"Le bonheur supprime la vieillesse." Franz Kafka

Ça y est, vous êtes décidé : vous allez reprendre le sport ! Mais vous avez plus de 50 ans et vous vous demandez si c'est une bonne idée. En cas de doute, consultez votre médecin. Lui seul pourra vous dire si vous pouvez reprendre une activité physique régulière (la réponse sera très probablement oui !) sans contre-indications et laquelle choisir : yoga, pilates, gym douce, running, marche nordique, vélo, fitness...

Dans cet article, on vous explique comment se déroule une séance classique de sport pour les seniors. Nous partons sur une séance de gymnastique douce où vous pourrez avoir des exercices de renforcement musculaire, de cardio, d'équilibre ou encore d'assouplissement des articulations. Néanmoins, nos conseils, et notamment la 1ère et 3e étape, s'appliquent aussi si vous pratiquez un sport autre comme la randonnée, le golf, l'aquagym ou encore les arts martiaux doux.

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1ère étape du cours de sport senior : l'échauffement

Comment se passe un cours de sport pour personnes âgées ?
L'échauffement est indispensable !

Peu importe votre condition physique, impossible de couper aux exercices d'échauffement avant une activité sportive. Votre corps est forcément plus raide à 60 ans qu'à 30 ans et il a besoin de plus de temps pour se mettre en route. L'échauffement permet de commencer à solliciter les muscles du corps et les articulations doucement pour éviter les blessures, les contractures et les courbatures par la suite.

Il est indispensable de vous échauffer, surtout lorsque vous souhaitez réaliser un effort physique modéré comme des exercices de cardio-training ou du renforcement musculaire pour tonifier vos abdos, vos bras, vos cuisses ou votre dos.

Voici un exemple d'échauffement en 10 minutes que vous pouvez réaliser chez vous. En fonction de votre forme physique, n'hésitez à l'adapter ou à faire appel à un coach sportif pour ne pas risquer les blessure.

  • Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, posez vos mains sur les hanches et commencez par faire des rotations de la cheville dans un sens puis dans l'autre. Répétez sur la deuxième cheville.
  • Placez ensuite vos mains sur les genoux, le dos droit. Fléchissez puis tendez les jambes à dix reprises.
  • Replacez les mains sur vos hanches puis poussez votre bassin sur l'avant puis sur l'arrière à dix reprises pour échauffer les articulations du bassin. Faites ensuite 5 cercles avec votre bassin d'abord vers la gauche puis 5 vers la droite.
  • Posez les mains sur les épaules et réalisez 5 rotations vers l'avant, puis 5 vers l'arrière.
  • Replacez les mains sur les hanches : tournez votre tête vers la droite doucement, puis vers la gauche. Faites de même de l'avant vers l'arrière.
  • Tendez vos bras de chaque côté de vos hanches puis penchez-vous de droite à gauche en touchant votre genou avec votre main.

N'hésitez pas à bien échauffer chaque partie de votre corps et à faire monter légèrement votre rythme cardiaque. La suite de la séance d'échauffement est disponible ici :

2e étape de la séance de gym pour plus de 50 ans : les exercices

Selon vos capacités physiques, vous ferez peut-être un sport différent des cours de gym douce. Néanmoins, pensez à vous échauffer que vous fassiez un sport d'endurance (natation, aérobic, entraînement de boxe), de musculation ou de souplesse (cours de danse, cours de yoga, cours de tai chi...).

Nous vous recommandons de travailler à la fois votre cardio, vos muscles profonds, votre souplesse et votre équilibre. Vous pouvez alors faire 4 séances par semaine pour travailler à chaque fois quelque chose de différent.

Le déroulement d'une séance de sport pour seniors !
Il est plus difficile de se muscler quand on vieillit.

Les exercices de renforcement musculaire

Pour une remise en forme efficace, nous vous conseillons de faire des exercices de renforcement musculaire. Cependant, nous tenons à vous mettre en garde : si vous n'avez jamais fait de sport ou très peu auparavant, mieux vaut rejoindre un cours collectif pour bénéficier de la correction du professeur.

Vous pouvez aussi faire appel à un coaching sportif qui sera alors personnalisé en fonction de vos forces et faiblesses. Vous pouvez trouver un coach sportif sur notre plateforme pour un accompagnement sûr et personnalisé !

Le renforcement musculaire est intéressant pour regagner du tonus musculaire, de la masse musculaire et pour raffermir certaines régions du corps.

Les exercices d'assouplissement articulaire

Les entraînements articulaires sont particulièrement indiqués pour retarder l'arrivée de l'arthrose, l'éviter ou vous soulager si vous y êtes déjà sujet. Contrairement aux idées reçues, le fait de bouger une articulation n'entraînera pas plus de risques d'arthrose. C'est au contraire l'immobilité qui entraîne des risques accrus de douleurs articulaires.

