Chapitres
- 01. Utiliser des haltères en coaching sportif ? Indispensable !
- 02. Quelles machines pour avoir les abdos musclés de votre coach sportif ?
- 03. Coaching Sportif à Domicile : machines et éléments faciles à transporter
- 04. Un coach sportif doit-il se servir de machines ou des éléments de l’environnement ?
Ça y est l’été approche et vous avez décidé d’en finir avec votre ventre mou et vos abdos en carton !
Vous êtes même motivé pour prendre des cours avec un coaching sportif pour vous aider à vous débarrasser de votre kilos en trop afin de retrouver une silhouette longiligne et affûtée qui a construit votre réputation lors des beach-volleys estivaux : excellente résolution !
La remise en forme ou exercices de musculation nécessaires pour tonifier le haut du corps (pectoraux, biceps, dorsaux, abdominaux) et le bas du corps (cuisses, fessiers, mollets) peut se faire à poids de corps en utilisant les objets du quotidien...
Néanmoins, en fonction de la zone ciblée, certains investissements en matériel de musculation et fitness sont recommandés ! Rassurez-vous, on ne parle pas de sommes importantes mais de produits assez basiques qui vous aideront à optimiser votre programme d’entraînement et votre perte de poids.
Qu’il s’agisse de coach sportif internet, ou à domicile avec un éducateur sportif ou un professeur de fitness Brevet d’Etat, vous aurez parfois besoin s’acheter quelques produits pour votre renforcement musculaire.
L’idée n’est pas de vous faire acheter toutes les machines de tortures présentes dans votre salle de sport préférée, mais quelques produits indispensables à une pratique régulière et de qualité (haltère, corde à sauter, tapis, banc de muscu,…).
Je vous propose une sélection d’articles recommandés par votre futur personal trainer...
Utiliser des haltères en coaching sportif ? Indispensable !
Coach sportif et machines... Quel est le juste milieu ?
Les haltères vous permettront de tonifier et muscler efficacement les muscles du haut du corps.
Vous pourrez ensuite renforcer les pectoraux, épaules et biceps, de quoi bomber le torse avec fierté lors de votre prochaine séance de natation, mais aussi faire travailler vos cuisses et fessiers. N’oubliez pas que de belles fesses vous attireront bien des regards, valable aussi pour les filles que pour les garçons !
Globalement, pensez à ne dépasser 45 minutes pour une séance avec des haltères. Vous allez brûler de la graisser, casser de la fibre musculaire et en reconstruire lors de la récupération. Vous allez vous affiner, les muscles du corps seront déjà plus visibles après une dizaine de séances régulièrement espacées dans le temps.
Pensez à alterner les groupes musculaires lors d’une séance ou entre séances pour ne pas trop solliciter un muscle en particulier.
Certaines consignes de sécurité sont à respecter :
- Maintenez votre dos bien droit pour garder vos vertèbres et votre colonne vertébrale bien alignés,
- Retenez un peu les poids lors des mouvements de retours des haltères afin de ne pas blesser vos articulations,
- Enfin, pensez à garder votre ceinture abdominale bien gainée durant toute l’exercice mais n’oubliez pas de respirer non plus !
Attention aux haltères Kettlebell !
Si vous pratiquez le functional training, plus connu sous le nom de ‘cross-fit’, vous avez certainement entendu parler des Kettlebell, sorte d’haltères avec une anse à soulever grâce à une anse. Utilisés par les forces spéciales russes pour leur préparation physique ou les combattants de MMA dans leur circuit training, ces haltères permettent un travail musculaire et cardio, améliorant la force, l’endurance, la souplesse et assurant un fort brûlage de graisses.
A condition de bien savoir les utiliser !!!
Le Huffington Post a publié cet article sur les exercices de musculation et mouvements que les coachs sportifs déconseillent et les kettlebell en font partie.
« L'entraînement à la kettlebell américain ne devrait être fait que lorsque vous possédez suffisamment de stabilisation du tronc lorsque le poids se trouve au-dessus de votre tête et que vous possédez une excellente mobilité de l'épaule. Sinon, cet entraînement peut causer des blessures au dos et aux épaules. »
Au niveau des produits, plusieurs sites web de musculation à domicile sont spécialisés dans la prise de masse proposent des haltères. Parmi les premiers prix, une grande enseigne de la distribution sportive propose des haltères entre 5 et 20 € la paire, de 2 x 0,5 kg à 2 x 5 kg. Si vous êtes bien entraîné et que votre but est de prendre de la masse musculaire, une paire d’haltères de 10 kg vous coûtera une cinquantaine d’euros. Ensuite, plus c’est lourd, plus c’est cher !
Domyos a mis en ligne une série de 10 vidéos de musculation pour vous apprendre à bien vous servir de vos haltères. Ces exercices de renforcement musculaire proposent différents mouvements :
- Biceps curl,
- Élévations latérales,
- Travail des épaules et pectoraux,
- Squats,
- Musculation des biceps et fessiers,
- Tirage pour le dos,…
Le tout dispensé par des coachs sportifs, professionnels et diplômés des centres de fitness et de remise en forme, Domyos Club.
Découvrez également tout ce qu'il faut savoir des bracelets connectés sportifs...
Quelles machines pour avoir les abdos musclés de votre coach sportif ?
Si vous voulez travaillez vos abdominaux, un bon coach sportif a domicile vous expliquera déjà la régle d’or suivante : ce n’est pas tant la quantité mais la régularité des séances d’abdos qui compte pour obtenir de beaux abdos, bien dessinés, et réduire sa masse graisseuse au niveau du ventre.
