"La jeunesse est le temps d'étudier la sagesse, la vieillesse est le temps de la pratiquer." Jean-Jacques Rousseau
Au 1er janvier 2019, 13,4 millions de personnes résidant en France avaient 65 ans ou plus, soit 20 % de la population selon l'Insee. Les seniors représentent une part importante de la population française, ayant progressé de 4 points en 20 ans. Et la proportion ne risque pas de baisser.
On vit plus longtemps, alors autant vivre en bonne santé. Et pour ça, le sport offre de belles opportunités. Mais passé l'âge de 50 ans, il faut prendre ses précautions lorsque vous reprenez le sport (ou que vous continuez). Voici nos conseils pour prendre un cours de sport sans risque en étant senior.
Prendre un cours de sport pour seniors : bien échauffer le corps
Après 50 ans, on perd en tonus musculaire et les articulations s'usent. Vous avez plus de risques de développer des problèmes cardiovasculaires, du diabète ou de l'arthrose. Ainsi, il est indispensable de continuer à faire des exercices physiques pour travailler votre cardio, votre souplesse et rester en bonne condition physique.
Mais peu importe le sport choisi, il faudra veiller à faire un échauffement complet du corps avant de commencer afin d'éviter le risque de blessures et de contractures.
Si vous partez sur une activité sportive douce comme le yoga, le pilates, le tai chi ou la gym douce, commencez par des échauffements doux. Ces échauffements sont également conseillés en plus des exercices d'échauffements plus dynamiques si vous prévoyez de travailler votre cardio.
Echauffez le haut du corps
Rassurez-vous, il n'y en a pas pour longtemps (comptez 10 minutes) mais la séance d'échauffement permet de préparer le corps avant de le soumettre à un effort plus intense.
En étant assis sur une chaise le dos droit, commencez par tourner votre tête doucement sur la droite puis sur la gauche trois fois. Faites de même en levant la tête sur une inspiration et en baissant la tête sur une expiration trois fois.
Passez ensuite aux épaules en réalisant dix rotations avec les mains posées sur les épaules d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière. Tendez ensuite les bras devant vous, paumes de main tournées vers le ciel. Pliez les coudes et tendez-les à dix reprises.
Echauffez ensuite les obliques en inclinant le corps vers la droite, puis vers la gauche avec les mains tendues vers le sol à dix reprises. Faites ensuite dix torsions d'un côté et de l'autre en posant vos bras l'un sur l'autre devant vous à hauteur d'épaule.
Passez aux poignets : joignez vos mains, entrecroisez vos doigts et réalisez dix cercles dans un sens puis dix cercles dans l'autre sens.
Echauffez le bas du corps
Sur tous les prochains exercices, tenez-vous à la chaise pour ne pas risquer de perdre l'équilibre.
Avancez-vous sur le bord de la chaise puis échauffez vos chevilles en basculant vos deux pieds sur les pointes puis sur les talons à dix reprises. Faites même un pied après l'autre à dix reprises. Rasseyez-vous bien au fond de la chaise, tendez les jambes devant vous et effectuez dix rotations de chevilles dans un sens et dix dans l'autre.
Prenez un temps de pose en abaissant les jambes. Puis retendez-les devant vous. Ecartez les jambes puis rapprochez-les à dix reprises. Reposez les jambes puis tendez alternativement une jambe et l'autre avant de la reposer dix fois. Gardez votre jambe pliée et montez le genou avant de reposer votre jambe au sol. Alternez les jambes dix fois. Ouvrez ensuite la jambe sur le côté de la chaise puis ramenez-la. Faites l'exercice dix fois en alternant chaque jambe.
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Echauffez votre coeur et travaillez la coordination
Toujours assis, tendez les jambes devant vous et effectuez des petits battements. Veillez à bien contracter vos abdos. En même temps, ouvrez vos bras sur les côtés et ramenez-les devant vous. Comptez jusqu'à 10.
Ouvrez ensuite vos jambes simultanément sur les côtés de la chaise. En même temps tendez les bras devant vous avant de les ramener près du corps. Comptez dix répétitions.
Pendant toute la durée de votre échauffement, prenez garde à la respiration. Ne coupez pas votre respiration, conservez un souffle régulier, inspirez et expirez naturellement.
Ces exercices et d'autres sont disponibles dans cette vidéo :
Activité physique après 50 ans : allez-y progressivement !
Quand on commence un nouveau sport, il est indispensable d'y aller progressivement et de ne pas brûler les étapes pour éviter de vous blesser et ne pas perdre votre motivation initiale. C'est vrai à tout âge mais encore plus après 50 ans.
