"Je pense être en mesure de me soumettre à n'importe quel régime pourvu que l'on me laisse la sauce." André Lévy

Un Français sur trois ne se voit pas physiquement comme il est réellement selon une enquête Ipsos. Les jeunes femmes, moins concernées par le problème de surpoids, ont le plus tendance à surestimer leur corpulence. Ce qui peut expliquer les régimes à répétition que les Français semblent aimer suivre...

Pourtant, un rééquilibrage alimentaire suffit la plupart du temps à perdre les kilos superflus (à condition bien sûr de ne pas avoir un problème de santé influençant sur la prise de masse graisseuse).

Retrouvez nos astuces et des exemples de repas à reproduire pour vous débarrasser de votre surpoids.

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Cuisiner sainement : nos astuces

Comment manger sainement et maigrir ?
La perte de poids commence par un changement d'habitudes alimentaires.

Pour perdre du poids, nous pouvons vous donner plusieurs conseils qui vous permettront de manger et cuisiner sainement :

  • Avant de faire les courses, organisez vos repas de la semaine. Cela évitera de commander des plats souvent trop gras en dernière minute,
  • Favorisez la cuisson à la vapeur, à l'étouffée, en papillote ou sautée à la poêle,
  • Privilégiez l'huile d'olive et bannissez le beurre pour la cuisson,
  • Pour l'assaisonnement, optez pour l'huile d'olive, de sésame ou de colza et choisissez-la "première pression à froid". Cela conserve les oméga 3, très sensibles à la chaleur,
  • Remplacez le sel par du gomasio,
  • Remplacez le sucre par du miel, du sirop d'agave ou même de la cannelle,
  • Evitez les produits raffinés, transformés et industriels,
  • Utilisez les produits le plus frais possible,
  • Remplacez le lait entier par du lait végétal,
  • Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie.

La clé pour manger sainement et perdre du poids, c'est l'anticipation. Car si vous n'avez rien à manger chez vous ou que vous n'avez pas préparé votre casse-dalle du midi, vous serez tenté d'acheter un plat préparé, un sandwich ou d'aller manger dans un fast-food. Et là, votre corps ne vous dira pas merci !

Ayez toujours dans vos placards et votre frigo de quoi préparer une salade nourrissante et saine : maïs, riz ou pâtes complètes, légumes de saison (concombre et tomates en été, chou rouge et carottes en hiver), lentilles. Préparer une salade pour le déjeuner prend une quinzaine de minutes, on a connu pire pour mieux manger !

Perdre du poids au petit-déjeuner

Concrètement, comment faire ?

Dès le petit-déjeuner, il va falloir dire adieu à vos mauvaises habitudes alimentaires. Oubliez les céréales industrielles bourrées de sucre et le pain blanc si vous êtes adepte des tartines.

Remplacez les céréales sucrées par du muesli arrosé de lait végétal. Vous pouvez également manger une banane et boire un thé vert ou un café sans sucre.

Que faut-il manger pour maigrir ?
Un exemple de breakfast sain et bon pour la ligne !

Si vous préférez les tartines, n'hésitez pas à prendre du pain complet avec du beurre accompagné d'un yaourt ou d'un fruit. Si vous êtes plutôt salé, optez pour du fromage avec du pain complet et une tranche de jambon blanc. Manger des oeufs permet également d'apporter toute l'énergie nécessaire durant la matinée. Mais on manque souvent de temps le matin pour préparer des oeufs brouillés. Peut-être pouvez-vous avancer votre réveil de 10 minutes pour prendre le temps de manger ?

Evitez le sucre au maximum et privilégiez le gras qui évitera la petite fringale de 11h.

Ou peut-être n'aimez-vous pas manger le matin ? L'appétit n'est pas forcément au rendez-vous au réveil. Dans ce cas, inutile de se forcer mais prévoyez une pomme à manger dans la matinée pour éviter de vous jeter sur la machine à confiseries de votre entreprise.

Vous pouvez aussi vous préparer un smoothie à boire sur le chemin du travail à base de bananes, kiwi et oranges par exemple pour vous fournir un peu d'énergie et démarrer la journée du bon pied.

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Prendre un déjeuner équilibré pour mincir

Comme nous vous l'avons déjà indiqué, la clé pour manger sainement et mincir dans le même temps, c'est l'anticipation. Vous travaillez en extérieur ? Préparez votre "gamelle" la veille au soir pour n'avoir plus qu'à réchauffer votre plat ou à manger votre salade à la pause déj'.

Vous pouvez aussi opter pour la grande tendance du batch cooking et cuisiner tous vos plats de la semaine le week-end. Comme ça, vous êtes tranquille après votre journée de travail ! Vous pouvez aussi augmenter les quantités du repas du soir pour avoir un repas du midi sous le coude les jours de flemme.

Si vous optez pour un plat froid le midi, n'hésitez pas à faire cuire une grande quantité de pâtes ou de riz qui vous servira à confectionner vos salades toute la semaine.