  • Assouplissez les épaules : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, grandissez-vous pour étirer la colonne. Levez la tête vers le ciel et rentrez légèrement le menton. Regardez droit devant vous. Levez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, paumes tournées vers le plafond. Sur une inspiration, sortez la poitrine vers l'avant et étirez vos bras vers l'arrière. vos épaules doivent rester basses. Gardez la position 15 secondes avant une respiration ample et profonde. Faites l'exercice trois fois.
  • Assouplissez vos genoux : allongez-vous sur un tapis de sol, jambes pliées, les bras le long du corps. Tendez une jambe à la verticale et maintenez-la avec vos deux mains. Ne bougez pas l'autre jambe et gardez votre dos plaqué au sol. Tenez la position 20 secondes en respirant amplement. Pour augmenter l'étirement, vous pouvez mettre le pied en flex en tendant votre pointe non pas vers le plafond mais vers vous. Changez de jambe et faites de même.
  • Assouplissez votre dos : vous aurez besoin de deux chaises placées l'une face à l'autre. Asseyez-vous sur l'une et écartez vos jambes plus largement que votre bassin. Penchez-vous doucement vers l'avant et posez vos avant-bras sur la chaise d'en face. Gardez le dos bien droit en maintenant votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Inspirez et sur une expiration, éloignez doucement la chaise de vous pour étirer votre colonne. Les bras sont tendus et le regard dirigé vers le sol. Restez 20 secondes.

Vous pouvez retrouver des exercices d'assouplissement articulaires sur le site Sikana.

Quels exercices faire pendant une séance de sport seniors ?
Et si vous essayiez la relaxation ?

Les exercices cardio

Comme pour le renforcement musculaire, nous vous recommandons d'être accompagné pour réaliser des exercices cardio, surtout si vous avez des problèmes cardio-vasculaires.

Muscler votre coeur vous permettra de vous sentir mieux, de gagner en souffle et d'éviter les risques cardiovasculaires, le diabète ou le cholestérol.

Vous pouvez par exemple :

  • Trottiner sur place (même si vous n'êtes pas fan de la course à pied, c'est un excellent exercice)
  • Faire des jumping jacks
  • Réaliser des pas chassés
  • Faire des talons fesses
  • Faire des montées de genoux
  • Sauter alternativement sur un pied puis l'autre
  • Sauter sur place à pieds joints
  • Faire des fentes arrière...

Les exercices d'équilibre

Pour prévenir les chutes qui peuvent être dangereuses passé un certain âge, nous vous recommandons également de faire des exercices d'équilibre. Faites-vous accompagner et allez-y progressivement pour ne pas perdre l'équilibre. Restez par exemple près d'un mur ou d'une chaise pour vous tenir en cas de besoin.

Vous pouvez essayer de :

  • Tenir sur un pied
  • Monter sur la pointe des pieds
  • Basculer des talons vers les pointes de pieds et inversement
  • Lever votre jambe pour toucher votre genou avec votre main opposée (en gardant le dos droit)
  • Marcher sur une ligne en mettant un pied devant l'autre...

3e étape de la session sportive pour seniors : le retour au calme et les étirements

Quelles étapes respecter quand on fait une activité sportive après 50 ans ?
Vous faites du golf ? N'oubliez pas de vous étirer après votre session.

Après une session de sport et notamment des exercices de cardio ou du renforcement musculaire, prenez le temps de vous étirer. 5 à 10 minutes suffisent pour éviter ensuite les courbatures.

  • Assis sur une chaise, tendez une jambe, la pointe de pied vers le plafond. Inspirez puis expirez en glissant la main vers le pied de la jambe tendue. Restez quelques secondes et faites de même avec l'autre jambe.
  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol. Pliez votre jambe et attrapez votre genou pour la rapprocher de votre buste. L'autre jambe reste tendue au sol. Respirez amplement en tenant le position quelques secondes avant de changer de jambe.
  • Restez allongé. Pliez la jambe gauche. Glissez votre main droite sous votre cuisse droite et pliez la jambe droite. Placez votre main gauche sous votre cheville droite et venez déposer votre pied droit sur la jambe gauche (au niveau du genou). Pour intensifier l'exercice, vous pouvez attraper votre genou gauche et tirez doucement la jambe gauche vers vous. Tenez la position quelques secondes avant de changer de jambe.
  • Levez-vous et étirez vos bras en entrecroisant vos mains et en les étirant vers le ciel. Etirez vos muscles intercostaux en vous penchant d'un côté et de l'autre à deux reprises. Relâchez votre tête vers l'avant en poussant vos bras devant vous.

Vous pouvez retrouver ces exercices d'étirements et d'autres sur la chaîne YouTube Sikana :

Dernier conseil : ne faites jamais un exercice si vous ressentez une douleur vive. Il est normal de sentir ses muscles travailler, ils peuvent tirer. Il est en revanche anormal de ressentir une douleur lorsqu'on fait un exercice. Si c'est le cas, arrêtez tout de suite et consultez votre médecin.

Vous savez maintenant comment se déroule une séance de sport pour seniors en fonction de ce que vous souhaitez travailler. Vous n'avez plus qu'à trouver votre coach !

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Alexia

Passionnée de danse, de musique et de voyages, je suis curieuse et j'aime apprendre et découvrir sans cesse de nouvelles choses.