La remise en forme doit être progressive pour être efficace, tonifier vos muscles profonds, vous assouplir et retrouver une certaine mobilité articulaire.
Le mieux est de faire à la fois du renforcement musculaire pour muscler votre cou, vos épaules, votre dos, vos abdominaux, vos hanches ou encore vos genoux mais aussi du cardio training, des assouplissements articulaires et des exercices d'équilibre pour la prévention des chutes.
Mieux vaut travailler un peu tous les jours ou tous les deux jours plutôt que faire une grosse séance de 2 h une fois par semaine. La régularité vous apportera davantage de résultats et vous permettra de réduire les risques de blessures.
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Gardez un temps de repos suffisant après une séance de sport seniors
Reprendre une activité physique peut être traumatisante pour le corps si vous n'y allez pas progressivement. Et la progressivité, c'est aussi laisser le temps à votre corps de se reposer même après un effort doux à modéré.
Pensez à boire suffisamment avant, pendant et après votre séance de sport. Gardez un temps de sommeil au moins équivalent à vos habitudes. Alimentez-vous correctement et laissez quelques jours de repos entre deux séances surtout au début.
Vous risquez ressentir une fatigue corporelle et avoir quelques courbatures après votre reprise du sport. C'est tout à fait normal mais vous devez écouter votre corps. Il a besoin de repos et de reprendre des forces. Vous ne récupérez pas aussi bien qu'à 25 ans.
Néanmoins, rassurez-vous, votre corps s'habituera à la reprise de l'effort et vous pourrez progressivement augmenter le nombre de séances par semaine.
De plus, lorsque vous ne faites pas de sport, n'arrêtez pas pour autant l'activité physique. Vous avez plus de risques de douleurs si vous n'êtes pas suffisamment actif (notamment au dos et aux articulations) plutôt que si vous bougez régulièrement.
- Privilégiez la marche à pied ou le vélo dès que possible
- Ne restez pas assis toute la journée et essayez de rester debout de temps en temps. Faites au moins des étirements toutes les deux heures
- Faites le ménage : le repassage se fait debout, l'aspirateur fait perdre des calories, faire la poussière et du rangement aussi...
- Montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur
- Faites du jardinage si vous avez un jardin
- Sortez votre chien...
On reste actif même quand on ne fait pas de sport !
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Pour faire du sport, trois possibilités s'offrent à vous :
- Suivre des cours collectifs : cours de gym, stretching, fitness, aquagym, marche nordique, barre au sol, cours de pilates... Le choix est vaste ! L'avantage, c'est que vous rencontrez d'autres personnes, vous n'êtes pas seul et il est souvent plus motivant d'être dans un club de sport avec d'autres personnes. La bonne humeur est au rendez-vous !
- Suivre des cours de fitness en ligne : là aussi, le choix est large ! Vous pouvez suivre un programme gratuit comme celui de Sikana, offrant 50 exercices pour les seniors. YouTube est également une mine d'informations, vous y trouverez de nombreuses vidéos destinées au seniors. Connaissez-vous Sissy Mua ? Elle propose des exercices de gymnastique douce à suivre en ligne sur son site Train Sweat Eat (96 € l'année). Attention cependant : nous vous recommandons de suivre des cours en ligne, sans accompagnement, uniquement après l'aval de votre médecin et si vous avez l'habitude de faire du sport. En effet, personne ne sera là pour vous corriger si vous effectuez mal un exercice et vous risquez alors vous blesser.
- Engager un coach sportif à domicile : si les cours collectifs ne sont pas trop votre dada, vous pouvez trouver un coach sportif qui veillera à ce que vous réalisiez correctement les postures et qui vous proposera des entraînements sur mesure. Il s'adaptera à vos capacités physiques particulières. L'idéal est encore de le mettre en relation avec votre kinésithérapeute et votre médecin pour vous préparer des séances de gymnastique d'entretien personnalisées.
N'hésitez pas à faire appel à l'un de nos superprofs ! Ils sont prêts de 5 000 sur notre plateforme à proposer leurs services de coaching sportif. Il y en a forcément près de chez vous. Le tarif moyen est de 38 € de l'heure pour des cours cardio, des cours de stretching ou des cours de renforcement musculaire sur mesure.
Vous savez maintenant tout sur la meilleure manière de prendre des cours de sport en ayant plus de 50 ans. Vous n'avez plus qu'à choisir votre sport et souvenez-vous : allez-y progressivement !
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