Vous avez bien sûr la possibilité d’effectuer vos abdos sans aucun équipement, avec uniquement un tapis de sol et peut-être un coussin pour soutenir votre tête mais avec un appareil à abdominaux, vous aurez l’assurance de travailler l’intégralité de la sangle abdominale, le haut, le bas ainsi que les obliques. Surtout, ils pourront vous éviter des blessures et des douleurs dorsales en vous aidant à réaliser le bon mouvement.
Avant d’acheter un appareil, 2 critères sont à prendre en compte.
- Etes-vous débutant ou un pratiquant de fitness confirmé ?
- Souhaitez-vous tonifier les muscles profonds ou dessiner vos abdos ?
L’appareil ou banc à abdos : généralement pliable et de petite taille, il peut être transporté sans souci. Il s’agit d’un plan incliné où vous venez coincer vos pieds et ramener le buste pour faire travailler le grand droit et les obliques, selon le mouvement.
Pour bien choisir son appareil à abdos, Domyos, la marque fitness de Décathlon a publié cet article très utile, écrit par son équipe de coachs sportifs.
L’appareil à bascule (crunch) permet grâce au mouvement de relevé de buste de dessiner les abdos (travail dynamique) et de tonifier les muscles profonds (muscles maintenant les viscères) (travail en statique ou gainage). L’appui-tête rembourré en mousse assure quant à lui le maintien des vertèbres cervicales.
Rappelez-vous que grâce à des séances régulières d’abdos, vous pourrez :
- Développer la tonicité du ventre,
- Affiner et sculpter votre silhouette,
- Maintenir et renforcer vos lombaires.
Il existe de nombreux autres appareils à abdos : double roue abdominale, ballon à abdominaux, abdo gain ou machine d’abdos crunch. Le site exerciceabdo.fr les a comparés en termes d’utilisation, de bénéfices et de prix. N’hésitez pas à aller y jeter un oeil.
Pour les personnes souffrant de maux de dos et avec des (lordose, cyphose, scoliose), faites très attention lorsque vous travaillez vos abdos afin de ne pas créer de contraintes supplémentaires. L’idéal est de consulter un coach sportif, en salle de sport, ou à domicile, afin qu’il vous guide lors de vos premières séances et que vous preniez de bonnes habitudes.
Coaching Sportif à Domicile : machines et éléments faciles à transporter
Un appareil Power Plate est un super appareil pour faire travailler tous les muscles du corps, mais outre son prix, pas évident de le caser dans votre studio ou 2 pièces...
Pour s’entraîner efficacement et remodeler son corps dans la bonne humeur, privilégiez les appareils :
- Pas trop lourds, pour pouvoir les déplacer seuls, sans vous faire au mal... Avec des roulettes, ça marche bien !
- Pliants, pour pouvoir gagner de la place et les ranger sous un lit ou armoire, par exemple,
- Robustes et connus dans le monde du fitness, avec une efficacité reconnue pour faciliter leur revente, si vous en avez un jour du marre du fitness et décidez de vous mettre au Scrabble.
Un vélo d’appartement peut être une bonne acquisition pour brûler des calories, renforcer votre système cardio-vasculaire et affiner vos hanches et vos fesses. Mais mieux vaut être 2 personnes lors de l’achat pour le transporter et l’installer chez vous.
Pensez à mettre un tapis au sol pour ne pas marquer votre plancher en bois massif et absorber la transpiration !
Les activités sportives en salle de fitness comme le biking ou rpm (cours de vélo/cycling avec musique entraînante), le zumba fitness, le body attack ou encore le body pump sont très intéressantes pour un super entraînement cardio et donc brûler de la masse graisser, tout en développant votre force et votre résistance musculaire.
Le Cross Fit est aussi une activité très complète pour muscler le corps, mais doit être impérativement encadré par un coach sportif compétent afin d’éviter la blessure !
Un coach sportif doit-il se servir de machines ou des éléments de l’environnement ?
Pas besoin d’investir des milliers d’euros dans des machines sophistiquées pour obtenir un corps de rêve. Comme nous l’avons dit dans les paragraphes précédents, vous pouvez investir une somme limitée à votre préparation physique :
- Tenue textile respirante,
- Poids (haltères, kettlebell) peu onéreux,
- Machines à abdos basiques (crunch, banc, swiss ball…),
- Tapis de sol.
Certaines méthodes de musculation, comme la célèbre Méthode d’Olivier Lafay propose 110 exercices (entretien musculaire, perte de graisse, remise en forme, préparation physique) sans aucun matériel.
Vous utilisez en fait des objets du quotidien (chaise, lit, tabouret,…) pour votre séance de musculation-cardio. Elles ont fait leur preuve auprès de sportifs débutants ou confirmés. Dans ce cas, l’investissement matériel est quasi-nul, il vous faudra juste de la motivation et de l’huile de coude.
De manière générale, n’oubliez pas de vous faire accompagner par un nutritionniste si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, sécher, perdre du poids ou encore affiner votre silhouette.
Cela vous permettra de mieux choisir l’alimentation nécessaire pendant et après les séances et d’obtenir un bon suivi diététique.
Enfin, buvez régulièrement pendant et surtout après le cours de coaching pour éliminer les toxines et récupérer musculairement plus vite. Un léger stretching après votre d’exercice physique seul chez vous pourra aussi vous aider à relâcher certaines tensions musculaires.
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