les tendinites.
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Les activités physiques et sportives pour travailler l'équilibre et la souplesse
L'équilibre et la souplesse sont deux éléments importants chez les seniors pour éviter les chutes et les blessures.
- La gym douce ou le fitness accompagné d'un coach sportif pour vous positionner correctement. On évite les pressions sur les genoux et les sauts intempestifs.
- Le yoga en évitant les postures à tenir trop longtemps qui peuvent être traumatisantes pour les articulations
- Le taï chi
- Le pilates qui travaillent les muscles en profondeur pour un renforcement musculaire au top
- Le golf
- La danse et notamment les danses de salon qui ont des bienfaits à la fois sur la santé physique et mentale en permettant de travailler votre mémorisation et votre synchronisation.
Gardez en tête qu'une activité physique est toujours une bonne idée. Il faut juste vous écouter et consulter un médecin avant de vous lancer et à la moindre gêne. Et dans l'idéal, pratiquez plusieurs sports pour travailler à la fois votre coeur et entretenir la souplesse de vos articulations !
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