L'avantage avec les salades, c'est qu'elles sont personnalisables à l'infini. Vous pouvez y ajouter du thon, du soja, des noix, du fromage, des olives, des tomates, du concombre, des aubergines, des courgettes, des carottes, du chou, des pommes et à peu près tous les légumes qui vous inspirent. Ajoutez-y du maïs ou des haricots rouges, des graines de courge ou de tournesol et prévoyez la sauce à base d'huile d'olive à verser le moment venu.

Le repas du midi est très important. Il doit être assez riche en protéines, en glucides, en féculents et en légumes pour être rassasié et évitez de grignoter tout au long de la journée.

Si vous préférez manger chaud, prévoyez de manger une entrée à base de légumes comme des carottes râpées par exemple. Préparez ensuite un blanc de poulet en papillote accompagné de petits légumes et de 100g de quinoa, blé, pommes de terre ou riz complet. Vous pourrez ensuite manger un peu de fromage et une salade de fruits.

Et pourquoi ne pas manger un demi-pamplemousse en entrée, un pavé de saumon accompagné de riz et d'haricots verts en plat et un fromage blanc à 0 % de matière grasse en dessert ?

Comment perdre du poids durablement ?
La petite fringale de l'après-midi peut être assouvie de multiples façons saines.

Attention au grignotage pendant la journée si vous voulez maigrir

Vous êtes attaché au goûter et avez toujours une petite fringale dans la journée ? Manger sain et vouloir mincir ne vous empêchent pas de vous autoriser ce petit plaisir !

Comme pour les autres repas, il va falloir faire attention à ce que vous mangez pour éviter la prise de poids. Bannissez les barres de céréales, riches en sucres et les barres chocolatées, riches en matières grasses saturées.

Oubliez la pâte à tartiner sur une tranche de pain. En revanche, vous pouvez manger un pain au lait et 4 carrés de chocolat noir. Même s'il s'agit d'une viennoiserie, c'est la moins calorique de toutes (120 calories). Evitez évidemment le pain au chocolat (ça m'a coûté de ne pas dire chocolatine, oui je viens du Sud-Ouest), le pain aux raisins ou le croissant.

Laissez tomber les crèmes glacées en été et remplacez-les par un milk-shake aux fruits rouges (50 calories).

Bannissez la tarte aux pommes et autres gâteaux caloriques proposés chez votre boulanger et choisissez plutôt de manger une pomme ou une compote de pommes. Vous pouvez cependant vous laisser tenter une fois de temps en temps par une part de flan, moins calorique que le reste.

Il est souvent conseillé de manger des amandes pour couper la faim. Or, elles contiennent pas mal de calories même si elles sont bonnes pour la santé. Remplacez-les par des noisettes. Pour 100g de noisettes, vous divisez par deux l'apport en calories !

Si vous préférez le salé, vous pouvez manger un peu de fromage mais pas n'importe lequel. Optez pour la cancoillotte à 118 calories les 100g. Vous pouvez aussi manger des bâtonnets de carotte et de concombre. Une tartine de pain complet avec du houmous fait aussi l'affaire !

Pour couper votre faim et évitez les fringales intempestives, accompagnez votre goûter d'un thé vert non sucré et buvez de l'eau tout au long de la journée.

Un dîner léger pour se débarrasser des kilos superflus

Quoi manger pour maigrir sur la durée ?
Une soupe consistante le soir permet d'avoir un sommeil de qualité.

Evitez la viande et le poisson au repas du soir et préférez manger végétarien. En effet, la viande et le poisson sont difficiles à digérer et vous risqueriez de passer une mauvaise nuit.

Optez plutôt pour une soupe consistante à base de pommes de terre, de butternut, de potiron, de carottes, de navet ou même de lentilles. Vous pouvez l'agrémenter de tartines de pain complet avec de la margarine et d'un oeuf à la coque.

Il est aussi possible de manger une entrée végétale puis une omelette de champignons, d'épinards ou de pommes de terre, accompagnée de salade.

En dessert, privilégiez un fruit comme la pomme qui est très rassasiant. Vous pouvez aussi manger un yaourt entier ou un fromage blanc à condition de limiter votre apport en sucre.

N'hésitez pas à terminer le repas par une tisane minceur à base de gingembre, citron et cannelle. C'est aussi une boisson parfaite pour se prémunir des petites infections hivernales. Attention à la boire au moins une heure avant d'aller vous coucher pour éviter d'aller aux toilettes pendant la nuit.

Dans tous les cas, évitez les plats transformés et lourds le soir pour vous permettre de mieux digérer et éviter de prendre du poids. Un sommeil de mauvaise qualité a des effets néfastes sur l'organisme et peut favoriser une prise de masse graisseuse.

Alors prêt à équilibrer vos repas pour perdre du poids ? 

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Alexia

Passionnée de danse, de musique et de voyages, je suis curieuse et j'aime apprendre et découvrir sans cesse de nouvelles choses.